インバーテッド・ロウは、カリステニクス（柔軟体操）のエクササイズです。主に上背部の筋肉（僧帽筋と広背筋）に加え、副次的な筋肉群として上腕二頭筋も鍛えられます。仰向けでのロウは通常3～5セット行いますが、反復回数はリフターが求める筋力向上のために行っているトレーニングの種類によって異なります。このエクササイズは、ウェイトを使ったロウに比べて関節への負担が軽減されます。[1]また、このエクササイズは、ミックスグリップ、アンダーハンドグリップ、オーバーハンドグリップ、そして広いまたは狭いグリップで行うことができます。[2]
ある研究によると、逆ローイングは、立った状態で行うベントオーバーローイングよりも広背筋、背中の上部、股関節伸筋を活性化し、脊椎下部への負荷も軽減することが示されており、他のローイング運動と比較して、腰痛のある人にとって好ましい運動となっています。[3]
形状
このエクササイズを行うには、リフターは固定バー（胸の高さに設置されたスミスマシンなど）の下に横たわります。リフターはオーバーハンドグリップでバーを持ち、両腕を伸ばし、体をまっすぐに伸ばし、かかとを地面に近づけて上半身をぶら下げます。リフターは胸をバーに引き寄せ、バーがバーに触れるまで続け、その後、コントロールしながら開始位置に戻ります。正しいフォームとは、動作中ずっと体がまっすぐに保たれていることを意味します。[1] [2] [4]動作中は顎を引き、脊椎の頸部が体の他の部分と一直線になるようにします。[要出典]
バーを高くしたり低くしたりすることで、動きを楽にしたり難しくしたりできます。バーが低いほど、動きは難しくなります。[要出典]
このエクササイズは、椅子2脚とバー（モップの柄など）を使って自宅で行うことができます。[5]
さらに読む
- ロナイ、ピーター；シベック、エリック (2016). 「サスペンション・インバーテッド・ロウ」.ストレングス＆コンディショニング・ジャーナル. 38 (4): 106– 112. doi :10.1519/SSC.0000000000000226.
- Youdas, James W.; Hubble, Justin W.; Johnson, Peter G.; McCarthy, Megan M.; Saenz, Michelle M.; Hollman, John H. (2020). 「インバーテッドロウ運動中の肩甲骨筋のバランスと脊柱安定筋の動員」.理学療法理論と実践. 36 (3): 432– 443. doi :10.1080/09593985.2018.1486491.
- Youdas, James W.; Keith, Julianne M.; Nonn, Danielle E.; Squires, Adam C.; Hollman, John H. (2016). 「携帯型懸垂器具と自重負荷を用いた逆立ちローイングにおける脊柱安定筋と肩複合筋の活性化」. Journal of Strength and Conditioning Research . 30 (7): 1933– 1941. doi :10.1519/JSC.0000000000001210. PMID 26422610.
- ロナイ、ピーター；シベック、エリック (2014). 「インバーテッド・ロウ」.ストレングス＆コンディショニング・ジャーナル. 36 (4): 94– 97. doi : 10.1519/SSC.0000000000000070 .
参考文献
- ^ ab 「インバーテッド・ロウが背中のトレーニングに最適なエクササイズの一つである理由」Barbend.com . 2020年7月26日閲覧。
- ^ ab 「インバーテッドロウで背中を大きくする方法」メンズヘルス. 2020年7月26日閲覧。
- ^ Fenwick, Chad MJ; Brown, Stephen HM; McGill, Stuart M. (2009). 「様々なローイングエクササイズの比較：体幹筋の活性化と腰椎の運動、負荷、および剛性」The Journal of Strength and Conditioning Research . 23 (5): 1408–17 . doi : 10.1519/JSC.0b013e3181b07334 . PMID 19620925.
- ^ 「筋力トレーニング：仰向けロー」カラマズー大学. 2020年7月26日閲覧。
- ^ 「自宅トレーニングサバイバルガイド（自宅で効果アップ！）」AthleanX、YouTube経由。2015年8月。 2020年8月1日閲覧。
