サイクリングは人気のある運動です。
ウェイトトレーニング

運動とは、体力や健康全般を向上または維持するための身体活動です。[1] [2]運動は、減量や体重維持、成長促進や筋力向上、筋肉や心血管系の発達、運動能力の向上、健康増進など、様々な目的で行われます。 [3]あるいは単に楽しみのためでもあります。多くの人は、グループで集まり、交流し、幸福感と精神状態を改善できる屋外での運動を選択します。[4] [5]

健康上の利点という点では、通常、健康問題のリスクを軽減するために、週に150分（2時間30分）の中強度の運動が推奨されています。[6] [7] [8]同時に、少量の運動でも、全く運動しないよりは健康的です。1日1時間15分（11分）の運動をするだけで、早期死亡、心血管疾患、脳卒中、がんのリスクを軽減できる可能性があります。[9] [10]

分類

運動は一般的に、人体に与える全体的な効果に応じて3つのタイプに分類されます。[11]

身体運動には、正確性、敏捷性、パワー、スピードに重点を置いたトレーニングも含まれます。[15]

運動の種類は、動的運動と静的運動に分類することもできます。一定のペースで走るなどの「動的」運動は、血流の改善により、運動中に拡張期血圧が低下する傾向があります。一方、静的運動（ウェイトリフティングなど）は、運動中に収縮期血圧を一時的ではあるものの大幅に上昇させる可能性があります。[16]

健康への影響

運動は多くの臓器に影響を与えます。

運動は体力の維持に重要であり、健康的な体重の維持、消化器系の調整、健康的な骨密度、筋力、関節可動性の構築と維持、生理的健康の促進、外科手術リスクの低減、免疫系の強化に貢献します。いくつかの研究では、運動が平均寿命と全体的な生活の質を向上させる可能性があることが示されています。[17]中程度から高いレベルの運動をしている人は、比較して身体的に活動していない人に比べて死亡率が低くなります。[18]中程度の運動は、炎症の可能性を低減することで老化を防ぐことと相関しています。[19]運動による利点の大部分は、1週間あたり約3500 MET分（代謝当量）で得られ、活動レベルが高いほど収穫逓減が見られます。[20]例えば、毎日10分間の階段昇降、15分間の掃除機かけ、20分間のガーデニング、20分間のランニング、25分間の歩行または自転車移動を行えば、 1週間で合計約3000 MET分を達成できます。[20]身体活動の不足は、世界中で冠状動脈性心疾患の疾病負担の約6％、2型糖尿病の7％、乳がんの10％、大腸がんの10％の原因となっています。[21]全体として、身体活動の不足は世界中で早期死亡の9％を引き起こしています。[21]

アメリカ系イギリス人作家ビル・ブライソンはこう書いている。「もし誰かが適度な運動で得られる効果と同じ効果をもたらす薬を発明したら、それはたちまち歴史上最も成功した薬となるだろう。」[22]

フィットネス

ほとんどの人は、身体活動レベルを高めることで体力を向上させることができます。[23]筋力トレーニングによる筋肉量の増加は、主に食事とテストステロンによって決まります。[24]トレーニングによる改善におけるこの遺伝的変異は、エリートアスリートと一般の人々との間の重要な生理学的差異の1つです。[25] [26]中年期に運動をすると、その後の人生で身体能力が向上する可能性があるという証拠があります。 [27]

幼少期の運動能力と発達は、その後の身体活動やパフォーマンスにも関連しています。幼い頃に運動能力に優れた子供は、より積極的に身体活動を行う傾向があり、スポーツで優れた成績を収め、体力レベルも向上する傾向があります。幼少期の運動能力の成熟度は、子供の身体活動や体力レベルと正の相関関係にありますが、運動能力の成熟度が低いと、より座りがちな生活を送る傾向があります。[28]

身体活動の種類と強度は、個人のフィットネスレベルに影響を与える可能性があります。高強度インターバルトレーニングは、低強度持久力トレーニングよりも最大酸素摂取量をわずかに向上させる可能性があるという、弱いエビデンスがあります。[29]しかし、非科学的なフィットネス方法は、スポーツ傷害につながる可能性があります。[要出典]

心臓血管系

運動トレーニングに対する中枢（心血管）および末梢（骨格筋）の適応

運動が心血管系に有益な効果をもたらすことは十分に証明されています。身体活動不足と心血管疾患の間には直接的な相関関係があり、身体活動不足は冠動脈疾患発症の独立した危険因子です。運動量が少ないと、心血管疾患による死亡リスクが高まります。[30] [31]

運動に参加する子供は、体脂肪の減少が大きく、心血管の健康状態も向上します。[32]研究によると、青少年の学業上のストレスは、後年の心血管疾患のリスクを高めることが示されていますが、定期的な運動をすることでこれらのリスクを大幅に軽減することができます。[33]

中高年男性において、週あたり約700～ 2000kcalのエネルギー消費量で運動を行う量と、全死亡率および心血管疾患による死亡率との間には、用量反応関係が認められます。死亡率を低下させる可能性が最も高いのは、運動不足の人が中等度の活動量を持つようになることです。

研究によると、心臓病は女性の死亡原因の第 1 位であるため、高齢女性が定期的に運動すると、心臓血管の健康状態が向上することがわかっています。

心血管疾患による死亡率に対する身体活動の最も有益な効果は、中等度の運動（年齢に応じて最大酸素摂取量の40～60%）によって得られます。心筋梗塞後、生活習慣を変えて定期的な運動を取り入れた生存者は、より高い生存率を示しました。運動不足の人は、心血管疾患やその他のあらゆる原因による死亡リスクが最も高くなります。[34]米国心臓協会によると、運動は心臓発作や脳卒中などの心血管疾患のリスクを低減します。[31]

運動量の増加は医療費の削減、就業率の向上、女性の仕事への努力の増加につながる可能性があると示唆する人もいます。[35]

免疫系

身体運動と免疫システムに関する研究は数百件あるが、病気との関連を直接示す証拠はほとんどない。[36] 疫学的証拠は、適度な運動がヒトの免疫システムに有益な効果をもたらすことを示唆しており、この効果はJ曲線でモデル化される。適度な運動は上気道感染症（URTI）の発生率を29％減少させることに関連付けられているが、マラソン選手を対象とした研究では、長時間の高強度運動が感染症発生のリスク増加に関連付けられていることが明らかになっている。[36]しかし、別の研究ではこの効果は確認されなかった。免疫細胞の機能は、長時間にわたる高強度運動の急性セッション後に低下し、いくつかの研究では、アスリートは感染症のリスクが高いことがわかっている。マラソンのトレーニングなどの長時間の激しいストレスは、リンパ球の濃度を低下させることで免疫システムを抑制する可能性があることが研究で示されている。[37]アスリートと非アスリートの免疫システムは、一般的に類似している。アスリートではナチュラルキラー細胞数と細胞溶解作用がわずかに上昇することがあるが、臨床的に重要になる可能性は低い。[36]

ビタミンCの補給は、マラソンランナーの上気道感染症の発生率の低下と関連している。 [36]

慢性疾患に関連するC反応性タンパク質などの炎症バイオマーカーは、活動的な人では運動不足の人に比べて減少しており、運動の有益な効果は抗炎症作用によるものと考えられる。心臓病患者では、運動介入により、重要な心血管リスクマーカーであるフィブリノーゲンとC反応性タンパク質の血中濃度が低下する。[38]急性運動後の免疫系の抑制が、この抗炎症効果のメカニズムの一つである可能性がある。[36]

癌

体系的レビューでは、身体活動とがん生存率の関係を検証した45件の研究を評価しました。レビューによると、「27件の観察研究から、身体活動が全死亡率、乳がん特異死亡率、大腸がん特異死亡率の低下と関連しているという一貫したエビデンスが得られた。他のがんの生存者における身体活動と死亡率の関連性については、現時点ではエビデンスが不十分である。」[39]エビデンスは、運動が不安、自尊心、精神的幸福感といった要因を含むがん生存者の生活の質にプラスの影響を与える可能性を示唆しています。[40]積極的な治療を受けているがん患者にとって、運動は疲労感や身体機能といった健康関連の生活の質にもプラスの影響を与える可能性があります。[41]この効果は、高強度の運動でより顕著になる可能性があります。[41]

運動は、乳がん生存者のがん関連疲労の軽減に寄与する可能性がある。 [42]このテーマに関する科学的証拠は限られているものの、がん性悪液質の患者には身体運動を行うことが推奨されている。[43]様々な要因により、がん性悪液質の患者の中には、身体運動能力が限られている人もいる。[44] [45]悪液質の患者は処方された運動の 遵守率が低く、この集団を対象とした運動の臨床試験では、脱落率が高いことが多い。[44] [45]

有酸素運動が造血悪性腫瘍の成人の不安や重篤な有害事象に及ぼす影響については、質の低いエビデンスがある。[46]有酸素運動は、死亡率、生活の質、身体機能にほとんど差がない可能性がある。[46]これらの運動は、うつ病をわずかに軽減し、疲労を軽減する可能性がある。[46]

神経生物学的

有酸素運動（ジョギング）をしている女性

身体運動の神経生物学的効果は、脳の構造、脳機能、認知機能に相互に関連した影響を与える可能性があります。[47] [48] [49] [50]ヒトを対象とした研究では、継続的な有酸素運動（例：毎日30分）が特定の認知機能、神経可塑性、行動可塑性の改善を引き起こす可能性があることが実証されています。これらの長期的な効果には、ニューロンの成長の増加、神経活動の増加（例：c-FosおよびBDNFシグナル伝達）、ストレス対処の改善、行動の認知制御の強化、宣言的記憶、空間記憶、作業記憶の改善、認知制御と記憶に関連する脳構造と経路の構造的および機能的改善などが含まれます。[51] [52] [53]運動が認知に及ぼす影響は、子供や大学生の学業成績に影響を与え、成人の生産性を向上させ、老年期の認知機能を維持し、特定の神経疾患を予防または治療し、全体的な生活の質を向上させる可能性があります。[54] [55] [56] [57]

健康な成人では、有酸素運動は、1回の運動セッション後に認知機能に一時的な影響を及ぼし、数ヶ月間継続して運動すると認知機能に持続的な影響を及ぼします。[47] [53] [58]定期的に有酸素運動（ランニング、ジョギング、早歩き、水泳、サイクリングなど）を行う人は、注意制御、抑制制御、認知柔軟性、作業記憶の更新と容量、宣言的記憶、空間記憶、情報処理速度など、特定の認知機能を測定する神経心理学的機能およびパフォーマンステストでより高いスコアを示します。[51] [53] [58] [59] [60]

有酸素運動は、ポジティブな感情を促進し、ネガティブな感情を抑制し、急性の心理的ストレスに対する生物学的反応を低下させることで、気分や感情状態に短期的および長期的な効果をもたらします。[58] 有酸素運動は、継続的かつ長期的な取り組みによって、自尊心と全体的な健康状態（睡眠パターンを含む）の両方に影響を与える可能性があります。[61]定期的な有酸素運動は、中枢神経系疾患に関連する症状を改善する可能性があり、これらの疾患の補助療法として使用できる可能性があります。大うつ病に対する運動療法の有効性を示すエビデンスもいくつかあります。[55] [62] [63]

いくつかの前臨床的証拠と新たな臨床的証拠は、薬物依存症の治療と予防のための補助療法として運動を使用することを支持している。[64] [65] [66] [67]

臨床的証拠のレビューでは、特定の神経変性疾患、特にアルツハイマー病やパーキンソン病 に対する補助療法として運動を使用することも支持されている。[68] [69]定期的な運動は神経変性疾患の発症リスクの低下と関連している可能性がある。[70]

うつ

多数のシステマティックレビューとメタアナリシスから、運動はヒトにおいて顕著かつ持続的な抗うつ効果を有することが示されている。 [71] [62] [72] [63] [73]この効果は、脳内のBDNFシグナル伝達の増強を介して媒介されると考えられている。 [63]いくつかのシステマティックレビューでは、うつ病治療における身体運動の可能性が分析されている。2013年のコクラン共同計画によるうつ病に対する身体運動に関するレビューでは、限られたエビデンスに基づいて、身体運動は対照介入よりも効果的であり、心理療法や抗うつ薬療法に匹敵すると指摘されている。[73]コクランレビューを分析に含めたその後の3つの2014年のシステマティックレビューでは、同様の知見が結論付けられている。1つは、身体運動が抗うつ薬の補助治療（併用される治療）として効果的であると示唆した。[63]他の2つは、身体運動に顕著な抗うつ効果があることを示しており、軽度から中等度のうつ病や精神疾患全般に対する補助的な治療として身体活動を含めることを推奨している。[62] [72] 2016年のメタアナリシスは、身体運動をすると、対照群と比較してうつ病患者の全体的な生活の質が向上するという結論に達した。 ある系統的レビューでは、ヨガが産前うつ病の症状緩和に効果的かもしれないと指摘されている。[74]別のレビューでは、臨床試験からのエビデンスは、2～4か月間のうつ病治療としての身体運動の有効性を支持していると主張している。[51]これらの利点は老年期にも注目されており、2019年に実施されたレビューでは、運動は高齢者の臨床的に診断されたうつ病の効果的な治療法であることが判明している。 [75]

2024年に実施された14,000人以上の参加者を対象とした218件のランダム化比較試験の系統的レビューとネットワークメタアナリシスでは、ウォーキングやジョギング、ヨガ、筋力トレーニング、混合有酸素運動など、さまざまな運動がうつ症状の軽減に関連していることが明らかになりました。このレビューでは、運動の効果は心理療法や薬物療法の効果に匹敵し、より激しい運動の方がより大きな効果が得られることが観察されました。筋力トレーニングは特に若年者に効果的であることが判明しましたが、ヨガは高齢者にとってより有益であるように思われます。研究方法論上の懸念により、結果の信頼性は限定的なものでしたが、このレビューでは、運動が幅広い参加者と治療状況において症状の大幅な改善をもたらしたと指摘されています。[71]

継続的な有酸素運動は、少なくとも3種類の陶酔感を与える神経化学物質（アナンダミド（エンドルフィン）[76]、β-エンドルフィン（内因性オピオイド[77]、フェネチルアミン（微量アミンおよびアンフェタミンの類似体[78]、[79]、[80]））の生合成増加を通じて、一時的な陶酔感（俗に長距離走では「ランナーズハイ」、クルー競技では「ローイングハイ」と呼ばれる）を引き起こすことができる。

脳震盪

急性脳震盪の治療には、再傷害（転倒、頭部打撲）のリスクのない、監督下での有酸素運動が処方されます。[81]一部の運動介入は、スポーツ関連脳震盪を予防する可能性もあります。[82]

寝る

2012年のレビューによる予備的な証拠によると、最大4か月間の身体トレーニングは40歳以上の成人の睡眠の質を向上させる可能性があることが示唆されました。[83] 2010年のレビューでは、運動は一般的にほとんどの人々の睡眠を改善し、不眠症にも効果がある可能性があることが示唆されましたが、運動と睡眠の関係について詳細な結論を導き出すには証拠が不十分です。[84] 2018年の系統的レビューとメタアナリシスでは、運動は不眠症の人々の睡眠の質を改善する可能性があることが示唆されました。[85]

性欲

2013年の研究では、運動をすると抗うつ薬の使用に関連する性的興奮の問題が改善されることがわかりました。[86]

呼吸器系

運動をする人は心血管の健康状態が向上します。[医学的引用が必要]屋外、特に交通量の多い場所で運動する と、大気汚染にさらされる可能性が高まるという懸念があります。[87]

効果のメカニズム

骨格筋

レジスタンストレーニングとそれに続くタンパク質を多く含む食事の摂取は、筋原線維の筋タンパク質合成（MPS）を刺激し、筋タンパク質分解（MPB）を阻害することで、筋肥大と筋力の増加を促進します。 [88] [89]レジスタンストレーニングによる筋タンパク質合成の刺激は、ラパマイシンの機構標的（mTOR）のリン酸化とそれに続くmTORC1の活性化を介して起こり、 mTORC1の直接の標的（p70S6キナーゼと翻訳抑制タンパク質4EBP1 ）のリン酸化を介して細胞リボソームでのタンパク質生合成につながります。[88] [90]食事摂取後の筋タンパク質分解の抑制は、主に血漿インスリンの増加を介して起こります。[88] [91] [92]同様に、 β-ヒドロキシβ-メチル酪酸の摂取後には、筋タンパク質合成の増加（mTORC1の活性化による）と筋タンパク質分解の抑制（インスリン非依存性メカニズムによる）が起こることも示されている。[88] [91] [92] [93]

有酸素運動は骨格筋のミトコンドリアにおけるミトコンドリアの新生と酸化的リン酸化の能力増加を誘導し、これが有酸素運動が最大下持久力パフォーマンスを向上させるメカニズムの一つである。 [94] [88] [95]これらの効果は、運動誘発性の細胞内AMP : ATP比の増加を介して起こり、 AMP活性化プロテインキナーゼ（AMPK）の活性化を誘発し、続いてミトコンドリア新生のマスターレギュレーターであるペルオキシソーム増殖因子活性化受容体ガンマコアクチベーター-1α（PGC-1α）をリン酸化させる。[88] [95] [96]

その他の末梢臓器

定期的な有酸素運動および無酸素運動に対する長期適応の要約。有酸素運動は、一回拍出量（SV）[98]および最大有酸素能力（VO2max ） [ 98] [ 99]の増加、ならびに安静時心拍数（RHR）[100] [101] [102]の低下など、いくつかの中枢心血管適応を引き起こす可能性がある。無酸素運動の最も一般的な形態であるレジスタンストレーニングに対する長期適応には、筋肥大[103] [104]、筋肉の生理学的断面積（PCSA）の増加、および神経駆動力の増加[105] [106] が含まれ、これらはいずれも筋力の増加につながる。 [ 107] 神経適応はより急速に始まり、筋肥大反応の前にプラトーに達する。[108] [109]

研究の進展により、運動のメリットの多くは、骨格筋の内分泌器官としての役割を介していることが実証されています。つまり、筋肉が収縮すると、ミオカインと呼ばれる複数の物質が放出され、これが新しい組織の成長、組織の修復、および複数の抗炎症機能を促進し、その結果としてさまざまな炎症性疾患を発症するリスクが低下します。[110]運動は、身体的にも精神的にも多くの健康問題を引き起こすコルチゾールのレベルを低下させます。 [111]食前の持久力運動は、食後の同じ運動よりも血糖値を下げます。 [112]激しい運動（VO2 maxの90～95%）は中程度の運動（ VO2 maxの40～70%）よりも生理的な心臓肥大の度合いが大きいという証拠がありますが、これが全体的な罹患率や死亡率に何らかの影響を与えるかどうかは不明です。[113]有酸素運動と無酸素運動はどちらも、心臓の容積（有酸素運動）または心筋の厚さ（筋力トレーニング）を増加させることで、心臓の機械的効率を高める働きがあります。心室肥大（心室壁の肥厚）は、運動に反応して起こる場合、一般的に有益であり健康に良いとされています。

中枢神経系

運動が中枢神経系に及ぼす影響は、筋肉から血液中に放出されるBDNF、IGF-1、VEGFなどの特定の神経栄養因子 ホルモンによって部分的に媒介される可能性がある。[114] [115] [116]

公衆衛生対策

地域全体や学校でのキャンペーンは、人口の身体活動レベルを向上させるためにしばしば活用されます。こうしたプログラムの有効性を判断する研究は、結果が多様であるため、慎重に解釈する必要があります。[23]高齢者向けの特定の運動プログラム、例えば歩行、バランス、協調性、機能的課題などを含むプログラムは、バランスを改善する可能性があるというエビデンスがあります。[117]高齢者は漸進的抵抗トレーニング（PWR）を受けることで、身体機能の改善も得られます。[118]身体活動を促進する短期介入は費用対効果が高い可能性がありますが、このエビデンスは弱く、研究によってもばらつきがあります。[119]

環境的なアプローチは有望であるように思われる。階段の利用を促す標識や地域キャンペーンは、運動量の増加につながる可能性がある。[120]例えば、コロンビアのボゴタ市では、市民が運動しやすいよう、日曜日と祝日に113キロメートル（70マイル）の道路を封鎖している。このような歩行者専用ゾーンは、慢性疾患の予防と健康的なBMIの維持に向けた取り組みの一環である。[121]

親は健康的なレベルの身体活動をモデルにしたり、身体活動を奨励したりすることで、身体活動を促進することができます。[122]米国疾病予防管理センターによると、子供と青少年は毎日60分以上の身体活動を行う必要があります。[123]学校制度に身体運動を導入し、子供たちが健康的なライフスタイルを維持するための障壁を減らすことができる環境を確保することが不可欠です。

欧州委員会教育文化総局（DG EAC）は、ホライズン2020およびエラスムス+プログラムにおいて、健康増進のための身体活動（HEPA）プロジェクト[124]のための専用プログラムと資金を設けています。これは、調査結果から、ヨーロッパの人々が十分に身体活動をしていないことが示されたためです。EU内および世界中でこの分野で活動する関係者間の連携強化、EUとそのパートナー諸国におけるHEPAの推進、そしてヨーロッパスポーツ週間への資金提供が可能です。DG EACは、スポーツと身体活動に関するユーロバロメーターを定期的に発行しています。

世界中で、肉体的に負担の少ない仕事への大きなシフトが起こっています。[125]これに伴い、機械化された交通手段の利用が増加し、家庭における省力化技術の普及が進み、活動的なレクリエーション活動が減少しています。[125]しかし、 個人のライフスタイルの変化によって、運動不足を解消することは可能です。[医学的引用が必要]

2015年に発表された研究では、運動介入にマインドフルネスを取り入れることで、運動の継続率と自己効力感が向上し、心理的にも生理的にもプラスの効果があることが示唆されています。 [126]

社会的・文化的多様性

運動の形態は国によって異なり、運動の動機も異なります。[4]国によっては、人々は主に屋内（自宅やフィットネスクラブなど）で運動しますが、他の国では主に屋外で運動します。人々は個人的な楽しみ、健康と幸福、社会的な交流、競争やトレーニングなどのために運動することがあります。これらの違いは、地理的な場所や社会的な傾向など、さまざまな理由に起因する可能性があります。

例えばコロンビアでは、国民は自国の屋外環境を大切にし、それを称えています。多くの場合、人々は屋外活動を社交の場として、自然や地域社会との交流の場として利用しています。コロンビアのボゴタでは、シクロビアと呼ばれる70マイル（約110キロメートル）の道路が毎週日曜日に閉鎖され、自転車、ランニング、ローラーブレード、スケートボーダーなどの運動をする人々が運動をし、周囲の環境を楽しめるようになっています。[130]

コロンビアと同様に、カンボジアの人々は屋外で社交的に運動する傾向があります。この国では、公共のジムがかなり人気を集めています。人々はこれらの屋外ジムに集まり、公共施設を利用するだけでなく、エアロビクスやダンスのセッションなど、一般公開されたイベントを開催しています。[131]

スウェーデンでは、ウテジムと呼ばれる屋外ジムの開発も始まって​​います。これらのジムは無料で利用でき、多くの場合、美しく絵のように美しい環境に設置されています。人々は川で泳いだり、ボートに乗ったり、森の中を走ったりして健康を維持し、周囲の自然を楽しみます。これは、スウェーデンの地理的条件から特に効果的です。[132]

中国の一部の地域、特に退職者の間では、運動は社会的な基盤を持っているようです。朝には、公共の公園でスクエアダンスが開催され、ラテンダンス、社交ダンス、タンゴ、さらにはジルバなどが踊られることもあります。人前で踊ることで、普段は交流のない人々と交流することができ、健康面と社会的なメリットの両方が期待できます。[133]

身体運動におけるこうした社会文化的差異は、地理的な場所や社会環境が異なる人々が、運動に対する動機や方法をどのように異なっているかを示しています。身体運動は健康と幸福感を向上させるだけでなく、地域社会とのつながりを深め、自然美への感謝の気持ちを育むことができます。[4]

遵守

運動プログラムを遵守したり、継続したりすることは、多くの人にとって困難な場合があります。[134]研究では、様々な要因が特定されています。例えば、運動を行う理由（例：健康、社会的な理由）、運動の種類や運動プログラムの構成、専門家がプログラムに関与しているかどうか、運動と健康に関する教育、運動プログラムの進捗状況のモニタリング、目標設定、そして運動プログラムの選択と目標設定への関与度などが挙げられます。[135]

栄養と回復

適切な栄養は運動と同様に健康にとって重要です。運動をする際には、激しい運動後の回復を助けるために、適切な割合で主要栄養素を摂取すると同時に、十分な微量栄養素を摂取するための適切な食事がさらに重要になります。 [136]

運動後は、非活動的な回復よりも早く血液中の乳酸を除去するため、活動的な回復が推奨されます。乳酸を血液から除去することで体温が下がりやすくなり、免疫システムにも有益です。運動後に体温が急激に低下すると、軽度の病気にかかりやすくなる可能性があるためです。[137]運動生理学者は「4Rフレームワーク」を推奨しています。[138]

水分補給
水分と電解質の不足を補う
燃料補給
筋肉と肝臓のグリコーゲンを補充するために炭水化物を摂取する
修理
高品質のタンパク質源を摂取し、クレアチンモノハイドレートを補給する
休む
運動後に長く質の高い睡眠をとることは、カゼインプロテイン、抗酸化物質が豊富な果物、高GI食の摂取によってさらに改善されます。

運動は食欲に影響を与えますが、食欲が増減するかどうかは個人差があり、運動の強度や持続時間によっても影響を受けます。[139]

過度な運動

オーバートレーニングは、激しい運動から回復する身体の能力を超えたときに起こります。[140]オーバートレーニングとは、一定のレベルまたはトレーニング負荷（回復能力を超える負荷）を継続的に維持できず、パフォーマンスが低下したり、停滞したりする状態を指します。[141]オーバートレーニングを受けた人は進歩が止まり、筋力や体力が低下し始めることもあります。オーバートレーニングは、アスリートにおいて慢性疲労、燃え尽き症候群、過度のストレスとしても知られています。[142] [143]

オーバートレーニングには様々な形態があることが示唆されています。まず、「単調なプログラムによるオーバートレーニング」は、特定のウェイトリフティングや野球のバッティングなど、同じ動作の繰り返しが、刺激不足に起因する中枢神経系の適応によってパフォーマンスの停滞を引き起こす可能性があることを示唆しています。[141]オーバートレーニングの2つ目の例は「慢性的なオーバーワーク型」と呼ばれ、対象者が高強度または高ボリュームのトレーニングを行い、身体に十分な回復時間を与えていない状態を指します。[141]

持久力系エリートアスリートの最大10％とアメリカの大学水泳選手の10％が、オーバートレーニング症候群（十分な休息時間を取っているにもかかわらず、約2週間にわたって原因不明のパフォーマンス低下が続く）に悩まされている。[144]

歴史

ローパーズ・ジムナジウム、フィラデルフィア、アメリカ、 1831年頃

運動の効用は古代から知られていました。紀元前65年、ローマの政治家であり法律家であったマルクス・キケロは、「運動だけが精神を支え、精神を活力ある状態に保つ」と述べました。 [145]また、運動は中世初期には北欧のゲルマン民族にとって生存手段として重視されていました。[146]

より近年では、19世紀に運動は有益な力として認識されました。1858年、アーチボルド・マクラーレンはオックスフォード大学に体育館を開設し、フレデリック・ハマーズリー少佐と12人の下士官のための訓練プログラムを制定しました。 [147]このプログラムはイギリス陸軍の訓練に取り入れられ、 1860年に陸軍体操スタッフ（Army Gymnastic Staff）が設立され、スポーツは軍隊生活の重要な一部となりました。[148] [149] [150] 20世紀初頭にも、いくつかの大衆運動運動が始まりました。イギリスで最初に、そして最も重要な運動運動は、メアリー・バゴット・スタックによって1930年に設立された女性健康美容連盟（Women's League of Health and Beauty）で、1937年には16万6000人の会員を擁していました。 [151]

身体的健康と運動（または運動不足）の関連性は、1949年にさらに確立され、ジェリー・モリス率いるチームによって1953年に報告されました。[152] [153]モリスは、同様の社会階級および職業（バスの車掌とバスの運転手）の男性でも、運動量に応じて心臓発作の発生率が著しく異なることを指摘しました。バスの運転手は座りがちな職業であり、心臓病の発生率が高く、一方、バスの車掌は常に移動を強いられており、心臓病の発生率は低かったのです。[153]

その他の動物

チンパンジー、オランウータン、ゴリラ、ボノボなど、人間に近い動物は、人間の健康に必要な量よりもかなり少ない身体活動をしても悪影響はなく、これが生化学的にどのように可能なのかという疑問が生じます。[154]

動物実験では、エネルギーバランスを調整するには、食物摂取量の変化よりも身体活動の方が適応性が高い可能性があることが示唆されている。[155]

アクティビティホイールにアクセスできるマウスは自発的な運動を行い、成体になっても走る傾向が高まりました。[156] マウスの人工選択は自発的な運動レベルにおいて顕著な遺伝率を示し、 [157]「ハイランナー」品種は有酸素能力、[158] 海馬神経 新生、[159]骨格筋の形態が向上しました。[160]

運動トレーニングの効果は、哺乳類以外の種間では異質性があるようです。例えば、サケの運動トレーニングは持久力のわずかな向上を示しました。[161]また、ブリとニジマスの強制水泳訓練は成長率を加速させ、持続的な水泳に適した筋肉形態を変化させました。[162] [163]ワニ、アリゲーター、アヒルは運動トレーニング後に有酸素能力の向上を示しました。[164] [165] [166]トカゲに関する研究のほとんどで持久力トレーニングの効果は見られませんでしたが、[164] [167] 1つの研究ではトレーニング効果が報告されています。[168]トカゲでは、スプリントトレーニングは最大運動能力に影響を与えず、[168]数週間にわたる強制トレッドミル運動の後、過剰トレーニングによる筋肉損傷が発生しました。[167]

参照

参考文献

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  • 成人身体活動概論 – PMID  8292105、10993420、21681120に基づいて、さまざまな身体活動の MET ( Metabolic Equivalent of Task ) 値のリストが掲載されているウェブサイト
  • MedLinePlus 運動と体力に関するトピック
  • 身体活動と環境 – 身体活動レベルの向上をサポートする物理的環境の促進と創出に関するガイダンス。
  • サイエンスデイリーの運動に関する参考文献