カーフレイズは、下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）、後脛骨筋、腓骨筋 を鍛えるエクササイズです。この動作は足首伸展とも呼ばれ、足底屈曲と呼ばれます。
膝を曲げた
カーフレイズは、膝を曲げた状態（通常は約90度）で行うことがあります。これにより腓腹筋（膝屈筋）のストレッチが軽減されるため、ヒラメ筋に重点を置いた動きになります。
着席
膝を曲げた状態でのカーフレイズは、快適さから座った姿勢で行われることが多いです。上半身の体重が座面にかかっているため、抵抗が加わることがよくあります。体重を利用して片方の脚をもう片方の脚に掛け（外旋させる）、片側のみの運動を行うことで、持ち上げられる重量を2倍にすることができます。
バーベルなどの重りを使ってふくらはぎの筋肉に抵抗を加えることでも、このエクササイズは可能です。このエクササイズは座った姿勢で行い、重りは膝のすぐ上の大腿部に載せます。このエクササイズを行う人は、足の指の付け根で重りを持ち上げます。[1]
バーベルに高重量を載せると不快感が生じるため、シーテッドカーフレイズで使用するバーベルはパッド入りかタオルで包まれていることが多いです。また、膝蓋骨、大腿四頭筋、腱を保護するためにパッドが組み込まれたレバーを採用したシーテッドカーフレイズマシンもあります。
このエクササイズは、膝を曲げた状態では腓腹筋はあまり機能しないため、ヒラメ筋によく使用されます。
ブリッジング
ブリッジングエクササイズは、膝を曲げた状態で行うことで、ハムストリング（膝屈筋）のストレッチを軽減し、股関節伸展を大殿筋に集中させます。同様に、膝の屈曲が軽減されるため、腓腹筋（ハムストリングと同様に膝屈筋）のストレッチが軽減され、足底屈曲のエクササイズはシーテッドカーフレイズと同等の効果が得られます。
骨盤が空中にあるため、その重量を足に移すことができ、より大きな抵抗が可能になります。
このエクササイズは、安定性が低下し、抵抗を加えるのが難しいため、扱いにくいエクササイズです。脚を上げる場合、横に倒れないように腕を使う必要があることがよくあります。抵抗を加えるためにパッド付きのバーベルを大腿四頭筋上部に当てると、腕の安定性が低下し、体幹の安定性が必要になります。
ストレートニー
膝を伸ばした足で押すと腓腹筋がより伸び、これらの動きに腓腹筋がより効果的に組み入れられます。ヒラメ筋も依然として貢献しており、通常、より重い重量を持ち上げることができます。
立っている
スタンディングカーフレイズは、片足または両足で行います。多くの場合、かかとをつま先よりも低くして平らな場所で行います。これにより、筋肉へのストレッチ効果を高めることができます。このエクササイズは、かかとを可能な限り高く上げることで行います。一般的にはウエイトやその他の抵抗手段が用いられますが、自重だけでも効果的です。[2]
フリースタンディングのカーフレイズ、特に片足で行う古いバリエーションでは、バランスを保つのが難しくなる場合があります。そのため、安定性を得るために何かにつかまったり、壁に手をもたれかけたりすることが一般的です。また、スミスマシンや、肩にかかる重量を固定するためのパッド付きアンカーを備えたカーフレイズ専用マシンを使用することもあります。
レッグプレス
ストレートニーカーフレイズは、レッグプレスマシンを用いて行われることが多い。スレッジはほぼロックアウトされた状態を保ち、股関節と膝関節を固定する。これは自重トレーニングではなく、実際に持ち上げられるのは足のわずかな重みだけである。抵抗はスレッジから得られる。
レッグプレスは安定しやすく、安全バーが所定の位置に保たれているため、持ち上げられない場合でも安全に降りてきます。
練習ノート
腓腹筋は速筋線維で構成されており、立った状態でのカーフレイズでは高負荷と低回数のトレーニングでより効果を発揮します。一方、ヒラメ筋は遅筋であるため、座った状態でのカーフレイズでは高回数と低負荷のトレーニングで効果を発揮します。[3] [4]また、カーフレイズで部分的にストレッチを行うと、可動域を最大限まで広げるよりも、ふくらはぎの筋肉の肥大が促進されることも示されています。
参考文献
- ^ 「ふくらはぎの筋肉を鍛える5つのマシン」mmastation.com 2020年11月26日. 2021年5月3日閲覧。
- ^ “Standing Calf Raise”. About.com . 2010年2月12日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2010年3月7日閲覧。
- ^ ハミルトン、ナンシー、ルッテンス、キャサリン (2001). 『キネシオロジー：人間の運動の科学的基礎』（第10版）.マグロウヒル. ISBN 978-0-07-248910-1。
- ^ Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B (1974年4月). 「ヒトのヒラメ筋：他の脚筋との繊維組成および酵素活性の比較」. Pflügers Archiv . 348 (3): 247–55 . doi :10.1007/BF00587415. PMID 4275915. S2CID 29365931.
