スモウデッドリフトは、パワーリフターによく用いられるバーベルデッドリフトのバリエーションです。スモウデッドリフトを行う際、リフターは広いスタンスを取り、バーを脚の間に挟んで握ります。
特徴
スモウデッドリフトと従来のデッドリフトの違いは、リフターの足と手の配置にあります。バーを両手で掴み、脚の内側でバーを握るフォームは「スモウ」と呼ばれます。伝統的に、スモウデッドリフトではヒップスタンスがはるかに広く、つま先はわずかに外側に向けられます。[1]
スモウデッドリフトは、股関節の可動性が非常に高い人、胴体が長い人、腕が短い人にとって有利な動きとなる可能性があります。これは、腰をバーに近づけて開始でき、胴体をより直立させた姿勢にできるためです。[2]スモウデッドリフトのもう一つの利点は、従来のデッドリフトと比較して腰椎へのせん断力が減少することです。スモウデッドリフトの他の利点としては、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、その他の後方筋群の強化が挙げられます。筋力と筋肉量の向上に加えて、スモウデッドリフトは腰痛を克服するためのリハビリテーション運動としても活用できます。[3]
技術
一般的に、スモウデッドリフトにおける足の位置は肩幅の約2倍で、脛がバーベルのリングと一直線になるようにします。つま先は約45度外側に向け、脛を垂直に保ち、膝はバーの後ろに保ちます。腰を上げ、大腿部が床とわずかに平行になるようにします。腰椎はわずかに伸展したニュートラルポジションを維持し、胴体は可能な限り直立させます。両手は肩幅に広げ、肩がバーのすぐ前にくるようにバーを握ります。リフターはダブルオーバーハンド、フック、またはミックスグリップを使用できますが、重い重量を扱う場合はオルタネートグリップまたはフックグリップが推奨されます。[3]
動作を行う前に、大腿四頭筋、臀筋、広背筋を収縮させ、肩甲骨を下げて緊張と安定性を作り出す必要があります。動作を開始するには、膝、股関節、背中を同時に伸ばします。バーが膝を通過すると、臀筋がさらに収縮し、股関節が前方に押し出され、バーが太ももに接触した状態を維持します。これらの動きは、背骨が丸まるのを防ぐために同時に行われます。ロックアウトは、膝、股関節、背中が完全に伸展した状態で達成されます。背骨の過伸展は避けるべきです。[4]
リフターは、バーを地面から持ち上げる前に、バーのたるみをなくすという選択肢もあります。これは、前述の姿勢でバーに腰を下ろし、すぐに地面から持ち上げるのではなく、腰を持ち上げながら緊張を高めていくことで実現されます。その後、素早く腰を下ろし、同じ動作を繰り返しながら、リフトを完全にロックアウトしようとします。[5]
参考文献
- ^ 「デッドリフト - ロバートソントレーニングシステム」ロバートソントレーニングシステム2015年7月20日. 2016年3月31日閲覧。
- ^ 「骨格に基づいてコンベンショナルか相撲を選ぶ」Elite FTS . 2018年1月8日. 2022年10月24日閲覧。
- ^ ab Stewart, Matthew P., et al. "The Sumo Deadlift." Journal of Australian Strength & Conditioning , vol. 24, no. 5, October 2016, pp. 43–52. EBSCOホスト
- ^ ベルチャー、ダニエル・BA（2017年8月）「The Sumo Deadlift」Strength and Conditioning Journal . 39 (4): 97– 104. doi :10.1519/SSC.0000000000000298.
- ^ オースティン、ダン (2012).パワーリフティング。イリノイ州シャンペーン: 人間の動態。99 ～ 107ページ 。ISBN 9781450488730。
外部リンク
- スモウデッドリフトのやり方
- スモウデッドリフト — やり方が間違っている
