上腕二頭筋カール

バイセップカールとは、上腕二頭筋を強化したり、上腕二頭筋のサイズを大きくしたり、またはその両方を 目的として、肘から腕を体に向かって曲げるウェイトトレーニングエクササイズのグループです。

概要

バイセップカールは、主に上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えます。上腕二頭筋は、前腕を回内（手のひらを上向き）にした状態で肘を屈曲させたときに最も強く働き、前腕を回内させたときには弱くなります。[ 1 ]腕橈骨筋は手のひらを内側に向けたときに最も効果的に働き、上腕筋は前腕の回旋の影響を受けません。したがって、前腕の回旋の程度は、これら3つの筋肉間の筋動員の程度に影響します。

形状

クローズグリップEZバーベルカール

通常、上腕二頭筋カールは、腕を完全に伸ばし、手のひらを上にしてウェイトを握ります。この動作は、肘を完全に曲げる、つまり「カール」させ、その後、ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げることで行われます。胴体は前後に振らず、直立した状態を維持する必要があります。そうしないと、負荷が上腕二頭筋から他の筋肉に移り、エクササイズの効果が低下します。また、肘は通常、胴体の側面に固定されます。肘をウェイトの重心より前に移動させることで、上腕二頭筋が完全に収縮する前に緊張が緩和されるからです。[ 2 ]

上腕二頭筋の活性化を最大限に高めるには、一般的に全可動域を用いてこのエクササイズを行うことが推奨されます。[ 3 ]しかし、上級トレーナーは、特定の筋肉の活性化を強調するために、可動域のバリエーションを変えることができます。筋肉への緊張は中間可動域で最も顕著になると主張する人もいます。筋肉が最大の力を発揮できるように、上腕二頭筋カールは可動域の半分で練習しましょう。 [ 4 ]

研究によると、プリーチャーカールは、腕がほぼ完全に伸展した状態で、かつ可動域が狭い場合にのみ、上腕二頭筋長頭に顕著に作用することがわかりました。一方、インクラインダンベルカールと通常のバイセップカールは、可動域全体にわたって上腕二頭筋を活性化しました。これらの運動は、上腕二頭筋の活性化を最大化する上でより効果的である可能性があります。[ 5 ]

種類

ダンベルプリーチャーカール

上腕二頭筋カールには、器具、フォーム、ボリュームが異なる様々な種類があります。しかし、基本的な考え方は上腕二頭筋の活性化をターゲットにすることです。以下は、トレーナーの間で広く普及している一般的な器具を使った典型的なバリエーションです。

ダンベル

バーベルリバースカール

バーベル

ケーブルカール
  • バーベル・プリーチャー・カール：プリーチャーベンチに座り、シートの高さを最適な位置に調整します。両手でバーベルを持ち、上腕の裏側をプリーチャーベンチにしっかりと固定します。肘をほぼ完全に伸ばし、上腕二頭筋が完全に収縮するまでバーベルを肩に向かってカールさせます。その後、バーベルを元の位置に戻して、同じ動作を繰り返します。[ 9 ]
  • バーベルリバースカール：バーベルを肩幅の逆グリップで持ち、立った状態で持ちます。肘を体の側面に引き寄せ、肩甲骨をしっかりと押し下げて肩を安定させます。上腕二頭筋が完全に収縮するまでバーベルを肩に向かって押し上げます。その後、バーベルを元の位置に戻して、もう1回繰り返します。ダンベルカールと同様に、上腕二頭筋よりも前腕に重点を置きます。[ 10 ]
  • うつ伏せインクラインバーベルカール：このバリエーションは「スパイダーカール」とも呼ばれます[ 11 ]。トレーナーはまず、インクラインベンチに床に向かって仰向けになります。次に、肩幅の回外グリップでバーベルを持ちます。肘の位置を維持するために上腕を固定したまま、バーベルを持ち上げます。上腕二頭筋を締めて収縮を最大化し、バーベルを元の位置に戻して次の反復を行います[ 12 ] 。
  • ドラッグカール：立ち姿勢でバーベルを肩幅のアンダーハンドグリップで持ちます。このバリエーションでは、肘を固定する必要はありません。肘の屈曲が基本となります。肘を後ろに引くと同時に、バーベルを肩に向かって垂直に押し上げます。次に、前腕が胸より上になったら、肘を前に押し出します。前腕が胴体と垂直になるまで上げ、バーベルを元の位置に戻して、これを繰り返します。[ 13 ]

ダンベルは筋肉を分離し、より広い可動範囲を可能にします。

一方、バーベルは体を安定させ、より重い負荷をかけることができます。

2 つのうちの選択は、次の重要な考慮事項に要約されます。

  • 上腕のトレーニング目標: 分離 (ダンベル) または安定性/強度 (バーベル)。
  • バランスのとれた腕の発達のための多様なトレーニング。
  • 経験、快適さ、個人的な好み。[ 14 ]

ダンベルの利点

  • 分離と全可動域の確保を優先します。
  • 両腕の筋肉のアンバランスを解消します。
  • さまざまな角度から筋肉をターゲットにします。
  • 筋肉の定義と腕全体の美しさに焦点を当てます。

バーベルの利点

  • 安定性と制御性が向上します。
  • 筋力を鍛え、徐々に重い重量を持ち上げられるようにします。
  • シンプルに始め、1 つの機器で作業することを優先します。
  • 筋肉の発達と対称性のバランスをとります。

ケーブルマシン

  • オーバーヘッドケーブルカール：肩の高さに2つのプーリーが付いたケーブルマシンの中央に立ち、両手でアブミのハンドルを握ります。両上腕を肩と平行に上げ、前腕を回外させて手のひらを胴体に向けます。上腕二頭筋が完全に収縮するまでアブミを内側に押し込み、アブミを元の位置に戻してもう1回繰り返します。[ 15 ]
  • ケーブルカール：プーリーに取り付けられたバーを一番下の位置で持ち、立った状態で足をプーリーから一歩引いて、このエクササイズに適した角度を作ります。肘を体の横につけ、肩を固定したまま、上腕二頭筋が完全に引き締まるまでバーを肩に向かって上げます。バーを元の位置に戻して、もう一度繰り返します。[ 16 ]
  • ライイングハイケーブルカール：ケーブルマシンの下にあるベンチにうつ伏せになり、プーリーを最高位置まで上げます。プーリーに取り付けられたバーを肩幅のグリップで握り、肘まで伸ばします。上腕を固定したまま、肘が完全に屈曲するまでバーを額に向かってカールさせます。その後、バーを元の位置に戻して、もう1回繰り返します。[ 17 ]

体重

  • 自重カール：バー、リング、またはサスペンショントレーナーの下を握り、足を床につけます。次に、前腕を屈曲させながら、首をバー、リング、またはサスペンショントレーナーの方に曲げます。足の位置を調整することで、エクササイズの難易度を調整できます。[ 18 ]

怪我

MRI：上腕二頭筋遠位腱の断裂

怪我は、間違ったフォーム、不注意なミス、あるいは「エゴリフティング」によって起こる可能性があります。上腕二頭筋カールで最もよく見られる怪我は、上腕二頭筋腱の断裂です。[ 19 ]上腕二頭筋腱断裂の主な原因は、過剰な重量と過度の使用の2つです。エゴリフティングとは、重量挙げ選手の能力を超える重量を持ち上げようとすることです。[ 20 ]エゴリフティングでは、重量が重すぎるため、リフターのフォームが歪んでしまいます。重量がリフターの力量をはるかに超える場合、上腕二頭筋腱断裂を起こす可能性が高くなります。[ 21 ]

バイセップカールによって引き起こされるもう一つの障害は、肘における尺骨神経の伝導速度低下につながる尺骨神経障害です。これは、運動中にウェイトベンチで神経が圧迫されることで発生します。 [ 22 ]可能性は低いですが、バイセップカールは大胸筋の断裂を引き起こす可能性があり、これは胸部に生じる重篤な障害です。[ 23 ]

参考文献

  1. ^ 「ExRx.net : 上腕二頭筋」 . www.exrx.net . 2020年2月26日閲覧。
  2. ^ 「ExRx.net : アームカール」www.exrx.net . 2020年2月23日閲覧。
  3. ^ 「バーベルカールを正しく行う方法」 Coach . 2017年6月22日. 2020年2月24日閲覧。
  4. ^ 「上腕二頭筋を大きくするための5つのヒント」 Schwarzenegger.com 2020年2月24日閲覧。
  5. ^ Oliveira, LF; Matta, TT; Alves, DS; Garcia, MA; Vieira, TM (2009). 「異なるダンベルカールにおける肩の位置が上腕二頭筋の筋電図に及ぼす影響」 . Journal of Sports Science & Medicine . 8 (1): 24– 9. PMC 3737788. PMID 24150552 .  
  6. ^ 「ダンベルインクラインカール」 exrx.net 2014年2月7日閲覧。
  7. ^ 「仰向けダンベルカールのやり方と動画」ウェイトトレーニングガイド2018年5月28日. 2020年2月26日閲覧.
  8. ^ 「ダンベルリバースカールのやり方と動画」ウェイトトレーニングガイド2017年8月14日. 2020年2月26日閲覧.
  9. ^ 「バーベル・プリーチャー・カール」ウエイトトレーニングガイド2018年7月20日. 2020年2月26日閲覧。
  10. ^ 「バーベルリバースカールのエクササイズ手順と動画」ウェイトトレーニングガイド2016年10月4日. 2020年2月27日閲覧.
  11. ^ 「スパイダーカール」 . www.exercise.com . 2020年2月27日閲覧。
  12. ^ 「Prone Incline Barbell Curl の手順と動画」ウエイトトレーニングガイド2017年2月25日. 2020年2月27日閲覧.
  13. ^ 「ExRx.net : バーベルドラッグカール」www.exrx.net . 2020年2月27日閲覧。
  14. ^ TAYLOR, RYAN (2023年8月10日). 「上腕二頭筋の強化にアームブラスターが役立つ（上腕二頭筋ボム - 本当に？）」 AQFスポーツ公式ブログ. 2023年8月22日閲覧。
  15. ^ 「オーバーヘッドケーブルカールエクササイズの手順と動画 | WeightTraining.guide」ウェイトトレーニングガイド2016年11月27日. 2020年2月27日閲覧。
  16. ^ 「ケーブルカールのエクササイズ手順と動画」ウエイトトレーニングガイド2017年8月29日. 2020年2月27日閲覧.
  17. ^ 「ライイングハイケーブルカールのやり方と動画」ウェイトトレーニングガイド2019年12月1日. 2020年2月27日閲覧。
  18. ^ 「ExRx.net : ボディウェイトカール」 . www.exrx.net . 2021年4月20日閲覧。
  19. ^ 「上腕二頭筋腱損傷」クリーブランドクリニック。2020年2月28日閲覧。
  20. ^ 「The EGO LIFT」 . MUSCLE WAR . 2018年10月7日. 2020年2月28日閲覧。
  21. ^ 「上腕二頭筋の裂傷」 www.firstaid4sport.co.uk 2020年2月28日閲覧。
  22. ^ Krivickas, Lisa S.; Wilbourn, Asa J. (2000). 「アスリートにおける末梢神経損傷：200例以上の損傷症例集積」Seminars in Neurology . 20 (2): 225– 232. doi : 10.1055/s-2000-9832 . ISSN 0271-8235 . PMID 10946743 .  
  23. ^ Haupt, Herbert A. (2001年7月1日). 「筋力トレーニングに伴う上肢損傷」. Clinics in Sports Medicine . 20 (3): 481– 490. doi : 10.1016/S0278-5919(05)70264-7 . ISSN 0278-5919 . PMID 11494836 .  
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