ヨガの科学
運動としての現代ヨガの科学的根拠

クヴァラヤナンダがカイヴァリヤダマ健康・ヨガ研究センター（ロナヴラ）でヨガの実践における酸素消費量の実験を観察している様子[1] 1955年頃

ヨガの運動と呼吸法（プラナヤマ）は、解剖学、生理学、心理学といった人文科学の分野で研究されてきました。ヨガの効果は、ある程度は他の運動と共通していますが[O 1]、ストレッチの量や、長時間の姿勢保持とリラクゼーションを頻繁に用いるため、ストレス軽減効果は異なります。ヨガは、独自の効果を持つ瞑想とは別個に扱われますが、ヨガの流派によってはヨガと瞑想が組み合わされている場合もあります。

ヨガは、19世紀のN.C.ポールによる生理学実験以来、科学的に研究されてきました。20世紀初頭の先駆者であるヨゲンドラとクヴァラヤナンダは、ともにヨガを体系的に研究するための研究所を設立しました。

ヨガは、特に心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの精神疾患の治療に直接的に用いられていますが、その根拠は依然として弱いです。ヨガは、特定の効能について疑似科学的な主張を掲げて宣伝されることがありますが、実際には他の運動と比べて優れているとは限りません。[O 1]また、前屈運動が肝臓から毒素を排出するなど、特定の臓器への効果に関する主張の中には全く根拠のないものもあります。査読者は、ヨガの効果に関するより質の高い研究の必要性を指摘しています。

歴史

「科学的ヨガ世界会議」、1970年。左から:スワミ・サッチダナンダ、BKS アイアンガー、アムリット・デサイ、クマール・スワミ、ディレンドラ・ブラマチャリ、BI アトレヤ博士

19世紀、ベンガルの医師N.C.ポールは1851年に『ヨガ哲学論』を出版し、ヨガが血中の二酸化炭素濃度（高炭酸ガス血症）を上昇させる可能性があることを指摘し、ヨガの生理学研究を始めました。 [2] [3] [4]

20世紀初頭、インドでヨガをエクササイズとして普及させた二人の先駆者、ヨゲンドラとクヴァラヤナンダは、ハタヨガを広めようと努力し、ヨガの姿勢（アーサナ）と呼吸法（プラナヤマ）の健康効果について科学的根拠を探った。1918年、ヨゲンドラは科学的な解釈によって西洋でヨガがより受け入れられるようになることを期待し、ヨガの研究を行うヨガ研究所を設立した。 [P 1] [O 2] [5]ヨゲンドラは、1928年の著書『Yoga Asanas Simplified』[6]や1931年の著書『Yoga Personal Hygiene』[7]でその意図を明らかにした。 1924年、クヴァラヤナンダはカイヴァリヤダマ健康・ヨガ研究センターを設立し、アーサナと体操を組み合わせ、ヨゲンドラと同様にヨガの実践に対する科学的・医学的根拠を模索した。[8] [9]

1937年、イェール大学の生理学者KT・ベハナンは著書『ヨガ：科学的評価』の中で、プラナヤマの一種であるウジャイ（「勝利の呼吸」）を22分間で28回のゆっくりとしたペースで行うことで、深いリラックス状態を作り出すことができると報告しました。ベハナンはこれを「極めて心地よい静寂感」と呼びました。[10]また、暗算、色彩認識、簡単なパズルの解法といったテストにおける精神パフォーマンスが著しく低下することも報告しました。科学ジャーナリストの ウィリアム・ブロードは、この発見はヨガが特別な力を与えるというイメージと矛盾していると指摘しています。[11] [10]

1970年、クリストファー・ヒルズ、その息子ジョン、そしてケビン・キングスランドはニューデリーで「科学的ヨガに関する世界会議」を開催し、50人の西洋の科学者とインドを代表する800人のスワミ、ヨギ、ラマ僧を集めて研究を議論し、世界ヨガ大学設立のためのネットワークを構築した。[O 3]

範囲

メリアム・ウェブスター辞典では、ヨガは「伝統的なヨガから派生した、身体の姿勢、呼吸法、そして時には瞑想の体系であるが、特に西洋文化圏では身体的および精神的な健康を促進するために独立して実践されることも多い」と定義されています。[O 4]

科学ジャーナリストのウィリアム・ブロードは、ヨガ科学の範囲を「ヨガの効能をより深く理解し、ヨガが何であるかをより深く理解すること」と定義しています。[12]彼は、自身の研究対象である「現代のヨガ」を、「中世」に形成されたハタヨガと区別しています。[12] [a]エルゼビアのジャーナル『Complementary Therapies in Clinical Practice』の編集者であるデニス・ランキン＝ボックスは、ヨガの効果に関する論文を掲載し、「ヨガが健康と幸福に与える影響に関する研究」という定義を提示しています。 [O 6]ミカエラ・パスコーなどの精神医学研究者は、ヨガが心理的ストレスやうつ病の指標に与える影響について研究しています。 [P 2] [P 3]

ブロード氏は、ヨガが実際に何をもたらすのかという科学的知識という比喩的なジグソーパズルのピースが世界中の多くの研究室に散らばっている現状について、「既存の科学の曖昧な性質」[12]を指摘している。ブロード氏によれば、この状況は、自己宣伝に熱心な商業ベンチャー企業の「略奪的行動」 [13]によって混乱しているという。 [13]しかし、1998年にヨガの科学的研究への資金提供を開始した米国国立衛生研究所によって、この状況は明らかになりつつあり、ヨガが様々な症状に及ぼす効果に関する信頼できる研究報告につながっている。[14]

身体的影響

骨格と関節

ヨガは 脊柱を曲げ、伸ばし、回転させることで、腰痛の予防や管理に役立ちます。[P 4]

ヨガが成人の骨密度や骨格全体の健康に有益な効果をもたらすという確かな証拠はありません。 [P 5]ヨガは他の身体活動と同様に怪我につながる可能性があります。特に怪我の原因として報告されているアーサナは、ヘッドスタンド（シルシャサナ）、ショルダースタンド（サルヴァンガサナ）、ロータスポーズ（パドマサナ）です。 [P 6] 2015年に行われたランダム化比較試験に基づくヨガの安全性に関するシステマティックレビューでは、ヨガは「通常のケアと運動と同じくらい安全」であると結論付けられました。[P 7]米国国立衛生研究所は、怪我のリスクを減らすために、資格のあるインストラクターの指導の下で練習することを推奨しています。 [O 7]

筋肉

腕のバランスをとるアスタヴァクラサナのように、一定時間保持されるアーサナは、等尺性運動によって筋力を増強します。[15]

ヨガは、負荷下で筋肉を短縮させる等張性運動と（多くの運動とは異なり）一定時間保持されるアーサナのように、負荷下で静止する等尺性運動の両方を伴います。等尺性運動は筋力を強化します。 [15]体系的レビューによると、ヨガは60歳以上の人々のバランス感覚を「有意に」[P 5]改善することが示されていますが、骨格強化や転倒予防にも効果があるかどうかは不明です。[P 5] [P 8]

科学は、ヨガの指導者やセラピストに、ヨガのアーサナに関連する骨格筋系の解剖学の詳細な知識を提供することができます。 [16] [17]例えば、デビッド・コールターの『ハタヨガの解剖学』では、ヨガの立位アーサナ、[18]後屈、[19]前屈などに関連する解剖学について説明しています。[20]

呼吸

プラナヤマ、ヨガの呼吸法

呼吸と姿勢は相互に影響を及ぼし合い、特に横隔膜への影響が顕著です。[21]呼吸は自律神経系にも影響を与えます。静かな呼吸は心拍数を遅くし、血圧を下げます。これらが相まって、落ち着きとリラックス感を生み出します。[22]ヨガの呼吸法（プラナヤマ）の一つに、この効果を高める方法が用いられています。息を吐く時間を吸う時間の2倍と数えます。例えば、3を数えて吸い込み、6を数えて吐き出します。[23]

ブロードは、ヨガ、特にプラナヤマが体への酸素供給量を増加させるという「神話」を指摘している。彼は、バストリカのような速くて激しい呼吸は、B・K・S・アイアンガーが報告したように確かに爽快感を感じるかもしれないが、血中の二酸化炭素濃度を低下させると述べている。その結果、脳の血管が収縮し、脳への酸素の取り込みが減少し、めまいや失神などの症状が生じる。一方、ゆっくりとしたプラナヤマは二酸化炭素濃度を上昇させ、脳への酸素の取り込みを増加させる可能性がある。[24]

生理学的効果

フィットネス

ヨガは、体力維持のための運動として活用できます。アーサナとプラナヤマを含む完全なヨガセッションは、平均して中程度の運動量となります。[b]太陽礼拝（12のアーサナからなる太陽への敬礼のシーケンス）は、その実施方法によって、軽い運動から激しい運動までの範囲にわたります。[c]太陽礼拝を含まないヨガのセッションの平均運動量は、軽い運動または中程度の運動でした。[d] [P 9] [P 10]

ストレス解消

スパタ・バッダ・コナサナでリラックスするヨガクラス。ヨガは複数のメカニズムによってストレスを軽減するという証拠があります。[P 11]

ヨガのセッションは、しばしば屍のポーズ（シャヴァーサナ）でのリラクゼーションで終わります（そして時には始まります）。リラクゼーションを実践するにつれて、呼吸に使われる横隔膜を除く全身の筋肉と、それらを活性化する運動ニューロン（神経細胞）の活動レベルが低下します。また、呼吸数も減少します。[25]

治療として

ヨガは腰痛のある人にとって安全かつ効果的な補助療法であるという強力な科学的証拠があります。[P 4] ヨガ単体では、腰痛に対する他の積極的な治療法とほぼ同等の効果があり、運動を伴わない治療法よりも痛みを軽減し、機能を改善する効果があります。[P 12]

ヨガはストレスやうつ病などの心理的症状にはある程度有効である[P 2] [P 3]が、繰り返し試みられているにもかかわらず、他の特定の病状に対する有効性を示す証拠はほとんど、あるいは全くない。うつ病を含むヨガの治療的利用に関する研究の多くは、方法論の質が低い予備研究や臨床試験の形で行われており、サンプル数が少ない、対照試験や盲検化が不十分、ランダム化が不十分、バイアスのリスクが高いなどの問題を抱えている。[P 13] [P 14]例えば、トラウマに配慮したヨガの研究は、方法論の弱さによって妨げられてきた。[P 15]

疑似科学

神経科医で懐疑論者の スティーブン・ノヴェラは2013年に、「ヨガは、特定の介入をあたかも特定の効果があるかのように宣伝する、より一般的な現象に当てはまる。実際には、 ヨガは身体運動に関連する一般的な効果しかない」と述べている[O 1] 。ノヴェラは、ヨガには精神的な側面もあるため、ヨガに関する主張は科学と「純粋な疑似科学と神秘主義をたっぷりと混ぜ合わせたもの」になり得ると指摘している[O 1] 。彼はこれを、前屈みが膵臓と肝臓を圧迫して毒素を排出する、腰を伸ばすと感情的なストレスが腰の筋肉に蓄積されるため落ち着くといった根拠のない主張を引用することで例証している。ノヴェラは、「これらの特定の主張はどれも現実に基づいていない」と述べている[O 1] 。

中世の文献における魔法の力

ヨガ学者のジェームズ・マリンソンとマーク・シングルトンは、ヨガには治癒力を含む魔法の力があるという、非科学的な主張を展開している。15世紀のハタ・ヨガの教本『ハタ・ヨガ・プラディピカ』（HYP）は、ハタ・ヨガの第一補助法とされるアーサナ全般は、「安定性、健康、そして手足の軽やかさ」をもたらすと述べている。（HYP 1.17）[26] また、特定のアーサナはそれぞれ独自の効能をもたらすとも主張している。例えば、マツィエンドラサナはクンダリーニを覚醒させ、精液の不随意な流出を防ぐ。（HYP 1.27）パスチモッタナーサナは「消化の火を燃え上がらせ、腹部をスリムにし、健康をもたらす」。 （HYP 1.29）シャヴァーサナは「疲労を取り除き、心をリラックスさせる」（HYP 1.32）、パドマサナは「あらゆる病気を治す」（HYP 1.47）とされています。[27]これらの主張は、ヨガのあらゆる形態に共通する、実践者が超自然的な力（シッディ）を得ることができるという伝統に基づいています。[28]

注記

  1. ^ LiveScienceのウェブサイトでも同様に、「現代科学は、この習慣が健康全般に加え、身体にも目に見える効果をもたらすことを確認している」と述べている。[O 5]
  2. ^ 3.3 ± 1.6 METsで測定。[P 9]
  3. ^ ラーソン＝マイヤーとエネットは、2.9MET（軽い運動）から7.4MET（激しい運動）の範囲を見出した。スーリヤ・ナマスカーにおけるMETの幅広い範囲に興味を抱き、最高値を示したモディの研究を繰り返した。「トランジションジャンプとフルプッシュアップ」を用いた結果、6.4METで「一致」した。[P 9]
  4. ^ アーサナを個別に行うと平均2.2 ± 0.7 METsが得られるのに対し、プラナヤマを個別に行うとわずか1.3 ± 0.3 METsしか得られず、複合クラスでは2.9 ± 0.8 METsしか得られなかった。[P 9]

参考文献

本

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科学論文

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書籍の情報源

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