屋内サイクリング

インドアサイクリング（スピニングとも呼ばれる）は、持久力、筋力、インターバルトレーニング、高強度トレーニング（レース日）、そして回復に重点を置いたクラスで行われるエクササイズの一種で、教室で重り付きのフライホイールを備えた専用のエアロバイクを使用します。 [ 1 ] 19世紀後半、天候や利便性などの理由から、人々が屋内でサイクリングを行うようになった頃、技術の進歩により、より高速でコンパクト、そして効率的なマシンが開発されました。エアロバイクの初期のバージョンは、垂直型のジムナスティコンからローラー付きの通常の自転車まで様々でした。[ 2 ]

授業内容と目標

「屋外サイクリングの楽しさを自宅でも楽しめる」 – 1897 年にインドア スピンについて説明した記事。

クラスでは通常、専用のエアロバイクが使用されます。ペダルの難易度を調整する機械装置、特殊な形状のハンドルバー、そして様々なライダーの体格にフィットするよう複数の調整ポイントが備わっています。多くのエアロバイクには、実際の自転車に乗る際の慣性と運動量の影響をシミュレートする重り付きのフライホイールが搭載されています。ペダルにはスポーツバイクと同様にトゥクリップが装備されており、片方の足でペダルを踏み込む際にもう片方の足を引き上げることが可能です。また、クリート付きのサイクリングシューズを装着するためのクリップレスのペダルが付いている場合もあります。パッド入りのショーツは快適性を高め、下着の縫い目による擦れを防ぎます。

エクササイズが正しく行われなかったり、ライダーの姿勢が悪いと、怪我をする可能性があります。腰と膝の問題が最も一般的です。怪我を防​​ぎ快適さを保つためには、ライダーのバイオメカニクス的な姿勢が正しいことを確認することが重要です。グループサイクリングバイクは調整範囲が広く、乗る前に正しいセットアップをすることが不可欠です。サドルの位置は、参加者の身長に合ったものでなければなりません。参加者がバイクの横に立ったとき、サドルの高さが腰の高さに合っていなければなりません。水平方向には、ペダルが前を向いているときに、膝​​の前部が足の指の付け根と垂直に一直線になるようにサドルを設定します。 [ 3 ] [ 4 ]これにより、ペダルストロークの底で足を平らに置いた状態で脚を伸ばしたときに、膝​​が 25% ～ 35% の角度でわずかに曲がった状態になります。ハンドルバーの高さは快適さに合わせて調整できます。経験の浅いライダーは、腰の不快感を和らげるためにハンドルを高めに設定するとよいかもしれません。適切な基準点は、シートと水平になるように設定することです。背中をまっすぐにしてハンドルバーを握ったとき、ライダーの肘がわずかに曲がっている状態が適切です。肘がまっすぐに伸びたままになっていたり、不快に曲がっていたりする場合は、ハンドルバーの水平方向を調整する必要があります。

屋内サイクリング - 静的自転車健康法。イギリス

典型的なクラスでは、インストラクター1人がクラスの前に立ち、参加者を指導します。これらのルーチンは、屋外での自転車走行に似た地形や状況をシミュレートするように設計されており、動きや姿勢には、ヒルクライム、スプリント、インターバルトレーニングなどがあります。十分な訓練を受けたインストラクターは、音楽、モチベーション、視覚化、そして熱心なコーチングを用いて、生徒の体力レベルと目標に最適なライドを指導します。ほとんどのインストラクターは、インターバルライドと呼ばれるものを指導します。これは、生徒がスプリント、ランニング、クライミング、ジャンプをすべて1回のライドで行うものですが、エクササイズに明確なパターンはありません。2000年代初頭には、屋外の状況（風の抵抗など）をシミュレートする「地形ベース」のクラスが導入されました。地形ベースのクラスは、激しい有酸素運動をベースにしたトレーニングを提供しながら、ライダーの屋外スキルセットを向上させ、持久力を高めるように設計されています。

参加者は心拍数（手または心拍数モニターで測定可能）に基づいて目標を設定し、抵抗とケイデンスを変化させながら、地形の変化をシミュレートしたライドを行います。参加者の中には、最大心拍数の50～85%の中程度の有酸素運動強度を維持する人もいれば、無酸素運動のインターバルで心拍数を85～92%まで上げる人もいます。

インドアサイクリングの大きな利点の一つは、参加者一人ひとりが能力や体力に合わせて運動強度を正確にコントロールしながらも、グループとしてのまとまりを維持できることです。そのため、クラスは参加者の多様性に富んだ構成となっています。また、参加者は自覚的運動強度スケールに基づいて、自身の運動強度を判断することもできます。インストラクターは、1（全く運動していない状態）から10（最大限の運動強度）までの推奨運動強度スケールを提示します。各ライダーは、インストラクターがクラスを通して、積極的かつダイナミックな励ましと、技術的・実践的なアドバイスを提供しながら、どの程度の強度で運動するかを決めることができます。

インドアサイクリングは、60分間で平均300～500kcalを消費するだけでなく、[ 5 ]下半身の筋肉も強化します。大腿四頭筋とハムストリングスを鍛え、背中と腰にも働きかけますが、通常の体重負荷運動のような負担はかかりません。高強度のクラスでは、中程度の運動レベルを維持するのが難しい場合があります。ワークアウトの難易度は2つの方法で調整されます。

  1. ペダルに取り付けられたフライホイールの抵抗を変化させることにより、抵抗はライダーが操作するノブ、ホイール、またはレバーによって制御され、フライホイールブレーキ（一般的な自転車ブレーキ、摩擦ホイール、磁気渦電流ブレーキ、粘弾性流体ブレーキ、またはフライホイールの周囲に巻かれたストラップ）が締め付けられます。ほとんどの自転車では、ブレーキは、フライホイールの慣性を超えるペダリングへの抵抗が全くない完全に緩い状態から、ライダーがペダルを動かせなくなるほどきつく締められた状態まで調整可能です。通常、インストラクターが指示した抵抗でペダリングできないライダーは、快適でありながらチャレンジングだと感じるレベルで乗ることが推奨されます。
  2. ケイデンス（ペダルの回転速度）を変えることで、同じ抵抗であれば、より速い速度でペダリングする方が、より遅い速度でペダリングするよりも多くのエネルギーを消費します。正しいケイデンスは、座って平坦な場所で走る、立って平坦な場所で走る（走る）、ジャンプの場合は 80～110 RPM の範囲、座って登る、立って登る、抵抗のあるランニング、坂道でのジャンプの場合は 60～80 RPM の範囲です。スプリントは坂道の抵抗がある状態でケイデンスが 110 RPM 以下になるまで行います。ライダーは常に姿勢を完全に制御でき、疲労による転倒を避けることができるため、座って行うスプリントが最適です。正しいスプリントは 10～25 秒間続き、ライダーは最大心拍数の 85～92% の範囲で疲労します。
典型的な固定ホイールの人間工学的に調整可能な可変抵抗バイク

スピニング プログラムには 5 つの基本的な動きがあります。

  • 平らな姿勢で座り、両手をハンドルバーの中央に置きます。これがハンドポジション1です。このポジションは、座っている時、平坦路でのシミュレーション、ウォームアップとクールダウン時にのみ使用してください。ケイデンスは80～110 RPMです。
  • 平らに立つ（ランニングとも呼ばれる）姿勢で、両手をハンドルバーの後ろ12～14インチ（約30～36cm）の部分に広げ、ライダーの体と交差する位置に置きます。これがハンドポジション2です。ランニング中の正しい立ち姿勢では、体をより直立させ、脚の後ろ側がサドルの先端に触れるか、サドルを包み込むようにし、重心をクランクの真上に置きます。体重がハンドルバーに過度にかかることがないようにしてください。ケイデンスは80～110 RPMです。
  • ジャンプ（リフトとも呼ばれる）は、ライダーが両手を第2ポジションに置いた状態で、座位と立位を2～8秒間組み合わせたジャンプです。ケイデンスは80～110 RPMです。
  • 手を 2 番目の位置にして座った状態で登り、抵抗を増やし、ケイデンスを 60～80 RPM に下げます。
  • 両手を広げて前に出し、親指の先がハンドルバーの端に触れるようにしてスタンディングクライムを行います（ハンドポジション3）。ライダーはわずかに前傾姿勢になり、ペダルに最大限の力をかけ、強い抵抗と60～80回転/分のケイデンスを維持します。

これら 5 つの動作はそれぞれ体の異なる部位に作用し、異なる脚の筋肉群に焦点を当てています。ライダーは、抵抗を加えて回転数を 110 RPM 未満に維持することで、常にフライホイールの制御を維持する必要があります。すべての自転車にフリーホイール、つまり「スマート リリース」が備わっているわけではなく、フライホイールがライダーと一緒に「暴走」し、怪我をする可能性があります。ライダーは、高抵抗で完全に均一なペダル回転を維持できなければなりません。これは、回転数が 60 RPM を下回ると難しくなり、「完全な円」を描けないと、膝と股関節を怪我するリスクが高まります。ロード サイクリストは通常​​、自然なペダリング ケイデンスが約 85 RPM で、この速度を維持するためにギアを変更して地形の変化を制御します。スピニング プログラムの目標は、この自然な速度を 25 RPM 以上 (110 RPM) 超過または下 (60 RPM) 超過しないようにすることです。上記に挙げたものに基づいて、さらに高度な 5 つの動作があります。

  • 抵抗しながら走る
  • 丘の上でジャンプ
  • 座位フラットスプリント
  • 座位ヒルスプリント
  • スタンディングヒルスプリント

ほとんどの屋内サイクリングクラスでは音楽に合わせて指導が行われます。ライダーは音楽のリズムに合わせてペダリングを同期させることで、一定のテンポを維持する外部刺激を与えます。インストラクターが選ぶ音楽は、ダンスビートに合わせたダンスミュージックやロックミュージックであることが多いです（例：4 4音楽はテンポの目安となるものの、必ずしもそうとは限りません。ビートのはっきりした有名な曲のカバーバージョンが使用されることもあります。これは、参加者が普段よりも一生懸命練習するモチベーションを高めるのに役立ちます。インストラクターは、スプリント、登り、ジャンプ競技用に特定の曲を選ぶこともあります。音楽はテンポの合図となりますが、ライダーがリズム感を得るためにリズム感は必ずしもビートの倍数である必要はありません。つまり、音楽はライダーがビートに合わせたリズムだけでなく、一定のリズムを維持するのに役立ちます。ライダーが姿勢を変えるかどうか、あるいはインストラクターがクラスに姿勢を変えるよう指示するかどうかは、運動レベルによって異なります。

「アクアサイクリング」または「ハイドロスピニング」と呼ばれるバリエーションもあります。これは、エアロバイクをプールの水中に置いて行うものです。[ 6 ] [ 7 ]

参照

参考文献

  1. ^ 「スピンバイクとは」 。 2022年5月19日閲覧。
  2. ^エンロウ、ジェフ。「スピンサイクル：エアロバイクが好奇心からカルトへと変貌を遂げた経緯」Medium、タイムライン、2017年4月11日、timeline.com/spin-cult-exercise-bikes-7bfdbc67c7a0。
  3. ^ 「Good advice | BODY BIKE indoor cycles」 . www.bodybike.dk . 2015年9月7日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2017年4月15日閲覧。
  4. ^ Chapman, Gareth (2017年2月12日). 「スピンシューズ – 室内サイクリングシューズガイド」(PDF) .カロリー消費量HQ – ズンバの消費カロリー、ウォーキングの消費カロリー. 2017年4月15日閲覧。
  5. ^ Darling, A. 「Be Fit: The Science of Health: Part 2: Exercise: Feel the burn: Which workout is best for you? Andy Darling is your guide.」 Guardian、2005年1月15日、28ページ。
  6. ^ランドレス、ジェニー（2014年1月21日）「ハイドロスピニング：スピンクラスを簡単に見せるフィットネスブーム」ガーディアン紙。2014年4月7日閲覧。
  7. ^ 「アクアサイクリング：新しい水中ワークアウト」 Fox News Channel、2013年8月29日。 2014年4月7日閲覧。
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