栄養素のタイミング

栄養タイミングとは、筋肉の発達を改善する上で時間という要素が欠けている可能性を示唆するスポーツダイエットの概念です。この概念は、食事と運動の同時性を重視しない、タンパク質ローディングに重点を置いた従来の考え方からの転換を表しています。

適切な栄養タイミングには、パフォーマンスに直接関連する 2 つの側面を考慮に入れます。

1. 基質を理想的な割合で消費します。
2. 外因性栄養補給と運動のタイミング。適切な基質が理想的なタイミングで摂取されれば、パフォーマンスと成長が向上する可能性があります。

栄養素の摂取タイミングは、運動、競技、そして日常生活のパフォーマンスを向上させる可能性があります。それぞれの栄養素の量は、パフォーマンスと回復に影響を与えます。回復は、日々のルーティン、競技、そしてフィットネス全般において、継続して取り組むために不可欠です。生活におけるパフォーマンスの側面に合わせて栄養素を摂取することで、回復とフィットネスの促進効果を高めることができます。このタイミングは優れたパフォーマンスに必須ではありませんが、筋力強化を目指す人にとっては役立つ小さなポイントです。

多くのアスリートは、運動前、運動後、そして運動中に特定のマクロ栄養素を摂取することで、「アナボリック・ウィンドウ」の効果を最大化しようとします。アナボリック・ウィンドウとは、運動後15～45分に摂取することが推奨されている時間帯です。運動中および運動後に消化された炭水化物は、運動中に体が使用する主要なエネルギー源である筋グリコーゲンの補充を助け、回復時間を短縮します。運動前の炭水化物摂取とタンパク質摂取を組み合わせることで、運動後のタンパク質とグリコーゲンの合成プロセスを促進します。高強度運動時の主な基質であるグリコーゲンは、短時間の運動でも減少します^[1]。

この方法は、アナボリックウィンドウ中だけでなく、運動後の残りの時間にも活用できます。適切な栄養摂取は、タンパク質とグリコーゲンの合成、インスリン産生と感受性の向上、筋肉の炎症の軽減、筋肉の発達、そして回復時間の短縮に重要な役割を果たします。さらなる優位性を求めるアスリートは、この方法を用いることで、より速い回復力とよりハードなトレーニングを可能にし、トレーニングを次のレベルへと引き上げることができます。

参考文献

1. Vigh-Larsen, Jeppe F (2021年4月26日). 「筋グリコーゲン代謝と高強度運動パフォーマンス：叙述的レビュー」. Sports Medicine (オークランド, ニュージーランド) . 51 (9): 1855– 1874. doi :10.1007/s40279-021-01475-0. PMID  33900579. S2CID  233391229.

さらに読む

• ダン・ベナルド著『Advanced Sports Nutrition . Human Kinetics』（2011年、第2版）ISBN 1-4504-0161-9
• ジョン・アイビー、ロバート・ポートマン著『栄養タイミング：スポーツ栄養の未来』Basic Health Publications（2004年）ISBN 1-59120-141-1
• アラゴン、アラン・アルバート；ショーンフェルド、ブラッド・ジョン（2013年1月29日）「栄養タイミングの再考：運動後のアナボリック・ウィンドウは存在するか？」国際スポーツ栄養学会誌10 ( 1): 5. doi : 10.1186/1550-2783-10-5 . PMC  3577439 . PMID  23360586.
•   Arent, Shawn M., et al. 「栄養素のタイミング：チャンスのガレージドア？」 Nutrients、vol. 12、no. 7、2020年、p. 1948、doi：10.3390/nu12071948。
•   Kerksick, Chad M., et al. 「国際スポーツ栄養学会の立場：栄養素のタイミング」国際スポーツ栄養学会誌、第14巻、第1号、2017年、33-33頁、doi：10.1186/s12970-017-0189-4。