飛ぶ（運動）

ダンベルチェストフライ

フライまたはフライは、肘の角度を一定に保ちながら手と腕を弧を描くように動かす筋力トレーニングです。フライは上半身の筋肉を鍛えるために使用されます。これらのエクササイズでは、腕を可能な限り長くしててこの原理で使用するため、動かすことができる重量は同じ筋肉のプレスエクササイズ（肩にはミリタリープレス、胸にはベンチプレス）に比べて大幅に少なくなります。 ^[1] このてこの作用により、あらゆる種類のフライエクササイズは、肩関節とその関連靭帯、および肩に繋がる筋肉の腱を損傷する可能性が高いです。フライエクササイズは慎重に行う必要があり、最初は非常に軽い重量で効果をテストし、筋力が向上した後に徐々に重量を増やしていきます。

装置

フライは、手に持てるものであればどんな重量でも行うことができます。最も簡単な器具はダンベルですが、ケーブルマシンを使用してもこのエクササイズを行うことができます。フライは仰向け、座位、または直立のいずれの姿勢でも行うことができます。ケーブルマシンを使用する場合、手と腕はダンベルバージョンと同じ解剖学的平面上を動きます。胸筋フライにダンベルを使用する場合は、ケーブルマシンでフライを行うときと比較して、フライを行うのに関連する安定筋を使用する必要があります。^[2]体操用つり輪を使ったチェストフライを行うことで、自分の体重を使ってフライを行うこともできます。

チェストフライ

チェストフライまたはペクトラルフライ（略してペックフライ）は、主に大胸筋を鍛え、腕を水平前方に動かす動作です。内旋（内旋）させると、三角筋前頭の横屈によって補助されます。外旋（外旋）させると、三角筋の働きは弱まり、大胸筋が横内転筋として強く働​​きます。^[3]

通常、手は肘よりも外側に伸ばされます。その場合、肘の不要な伸展を抑制するために、屈筋が等尺性収縮します。この収縮に関与する筋肉は、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋です。上腕二頭筋は肩の屈曲にも限定的な役割を果たします。肘がまっすぐになるほど、これらの筋肉の伸展は大きくなります。安全のため、多くの人は関節をロックアウトすることを避けます。^[4]

この動作はベンチに仰向けに寝た状態で行います。ウェイトは胸部より上まで伸ばし、正中矢状面で交差させます。腕は横断面を通る円弧を描きながら下ろし、腕が床とほぼ平行になったところで停止し、その後、開始位置に戻って繰り返します。^[5]

このエクササイズは、ダンベル以外にも、ケトルベルやウェイトプレートなどを使って行うことができます。また、ペックデッキのようなマシンを使えば、座ったままでも安定した動作を行うことができます。

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  バタフライマシンフライ（ペックデッキ）スタート
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  バタフライマシンフライ（ペックデッキ）エンド
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  ダンベルフライスタート
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  ダンベルフライの終わり

ケーブルマシンを使用する場合は、体重移動のバランスを取るために体を前傾させ、足をしっかりと固定し、肘は肩の高さより少し下の位置にします。腕は、胴体に対してベンチフライと同じ弧を描きながら動きます。

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  ケーブルクロスオーバーフライスタート
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  ケーブルクロスオーバーフライエンド
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  バンドとのクロスオーバー開始
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  クロスオーバーとバンドエンド
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  ケーブルフライスタート
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  横たわったケーブルフライエンド

傾斜

インクラインフライでは、腕を内転させて上方に上げる動作で、大胸筋の鎖骨部分をターゲットにします。

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  インクラインケーブルフライスタート
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  傾斜ケーブルフライエンド
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  インクラインダンベルフライスタート
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  インクラインダンベルフライの終わり
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  ツイストフライスタート
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  フライエンドのねじり

フライでは、肩を外旋（外側旋）させて肘を下向きに向けることがあります。これは、前部三角筋を横方向内転筋として使うことへの重点をずらすためです。世界記録保持者のジェイソン・フォークナー（インクレディブル・フォーク）が、65ポンドのダンベルを1分間で47回持ち上げる動画に登場しています。これは、イーモン・キーンのギネス記録「1分間で持ち上げたインクラインフライの重量最多記録」を1,200ポンド上回ります。

逆フライ

インバーテッドフライ（ベントオーバー・ラテラルレイズ、リバースフライ、リアデルトフライとも呼ばれる）は、後部 三角筋を鍛えます。チェストフライとは逆の動きです。胴体を地面と平行にし、下を向き、両手を顔の前に置きます。腕を横断面に沿って弧を描くように動かし、地面と平行になるまで（または肩の可動域の限界に達するまで）、開始位置に戻って繰り返します。^[6]

肩甲上腕関節の運動において、後部三角筋は単独では機能せず、他の筋肉の補助を受けます。肩が中立的に回旋している場合（肘が外側を向き、肩甲骨に向かって挙上する）、三角筋後部は回旋腱板の外側回旋筋である棘下筋と小円筋によって横方向伸展を補助されます。肩が外旋している場合（肘が股関節に向かって挙上する）、三角筋中部頭によって横方向外転が補助されます。

このフライは一見単発運動のように見えますが、実際には複合運動です。なぜなら、第2関節である肩甲胸郭関節の動きを伴うからです。このフライでは肩甲骨が内転（引き込み）します。この機能を担う筋肉は菱形筋と僧帽筋です。^[6]

リフターが肘を外側に出すのではなく、腰に近づけて下げると、広背筋が作用し、両関節を横切る前述の筋肉の使用が軽視される。これは、広背筋が肩甲骨を迂回して腰筋膜に直接付着するためである。^[6]

バリエーションとしては、直立した姿勢で座り、ケーブルマシンを使用する方法があります。ケーブルマシンは、鍛える筋肉の反対側の肩の横（冠状面と一直線）に置き、手は体の前面を横切る横断面に沿って、目の高さくらいで動かします。^{[7] [信頼できない情報源? ]}

ラテラルレイズ

ダンベルショルダーフライ

ショルダーフライ（ラテラルレイズとも呼ばれる）は、肩の三角筋を鍛えるエクササイズです。このエクササイズは、両腕を伸ばし、両手でウェイトを体の横または前方に持ちます。体は軽く前傾し、腰と膝を少し曲げます。腕はまっすぐまたは軽く曲げた状態を保ち、冠状面に沿って弧を描いて上げます。この弧は、両手が肩の高さくらいまで上がったところで終わります。^[8] ウェイトをスタート位置まで下ろし、1回繰り返します。ケーブルマシンを使用する場合は、冠状面がプーリーと一直線になるように立ちます。プーリーは地面または地面近くにあります。^[9] このエクササイズは片方の肩だけ（もう片方の手でウェイトを支えながら体を支えます）で行うことも、2つの平行なプーリーがあれば両手で同時に行うこともできます。

この動きは、肩を中立位に保った状態で、主に三角筋の中頭をターゲットとします。三角筋の前頭（前面）と後頭（背面）も共同収縮し、外転機能を補助します。肩を外側（外旋）にすると、前部三角筋が肩甲上腕関節の主動筋となり、後部三角筋は活動を停止し、中頭が補助します。腰を曲げたり、ベンチに寄りかかったりすることで、形成される引張線によって外側三角筋をより高度に分離することができます。 ^[10]

反復運動を爆発的に行うと、フォームが崩れ、上方運動と回旋運動を生み出すことで三角筋の代わりに他の筋肉が働く可能性があります。この動作で「ごまかす」ために使われる筋肉は、主に前鋸筋と僧帽筋上部線維で、どちらも肩甲骨を挙上および上方回旋させます。

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よくあるエラー

• 肩の外旋：挙上中に肩関節の外旋が起こると、回旋腱板筋群が活性化されます。肩関節が外旋した状態でウェイトを挙上すると、前部三角筋が全ての働きを担います。どちらの場合も、外側三角筋の活用度が大幅に低下し、エクササイズの目的が達成されません。^[11]
• 肩の伸展- 肩の伸展は、挙上中に肘が肩の後ろへ移動することで起こります。この動きもまた、外側三角筋の活用を低下させます。^[11]
• 重量を上に投げる– 腰や背骨を使って勢いをつけると、外側三角筋への負担も軽減されます。^[11]
• 完全な直立姿勢- 体を完全に真っ直ぐに保つことで前部三角筋が使われる可能性が高まります。^[11]
• 腕を伸ばした状態でロックアウトする –これは関節に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。代わりに、肘を軽く曲げた状態を保ちましょう。^[12]

参考文献

1. “Pectal Fly Weightlifting Exercise”. AZCentral . 2021年4月20日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2014年12月10日閲覧。
2. 「6つのエクササイズマシンはやめておくべき」メンズヘルス誌。2014年10月6日時点のオリジナルよりアーカイブ。2014年12月10日閲覧。^{[検証に失敗しました]}
3. 「チェストフライのやり方」fitday.com . 2014年12月10日閲覧。
4. 「胸のエクササイズ - 腕立て伏せ、チェストプレス、チェストフライ」about.com。2015年4月7日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2014年12月10日閲覧。
5. 「チェストフライ ― 無駄な運動か、それとも筋肉増強か？」nattyornot.com . 2014年12月10日閲覧。
6. 「ダンベル・リア・ラテラル・レイズ」exrx.net . 2018年2月1日閲覧。
7. 「大きな胸を鍛える：筋肉量を増やすための最高の胸のトレーニング」jackedfactory.com . 2014年12月10日閲覧。
8. 「ダンベルラテラルレイズ」exrx.net . 2018年2月1日閲覧。
9. 「ケーブルワンアームラテラルレイズ」exrx.net . 2018年2月1日閲覧。
10. サイドラテラルレイズの完全ガイド^{[リンク切れ]}
11. 「ラテラルレイズにおけるよくある間違い」exrx.net . 2018年2月1日閲覧。
12. 「すぐに肩を大きくしたい？ラテラルレイズを次のワークアウトの定番にしよう」メンズヘルス2020年8月11日 2023年8月28日閲覧。

参照

• ベンチプレス– チェストフライの複合代替運動。
• ベントオーバーロー– リバースフライの複合代替エクササイズ。
• マシン フライ- チェスト フライのマシン バージョン。
• 仰向けローイング- リバースフライの代用として、自重を使った複合運動です。
• アップライトロー– ショルダーフライの複合代替エクササイズ。