ボディ・フォー・ライフ
栄養と運動プログラムと競技

ボディ・フォー・ライフ（BFL）は、12週間の栄養と運動プログラムであり、毎年開催される体型改造コンテストでもあります。このプログラムでは、低脂肪・高タンパク質の食事を取り入れます。このプログラムは、元ボディビルダーであり、栄養補助食品メーカーであるEASの元オーナーであるビル・フィリップスによって考案されました。同名のベストセラー書籍によって広く知られるようになりました。

医療専門家は、Body for Life は実行が難しいものの、効果的であると評価しています。

エクササイズ

人体は栄養摂取量の変化に適応します。摂取カロリーが減少すると、体は代謝を低下させ、脂肪よりも筋肉を優先して燃焼します。 [要出典]これは長期的に代謝を低下させます。ダイエットが終了し、通常のカロリー摂取量に戻ると、体重は以前よりも急速に増加し始めます。これはヨーヨーダイエットとして知られています。カロリー制限のみに焦点を当てたダイエットは、このように失敗することが多いです。[要出典]

これらの懸念を念頭に、Body for Lifeはエネルギーの摂取に加えて、エネルギー消費（すなわち運動）にも焦点を当てています。Body for Lifeは、最良の結果を得るためには、運動に骨格筋の増強と長期的な代謝向上のためのウェイトトレーニングを含めるべきだと考えています。これは、有酸素運動によるエネルギー消費と脂肪減少を最大化するのにもあります。 [1]

ボディ・フォー・ライフのエクササイズプログラムは、ダイエットプログラムよりも複雑です。週6日（通常は月曜日から土曜日まで）45分間の運動を、ウェイトトレーニングと有酸素運動を交互に行うことが推奨されています。7日目（通常は日曜日）は休息日（「フリーデー」と呼ばれ、運動は行わず、不健康な食品（通常は脂肪分の多い食品）は摂取しても構いません）です。ウェイトトレーニングセッションでは、上半身のエクササイズと下半身のエクササイズを交互に行います。これにより、鍛えた筋肉は次のトレーニングセッションまでに十分に回復することができます。[1] 2週間ごとに同じパターンが続きます。

強度指数

Body for Lifeでは、グンナー・ボルグの自覚的運動強度評価（ボルグスケールとして知られる）を用いて、運動強度を、運動強度の強さに基づいて評価します。これは、アメリカスポーツ医学会が開発した0から10までのスケールに基づいています。

  • 0は全く努力をしていない状態です。
  • 2は非常に軽い運動に相当します。健康な人にとっては、自分のペースで数分間ゆっくり歩くようなものです。
  • スケールの5は少しきつい運動ですが、それでも続けても大丈夫だと感じます。
  • 8は非常にきついです。健康な人ならまだ続けられますが、本当に無理をしなければなりません。とても重く感じ、とても疲れます。
  • 9は非常に激しい運動レベルです。ほとんどの人にとって、これは今まで経験した中で最も激しい運動です。
  • 10は最大限の努力、つまり全力で 100% の努力です。

これらのレベルは、体力の違いに対応しています。体力の低い人は、坂道を速足で歩くのにレベル10の努力を必要とするかもしれませんが、競技アスリートの場合はレベル3で済むかもしれません。12週間のBody for Lifeプログラムを通して、人は目に見えて体力が向上するため、強度スケールは時間の経過とともに調整する必要があります。

Body for Lifeは「波」パターンを採用し、エクササイズセッション中にレベル5から9または10へと定期的にレベルを上げていきます。これにより筋肉がウォームアップし、最大限の運動強度に達する「ハイポイント」に到達する機会が与えられます。短時間ながらも高強度のエクササイズは、オーバートレーニングのリスクなく、筋力と持久力を高めるための最大の刺激を体に与えます。[1]

ウェイトトレーニング

プッシュダウンは上腕三頭筋を鍛えるために使用されます。

上半身の筋肉群を鍛えるエクササイズには次のようなものがあります。

  • 「ペック」（胸）、例：ベンチプレス、ペックデッキ、インクラインフライ。
  • 「ラット」（背中の上部）、例：プルダウン、ベントオーバーロー、ダンベルプルオーバー。
  • 三角筋（肩）、例：アップライトロー、ショルダープレス、ラテラルレイズ。
  • 上腕三頭筋（後腕）、例：プッシュダウン、上腕三頭筋キックバック、ベンチディップ。
  • 上腕二頭筋（前腕）、例：上腕二頭筋カール、コンセントレーションカール、ハンマーカール。

下半身の筋肉群を鍛えるエクササイズには次のようなものがあります。

これらのエクササイズのほとんどは、ダンベル、バーベル、スミスマシン、調整可能なプーリーを備えたケーブルマシン、または特別に設計された器具を使用して行うことができます。各筋肉グループに対して2つのエクササイズを選択する必要があります。最初のエクササイズを5セット実行し、次に2番目のエクササイズを1セット実行します。各セットの重量は、指定された回数を指定された強度レベルで達成できるように選択する必要があります。例：ウェイトトレーニングセッションは、筋肉グループの最初の4セットの間に1分間の休憩を挟み、最後の2セットの間には休憩を入れずに、速いペースで進めます。各反復のリズムは、重量を持ち上げるのに1秒（深く息を吐きながら）、それを一番上で保持するのに1秒、重量を下ろすのに2秒（深く息を吸いながら）、次の反復の前に1秒停止する必要があります。各セッションは約45分以内に完了する必要があります。[1]

有酸素運動

ほとんどの有酸素運動が適しています。一般的な選択肢としては、ウォーキング、ランニング（トレッドミルなど）、サイクリング、水泳、ローイングマシンやクロストレーナーの使用などが挙げられます。ただし、Body for Life向けに特別に設計されたものでない限り、エクササイズクラスは一般的に適していません。

有酸素運動のセッションは20分に制限されています。この制限を補うために、ウェイトトレーニングと同様に、徐々に強度を上げていく「波」のようなパターンを描きます。有酸素運動（カーディオとも呼ばれます）は、改良された高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。

最初の2分間は強度レベル5で行います。3分、4分、5分、6分はそれぞれ強度レベル6、7、8、9で行います。7分後には強度レベル6に戻り、19分目までこの波のような運動を続けます。19分目には強度レベル10まで上げます。最後の1分間は強度レベル5までクールダウンします。この時点では完全に疲れているはずなので、運動後にストレッチを行いましょう。[1]

フィリップスは、有酸素運動は朝一番に行うと脂肪減少により効果的であると主張している。その理由は、有酸素運動によってその日の残りの時間の代謝が上がり、また、一晩断食した後は体がより多くの脂肪を消費するからである。[1]

ダイエット

BFLは低脂肪・高タンパク質の食事を推奨しています。[2]

BFLのもう一つの重要な側面は、脂肪減少を促すのに十分なカロリー摂取量でありながら、筋肉と心血管系の持久力を高めるのに十分なカロリーとタンパク質を摂取できる食事を摂ることです。さらに、BFLでは、食事の量や食品の選択を可能な限り簡単にすることで、煩雑さを避けるよう努めています。このダイエットプログラムの主な側面は以下のとおりです。

  • 1日に3回の大きな食事ではなく、6回に分けて少量ずつ食べる。BFL（および一部の栄養専門家）は、1日を通して少量ずつ、より頻繁に食事を摂ることで、体の代謝が促進され、脂肪燃焼が促進されると主張しています。
  • 毎食、炭水化物1食分とタンパク質1食分を摂取します。BFLでは、1食分の炭水化物は、握りこぶし1つ分ほどの大きさのジャガイモまたはご飯1玉分とすることを推奨しています。また、タンパク質1食分は、手のひら1つ分、厚さはトランプ1組分ほどの肉1枚分とします。
  • 1日2食以上野菜を摂取する。
  • 良質なマルチビタミンを摂取する。
  • バター、チーズ、マヨネーズ、アルコール飲料、高脂肪サラダドレッシングなどの摂取を制限します。
  • 毎週1日の「自由日」を設ける。自由日とは、BFLの食事プログラムに該当しない食事の選択が許される週1日のことです。ジャンクフードをむさぼり食う日ではありませんが、BFLではこの日に好きな食べ物やデザートを食べることを推奨しています。ビル・フィリップス氏によると、この自由日を設けることで、体は飢餓反応を回避でき、ダイエットをする人は、食べたいものを食べるには自由日を待たなければならないことを理解しているため、食事のズルをせずに済むそうです。

ボディ・フォー・ライフでは、鶏肉、魚、七面鳥などの赤身の肉や豆腐を主に食べることを推奨しています。また、多穀類や未精製の炭水化物も推奨されています。ビル・フィリップスは、この食事プログラムを一時的な食事ではなく、ライフスタイルとして取り入れることを推奨しています。摂取するタンパク質の量は、人によっては十分な筋肉量を構築するのに十分な量であるはずですが、タンパク質摂取量を増やすために高タンパク質シェイクやミールバーを摂取すべきだという意見もあります。当然のことながら、このプログラムではEASのプロテイン製品の摂取が推奨されています。[1]

受付

ボディ・フォー・ライフに関する科学的研究は行われていない。[2]

ボディ・フォー・ライフ・プログラムは、体重を減らして筋肉をつけるのに効果的だが、続けるのが難しいプログラムだと評されることもある。[3]

このダイエットは一時的な流行だと批判されることもあるが、「このプログラムの成功は証言や逸話的な証拠に基づいている」[4]。多くの一時的な流行のダイエットとは異なり、継続できるものである[5] 。

このプログラムは広範囲な運動（週6日、45分間の運動）を必要とするため、すべての人に適しているわけではない。[6]

この食事に含まれる高タンパク質は批判されてきた。[2] [5] ゲイル百科事典は次のように述べている。

しかし、栄養士が最も強く批判するのは、このプログラムにおける栄養補助食品の必要性です。「ボディ・フォー・ライフ」の創始者であるビル・フィリップスは、かつてダイエットをする人々に、より良い結果を得るために、自身がCEOを務めていたEASサプリメントの使用を臆面もなく推奨していました。しかし、EASを売却したため、彼はもはやEASを推奨していません。現在は、eatingright.comのビル・フィリップス・フィットネスストアで販売されている自社製品を推奨しています。多くの栄養士は、健康的で良い食事には、特定のダイエットをする人のためのマルチビタミンなどのサプリメント以外に、プロテインシェイクなどのサプリメントは必要ないと考えています。[2]

参照

ボディ・フォー・ライフの書籍とビデオ

  • ビル・フィリップス著『ボディ・フォー・ライフ：心身ともに強くなる12週間』ハーパーコリンズ、1999年。（ISBN 0-06-019339-5）
  • ビル・フィリップス著『ボディ・フォー・ライフ・サクセス・ジャーナル』ハーパーコリンズ、2002年（ISBN 0-06-051559-7）
  • ビル・フィリップス著『人生のための食事：健康、脂肪減少、エネルギー増加のためのガイド！』ハイポイント・メディア、2003年（ISBN 0-9720184-1-7）
  • ボディ・オブ・ワーク。セブンス・ドリーム・ピクチャーズ、1998年。(ASIN B0001H9T72)

参考文献

  1. ^ abcdefg ビル・フィリップス（1999年）『Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength（心身ともに強くなる12週間） 』ハーパーコリンズ、ISBN 0-06-019339-5。
  2. ^ abcd Longe, Jacqueline L. (2008). The Gale Encyclopedia of Diets: A Guide to Health and Nutrition . The Gale Group. pp. 113-116. ISBN 978-1-4144-2991-5
  3. ^ ゼルマン、キャスリーン. 「Body for Lifeプログラムレビュー：効果はあるか？」WebMD . 2015年5月9日時点のオリジナルよりアーカイブ。
  4. ^ 「4つの流行ダイエット」。UnityPoint Health。2019年12月10日閲覧。
  5. ^ ab リー、キャサリン。「ボディ・フォー・ライフ・ダイエット」。Everyday Health。ボディ・フォー・ライフ・ダイエットは、多くの流行りのダイエットとは異なり、長期的に続けられるプログラムです。
  6. ^ 「ボディ・フォー・ライフ・ダイエット」。
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