様々な筋力トレーニングが行われているジム。左から、オーバーヘッドプレス、バトルロープ、プランク、ケトルベルレイズ。

筋力トレーニングは、ウェイトトレーニングまたはレジスタンストレーニングとも呼ばれ、体力の向上を目的とした運動です。ウェイトリフティング、自重トレーニング（腕立て伏せ、懸垂、スクワットなど）、アイソメトリックス（プランクのように緊張した状態で姿勢を保持する運動）、プライオメトリクス（ジャンプスクワットやボックスジャンプのような爆発的な運動）などが含まれます。[1]

トレーニングは、筋肉の力を徐々に高めることで効果を発揮し、様々なエクササイズと器具を使用します。筋力トレーニングは主に無酸素運動ですが、サーキットトレーニングも有酸素運動の一種です。

筋力トレーニングは、筋肉、腱、靭帯の強度を高めるだけでなく、骨密度、代謝、乳酸閾値を高め、関節機能と心臓機能を改善し、アスリートや高齢者の怪我のリスクを軽減します。多くのスポーツや身体活動において、筋力トレーニングはトレーニング計画の中心となるか、トレーニング計画の一部として用いられています。

原則とトレーニング方法

筋力トレーニングは、筋肉群に繰り返し過負荷をかけるという基本原則に従います。これは通常、強い抵抗に抗して筋肉を収縮させ、その後開始位置に戻すことによって行われます。このプロセスは、筋肉が限界に達するまで数回繰り返されます。[2]筋力トレーニングは通常、漸進性過負荷の原則に従います。これは、筋肉が徐々に増加する抵抗に時間の経過とともにさらされることで、適応と成長を促します。[3]筋肉はそれに応じて大きく強く成長します。[4] 筋力トレーニングの初心者は、筋力の神経学的側面、つまり、筋肉の潜在能力の最大値に近い筋肉収縮を生み出す神経 活動電位の速度を生成する脳の能力をトレーニングしているところです。[5]

正しいフォーム

ダンベルハーフ スクワット[ 6]

筋力トレーニングでは、正しい、あるいは「良いフォーム」を用いること、適切な筋肉群で動作を行うこと、そしてより重い重量を動かすために他の部位に重量を移動させないこと（いわゆる「チーティング」）が求められます。トレーニングセット中の不適切なフォームは、怪我やトレーニング目標の達成を阻む可能性があります。目標とする筋肉群に十分な負荷がかからない場合、過負荷の閾値に達することはなく、筋肉は強化されません。しかし、特に高度なレベルでは、「チーティング」によって筋力の停滞を打破し、神経系と筋肉の適応を促進することができます。[7]

適切なフォームを維持することは、特定の筋力トレーニングテクニックを完璧に実行するための多くのステップの一つです。ウェイトトレーニングにおける正しいフォームは、筋力、筋緊張、そして健康的な体重の維持を向上させます。不適切なフォームは、筋肉の緊張や骨折につながる可能性があります。[8]

ストレッチとウォームアップ

ウェイトトレーナーは、ワークアウトを始める前にウォーミングアップに時間を費やすことが多く、これは全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が強く推奨する習慣です。ウォーミングアップには、軽いエアロバイク（「脈拍を上げる」）などの心血管運動、柔軟性と関節可動域を広げる運動、静的および動的ストレッチ、温熱パッドを当てたり熱いシャワーを浴びたりするなどの「受動的なウォームアップ」、そしてワークアウトに特化したウォームアップ（[9] 、例えばウェイトを使わず、または軽いウェイトを使って目的のエクササイズのリハーサルを行うなど）が含まれます。ウォーミングアップの本来の目的は、エクササイズの効果を高め、怪我のリスクを軽減することです。[10]

ウォーミングアップが筋力トレーニング中の怪我を減らすかどうかについては、証拠が限られている。[10] 2015年時点で、上半身の怪我の予防におけるウォームアップの効果に関する論文は存在しない。[11]下肢については、スポーツや軍事訓練における怪我を大幅に減らすプログラムがいくつかあるが、普遍的な怪我予防プログラムは登場しておらず、これらの部位向けに設計されたウォームアップが筋力トレーニングにも適用できるかどうかは不明である。[12]静的ストレッチは、鎮痛効果とそれによって引き起こされる細胞損傷のために、怪我のリスクを高める可能性がある。[13]

ウォーミングアップが運動効果に与える影響はより明確です。1RM （1回反復最大）試験では、運動リハーサルには大きな利点があります。最大下筋力トレーニング（1RMの80%を限界まで3セット行う）では、ベンチプレス、スクワット、アームカールなどの運動で、運動リハーサルをしても、ウォーミングアップを行わない場合と比べて、疲労や反復回数に関して利点はありません。[10]動的ウォームアップ（最大努力の20%を超える力で行う）を行うと、上半身の運動の筋力とパワーが向上します。[11]適切にウォームアップを行うと、血液が筋肉群に流れ始めるため、リフターの筋力とスタミナが向上します。[14]脈拍数を上げる器具は、1RMや最大下トレーニングには影響しません。[10]静的ストレッチングは筋力の低下を引き起こすため、筋力トレーニングの前に行うべきではありません。レジスタンストレーニングは、静的ストレッチングと同等の可動域の拡大が期待できる、能動的な柔軟性トレーニングとして機能します。運動前または運動後に行う静的ストレッチングは、健康な成人の筋肉痛を軽減しません。[10]

呼吸

多くの運動と同様に、ウェイトトレーニングは呼吸パターンを深くする可能性があります。これは、酸素需要の増加に対応するのに役立ちます。ウェイトトレーニング中の呼吸法の一つとして、息を止めず浅く呼吸することが挙げられます。これには、酸素不足、失神、血圧上昇を防ぐという利点があります。この方法の一般的な手順は、ウェイトを下ろす時（遠心性運動）に息を吸い、ウェイトを持ち上げる時（求心性運動）に息を吐くことです。ただし、逆に持ち上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐くことも推奨されます。心拍数と血圧への影響という点では、この2つの方法にほとんど違いはありません。[15]

一方、非常に重い荷物を扱う人（パワーリフターなど）は、バルサルバ法のような呼吸法をよく用います。これは、深く息を吸い込み、腹部と腰の筋肉で体を支え、反復運動中ずっと空気を吸い込みます。そして、反復運動が終わるか、一定回数繰り返した後に、空気を吐き出します。バルサルバ法は、胸腔内圧と腹腔内圧の上昇をもたらします。これにより、胴体の構造的完全性が高まり、脊椎の過度な屈曲や伸展を防ぎ、重い荷物を効果的かつ安全に持ち上げるための安全な基盤が提供されます。[16]しかし、バルサルバ法は血圧を上昇させ、心拍数を低下させ、呼吸を制限するため、高血圧の人や失神しやすい人にとっては危険な方法となり得ます。

トレーニング量

トレーニング量は一般的に、セット数 × 反復回数 × 負荷で定義されます。つまり、ある個人が特定の負荷を一定回数繰り返し、休憩を取り、これを一定回数繰り返すことで、トレーニング量はこれらの数値の積となります。ウェイトリフティング以外の運動では、負荷は強度、つまりその運動を達成するために必要な運動量に置き換えられます。トレーニング量は、筋力トレーニングの効果を左右する最も重要な変数の一つです。トレーニング量と筋肥大の間には正の相関関係があります。[17] [18]

負荷または強度は、多くの場合、個人の1回最大反復運動能力（1RM）に対する割合として正規化されます。筋力低下により、強度は1セットで実施できる最大反復回数を制限し、選択された反復回数の範囲と相関します。目標に応じて、適切な負荷と反復回数は異なる場合があります。[19]

  • 筋力向上（1RMパフォーマンス）：様々な負荷で筋力向上が期待できます。しかし、トレーニング効率を最大化するには、高負荷（1RMの80%～100%）でトレーニングを行うことが重要です。反復回数は副次的な要素であり、1セットあたり1～5回程度で行うことができます。[19]
  • 筋肥大（筋肥大）：筋肥大は、限界まで、または限界に近いレベルまでセットを行うことで最大限に促進されます。1RMの30%以上の負荷であれば、どのような負荷でも使用できます。NCSAは、1RMの60%から80%の負荷で、1セットあたり8～12回の反復という「中程度の」負荷を推奨しています。[19]
  • 持久力：持久力は、1セットあたり15回以上など、多くの反復運動を行うことで鍛えられます。NCSAは1RMの60%未満の「軽い」負荷を推奨していますが、一部の研究では、15～20RMの「中程度の」負荷でも限界まで行う方が効果的であるという矛盾した結果が出ています。[19]

筋肉が限界に達するまでのトレーニングは、筋力や筋肉量の増加に必ずしも必要ではありませんが、有害でもありません。[20]

動きのテンポ

各反復運動の速度やペースも、筋力と筋肉量の増加において重要な要素です。これを表す新しい形式として、3/1/4/2のような4桁のテンポコードが挙げられます。これは、3秒間のエキセントリック運動、1秒間のポーズ、4秒間のコンセントリック運動、そして2秒間のポーズを意味します。テンポコードのXは、実際の速度と持続時間が制御されておらず、疲労が現れるにつれて不随意に延長される可能性のある、自発的な爆発的な動作を表します。一方、Vは「自分のペースで」自発的に自由に運動することを意味します。各段階のテンポは、平均運動速度として測定されることもあります。テンポの表現は、正確性は低いものの、一般的によく使われる表現として、反復運動の合計時間や、速い、中程度、遅いといった質的な表現があります。ACSMは、初心者および中級レベルのトレーニングを受けている人には中程度またはそれより遅いテンポを推奨していますが、上級レベルのトレーニングでは遅い、中程度、速いテンポの組み合わせを推奨しています。[21]

各反復運動の運動テン​​ポを意図的に遅くすることで、一定回数の反復運動における筋活動を高めることができます。しかし、テンポを遅くすると、最大反復回数と一定回数あたりの最大可能負荷は減少します。トレーナーの中には、単に反復回数ではなく、TUT（time under tension：緊張時間）を用いてトレーニング量を計算している人もいます。[21]しかし、反復回数を固定し、各反復運動の持続時間を0.5秒から8秒まで変化させた場合、筋肥大効果は同様です。ただし、10秒を超える「非常に遅い」持続時間では、筋肥大効果が著しく低下します。[22] 50～ 60% 1RMの負荷で3/0/3/0の遅いテンポ、80～90% 1RMの負荷で1/1/1/0の速いテンポでも、同様の筋肥大効果が得られます。速くて短いコンセントリック運動と、より遅くて長いエキセントリック運動を組み合わせることは、筋肥大と筋力の両方に有益である可能性があります。コンセントリック運動とエキセントリック運動の持続時間の効果を個別に検証した研究はまだなく、また、様々なエクササイズや対象集団を対象とした検証も行われていません。[21]

週ごとの頻度

一般的に、週のトレーニング回数が多いほど、体力の向上は大きくなります。しかし、トレーニング量を均一にした場合、トレーニング頻度は筋力に影響を与えませんでした。また、単関節運動においては、トレーニング頻度の増加は有意な影響を与えませんでした。同じ量のトレーニングを複数日に分散させることで筋力の向上を促進する疲労回復効果がある可能性はありますが、これは今後の研究で確認される必要があります。[23]

筋肉の成長に関しては、週2回のトレーニング頻度の方が週1回よりも効果が高かった。ある筋肉群を週3回トレーニングする方が週2回のトレーニングよりも優れているかどうかは、まだ明らかにされていない。[24]

休憩時間

休憩時間とは、セット間およびエクササイズ間の回復に充てられる時間と定義されます。運動は、乳酸の蓄積やアデノシン三リン酸（ATP）およびクレアチンリン酸（CP）の枯渇といった代謝ストレスを引き起こします。[25] セット間の休憩を3～5分取ると、1～2分取る場合と比べて、次のセットの反復回数が大幅に増加します。[26]

トレーニング経験のない人（筋力トレーニングの経験がない人）の場合、休息が筋力の発達に与える影響は小さく、自発的な疲労や不快感、心臓への負担、トレーニングに使える時間といった他の要因の方が重要になる可能性がある。中程度の休憩時間（60～160秒）は短い休憩時間（20～40秒）よりも効果的だが、長い休憩時間（3～4分）は中程度の休憩時間と有意な差がない。[25]

トレーニングを積んだ個人の場合、3～5分の休憩[27]で筋力増強を最大限に高めることができ、20秒～60秒の短い休憩や5分間の長い休憩と比較しても十分です。5分を超える休憩については研究されていません。[25] 2分間の休憩から始めて、数週間かけて徐々に休憩時間を30秒まで短縮していくと、2分間の休憩を一定にした場合と同等の筋力増強が得られます。[28] [25]

高齢者の場合、女性では1分間の休憩で十分である。[25]

注文

最も大きな筋力増加は、セッションの初めのエクササイズで起こります。[29]

スーパーセットとは、休憩なしで2つの異なるエクササイズ セットを実行し、その後通常の休憩期間を置くことと定義されます。一般的なスーパーセットの構成としては、同じ筋肉群、主働筋と拮抗筋、または上半身と下半身の筋肉群を交互に鍛えるエクササイズ 2 つがあります。[30]同じ筋肉群を鍛えるエクササイズ (フラット ベンチ プレスの後にインクライン ベンチ プレス) では、休憩を挟む従来のエクササイズ形式よりもトレーニング量が大幅に少なくなります。[31]しかし、主働筋と拮抗筋のスーパーセットでは、従来のエクササイズ形式と比較してトレーニング量が大幅に多くなります。[32]同様に、トレーニング量を一定に保ちながら上半身と下半身のスーパーセットや 3 セットを実行すると、経過時間は短縮されますが、自覚的運動強度は増加します。[33]これらの結果は、特定のエクササイズ順序により、より強度が高く、時間効率の高いワークアウトを、長時間のワークアウトと同様の結果で実現できる可能性があることを示唆しています。[30]

周期化

ピリオダイゼーションとは、トレーニングを段階的な段階と周期的な期間に分け、時間の経過とともにトレーニング内容を変化させることを指します。最も単純な筋力トレーニングのピリオダイゼーションは、セット数と回数を固定したスケジュール（例えば、二頭筋カールを2日ごとに12回×2セット）を維持し、週ごとに徐々に強度を上げていくというものです。これは概念的には並列モデルであり、1日に複数のエクササイズを行うことで複数の筋肉が同時に発達します。線形ピリオダイゼーションと呼ばれることもありますが、この名称は誤りと考えられています。[34]

シーケンシャル・ピリオダイゼーションまたはブロック・ピリオダイゼーションは、トレーニングを期間（「ブロック」）に集中させます。例えば、アスリートの場合、競技スケジュールに基づいて特定の競技のパフォーマンスを最適化することができます。年間トレーニング計画は、トレーニングフェーズから個々のセッションに至るまで、階層的に複数のレベルに分割できます。従来のピリオダイゼーションは、1週間のブロックを何度も繰り返すものと捉えることができます。ブロック・ピリオダイゼーションには、特定の運動能力と筋群に焦点を当てるという利点があります。[34]一度に少数の能力のみを鍛えるため、疲労の影響は最小限に抑えられます。目標を慎重に選択し、順序付けすることで、相乗効果が得られる可能性があります。従来のブロックは、高ボリューム・低強度のエクササイズから、低ボリューム・高強度のエクササイズへと移行する構成になっています。しかし、特定の目標への進捗を最大化するために、個々のプログラムでは、強度を下げたりボリュームを上げたりするなど、異なる調整が必要になる場合があります。[35]

波状期分けは、ブロック期分けを拡張したもので、通常毎日または毎週、ボリュームと強度を頻繁に変更します。急速な変化により、神経筋系への負担が大きくなり、トレーニング効果が向上すると理論づけられています。波状期分けは、非期分けトレーニングよりも1RMの筋力向上に効果的です。[34]筋肥大に関しては、毎日行う波状期分けは、より伝統的なモデルと同様の効果をもたらすようです。[36]

トレーニングの分割

トレーニングスプリットとは、トレーニング量をどのように分割し、スケジュールするか、つまり、一定期間（通常は1週間）における特定の日にどの筋肉を鍛えるかを指します。一般的なトレーニングスプリットには、全身、上半身／下半身、プッシュ／プル／レッグ、そして「ブロ」スプリットなどがあります。トレーニングプログラムによっては、スプリットを週ごとに変更する場合もあります。[37] [より適切な出典が必要]

エクササイズの選択

エクササイズの選択は、筋力トレーニングプログラムの目標によって異なります。特定のスポーツや活動を目標とする場合は、そのスポーツで使用される特定の筋肉群に焦点を当てます。様々なエクササイズが、筋力、スピード、敏捷性、持久力の向上を目標とする場合があります。[38]高齢者など、他の集団の場合、エクササイズの選択に役立つ情報はほとんどありませんが、特定の機能的能力、およびエクササイズの安全性と効率性に基づいてエクササイズを選択することができます。[39]

健常者の筋力トレーニングについては、NCSAは、マシンなどを用いた筋肉を単独で鍛える運動（単関節運動）よりも、フリーウェイトなどを用いた統合的または複合的な運動（多関節運動）を重視することを推奨しています。[40]これは、複合運動のみが粗大運動協調性と固有受容覚による安定化機構を向上させるためです。[38]しかし、単関節運動は標的筋肉のより大きな筋成長をもたらす可能性があり、[41]怪我の予防やリハビリテーションにもより適しています。[40]運動の選択や標的筋肉群のバリエーションが少ない場合、トレーニング量が多いと、オーバートレーニングやトレーニング不適応につながる可能性があります。[42]スクワットなど、多くの運動には複数のバリエーションがあります。いくつかの研究では、異なる筋肉の活性化パターンが分析されており、これは運動の選択に役立つ可能性があります。[43]

装置

筋力トレーニングに一般的に使用される器具には、ダンベル、バーベル、ケトルベルなどのフリーウェイト、ウェイトマシン、レジスタンスバンドなどがあります。[44]

フライホイールトレーニングでは、ウェイトの重力ではなく慣性によって抵抗を発生させることもできるため、可動域全体にわたって可変抵抗と遠心性過負荷が可能になります。[45] [46]

自重トレーニングの中には器具を必要としないものもありますが、サスペンショントレーナーや懸垂バーなどの器具を使って行うものもあります。[47]

筋力トレーニングの種類

有酸素運動と無酸素運動

筋力トレーニングは主に無酸素運動です。[48]低強度（トレーニング負荷約20RM）でのトレーニングでも、有酸素代謝もわずかに寄与するものの、無酸素性解糖が依然として主要なパワー源です。[ 49 ]ウェイトトレーニングは一般的に無酸素運動と認識されています。これは、ウェイトトレーニングの一般的な目標の一つが、重いウェイトを持ち上げて筋力を高めることにあるためです。リハビリテーション、減量、ボディシェイプ、ボディビルディングなどの他の目標では、より低いウェイトが使用されることが多く、運動に有酸素的な性質が加わります。

極端な場合を除き、筋肉はいかなる運動においても、負荷と収縮強度に応じて異なる比率で、有酸素性筋線維と無酸素性筋線維の両方を収縮させます。[48]これはエネルギーシステム連続体として知られています。高負荷時には、筋肉は最大の力を発揮するために、無酸素性（速筋）筋線維と有酸素性（遅筋）筋線維の両方を含む、可能な限りすべての筋線維を動員します。しかし、最大負荷時には、無酸素性プロセスがあまりにも強力に収縮するため、有酸素性筋線維は完全に遮断され、すべての作業は無酸素性プロセスによって行われます。無酸素性筋線維は、血液と細胞内修復サイクルによる補給よりも速く燃料を消費するため、最大反復回数は制限されます。[50]有酸素性運動では、血液と細胞内プロセスによって燃料と酸素の供給が維持されるため、運動を継続的に繰り返しても筋肉が機能不全に陥ることはありません。

サーキットウェイトトレーニングは、短いインターバルを挟んで複数のウェイトトレーニングセットを行う運動形態です。各セットの回復における心血管系の働きは有酸素運動と同様の効果をもたらしますが、ウェイトトレーニングセット自体が有酸素運動であるという意味ではありません。

筋力トレーニングは、一般的に乳酸の産生と関連しており、これは運動パフォーマンスの制限要因となります。定期的な持久力運動は、骨格筋の適応を促し、筋力トレーニング中の乳酸値の上昇を抑制します。これはPGC-1αの活性化を介して起こり、LDH（乳酸脱水素酵素）アイソザイム複合体の組成を変化させ、乳酸生成酵素LDHAの活性を低下させ、乳酸代謝酵素LDHBの活性を上昇させます。[51]

栄養とサプリメント

健康な成人の食事にタンパク質を補給すると、長時間のレジスタンス運動トレーニング（RET）中の筋肉のサイズと強度が増加します。一方、エネルギー制限のない状況では、体重1キログラムあたり1.62グラムを超えるタンパク質を1日に摂取しても、除脂肪体重（FFM）、筋肉のサイズ、または強度は追加的に増加しませんでした。[52]高齢のリフターは、タンパク質補給によるレジスタンストレーニングの効果が少ない可能性があります。[52]

筋肥大を最大限に高めるために必要な炭水化物の量は不明である。低炭水化物食は筋力の適応を妨げない可能性がある。[53]

運動前（通常1～2時間前）に軽くバランスの取れた食事を摂ることで、激しい運動に十分なエネルギーとアミノ酸が供給される。[54]摂取する栄養素の種類は体の反応に影響を及ぼし、運動前と運動後にタンパク質と炭水化物を摂取する栄養タイミングは、筋肉の成長に良い影響を及ぼします。 [55]脱水症状によるパフォーマンスの低下を防ぐため、運動中は常に水を摂取します。プロテインシェイクは運動直後に摂取されることが多い[56] 。しかし、同化の窓はそれほど狭くはなく、運動前または運動後数時間でタンパク質を摂取しても同様の効果が得られます。 [57]運動中に失われたグリコーゲンを素早く補充するため、グルコース（または他の単糖）もよく摂取されます。トレーニング後にリカバリードリンクを摂取する場合、筋肉タンパク質の同化を最大限にするために、リカバリードリンクにはグルコース（デキストロース）、主にジペプチドとトリペプチドを含むタンパク質（通常はホエイ）加水分解物、およびロイシンが含まれていることが推奨されます。[58]

ウェイトトレーナーの中には、筋肉の成長を助けるためにクレアチン[59]やアナボリックステロイドなどのエルゴジェニックエイドを摂取する人もいます。 [60]クレアチン補給が反復スプリント能力に及ぼす影響を調査したメタ分析研究では、クレアチンが体重と平均出力を増加させることがわかりました。[61]クレアチン誘発性の体重増加は、体液貯留の結果でした。[61]平均出力の増加は、筋肉内のクレアチンリン酸の不足を補うクレアチンの能力によるものでした。[61]クレアチンは疲労や最大出力に影響を与えません。[61]

水分補給

他のスポーツと同様に、ウェイトトレーニングをする人は、トレーニング中は十分な水分を摂取し、脱水症状を防ぐ必要があります。これは特に暑い環境や65歳以上の人にとって重要です。 [62] [63] [64] [65] [66]

運動トレーナーの中には、運動中は15分ごとに約7英液量オンス（200mL）、一日を通して約80英液量オンス（2.3L）の水を飲むようにアドバイスする人もいます。[67] : 75 

しかし、典型的な運動セッションの前後に適切な体重測定を行い、運動中にどれだけの水分が失われるかを知ることで、必要な水分量をより正確に判断することができます。運動中の水分損失の最大の原因は発汗ですが、水分摂取量が発汗量とほぼ同等であれば、水分レベルは維持されます。[64]

ほとんどの場合、ウェイトトレーニング中、スポーツドリンクは水よりも生理的な効果をもたらしません。[67] : 76 しかし、1時間を超える長時間のトレーニングセッションや、極度に高温多湿な環境での運動など、特定の条件下では、電解質と炭水化物を含むスポーツドリンクが失われた塩分を補給し、エネルギーを高めるのに役立つ場合があります。最終的には、理想的な水分補給方法は、個人のトレーニング強度、期間、そして個人的なニーズによって異なります。[68]

水分補給が不十分だと、倦怠感、痛み、筋肉のけいれんなどを引き起こす可能性があります。[67] : 153 水分が十分に摂れている人の尿はほぼ無色ですが、濃い黄色は通常、水分補給が不十分な兆候です。[67] : 153 

効果

筋力トレーニングの効果には、筋力の向上、筋肉の緊張と外観の改善、持久力の向上、心血管の健康、骨密度の向上などがあります。[69]これらの効果は、運動能力の向上だけでなく、特に加齢に伴う長期的な健康と自立にも貢献します。定期的なレジスタンストレーニングは、代謝機能をサポートし、体重管理を助け、エンドルフィンの放出を通じて精神的な健康状態を改善することができます。

骨、関節、虚弱性、姿勢、リスクのある人々

筋力トレーニングには機能的なメリットもあります。筋肉が強くなることで姿勢が改善され、[曖昧]関節へのサポートが強化され、[曖昧]日常的な活動による怪我のリスクが軽減されます。[70] [71]

漸進的抵抗トレーニングは、まれに副作用を伴うものの、骨折リスクのある人の機能、生活の質を改善し、痛みを軽減する可能性があります。 [72]体重負荷運動は、骨粗鬆症の予防や、骨粗鬆症患者の骨強度の向上にも役立ちます。[73]リハビリ中の人や、脳卒中や整形外科手術後などの後天性障害を持つ人の多くにとって、弱った筋肉の筋力トレーニングは回復を最適化するための重要な要素です。[74]継続的な運動は、実際に骨を強化し、加齢による骨の虚弱化を防ぐことができます。[75]

死亡率、寿命、筋肉と体組成

筋力トレーニングを行うことで、心血管疾患、癌、糖尿病、肺癌など、あらゆる原因による死亡リスクが10～17%減少することが示されています。[76]筋力トレーニングの主な効果のうち、筋肉の成長（肥大）と筋力の向上は、どちらも寿命の延長と死亡率の低下に関連しています。[77]

筋力トレーニングは、健康増進に寄与する可能性のあるホルモン変化も引き起こします。[78]収縮期血圧と拡張期血圧の両方を下げるのに役立ちます。[79] [80]また、体脂肪、内臓脂肪、脂肪量を減らすことで体組成に良い影響を与えます。[81]過剰な体脂肪とその分布はインスリン抵抗性や慢性疾患の発症と密接に関連しているため、これらの変化は特に有益です。[82]

神経生物学的影響

筋力トレーニングは、脳機能の変化、白質萎縮の減少、[83]神経可塑性[84]（ある程度のBDNF発現を含む）[85] 、神経解剖学における白質関連の構造的および機能的変化など、さまざまな有益な神経生物学的効果をもたらします。[86]筋力トレーニングは、有酸素運動ほどうつ病に及ぼす影響について研究されていませんが、介入しない場合と比較して有益性を示しています。[87]

脂質と炎症の結果

さらに、総コレステロール（TC）、トリグリセリド（TG）、低密度リポタンパク質（LDL）、C反応性タンパク質（CRP）の減少と、高密度リポタンパク質（HDL）およびアディポネクチン濃度の上昇も促進します。[88]

スポーツパフォーマンス

筋肉が強くなることで、様々なスポーツのパフォーマンスが向上します。多くの競技者は、スポーツ特有のトレーニングルーチンを採用しています。これらのルーチンでは、ウェイトトレーニング中の筋収縮速度は、そのスポーツの速度と同じであるべきと規定されていることが多いです。[89]筋力トレーニングは、スポーツ傷害を大幅に予防し、[90]ジャンプの高さを上げ、方向転換能力を向上させることができます。

神経筋の適応

筋力トレーニングは筋肉量の増加だけでなく、神経系の筋線維を動員し、より速い速度で活性化する能力の向上にも関連している。[91]神経系の適応は運動皮質、脊髄、および/または神経筋接合部で起こる可能性がある。 新しいリフターに見られる初期の筋力の大幅な向上は、神経駆動力、運動単位の同期、運動単位の興奮性、力の発揮速度、筋線維の伝導速度、および運動単位の放電速度の向上の結果である。[91]これらの向上が相まって、筋肥大とは別に筋力の向上をもたらす。[92]通常、主要なバーベルリフト（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）は可動域を最大にして実施され、可動域を 1/3 または 2/3 にして実施する場合に比べて神経筋の改善が最も大きくなる。[93]ただし、特にパワーリフティングのコミュニティでは、これらのリフトをより狭い可動域で実施する理由がある。可動域を制限することで、リフターは特定の関節角度をターゲットにし、神経駆動力を鍛えることでスティッキングポイントを改善することができます。神経筋の適応は筋力の発達に不可欠ですが、特に高齢者においては重要です。神経筋機能の低下は、筋肉量の減少（年間約1%）の約3倍（年間約3%）にも及ぶからです。[94]高齢者は活動的な姿勢を維持し、筋力トレーニングプログラムを実施することで、運動能力、安定性、バランス、そして自立性を維持することができます。

歴史

アーサー・サクソンが初期のケトルベルとプレートローデッドバーベルを使ってツーハンズ・エニウェイを行っている

リフティングの系譜は、有史以来の歴史の始まりまで遡ることができます[95]。人類の身体能力への関心は、数多くの古代の文献の中に見出すことができます。多くの先史時代の部族には、持ち上げようとする大きな岩があり、最初に持ち上げた者は、その岩に自分の名前を刻みました。そのような岩は、ギリシャやスコットランドの城で発見されています[96] 。漸進的抵抗トレーニングは、少なくとも古代ギリシャにまで遡り、伝説によると、レスラーのクロトンのミロは、生まれたばかりの子牛を毎日背負って、完全に成長するまでトレーニングしたと言われています。もう一人のギリシャ人、医師ガレノスは、 2世紀に ハルテレス（ダンベルの初期の形）を使用した筋力トレーニングについて記述しています。

古代ギリシャの彫刻にも、重量挙げの技が描かれている。重りは一般的に石だったが、後にダンベルに取って代わられた。19世紀後半には、ダンベルにバーベルが加わった。初期のバーベルは砂や鉛の弾丸を詰められる中空の球体を備えていたが、19世紀末には、今日一般的に使用されているプレートローディング式のバーベルに取って代わられた。[97]

重量挙げは1896年のアテネオリンピックで陸上競技の一部として初めてオリンピックに導入され、1914年に独立した競技として正式に認められました。[98]

1960年代には、当時まだ珍しかった筋力トレーニングジムに、エクササイズマシンが徐々に導入されるようになりました。1970年代には、ボディビルディング映画『パンピング・アイアン』の公開と、それに続くアーノルド・シュワルツェネッガーの人気を受けて、ウェイトトレーニングの人気が高まりました。1990年代後半以降、ウェイトトレーニングを始める女性が増加し、現在では米国の女性の約5人に1人が定期的にウェイトトレーニングを行っています。[99]

サブポピュレーション

性差

男性と女性は筋力トレーニングに対して同様の反応を示し、筋肥大と下半身の筋力向上の効果サイズは同程度ですが、一部の研究では、女性の方が上半身の筋力の相対的な増加が大きいことが示されています。男性は初期筋力と筋肉量が大きいため、絶対的な増加は男性の方が大きいです。 [100]高齢者では、女性は下半身の筋力の増加がより大きかったことが示されています。[101]

整形外科の専門家は、子供の骨の成長板が危険にさらされる可能性があるため、ウェイトトレーニングを避けることを推奨していました。ウェイトトレーニングをした子供の成長板骨折の非常にまれな報告は、不適切な監督、不適切なフォームまたは過度の体重の結果として発生し、確立されたガイドラインに従った青少年のトレーニングプログラムで成長板が損傷したという報告はありません。[102] [103]全米ストレングス＆コンディショニング協会は、適切に設計され監督されていれば、筋力トレーニングは子供にとって安全であると考えています。[104] 青少年に対するトレーニングの効果は、実施されるトレーニング方法に依存することが示されている。Journal of Strength and Conditioning Research の研究では、レジスタンストレーニングとプライオメトリックトレーニングの両方がピークトルク、ピークトルク発現率、およびジャンプパフォーマンスに有意な改善をもたらし、プライオメトリックはレジスタンストレーニングと比較してジャンプパフォーマンスの向上が大きいことが示されたと結論付けています。[105]別の研究では、高負荷低反復と中負荷高反復の両方のレジスタンストレーニングを処方することで、トレーニングを受けていない青少年の筋肉体力を改善でき、ジャンプの高さも向上するという結果が出ています。[106] [107]これらの発見は、将来、若年アスリートのトレーニングプログラムを開発するために使用できます。[105]これらの研究から得られる大きなポイントは、トレーニングが若年アスリートの筋力の発達に重要であるだけでなく、プログラムを開発する際にプライオメトリクス運動とレジスタンストレーニングの両方を行うと、短期的にも長期的にも適応が向上することが示されていることです。[105]これは神経筋発達の影響と、青少年の場合は筋肥大よりも神経筋発達が早く起こるという原則に起因すると考えられます。これを理解することは、青少年の怪我や過剰トレーニングを回避するためのプログラム作成担当者にとって非常に重要です。[106] [107]思春期の若者はまだ成長過程にあり、筋肉だけでなく骨や関節の構造も発達が止まりません。幼い子供は、ウェイトを落としたり、間違った運動をしたりすると、大人よりも怪我をするリスクが高くなります。さらに、ウェイトトレーニング機器の安全上の注意事項を理解していなかったり、無視したりする可能性もあります。そのため、未成年者が筋力トレーニングを行う際の安全を確保するためには、監督が不可欠と考えられています。[102] [103]

高齢者

加齢はサルコペニア、つまり筋肉量と筋力の低下と関連している。 [108] [109] [110]レジスタンストレーニングはこの影響を軽減することができ[108] [110] [111] 、最高齢（85歳以上）でもレジスタンストレーニングプログラムで筋肉量を増やすことができるが、若年者よりは程度は低い。[108]高齢者は筋力が増すと、健康状態、生活の質、身体機能が向上し[110]、転倒が減る。[110]レジスタンストレーニングは高齢者の身体機能、特に日常生活の活動の遂行を改善することができる。[110] [108]レジスタンストレーニングプログラムは高齢者にとって安全であり、移動性や障害の制限に合わせて調整でき、介護施設でも使用できる。[108] 1RMの45%などの低強度のレジスタンストレーニングでも筋力の増加につながる可能性がある。[112]

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