ベンチプレス

男性がバーベルベンチプレスを行い、もう一人がそれをサポートしている。

ベンチプレスまたはチェストプレスは、ウェイトトレーニングベンチに横たわり、ウェイトを持ち上げて持ち上げるウェイトトレーニング種目です。ベンチプレスは複合運動であり、主に大胸筋、前部三角筋、上腕三頭筋が使われます。背中、脚、体幹にある他の筋肉も、安定性のために使われます。ウェイトの保持にはバーベルが一般的に使用されますが、ダンベルも使用できます。^{[ 1 ]}

バーベルベンチプレスは、デッドリフトとスクワットとともにパワーリフティング競技における3つの種目の一つであり、パラリンピックのパワーリフティングでは唯一の種目です。ベンチプレスは、ウェイトトレーニング、ボディビルディング、その他上半身の筋肉、特に大胸筋を鍛えるトレーニングにも広く用いられています。運動能力、職業能力、機能的パフォーマンス、そして筋肉の発達のために、上半身の筋力、パワー、持久力を向上させるために、バーベルベンチプレスは頻繁に用いられています。^{[ 2 ]}

動き

エクササイズを行う人は、フラットベンチに仰向けに寝て、両手にバーベルを持ちます。バーベルを胸の高さまで下ろし、胸に触れるまで下げます。次に、腕を適度に伸ばしながらバーベルを上に押し上げます。これが1回（レップ）です。

パワーリフティング

フラットベンチに座り、体重を臀部と僧帽筋上部にかけ、背中を反り、足を床に押し付けます。腕を十分伸ばしてウェイトを持ち上げ、上半身まで下ろし、一時停止してから、開始位置まで持ち上げます。パワーリフティングのパフォーマンスを向上させるには、パワーリフターが特定のテクニックを実践する必要があります。具体的には、背中を反る、深呼吸をする、足を床に強く押し付けるなどです。これらの方法は、リフト中に体のすべての部位に作用し、背中、脚、そして床への適切な重量配分を確保します。背中を反らせることへの批判もありますが、ベンチプレスを行う上で最も安全かつ効果的な方法です。パワーリフティングにおけるベンチプレス中の背中の反り方に関する主な議論は、可動域が狭まり、より高重量でのリフトが容易になるという点です。可動域が狭まることで、ベンチプレスを行う人は最終的にリフト中に使用するエネルギー量を減らすことができ、結果としてより多くの重量を持ち上げることができます。

歴史

ベンチプレスは長年にわたり進化を続け、フロア、ブリッジ、ベリートスのバリエーションから、今日のボディビルダーやパワーリフターが用いるメソッドへと発展しました。1950年代後半以降、人気が高まりました。^{[ 3 ]}パラレルディップの方が安全であるにもかかわらず（ディップにはスポッターや安全バーは必要ありません^{[ 3 ]}）、1950年代にはベンチプレスがディップの人気を追い抜き、標準的な胸筋トレーニングとなりました。^{[ 3 ]}

当初は、ストリクト・フロアプレスが最も一般的でした。1899年、ジョージ・ハッケンシュミットは48センチメートル（19インチ）の円盤（プレート）が付いたバーベルを使い、横を向いた顔の上でバーベルを転がしながら、164キログラム（362ポンド）のストリクト・フロアプレスを行いました。この記録は18年間保持されましたが、1916年にジョー・ノードクエストが1キログラム（2.2ポンド）差で破りました。

この頃、新たなメソッドが普及し始めました。リフターたちは、強い臀筋がバーを地面から頭上まで持ち上げるのに役立つことを発見し始めました。彼らは床に横たわり、バーを腹部の上に置き、爆発的な臀筋ブリッジの動きでバーを上方に打ち上げ、ロックアウトでキャッチしました。^{[ 4 ]}

リフティングのテクニック、トレーニング、薬物は長年にわたって改良され、ベンチプレスの記録は、約100年の間に164キログラム（362ポンド）から、生の記録では355キログラム（783ポンド）（ジュリアス・マドックスの記録保持者）、シャツを着用した記録では635キログラム（1,400ポンド）（ジミー・コルブの記録保持者）まで伸びました。^{[ 5 ] [ 6 ]}

筋肉

通常のベンチプレスでは、大胸筋、前部三角筋、^{[ 7 ]}、上腕三頭筋を使って肩を水平に内転させます。フラットベンチプレスでは、大胸筋と小胸筋が活性化されます。^{[ 8 ] [ 9 ]}このエクササイズでは、上腕三頭筋と肘を伸展させるのにも使われます。^{[ 7 ]}上腕三頭筋は、プレスの終盤で肘を完全に伸ばしてロックアウトするのに最も重要です。正しいフォームであれば、前部三角筋を含む三角筋の一部を使ってリフトを行うことができます。^{[ 7 ]}手の間隔が広いほど肩の屈曲に重点が置かれ、手の間隔が狭いほど肘の伸展に重点が置かれます。このため、手の間隔が広い場合は胸筋が鍛えられ、手の間隔が狭い場合は上腕三頭筋が鍛えられます。手の間隔が狭くても広くても、三角筋周辺は鍛えられます。^{[ 7 ]}

ベンチプレスでは、主要な位相性（動的）筋肉に加えて、肩甲骨安定筋（前鋸筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋）、上腕骨頭安定筋（回旋筋腱板筋）、体幹（腹横筋、腹斜筋、多裂筋、脊柱起立筋、腰方形筋）などの緊張性（安定）筋肉も使用されます。

2007年IPA世界選手権の「ベンチのみ」部門でベンチプレスを行う女性アスリート

バリエーション

ベンチプレスのバリエーションでは、異なる筋肉群が鍛えられたり、同じ筋肉がさまざまな方法で鍛えられたりします。

• 傾斜
  • フラットベンチプレス：フラットベンチプレスは大胸筋の両側を鍛える種目ですが、特に胸骨頭下部と三角筋前部を重点的に鍛えます。「ベンチプレス」という用語自体は、フラットベンチプレスを指すものと解釈されます。
  • インクライン・ベンチプレス：インクラインは、椅子に寄りかかっているかのように肩を上げ、骨盤を下げるエクササイズです。このバリエーションは、三角筋前部と大胸筋上部（鎖骨頭）に重点を置きます。このバリエーションはインクライン・ベンチプレス、またはインクライン・プレスと呼ばれます。
  • デクライン・ベンチプレス：デクライン・ベンチプレスは、骨盤を上昇させ、頭を下げ、大胸筋の下部を鍛えるエクササイズです。肩と上腕三頭筋も鍛えられます。このバリエーションはデクライン・ベンチプレス、またはデクライン・プレスとして知られています。

• グリップ

  ダンベルベンチプレスとダンベルインクラインベンチプレスの正しいやり方を女性が説明している

  • リバースグリップ：リバースグリップのベンチプレスでは、バーを下手（回外）に握ります。回外グリップは上腕骨を外旋させ、肩をリフトにとってより好ましい位置に保ち、可動域を損なうことなく怪我のリスクを低減します。インクラインベンチプレスよりも大胸筋の鎖骨頭に重点が置かれます。リフトのエキセントリックフェーズでは、上腕と肘が体に近づき、上腕骨と胴体の角度が小さくなるため、バーの軌道はより大きな弧を描き、最終的に通常のベンチプレスよりも低い胸部の位置に触れます。
  • ナローグリップ（クローズグリップ）：両手を近づけて行うベンチプレス。上腕三頭筋を集中的に使ってプレス動作を行います。^{[ 4 ]}クローズグリップベンチプレスと呼ばれるこのバリエーションは、手首、肘、肩への負担を軽減するため、腕をほぼ垂直に伸ばした状態で行うのが最適です。クローズグリップベンチプレスは、ダンベルやバーベルをニュートラルグリップで使用することも可能です。
  • ワイドグリップ：両手を大きく広げて行うベンチプレス。可動域が狭くなり、上腕三頭筋への負担が軽減されます。
  • スーサイドグリップ（フォールスグリップ、サムレスグリップ）：親指をバーベルの下に巻き付ける代わりに、親指を人差し指の横に置き、バーベルの上に置きます。このグリップには長所と短所がありますが、手首の位置を良くし、肩を安全に保ち、上腕三頭筋をより効果的に働かせることができるため、スーサイドグリップが使用されることがあります。^{[ 10 ]}このグリップは、バーがリフターの手から転がり落ち、落下したバーによる怪我のリスクがあるため、安全ではないと考えられています。 ^{[ 11 ]}
• 背中を反らす：ベンチプレスは背中を反らした姿勢で行うことで、大胸筋の下部を鍛えることができます。これにより、より重い重量を持ち上げることができます^{[ 12 ]}

• 異なる低下目標
  • リフターは、バーを乳首の高さまで、剣状突起まで、あるいはさらに下腹部まで下げることを選択できます。
  • 一方、リフターはバーを胸の非常に高い位置、または首まで下げる場合があります。後者のバリエーションはギロチン プレス(レッドネック プレスまたはネック プレスとも呼ばれる) と呼ばれ、上部胸筋に重点が置かれます。

• 安定性の変化：ベンチプレスは、リフターや重量の安定性を低下させる様々な変更を加えて行うことができます。例えば、スイスボールを使用する、バーベルの代わりにダンベルを使用する、脚をベンチに乗せたり、空中に浮かせたりといった方法があります。脚をベンチに乗せたり、ベンチの前方に伸ばして地面から少し離して持ち上げると、背中と臀部をベンチから反らせる力が失われ、リフティング時に有利になります。臀部がベンチに固定された状態を維持するため（また、脚の力を使う能力も失われるため）、この姿勢はより困難になり、胸筋への負担が大きくなります。

• 交互腕運動：ダンベルを1組使用し、片方を持ち上げて下げ、次にもう片方を持ち上げて下げる、または交互に片方を持ち上げてもう片方を下げる動作を行う。^{[ 13 ]}

• 片腕：これは、ダンベルを1つ使い、片腕で持ち上げるトレーニングです。両腕をこのように片側ずつ鍛えることで、両腕に同じ量の負荷をかけることができ、過度な筋肉のアンバランスを軽減することができます。例えば、標準的なバーベルベンチプレスでは、右腕が55%、左腕が45%の負荷をかけます。しかし、右腕または左腕を単独で使うことで、それぞれのリフトで各腕が100%の負荷をかけていることが保証されます。つまり、右腕と左腕の筋力がより均等に発達するということです。^{[ 13 ]}片腕ベンチプレスは、体幹の活性化レベルを高めることにもつながります。

• 可変抵抗: ベンチプレスは、バーベルの両端にチェーンやバンドを付けて行うことができます。これらを使用することで、動作における上肢の可動域を強化し、ベンチプレスの爆発的なパワーを高めることができます。^{[ 14 ]}これは、強い段階^{[ a ]}で持ち上げられる 1RM のパーセンテージが、弱い下肢の段階の 1RM のパーセンテージとより一致することを意味します。例えば、人は 1 回の完全な反復 (弱い下肢段階を含む) で 60 kg を持ち上げることができますが、強い上肢段階の場合は 90 kg を持ち上げることができます。したがって、抵抗を追加することで、両方の強度段階で、それぞれの 1RM をパーセンテージでよりよく満たすことができます。チェーンとバンドを組み込むことで、ベンチプレスの爆発的なパワーを高めることができます。別の方法としては、より重い部分的な反復とより軽い完全な反復を組み合わせることです。^{[ 15 ] [ 16 ]}

• 部分的繰り返し: 部分的繰り返しは通常、バーを部分的に下げてから再度上げること、つまり半分または 4 分の 1 繰り返しを意味します。
  • これはより強い可動域であるため、はるかに多くの重量を持ち上げることができる。より軽いフルレップスと組み合わせて使用​​すると、動きのより強いフェーズとより弱いフェーズで持ち上げられる 1RM の割合をより一貫して保証することができる。 ^{[ a ]}たとえば、1RM が下肢フェーズで 100 kg、上肢フェーズで 150 kg の場合、80 kg のフル ROM プレスはフルレップスの 1RM の 80% であり、動きのより強いフェーズに残る部分的な 120 kg の持ち上げはそのフェーズの 80% である。1RM 100 kg でのフルレップスは、リフトのより強いフェーズが 150 kg のそれぞれの 1RM の約 66% を超えてトレーニングされることを防ぐ。より重い部分的な実行は、筋力とパワーの増加に役立ち、フル ROM プレスの 1RM を向上させることもできる。^{[ 17 ]}
  • 部分的反復の別の形式では、動作の最も難しい下部部分をトレーニングして、その部分を強化し、その部分が重量の動きを止める「固着点」となるのを回避します。

• 装備：「装備あり」のベンチプレスは、硬くてサポート力のあるシャツを着用して行います。シャツを着用することで、より重い重量を扱うことができます。ベンチシャツの素材と裁断、リフターのスキル、そして競技ルールによって、シャツを着用した場合と着用していない場合でどれだけの重量を追加でプレスできるかが決まります。装備ありと装備なし（素の状態）のベンチプレスの重量の違いは、ベンチプレスの世界記録の推移に表れています。装備ありでの記録は、装備なしの記録を数百ポンド上回っています。

• 軽度の怪我の場合：肩の怪我を負っている人は、スイスバーやフットボールバーなどの特殊なバーベルを使うことができます。これらのバーベルはバーをニュートラルグリップで握ることができるため、肩の内旋量を減らすことができます。また、肩への負担が大きくなり、上半身の動きのパワーが向上します。もう一つのバリエーションとして、ヘックスプレスがあります。これは、2つのダンベルを手のひらを内側に向けて押し付け合う運動です。この運動では、肩ではなく上腕三頭筋と胸の内側に負担がかかります。フロアプレスは、可動域が狭いため、リフターの肩への負担が少ないもう一つのバリエーションです。

怪我の可能性

男性（横たわった状態）がスポッターの付き添いで親指を使わないグリップでベンチプレスを行っています。

ベンチプレスを行うと、さまざまな種類の怪我につながる可能性があります。

• 肩の靭帯/腱の断裂
• 僧帽筋の損傷
• 肘/手首の捻挫
• 肋骨のひび割れや骨折は、通常、リフトに勢いをつけるためにバーを胸から跳ね返らせたり、筋力の低下によりバーが胸に落ちたりすることによって起こります。
• 鎖骨遠位部骨溶解症：鎖骨末端部の骨棘または骨侵食。この疾患を患っているアスリートはベンチプレスを避けるべきである。^{[ 18 ]}
• 断裂または損傷した回旋筋腱板
• 胸筋断裂
• 頸椎椎間板症、あるいは極端な場合には脊髄損傷を引き起こす可能性があります。そのメカニズムは明らかではありませんが、首を持ち上げたり、背中を反らせたり、体重をかけながら首の下部に寄りかかったりすると、その部位に負担がかかる可能性があります。^{[ 19 ]}
• バーの下に閉じ込められて窒息死するケース（毎年数件）^{[ 20 ]}
• 鎖骨下静脈血栓症^{[ 21 ]}

これらの怪我の多くは、バーベルの代わりにダンベルを使用することで回避できます。ダンベルは胸や首に当たらずに落とすことができ、肩の外旋も大きくなるため、肩の怪我の予防にも役立ちます。また、ダンベルベンチプレスは大胸筋をより活性化させ、筋肉の成長を促進することが研究で示されています。^{[ 22 ]}

参照

• オーバーヘッドプレス
• 懸垂バー
• デッドリフト
• NFLスカウティングコンバイン#ベンチプレス記録
• ベンチプレス世界記録の推移
• スクワット（エクササイズ）
• ポンプ＆ラン
• 腕立て伏せ

注記

1. 動作には複数の筋力段階があると考えられますが、通常は2つの主要な段階、すなわち「強い段階」と「弱い段階」があると考えられています。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、運動中に動作が強くなる場合、これは「上昇筋力曲線」と呼ばれます。一方、懸垂、アップライトロウ、スタンディングラテラルレイズなど、動作が弱くなる場合、これは「下降筋力曲線」と呼ばれます。一部のエクササイズでは、強・弱・強のパターンが異なります。これはベル型の筋力曲線と呼ばれ、例えば上腕二頭筋カールでは、ほぼ中間にスティッキングポイントが生じることがあります。

参考文献

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出典

• マクロバート、スチュアート (1998). 『Beyond Brawn』 . 米国: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368。