ストレッチ

筋肉を伸ばすことで筋肉の機能を向上させる運動の一種

ロシアの新体操選手、サミラ・ムスタファエワ
伸びをするシベリアトラ

ストレッチングは、特定の筋肉や腱（または筋肉群）を意図的に伸展・屈曲させることで、筋肉の弾力性を高め、快適な筋緊張を実現する運動の一種です。[1]結果として、筋肉のコントロール、柔軟性、可動域が向上したように感じられます。ストレッチングは、治療においても、こむら返りの緩和や可動域の拡大による日常生活機能の向上に用いられています。[2] [3]

最も基本的な形態において、ストレッチは自然で本能的な活動であり、人間をはじめとする多くの動物が行っています。あくびを伴うこともあります。ストレッチは、睡眠から目覚めた後、長時間活動していなかった後、あるいは狭い空間や場所から出た後などに、本能的に行われることがよくあります。脊椎動物（哺乳類や鳥類など）に加えて、クモもストレッチを行うことが知られています。[4] [5]

ストレッチングによる柔軟性の向上は、体力づくりの基本原則の一つです。アスリートは、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるために、運動前（ウォーミングアップ）と運動後​​にストレッチを行うのが一般的です。 [6]

ストレッチは、誤った方法で行うと危険な場合があります。一般的にストレッチには多くのテクニックがありますが、ストレッチする筋肉群によっては、効果がなかったり、逆に有害であったり、過剰可動性、不安定性、あるいは腱、靭帯、筋線維への永久的な損傷を引き起こすこともあります。[7]そのため、ストレッチの生理学的性質や様々なテクニックの効果に関する理論は、多くの研究の対象となっています。

静的ストレッチはウォームアップの一部ですが、運動前の長時間の静的ストレッチは、年齢、性別、トレーニング状況に関係なく、一時的に筋力と最大パフォーマンスを低下させる可能性があります。[8]このため、運動前には静的ストレッチの代わりに、アクティブな動的ウォームアップを行うことが推奨されます。[9] [10] [11]

生理

研究により、骨格筋の筋原線維内に存在するタイチンという大きなタンパク質が、伸張時に果たす役割が明らかになった。[12] MagidとLawによる研究では、受動的な筋肉の緊張（伸張時に生じる）の原因は、これまで考えられていた細胞外ではなく、実際には筋原線維内にあることが実証された。[13]ゴルジ腱反射などの神経系の損傷防止機構により、成人がトレーニングを行わずにほとんどの筋肉群を最大限まで伸張させることは通常不可能である。これは、筋肉が通常の可動域の限界に達すると、筋肉拮抗筋が活性化するためである。[7]

ストレッチが柔軟性を高める仕組みについては、現在2つの説明があります。1つ目は感覚理論で、ストレッチによって筋腱ユニットが徐々に適応し、脳に伝わる痛みの感覚を軽減するというものです。2つ目は力学的理論で、ストレッチによって筋腱ユニットの硬さが低下する、筋長が長くなる、あるいはその両方が起こるというものです。どちらの説明にも一定の証拠はあるものの、これらのメカニズムの役割は現時点では十分に解明されていません。[14] [15]

心理学

ストレッチは、認知機能と気分の両方にプラスの影響を与える可能性があることが知られています。研究によると、ストレッチ運動を行うことで、特に座りがちな生活を送る人において、不安、抑うつ、敵意、疲労、混乱といった感情が軽減される可能性があります。こうした気分の改善は、認知機能の向上と相関関係にあることが観察されています。長時間座りっぱなしの活動を行うことが多い人にとって、日々の生活にストレッチを取り入れることは有益となる可能性があります。ストレッチは身体的な緊張を和らげるだけでなく、精神的な健康も促進します。定期的なストレッチは、不安や抑うつのレベルの低下、活力の増加と関連しており、認知能力の向上に関連する脳領域を活性化させる可能性があります。[16]

ストレッチの種類

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチは静止状態で行われ、動的ストレッチは筋肉の動きを伴います。ストレッチには能動ストレッチと受動ストレッチがあり、能動ストレッチは体内で発生する内的力を利用してストレッチを行い、受動ストレッチは体外の物体や人からの力を利用してストレッチを行います。[17] [18]受動的な要素と能動的な要素の両方が含まれる場合があります。[19]

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、体全体の血流を増加させ、同時に筋繊維をほぐすことを目的とした、動作に基づくストレッチです。標準的なダイナミックストレッチは、通常、筋肉をゆっくりと制御された能動収縮させます。このようなダイナミックストレッチの例としては、ランジが挙げられます。ダイナミックストレッチのもう一つの形態は、バリスティックストレッチです。バリスティックストレッチは、筋肉を高速で前後に跳ねたり揺らしたりすることで、その運動量を利用して筋肉を通常の可動域を超えて動かす能動ストレッチです。バリスティックストレッチは、セット間の運動強度を高め、体を素早くウォームアップするために、抵抗バンドなどの器具を用いて行うこともできます。[20]バリスティックストレッチは関節に損傷を与える可能性があります。[19]

静的ストレッチ

研究結果によると、最も単純な静的ストレッチは静的・受動ストレッチです。これは関節を可動域の終端まで伸ばし、外力を用いてその位置を維持します。静的ストレッチには、能動的な筋収縮と受動的な外力の両方を伴う固有受容性神経筋促通法（PNF）など、より高度な形態もあります。[6] : 42  PNFストレッチは神経筋再教育の側面を利用しており、誘発筋力の点で通常の静的ストレッチよりも優れた結果をもたらす可能性があります。[21] PNFストレッチでは、拮抗筋、主動筋、またはその両方（CRAC）の収縮を伴う場合があります。[22] PNFストレッチの有効性と推奨される使用法は、ストレッチからパフォーマンスまでの持続時間によって異なります。[21]

ストレッチの効果

ローラーダービーの選手がストレッチをしている

柔軟性

ストレッチの主な効果は柔軟性の向上です。柔軟性は一般的に、関節が動かせる角度、つまり「可動域」（ROM）で測定されます。あらゆる種類のストレッチは可動域を広げますが、静的ストレッチとPNFストレッチは、動的ストレッチや弾道ストレッチよりも可動域を広げるのに効果的であることが示されています。[23]

ストレッチは可動域の拡大に効果的ですが、それだけではありません。筋力トレーニングなどの他の運動も可動域を拡大することができます。[24]

強さ

ストレッチは、運動前のダイナミックウォームアップの一環として一般的に用いられています。ダイナミックウォームアップが運動パフォーマンスに有益かどうかについては異論もありますが、いくつかの研究では、ダイナミックウォームアップ後に筋力が短期的に向上することが示されています。具体的には、短距離走のタイム、垂直跳びの高さ、野球のバットスイング速度が向上します。[25]

静的ストレッチングは、長時間（60秒以上）行うと、その後の運動における筋力低下を引き起こす可能性があります。短時間の静的ストレッチングでは、筋力に大きな低下は見られないようである。[26]

長期的には、ストレッチは筋力とパワーをわずかに増加させる可能性がありますが、その効果は活動的な人よりも座りがちな人の方が強くなります。[14]

怪我のリスクを軽減する

ダイナミックウォームアップの一環としてダイナミックストレッチングを行うと、バレーボール選手、サッカー選手、バスケットボール選手の怪我のリスクが減少することが示されています。[25]

しかし、ストレッチングだけでは、一般的な怪我のリスクを予防できるかどうかは分かっていません。これは、現在のエビデンスが議論の的となっているためです。静的ストレッチングは筋肉の怪我のリスクを低下させる一方で、骨や関節の怪我のリスクを高めることが示されています。[27]

筋肉痛

遅発性筋肉痛（DOMS）は、通常、運動から48時間後に発症します。筋肉痛を抱える人にとってストレッチはある程度の心理的効果をもたらす可能性がありますが、ストレッチが筋肉痛を軽減するという証拠や理論的根拠はありません。[28] [27]

参照

参考文献

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さらに読む

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  • ウィキメディア・コモンズのストレッチ関連メディア
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