ベントオーバーロー（またはバーベルロー）は、フォームによって様々な背筋を鍛えられるウェイトトレーニング種目です。通常は背筋と腕の筋肉を鍛えます。[1]ボディビルディングとパワーリフティングの両方でよく用いられます。[2]
道具
このエクササイズには、ダンベルを使用するかバーベルを使用するか、両腕を同時に鍛えるかによって、いくつかのバリエーションがあります。
2本の腕のローイング:
- 両腕バーベル・ベントオーバー・ロウ：[1]このバージョンでは、前屈姿勢で両腕を使ってバーベルを腹部まで持ち上げます。手は回内させ、背中はまっすぐに保ちます。
- 両腕ダンベルベントオーバーロウ：[1]バーベルの代わりに2つのダンベルを使用し、[3]両手に1つずつ使用します。
- ペンドレー・ロウ：[1] [4]グレン・ペンドレーにちなんで名付けられた。背中は地面と平行になり、バーベルは床から持ち上げられる。しかし、背中が床と平行であるため、背中のストレッチが最大になる前にバーベルが床に当たる可能性がある。ペンドレー・ロウを行う際に、高い場所に立つと背中のストレッチ効果が高まると感じる人もいる。
- イェーツ・ロー：[5] [1]ドリアン・イェーツにちなんで名付けられたロー。アンダーハンドグリップで通常のローよりも胴体を少し直立させて行うロー。
- 両腕スミスマシンベントオーバーロー：このバージョンは両腕バーベルローに似ていますが、バーベルの代わりにスミスマシンのバーを使用するため、より安全で制御された動きが可能になります。[6]
- ヘルムズロウ：エリック・ヘルムズ博士が考案したこのロウでは、両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに胸を固定します。ダンベルを上げたまま背中が完全に収縮したら、ダンベルを下ろして背中が完全に伸びるのを待ちます。このロウのバリエーションは、体を固定し、バランスを気にすることなく背中に負荷をかけられるため、取り入れる人もいます。
片腕ローイング：
- 片腕ダンベル・ベントオーバー・ロウ：[1]このエクササイズは、片膝と片手を同じ側に置き、ベンチに背中をまっすぐ伸ばして地面と平行にし、もう片方の手にはダンベルを持ち、腕を伸ばした状態でよく行われます。ダンベルを腰に向かって持ち上げ、肘が90°以上曲がり、上腕骨が背中と一直線になるまで持ち上げ、元の位置まで下ろします。
- 片腕バーベル・ベントオーバー・ロウ：[1]片腕ダンベルとほぼ同じ方法で行いますが、バーが長いため不安定になります。そのため、バーを引く際に安定させるために、手首の橈骨屈筋と尺骨屈筋に大きな負担がかかります。また、バーの動きが非常に目に見えるため、回内と回外のフィードバックがより得られます。
- クロック・ロウ：[4]普及させたジャナエ・マリー・クロックにちなんで名付けられたクロック・ロウは、片腕で行う高重量の高反復運動で、最大約300ポンド（140kg）の非常に重い重量ではグリップ補正ストラップが必要になることが多い。
- メドウズ・ロウ：元ボディビルダーのジョン・メドウズにちなんで名付けられたメドウズ・ロウは、バーベルをランドマインド・アクセサリーに取り付け、片方の端を固定するトレーニングです。バーベルの端の前に立ち、体を曲げて片手で端を掴み、背中が完全に収縮するまで持ち上げ、その後、完全に伸びるまで下ろします。
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オーバーハンドグリップで立った状態でベントオーバーバーベルローイングを行う
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下手なグリップで終了
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アンダーハンドグリップローの開始
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Tバー列の端
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Tバーロースタート
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バーベルを使った片腕ローイング
フォームのバリエーション
引く動作で重点的に鍛えられる筋肉は、フォームによって異なります。[要出典]
- 広背筋を鍛えるには、肘を胴体に近づけ、股関節に近づけるのが最適です。広背筋は、肩甲骨を内転させる際に僧帽筋下部の線維の助けを借ります。広背筋は腰の筋膜から起始するため、筋肉が骨盤に近い場所に引き寄せられます。これにより、腰にかかる負担が軽減されます。
- 肘を外側に引くことで、横方向伸筋群（三角筋後部線維、回旋筋腱板の棘下筋と小円筋）、そして菱形筋や僧帽筋全体といった肩甲骨牽引筋群がより効果的に鍛えられます。これにより、重量が骨盤からより離れた位置まで引っ張られるため、腰への負担が増加します。
- 前腕を真下に垂らし、上腕を可動域全体にわたって体に対して垂直に保ちながら45度の角度で漕ぐことで、外側三角筋を後部三角筋と並行して鍛えることができます。このフォームは、ラテラルレイズと同様の筋活動を示します。[ 7 ]
45度の角度まで引くなど、両極端の中間的な動きも可能です。ダンベルを使うと、フォームを簡単に切り替えることができます。前腕を回内させ、バーベルをワイドグリップで握るとエルボーアウトローになりやすく、前腕を回外させ、バーベルをナローグリップで握るとエルボーインローになりやすいです。
安全性
リフターが安全な姿勢から逸脱すると、怪我をする可能性が高まります。安定したフォームとアライメントを身につけることは、多くの人にとって難しい場合があります。リフティングの経験者に指導を受けることは、危険な姿勢に気づかない初心者にとって有益です。安全を求めて人々が行う行動には、以下のようなものがあります。[要出典]
- 背中を支えるために腹筋を緊張させ続ける。これは腹横筋の収縮を意味する可能性が高い。腹直筋の収縮は背中を丸め、腰の働きを鈍らせるためだ。
- 膝を曲げやすくする：これにより重心が下がり、骨盤が地面に近づきます。ハムストリングスの伸張が軽減され、地面からウェイトを持ち上げやすくなります。また、ウェイトを落とすと危険が増すため、下ろすのも容易になります。
- 健康な腰のために、背骨のアーチ（わずかに凹んだ状態）を維持します。
- まずは低重量から始めて、腰と上背部の引く筋肉の持久力を高めましょう。上背部の筋肉には遅筋線維が多く含まれることが多いため、ベントオーバーロウは速筋線維の割合が高い筋肉を使うエクササイズよりも効果が高い場合があります。
- ゆっくりとしたテンポでエクササイズを行い、ぎくしゃくした動きを避けましょう。こうすることで、リフト中の偏差を観察し、腰と背骨の安定性を保つことで、フォームに細心の注意を払うことができます。また、上昇中に勢いによって瞬間的な無重力状態や筋肉のたるみが生じたり、リフトを急激に下ろす際にリフトの底でぎくしゃくした動きが生じたりするのを防ぐことができます。
参考文献
- ^ abcdefg 「バーベル・ベントオーバー・ロウ：背中を大きく健康にする近道」Coachmag、2019年2月17日。 2020年7月15日閲覧。
- ^ 「ベントオーバーバーベルロウ」bodybuilding.com . 2020年7月15日閲覧。
- ^ アレックス、マシエル (2024 年 11 月 4 日)。 「Remada Alta Exercícios Alternativos」。メンズヘルス。
- ^ ab 「クロック・ロウとペンドレー・ロウ、どちらが効果的か？」Fitnessvolt . 2020年7月15日閲覧。
- ^ 「イェーツ・ロウ、またはリバースグリップ・ベントオーバー・ロウのやり方」tigerfitness.com、2015年7月10日。 2020年7月15日閲覧。
- ^ 「スミスマシン ベントオーバーロウ | エクササイズビデオ＆ガイド」Bodybuilding.com . 2023年8月28日閲覧。
- ^ 「ACE - ProSource™：2014年9月 - Dynamite Delts：ACEの研究で肩のトレーニングに最適なエクササイズが特定」www.acefitness.org . 2020年10月11日閲覧。
