腹筋運動は、腹筋（俗に「腹筋」または「腹筋」とも呼ばれます）を鍛える筋力トレーニングの一種です。人間の腹部は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、そして腹横筋の4つの筋肉で構成されています。 [1]腹筋運動を行う際には、その効果、機能、運動の種類を理解し、安全に行う方法を考えることが重要です。
効果
腹筋運動は腹筋を鍛えるのに役立ちます。これは、特定のスポーツのパフォーマンス向上、腰痛の軽減、腹部への衝撃（パンチなど）への耐性向上に役立ちます。2011年の研究によると、腹筋運動は腹筋の強度と持久力を高めることが知られています。[2]
腹筋運動が腹部の脂肪を減らす効果があるかどうかについては、これまで激しい議論が交わされてきました。前述の2011年の研究では、腹筋運動は腹部の脂肪を減らさないことが判明しました。そのためには、エネルギー消費量と摂取カロリーを不足させる必要があり、腹筋運動だけでは腹部の脂肪と腹囲を減らすのに十分ではありません。[2] 2006年の研究の初期結果では、ウォーキング運動（特に腹筋運動ではない）が皮下腹部の脂肪細胞のサイズを減少させることがわかりました。筆頭著者によると、細胞のサイズは2型糖尿病の発症を予測する因子です。適度な運動は、45人の肥満女性において20週間で細胞のサイズを約18%減少させました。食事療法だけでは細胞のサイズに影響を与えなかったようです。[3]
腹筋の機能
腹筋は、呼吸、咳、くしゃみ、そして多くの種において姿勢維持や発声など、多くの重要な機能を持っています。[4]腹部の他の機能としては、「内臓の支持、収容、呼気、排便、排尿、嘔吐、そして出産時の補助」などが挙げられます。[5] [6]前腹壁は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、そして腹横筋の4つの筋肉で構成されています。「内腹斜筋と腹横筋の2つの内側の筋肉は、腹直筋と外腹斜筋の2つの外側の筋肉よりも、化学的または体積関連の駆動力の増加に強く反応します。この感受性の差の根拠は不明です。」[4]
コアトレーニング
腹筋に偏ったトレーニング（他の体幹筋群のトレーニング不足）は、筋肉のアンバランスにつながるだけでなく、バランスの取れたトレーニングプランで得られる効果とはかけ離れたものになります。体幹トレーニングでは、横隔膜や多裂筋のトレーニング、横隔膜のトレーニング、骨盤底筋のトレーニングなど、バランストレーニングが頻繁に用いられます。[7]体幹強化トレーニングは、体幹の安定性を高めることを目的としています。
コアトレーニングの目的は、筋肥大ではなく、身体活動における機能的素因を改善することです。特に、関与する筋間の協調性、つまり同期性を向上させることが重要です。[8]
コアの関与は、しゃがんだり座ったりした姿勢で腹筋を圧迫するだけではありません。コアの筋肉の役割は、背骨を安定させることです。伸展や回旋に抵抗することは、動作を実行する能力と同じくらい重要です。
腹筋運動
腹筋を鍛える方法はいろいろありますが、ここでは効果的な腹筋エクササイズをいくつか紹介します。
最も人気のあるエクササイズの一つは、いわゆる「腹筋運動」です。これは、足を地面につけた状態で横になり、上半身を起こしてから再び下ろす動作で背骨を曲げるため、腹筋4つを活性化します。このエクササイズを初めて行う方は、腕を交差させて胸の前で組むと効果的です。[9]
腹筋運動は、目に見えて割れた「シックスパック」につながるという信念から非常に人気があります。しかし、専門家は、腹筋運動を過度に行うと、腰に過度の負担がかかり、怪我をしたり、最適な機能が低下したりする可能性があると警告しています。[10]デッドバグやプランクといった代替運動は、脊椎の反復運動ではなく、脊椎の安定性に重点を置いたものとして推奨されることが多いです。[11]
腹筋プランクは、体幹と内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えるのに効果的です。このエクササイズは、うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばし、肘を90度に曲げます。そして、前腕とつま先で体重を支えるように体を持ち上げ、その姿勢を保ちます。[12]
先に進み、人々が始められるもう一つの運動は、仰向けに寝て、足を45度の角度に置き、自転車に乗るかのように足を動かすことです。さらに、人々は体の横に手を置いて横になり、お腹の上に本を置き、お腹を上下させて体幹の燃えるような感覚を感じることができます。人々は横になり、足を45度の角度に置き、まっすぐに持ち上げて、45度の角度に戻して、これを繰り返すこともできます。それらを完了したら、人々は両腕を広げてまっすぐに立ち、一度に片手を使って左に、次に右に曲げることができます。人々はまっすぐに立ち、手を腰に置き、前後に曲げながら体を右から左、またはその逆に回転させることもできます。腹筋を鍛えるもう一つの方法は、ベッドの上で足の上に座り、胸がベッドに触れるまで前に曲げ、通常の位置に戻ることです。また、ベッドに脚を伸ばして座り、手を使わずに仰向けに寝転がり、起き上がることもできます。椅子に座っている場合は、腕を椅子の側面に置き、脚を後ろに伸ばして、腹部が椅子に触れるまで椅子を押し下げます。最後に、脚を伸ばして横になり、脚を直角に上げてから、また下ろします。これらのエクササイズは、視覚的に理解しやすいように、『腹筋運動ジャーナル』[13]から引用しました。
瞬間的な活動
腹筋運動の効果を推定する方法の一つは、筋電図（EMG）を用いて瞬間的な活動量を測定することです。この活動量は、一般的に従来の腹筋運動と比較されます。しかし、低活動量の運動を長時間行うことで、高活動量の運動と同等以上の運動効果が得られます。主な違いは、長時間行うことで、有酸素運動の方が筋力トレーニングよりも効果が高くなることです。
以下の表は、EMG測定による腹筋運動の活動度を最高から最低の順にランク付けしたものです。[14]
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1従来のクランチ（100%）と比較して
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋を鍛える。また、腹直筋はベーシッククランチ、バーチカルクランチ、リバースクランチ、フルバーチカルクランチで鍛えることができ、体脂肪率が十分に低ければ（男性10～12%、女性15～18%）、筋肉の個々の部分が見えるようになる。この筋肉の分離をシックスパックと呼ぶ人も多い。内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることで、お腹をへこませることができる。[15]腕を後ろに伸ばすロングアームクランチは、動きに長いレバーを加えることで、腹筋の上部に重点を置いたエクササイズである。プランクエクササイズは腹筋だけでなく背筋も強化し、筋肉を安定させる。[16]
ガジェット
腹筋運動はマシンを使って行うこともできます。キャプテンチェアはジムやヘルスクラブで使用されている最も人気のあるマシンの1つです。他のマシンには、アブローラー、アブロケットツイスター、アブストラップと組み合わせたチンニングバー、トルソートラックなどがあります。エクササイズボールも腹筋を強化するのに役立つツールです。脚が運動に関与しないため腹筋に負荷がかかり、床での腹筋運動よりも効果的である可能性があります。 [17]アブスライドに関しては、バードらが行った研究では、標準的な腹筋運動と比較して、上部腹直筋、下部腹直筋、外腹斜筋の筋肉の活性化が大きいことが示されました。アブスライドは、求心性筋作用の観点から腹筋を強化する効果的なツールであることが証明されています。しかし、この研究では、腹筋への遠心性負荷と姿勢制御の向上における効果が証明されていないため、従来のクランチ運動をアブスライド器具に置き換えることは支持されていません。[18] [19]腹筋強化に最も効果的な器具は、安定性が最も低い器具である可能性があります。例としては、CoreFitnessRoller、TRXなどの自重サスペンショントレーニング、Haloの有無にかかわらずスタビリティボールなどが挙げられます。
腹筋運動の安全性
腹筋運動は腰椎に一定の圧縮力をかけ、腰部に不要なストレスを与えます。さらに、過度な腹筋運動は呼吸器系の問題を引き起こす可能性があります。[20] 12種類の運動を対象とした研究では、高強度かつ低圧縮で腹筋全体を網羅できる単一の運動は存在しないという結論が出ました。[21]
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腹横筋などの「深層体幹」の筋肉を集中的に鍛えることのメリットについては議論があり、より包括的なトレーニング計画を提唱する専門家もいる。[22]
参照
参考文献
- ^ Norris, CM (1993年3月). 「スポーツにおける腹筋トレーニング」. British Journal of Sports Medicine . 27 (1): 19– 27. doi :10.1136/bjsm.27.1.19. ISSN 0306-3674. PMC 1332101. PMID 8457806 .
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