ランニングによる怪我

病状
ランニングによる怪我
その他の名前ランニング関連の怪我（RRI）
専門スポーツ医学

ランニングによる怪我（またはランニング関連怪我、RRI）は、毎年約半数のランナーに影響を与えています。様々なRRIの頻度は、速度や走行距離など、ランニングの種類によって異なります。怪我の中には、脇腹の痛み、肉離れ、捻挫など、突然の過度のストレスによって引き起こされる急性のものもあります。ランナーによく見られる怪我の多くは慢性で、過度の使用の結果として長期間にわたって発症します。一般的な過度の使用による怪我には、シンスプリント、疲労骨折、アキレス腱炎、腸脛靭帯症候群、膝蓋大腿痛（ランナーズニー）、足底筋膜炎などがあります。

適切なランニングフォームは怪我の予防に重要です。ランニングフォームの重要な要素の一つは、足の着地パターンです。足が地面に接地する方法によって、衝撃が体全体にどのように分散されるかが決まります。現代のランニングシューズは、怪我のリスクを軽減するために、足の着地パターンを調整するために様々な種類が作られています。近年、裸足ランニングは怪我のリスクを軽減するという主張から、多くの欧米諸国で人気が高まっています。しかし、これは証明されておらず、依然として議論の的となっています。[要出典]

概要

ランニング中の怪我の原因は多因子かつ多様であり、個人差も大きいため、提案される予防策はおそらくごく少数の人々にしか役立たないだろう。唯一の明白な例外は、もちろんジョギング活動自体の削減だろう。最近の研究でも、同様の地味な結論が出ている。…しかしながら、熱心なジョガーに走行距離を減らすことで怪我のリスクを減らすよう動機づけることは、運動不足の人々にジョギングなどの活動を始めることで心血管疾患のリスクを減らすよう動機づけるのと同じくらい難しいのではないかと考えている。[1]

300人のランナーを2年間追跡調査した前向きコホート研究では、女性の73%、男性の62%が負傷し、負傷したランナーの56%が研究期間中に複数の負傷を負ったことが示された。 [2]

76人のランナーを1年間追跡調査した前向きコホート研究では、51%が怪我を経験したことが示されました。怪我をしたランナーは体重が重かったのです。「怪我をした男性ランナーの60%以上、女性ランナーの50%以上が、怪我前の4週間に少なくとも1回は、連続する週の間で週ごとの走行距離を30%以上増加させていました。」 [3]

「…進化論的な観点から見ると、私たちは日常的に高速で長距離を走るように進化したわけではない。したがって、ランナーが身体に課す極度の負荷に耐えられるよう、人間の身体が淘汰された可能性は低い。」[4]

急性外傷

サイドステッチ

脇腹の痛みは、運動中に胸郭の下端に生じる、刺すような激しい腹痛です。わき腹痛、わき腹筋痛、筋肉のけいれん、あるいは単に「け​​いれん」とも呼ばれ、医学用語では運動関連一過性腹痛（ETAP）と呼ばれます。肩先の痛みにまで及ぶこともあり、ランニング、水泳、乗馬中によく起こります。ランナーの約3分の2は、年間少なくとも1回は脇腹の痛みを経験します。正確な原因は不明ですが、腹壁の内壁への炎症が関与している可能性が高く、食事や甘い飲み物を摂取した後に発症する可能性が高くなります。運動中のみ痛みが現れ、安静時には全く痛みがない場合は、健康な人であれば検査の必要はありません。一般的な治療法としては、深呼吸や患部への徒手圧迫などがあります。[5] [6] [7]

菌株

肉離れとは、筋肉、腱、またはその両方に生じる損傷です。一般的に、筋肉または腱は、耐えられる以上の身体的ストレスによって過度に伸張し、部分的に断裂します。[8]多くの場合、活動の持続時間、強度、または頻度の急激な増加が原因となります。肉離れは、足、脚、または背中に最もよく発生します。[9]応急処置は通常、 PRICE（保護、安静、氷、圧迫、挙上）の5つのステップで行われます。 [10]

捻挫

捻挫は靭帯断裂としても知られ、関節内の靭帯が伸ばされたり裂けたりすることです。多くの場合、外傷によって関節が機能的な可動域を超えて突然動かされることによって引き起こされます。靭帯はコラーゲンでできた強靭で非弾性の繊維で、2つ以上の骨をつなげて関節を形成します。[11]捻挫はどの関節でも起こり得ますが、最も一般的に起こるのは足首、膝、または手首です。[12]捻挫の大部分は軽度で、軽い腫れやあざができ、通常はRICE （安静、氷冷、圧迫、挙上）としてまとめられる保存的治療で治ります。しかし、重度の捻挫は完全な断裂、破裂、または骨折を伴い、多くの場合、関節の不安定性、激しい痛み、および機能能力の低下につながります。これらの捻挫には外科的固定、長期間の固定、および理学療法が必要です。[13]

モートン神経腫

モートン神経腫は、足指につながる神経を囲む組織が硬くなる病気です。[14]これは、ハイヒールのようにつま先部分が狭い靴を履いたり、ランニングやジョギングなどの衝撃の大きい運動をしたりすることで起こります。治療法としては、つま先部分が広い靴への履き替え、靴にインソールを入れる、コルチゾール注射などがあり、極端な場合には、患部の神経を除去する手術が行われることもあります。

使いすぎによる怪我

原因と予防

右足首の回内、中立、回外の配置。歩行中や走行中、足首と足は自然に約5度回内または回外します。赤い矢印は過度の回内を示しています。

一般的に、オーバーユースによる怪我は、足と地面の繰り返しの衝撃によって生じます。不適切なランニングフォームでは、衝撃力が足と脚全体に不均等に分散される可能性があります。ランニングフォームは疲労とともに悪化する傾向があります。一定のペースで直線を走る場合、左右対称の歩行は正常と考えられています。左右非対称性は怪我の危険因子と考えられています。ある研究では、下肢の左右非対称な歩行を測定することで、安静時と疲労時のランニングフォームの変化を定量化しようと試みました。その結果、「膝の内旋と膝の硬直は疲労とともにより非対称になり、それぞれ14%と5.3%増加した」ことが示されました。[15]これらの結果は、特に疲労時には、適切なランニングフォームに重点を置くことで、ランニング関連の怪我のリスクを軽減できる可能性を示唆しています。摩耗したシューズで走ることも怪我のリスクを高める可能性があるため、シューズの交換が効果的かもしれません。これらの怪我は、運動の強度や量の急激な増加によっても発生する可能性があります。

シンスプリント

シンスプリントは内側脛骨ストレス症候群（MTSS）とも呼ばれ、脛骨の内側の縁に生じる組織の炎症による痛みです。一般的には下腿の中央から足首の間に生じます。痛みは鈍い場合もあれば鋭い場合もあり、脛骨に過負荷をかける高衝撃運動によって引き起こされる場合がほとんどです。罹患しやすいグループには、ランナー（特にコンクリートやアスファルトの上を走る）、ダンサー、体操選手、軍人などがいます。リスクグループにおけるシンスプリントの発生率は4%から35%です。この症状は女性に多く見られます。シンスプリントの治療は通常、安静にした後、数週間かけて徐々に運動を再開していきます。[16] [17]

疲労骨折

疲労骨折は、長期間にわたる繰り返しのストレスによって引き起こされる疲労誘発性の骨折です。一度の強い衝撃ではなく、ランニングやジャンプなどの繰り返しの最大負荷による損傷の蓄積によって生じます。このメカニズムのため、疲労骨折はアスリートによく見られる使いすぎによる損傷です。[18]

疲労骨折は、骨に小さな亀裂が生じる骨折、あるいは「髪の毛ほどの細い骨折」と表現されることがあります。足の疲労骨折は、激しい行軍を行う兵士に多く見られることから、 「行軍骨折」と呼ばれることもあります。 [19]疲労骨折は、下肢の荷重骨、例えば脛骨と腓骨（下腿の骨）、中足骨と舟状骨（足の骨）に最も多く発生します。大腿骨、骨盤、仙骨の疲労骨折はそれほど一般的ではありません。治療は通常、安静にした後、数ヶ月かけて徐々に運動を再開することです。[18]

アキレス腱炎

アキレス腱炎はアキレス腱の炎症で、かかと付近の脚の裏側に痛みを引き起こします。アキレス腱炎には、付着部炎と非付着部炎の2種類があります。非付着部炎はランナーに多くみられます。この場合、炎症は腱の中間部分に起こりますが、付着部炎は腱が踵骨に付着する部分（付着部）に炎症が起こります。ふくらはぎの筋肉が硬くなると、アキレス腱炎のリスクが高まる可能性があります。激しい運動を始める前にふくらはぎをストレッチすると、筋肉の硬直を和らげるのに役立ちます。[20]

膝蓋大腿骨痛症候群

膝蓋大腿痛症候群は、膝および膝蓋骨（膝のお皿）周辺の痛みを伴います。ランナーズニーと呼ばれることもありますが、この用語は膝の痛みを伴う他の使いすぎによる怪我にも用いられます。一度の出来事が原因で起こることもありますが、使いすぎや身体活動の急激な増加が原因であることが多いです。膝蓋大腿痛症候群は、一般的に「ランナーズニー」と呼ばれる別の症状である膝蓋軟骨軟化症と間違われることがよくあります。これは、どちらも膝蓋骨（膝のお皿）またはその周辺の痛みを伴うためであり、この点で膝蓋腱炎（ジャンパー膝）などの他のランニング障害と区別されます。[21]

腸脛靭帯症候群

腸脛靭帯症候群（ITBS）は、膝の外側にある腸脛靭帯の炎症と定義されます。この炎症は、腸脛靭帯と膝関節の外側が擦れ合うことで起こります。この炎症に伴う痛みは通常、最初は軽度ですが、ランニングを続けると悪化します。腸脛靭帯症候群は再発しやすい病気で、一定期間休養すると痛みは治まりますが、ランナーがトレーニングを再開すると症状が再発しやすくなります。回復期には、股関節の外側の筋肉をストレッチすることで、靭帯の緊張を和らげることができます。

足底筋膜炎

足底筋膜はかかと骨からつま先まで伸びており、足のアーチを支える役割を果たしています。[22] 足底筋膜炎はかかとの痛みの一般的な原因であり、米国では約200万人が罹患しています。かつては炎症性疾患と考えられていましたが、現在では変性疾患として分類されています。内因性リスク要因としては、肥満や足首の柔軟性の低下などが挙げられます。外因性リスク要因としては、体力の低下、硬い地面、不十分なストレッチ、不適切な履物などが挙げられます。[23]

DNA損傷

末梢血細胞の酸化DNA損傷は、運動不足の被験者よりもランナーの方が高いことが分かりました。[24] マラソンは筋肉やリンパ球のDNA損傷を引き起こす可能性があり、そのような損傷の量は走行距離が長くなるにつれて増加するようです。[25]

履物

伝統的なランニングシューズ

従来のランニングシューズを履くことで、小石などの路上の一般的なゴミからランナーを守ることができます。しかし、すべてのランナーが同じように作られているわけではないように、すべてのシューズがすべての人に適しているわけではありません。ニュートラルフット、つまり正常なプロネーションを持つランナーもいます。この場合、ランニングモーションは衝撃力を最も吸収します。これは、「足がかかとに向かって外側から地面に着地し、足が中心に向かって内側に転がるにつれてアーチが下がり、足の親指に向かって前進して蹴り出す」状態です。このような場合、ほとんどの従来のランニングシューズはこれらのランナーに最適です。しかし、アンダープロネーションまたはオーバープロネーションのランナーは、モーションコントロールの問題に対処するために、特定の特性を持つ特定のシューズを履く必要があります。[26]

中程度の横方向のねじり剛性を持つランニングシューズを履いた研究参加者は、横方向のねじり剛性が最小限のランニングシューズを履いた参加者と比較して、下肢のあらゆる種類の損傷を受ける可能性が49％低く、下肢の過度の使用による損傷を受ける可能性が52％低く、どちらも統計的に有意な観察結果であった。」 [27] 横方向のねじり剛性は、かかととつま先を反対方向にひねるだけで評価できる。[28]

1984年のベルン16kmレースのアンケート調査では、靴のブランドにこだわりがなく、おそらく頻繁にブランドを変えていたランナーは、ランニング中の怪我が有意に少なかった。靴の価格が高いことと怪我の増加との間にも相関関係が見られたが、「しかしながら、この驚くべき発見を、高価な靴がランニング中の怪我を増やすと解釈するのはおそらく誤りである…」。このグループは、トレーニングから予想されるよりも1分30秒遅く、矯正器具の使用率も高かった。既に怪我を抱えているランナーは、高価な靴が体を治してくれると期待しているのかもしれない。 [29]

いわゆる「伝統的な」ランニングシューズは、着地時の衝撃を軽減するために、よりサポート力とクッション性を高めるように設計されています。アスファルトなどの硬い路面でも快適に走れるだけでなく、岩やその他の鋭利な物体を踏んだ際にも足を保護します。しかし、「知覚される衝撃は実際の衝撃よりも小さく、結果として衝撃緩和効果が不十分となり、結果として怪我につながる」のです。つまり、走り過ぎてしまうのです。 [30]

裸足ランニング

裸足ランニングは、ランニング関連の怪我のリスクを軽減する方法の一つとして推奨されてきました。裸足ランニングは、前足部着地を促すことでランニングフォームを改善すると考えられています。前足部が地面に衝突する際の衝撃力は、かかとから着地する場合に比べて大幅に小さくなります。[31]しかし、裸足ランニングでは、鋭利な物体を踏むリスクから足を保護できません。裸足ランニングはランニング関連の怪我のリスクを軽減できる可能性がありますが、靴を履いた状態から切り替える際には時間をかけて行うことが重要です。

トレーニングの強度や距離を減らさずに裸足で走り始めると、筋肉や腱を負傷する可能性があります。ランニングシューズのスタイルを変えたり、裸足で走るように切り替えたりすると、足の着地パターンが変わる可能性が高く、衝撃の力が異なって吸収されることになります。裸足で走る初心者は怪我をする可能性が高くなります。これは、新しいランニングスタイルにまだ完全に適応しておらず、一貫性のないテクニックで走っていることが原因である可能性があります。これを測定するために、靴を履いたまま後ろ足で着地する習慣のあるランナーを対象にした研究が行われました。研究に参加したランナーのうち、32%が裸足で走る最初の試みでかかとで着地するパターンを使用していました。かかとで着地しながら裸足で走ると、筋肉の活性化と衝撃の加速が増加します。[32]この研究結果は、裸足で走る初心者のランニングテクニックの一貫性のなさが、靴を履いて走る場合と比較して怪我のリスクを高める可能性があることを示唆しています。

ミニマリストの靴

従来のランニングシューズと裸足ランニングの中間的な選択肢である「ミニマリスト」シューズは、厚いクッションヒールがなく、前足着地を促すように設計されています。[33]ある研究では、従来のランニングシューズと比較して、ミニマリストシューズを履いた高速ランナーは、膝から足首への機械的負荷の大幅な再配分を経験したことが観察されました。[34]そのため、ミニマリストシューズは、過去に膝の怪我を経験したランナーには有益である可能性がありますが、足首やふくらはぎの怪我のリスクを高める可能性があります。裸足ランニングと同様に、ミニマリストシューズに切り替えるランナーは、最初からフルトレーニング強度で始めるべきではありません。

参考文献

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