瞑想の効果
さまざまな瞑想の実践と神経生理学的利点の証拠を調査および評価します

脳波測定は瞑想の研究に使用されてきました。

瞑想の心理的および生理学的効果は研究されてきました。近年、瞑想研究では、機能的磁気共鳴画像法（ fMRI）や脳波測定法といった最新の機器がますます活用されるようになっています。これらの機器は、生体の脳生理機能や神経活動を、瞑想中または瞑想前後に観察することが可能です。これにより、瞑想の実践と脳の構造や機能との相関関係を明らかにすることができます。[1]

1950年代以降、瞑想に関する研究は数百件実施されてきましたが、初期の研究の多くは欠陥があり、信頼性の低い結果しか得られませんでした。[2] [3]別の主要なレビュー記事でも、この主題に関するデータの誤情報や誤った解釈の可能性について警告されています。[4] [5]現代の研究では、これらの欠陥の多くに対処し、現在の研究をより実りある方向に導くことが試みられています。[6]

しかし、メンタルヘルスケアにおける瞑想の位置づけについては決着がついたとは言えず、専門家の間でも一般的なコンセンサスはありません。瞑想は一般的に有用であると考えられていますが、最近のメタ分析では効果サイズが小～中程度であることが示されています。これは、瞑想の効果は、睡眠、運動、栄養、社会的な交流などの標準的なセルフケアの手段とほぼ同等であることを意味します。重要なのは、瞑想はこれらの標準的な手段よりも安全性プロファイルが悪いことです（副作用のセクションを参照）。[7] [8] [9] [10] [11]最近のメタ分析では、メンタルヘルス患者のマインドフルネスの向上は、明示的なマインドフルネス介入の結果ではなく、むしろ彼らのメンタルヘルスの状態（うつ病、不安など）によるアーティファクトである可能性があり、これはコントロール条件に置かれた参加者（アクティブコントロール、待機リストなど）によっても同様に経験されていることからも示唆されています。このことから、瞑想が具体的にどのような効果をもたらすのか、もしあるとすれば、それは自然回復後に得られる自己モニタリングやセルフケアの向上、あるいは通常の医療現場で通常提供される励ましやケアの肯定的な効果とは大きく異なるのかというさらなる疑問が生じます（瞑想研究の難しさに関するセクションを参照）。[12]また、瞑想の効果には個人差による重要な調整があるようです。2022年に行われた7782人の参加者を対象としたメタアナリシスでは、精神病理（例：うつ病）のベースラインレベルが高いと瞑想介入後の精神的健康の悪化と関連があり、禁忌であることが分かりました。[13]

マインドフルネス瞑想の効果

アメリカ医療研究品質局が委託した以前の[期間? ]研究では、瞑想介入が心理的ストレスの複数の負の側面を軽減することが判明しました。[10]その他の体系的レビューとメタ分析では、マインドフルネス瞑想には、うつ病の症状の軽減、[14] [15] [16]気分の改善、[17]ストレス回復力の強化、[17]注意制御[17]など、メンタルヘルス上の利点があることが示されています。 マインドフルネス介入は、若者のうつ病の管理にも有望と思われます。[18] [19] マインドフルネス瞑想は、ストレス[15] [20] [21] [17]不安[14] [15] [21]の管理に役立ち、物質使用障害の治療にも効果があると思われます。[22] [23] [24] 2016年に、ヒルトンと同僚は30件のランダム化比較試験のメタ分析を発表し、うつ病の症状の改善に関する高品質のエビデンスを発見しました。[25] 他のレビューでは、マインドフルネス瞑想は乳がん生存者の心理機能を高めることができると結論付けており、[15]摂食障害のある人々に効果的であり[26] [27]精神病の治療にも効果的である可能性がある。[28] [29] [30]

研究では、反芻や心配がうつ病や不安などの精神疾患の一因となることも示されており[31]、マインドフルネスに基づく介入は心配の軽減に効果的です。[31] [32]いくつかの研究では、マインドフルネス瞑想は、責任感、本物であること、思いやり、自己受容、性格などの側面を考慮した際に、より首尾一貫した健康的な自己意識とアイデンティティに貢献すると示唆されています。[33] [34]

脳のメカニズム

マインドフルネス瞑想の鎮痛効果には複数の脳メカニズムが関与している可能性があり、瞑想を行うと慢性疼痛がわずかに軽減されることが示されています。[ 35 ]現在の研究では、瞑想の臨床処方を強く支持する質の高いデータが不足していますが、将来の研究によって慢性疼痛治療​​とマインドフルネスに対する理解がさらに変わる可能性があります。 [36]しかし、慢性疼痛に対するマインドフルネスの効果について結論を出すには研究が少なすぎます。[37]

脳の変化

マインドフルネス瞑想は脳に変化をもたらし、感情を改善する能力を高めます。[38]ゴティンクらは、8週間のマインドフルネス瞑想研究において、扁桃体、島皮質、帯状皮質、海馬の活動が低下することを示しました。[38]このような短期的な脳の変化は、数か月または数年といった長期間にわたってマインドフルネスを実践した人々に見られる効果と相関しています。別のメタアナリシスでは、前頭前皮質や身体意識に関連する他の脳領域における効果の予備的な証拠が見つかりました。[39]しかし、ファネルプロットは瞑想研究において出版バイアスが問題となることを示唆しているため、これらの結果は慎重に解釈する必要があります。[40] 2016年に行われた78件の機能的神経画像研究を用いたレビューでは、異なる瞑想スタイルが脳活動に異なる結果をもたらすことが示唆されています。[41]他の研究では脳の構造変化が起こる可能性があることが示されていますが、ほとんどの研究は方法論が不十分です。[40]

注意とマインドフルネス

注意ネットワークとマインドフルネス瞑想

心理学と仏教におけるマインドフルネスの概念化はどちらも、気づきと注意力のトレーニングを、マインドフルネス瞑想の実践によって培われるマインドフルネスのレベルにおける重要な要素として強調している。[42] [43] [17]集中注意瞑想（FAM）とオープンモニタリング瞑想（OMM）は、マインドフルネス瞑想の異なるタイプである。FAMは1つの対象に集中し続ける実践を指すのに対し、OMMは思考を調整しながら周囲の一般的な認識を進歩させるものである。[44] [45]仏教のマインドフルネス瞑想のいくつかの形式は、より大きな認知的柔軟性につながる可能性がある。[46]

2019年に完了したアクティブランダム化比較試験では、マインドフルネス瞑想を実践した参加者は、アクティブコントロール条件の参加者よりも意識と注意力が大幅に改善したことが示されました。 [17] アルファ波 神経振動 パワー（通常は覚醒した安静状態に関連付けられています）は、健康な被験者と患者の両方でマインドフルネスによって増加することが示されています。[47]

持続的な注意

持続的な注意を必要とする課題は、特定の課題目標の達成を助ける警戒心と準備状態と関連しています。マインドフルネス瞑想と持続的な注意ネットワークの関係に関する心理学的研究では、以下のことが明らかになっています。

  • 継続的なパフォーマンス課題[48]では、気質的なマインドフルネスの高さと持続的な注意のより安定した維持との間に関連が見られた。
  • 脳波検査の研究では、マインドフルネス・リトリートを完了した参加者グループにおいて、注意の瞬き効果が減少し、P3b ERP振幅が減少した。 [49]注意の瞬き効果の減少の発生率は、第2のターゲットの検出可能性の増加に関連している。
  • 注意資源の多さは、マインドフルネス経験レベルが高い参加者に見られるように、タスク遂行における反応時間の速さにも反映される可能性がある。[50]
選択的注意
  • 選択的注意は、方向づけネットワークと連動して、注意を向けるべき関連する刺激を選択します。
  • 8週間のMBSRコースを修了した後は、1ヶ月間のリトリートおよびコントロールグループ（マインドフルネストレーニングなし）と比較して、潜在的な感覚入力に注意を制限する能力（選択的注意）のパフォーマンスが高くなることがわかりました。[50] ANTタスクは、3つの注意ネットワークをテストするために設計された、一般的に適用可能なタスクであり、参加者はコンピューター画面の中央の矢印の方向を判断する必要があります。[51]刺激に選択的に注意を向ける能力を表す方向づけの効率は、ターゲットがどこに出現したかを示す手がかりを伴う反応時間の変化を手がかりがない場合と比較して調べることで計算されました。
  • 瞑想経験は、全体図形と局所図形への反応を測定するエリクセン・フランカー課題の反応時間と負の相関を示す。同様の結果は、マインドフルネス経験と注意ネットワーク課題の成績から得られる反応時間の定位スコアとの相関についても観察されている。[52]
  • 瞑想呼吸注意スコア演習に参加した参加者は、この演習に参加しなかった参加者と比較して、アナグラム課題でより良い成績を収め、この課題に対してより集中した注意を報告した。[53]
実行制御の注意
  • 実行制御による注意には、気を散らす情報の意識的な処理を抑制する機能が含まれます。マインドフル瞑想の文脈では、気を散らす情報とは、未来や過去に関する思考など、注意を引くような精神的出来事を指します。[45]
  • 複数の研究で、マインドフルネス瞑想訓練後にストループ効果が低下するという結果が報告されています。 [46] [54] [55]ストループ効果は、単語が実際の意味とは異なる色で印刷されること（例えば、緑色の単語が赤色で印刷されるなど）によって生じる干渉を指標としています。しかし、この課題における結果は一貫して得られていません。[56] [57]例えば、MBSRは、特性マインドフルネスが既に高い人と比較して、どの程度マインドフルになるかによって結果が異なる場合があります。[58]
  • エリクセンフランカー課題の一種である注意ネットワーク課題[51]を用いた研究では、経験豊富な瞑想者[50]と、5回の短いマインドフルネストレーニングプログラムを受けた人では、実行制御のパフォーマンスを示すエラースコアが減少することが判明した[54] 。
  • 神経画像研究は、マインドフルネスレベルが高いほど、気を散らす情報を抑制する能力が高いという行動研究の知見を裏付けています。マインドフルネス瞑想者は、対照群と比較して、前帯状皮質前部（ACC）の活性化がより高かったことが示されました。[59]
  • 少なくとも6年間の瞑想経験を持つ参加者は、瞑想経験のない参加者よりもストループテストで良い成績を収めました。[60]また、瞑想を行ったグループは、瞑想を行わなかったグループよりもこのテスト中の反応時間が短かったです。[60]
  • ストループテストの結果、瞑想群では対照群と比較してP300 ERP成分の振幅が低下した。これは、マインドフルネス瞑想が注意の実行制御機能を向上させることを示唆するものと解釈された。マインドフルネス瞑想群ではN2 ERP成分の振幅増加も観察され、これは知覚処理の初期段階におけるより効率的な知覚識別を反映していると考えられた。[61]

感情のコントロールとマインドフルネス

研究によると、瞑想の実践は感情コントロール能力の向上につながることが示されています。マインドフルネスは、人々が今この瞬間の思考をより意識するのを助け、自己認識の向上は、周囲や状況に対する反応をより良く処理し、コントロールすることにつながります。[62] [63]

この意識の向上によるプラスの効果としては、他者への共感力の向上、前向きな思考パターンの増加、不安の軽減などが挙げられます。[63] [62]マインドフルネス瞑想の実践後には反芻の減少も見られ、前向きな思考と感情的な幸福感の発達に貢献しています。[64]

マインドフルネスと感情制御の成果の証拠

感情反応は、感情の生成に関連する脳領域で測定され、反映されます。[65]また、注意力に関するパフォーマンスのテストにも反映され、注意力に関連する課題のパフォーマンスの低下として指標化されます。注意制御能力によって開始される感情反応の調整は、注意資源が限られているため、パフォーマンスに負担をかける可能性があります。[66]

  • 社会不安障害（SAD）の患者は、マインドフルネス瞑想の実践を含むMBSR介入プログラムを受けた後、否定的な自己信念に対する扁桃体の活性化が減少したことが示された。[67]
  • LPP ERP成分は覚醒度を示す指標であり、感情的に顕著な刺激に対しては中立的な刺激に比べて振幅が大きい。[68] [69] [70]特性マインドフルネスが高い人は、覚醒度の高い不快な画像に対するLPP反応が低いことが示された。これらの結果は、特性マインドフルネスが高い人は、感情を喚起する刺激に対する感情反応をより適切に制御できることを示唆している。[71]
  • 7週間のマインドフルネストレーニングプログラムを完了した参加者は、感情的干渉の指標（感情を表に出した画像に対する反応時間が、中立的な画像と比較して遅いことを測定）が減少した。これは感情的干渉の減少を示唆している。[72]
  • MBSR介入後、社会不安症状の重症度が低下し、両側頭頂皮質の神経相関が増加したことが明らかになった。これは、感情を調節するための抑制性注意制御能力の利用が増加したことを反映していると考えられる。[73] [74]
  • 感情焦点瞑想と呼吸瞑想を行った参加者は、いかなる種類の瞑想も行わなかった参加者と比較して、否定的な価値を持つ映画刺激に対する感情的反応が遅れた。[75]

マインドフルな感情制御に関する論争

背外側前頭前皮質（DLPFC）[76]などのトップダウン型の実行制御領域が、誘発された感情反応の生成に関連する扁桃体の活性化を抑制するために必要[74]か不要[67]かについては議論がある。マインドフルネス訓練中に発達した実行制御領域の活性化の初期増加は、マインドフルネスの熟練度が高まるにつれて減少する可能性があると議論されている。[77]

さらに、現在の研究データは、マインドフルネス瞑想の肯定的な効果と、報告されている様々な肯定的な効果との関連性について、決定的かつ不完全なものです。マインドフルネスの完全な効果を完全に理解するには、さらなる高忠実度研究が必要です。[36] [38] [35]

ストレス軽減

研究では、マインドフルネスがストレス軽減に効果があることが示されています。[78] [79] [80] 2019年の研究では、英国で働く従業員の心理的幸福、仕事のストレス、血圧に対する瞑想の効果をテストしました。参加者の一方のグループは、スマートフォンのマインドフルネスアプリを使用して1日1回瞑想するように指示され、対照群は瞑想を行いませんでした。介入前と4か月後に、両グループの健康状態、ストレス、職場でのサポートの認識が測定されました。自己申告の質問票に基づくと、瞑想に参加した参加者は、心理的幸福感と職場でのサポートの認識が有意に向上しました。瞑想者はまた、不安とストレスのレベルが大幅に低下したと報告しました。[80]

マインドフルネス、知覚ストレス、仕事への関与との関連性を理解するために行われた別の研究では、マインドフルネスは知覚ストレスの低下と仕事への関与の上昇に関連していることが示されました。[81]

2021年に行われた、大学生のストレスレベルに対するセンタリング瞑想介入の効果を調べた追加研究では、ストレスレベルとマインドフルネスレベルが時間の経過とともに統計的に有意に改善することが示されました。さらに、参加者間でのストレスの軽減とストレスのばらつきの改善にも効果があるという知見も得られました。[82]

他の研究でも、瞑想を短期間行う人はストレスレベルが低下することが示されています。わずか3週間の瞑想介入で、有意なストレス軽減の証拠が見つかりました。[17]短時間の毎日の瞑想セッションは、ストレス要因に対する行動反応を変え、対処メカニズムを改善し、ストレスによる悪影響を軽減します。[83] [84] 2016年の研究では、タイで7日間の瞑想リトリートに参加した経験のない瞑想者の不安と感情状態を調査しました。その結果、この伝統的な仏教の瞑想リトリート後、知覚されるストレスが大幅に減少したことが示されました。[84]

がんの診断と治療には心理的な合併症が伴うことが多く、例えば中国の乳がん患者の心理的苦痛の割合は49%と驚異的な数値でした。[85] 869件の研究を対象としたメタアナリシスでは、マインドフルネスに基づくストレス軽減が、がん患者の不安と抑うつレベルを著しく低下させたことが示されました。[86]

不眠症と睡眠

慢性不眠症は、不安による過覚醒や睡眠不足によるフラストレーションと関連していることが多い。[87]マインドフルネスは不眠症を軽減し、睡眠の質を改善することが示されているが、自己申告による評価の方が客観的な評価よりも大きな効果を示している。[87] [88]

2008年の研究では、精神生理学的不眠症の診断基準を満たす患者を対象に、瞑想と認知行動療法を組み合わせた治療が検討されました。6週間の介入後、睡眠前の覚醒、睡眠関連の苦痛、不眠症において統計的に有意な改善が見られました。[89]

睡眠障害は多くの患者が直面する癌の一般的な症状であり、発生率は30～90%の範囲です。[90] 2023年に行われた、瞑想と癌関連の睡眠障害の関係を調べたメタアナリシスでは、患者の自己申告による睡眠障害レベルに有意な即時効果が見られました。[90]

瞑想と癌

がん自体、そして患者が受ける治療には、倦怠感、吐き気、睡眠障害、疼痛など、様々な副作用が伴うことがよくあります。[91]過去数十年にわたり、瞑想とがんへの効果との関連性は、研究者の関心を集めてきました。特にマインドフルネス瞑想は、がんの診断と治療に関連する健康転帰に影響を与えることが示されており、疼痛、精神的健康、睡眠障害など、これらの症状は相互に影響を及ぼしやすいものです。

痛み

痛みはがん患者によく見られる副作用であり、患者の30～50%が中等度から重度の疼痛を経験しています。[92] マインドフルネスに基づく認知療法は、 8週間後にがん患者の自己申告による疼痛レベルに統計的に有意な効果をもたらすことが分かりました。[93]これに加えて、マインドフルネスに基づく介入によって疼痛の重症度が軽減される可能性があるという別の知見もありました。[94]研究では、マインドフルネス瞑想は疼痛管理にも効果的である可能性があることが示されています。患者の注意を症状から逸らすことで疼痛の訴えを軽減し、疼痛耐性を高めることができるためです。[92]研究によって瞑想が疼痛管理に効果があるという重要な証拠が得られていますが、研究者たちはさらなる研究なしに瞑想をがん疼痛の主力治療法として使用すべきではないと考えています。[92]

メンタルヘルス

がんの診断と治療には心理的な合併症が伴うことが多く、例えば中国の乳がん患者の心理的苦痛の割合は49%と驚異的な数字でした。[95]この情報を基に、研究者たちは瞑想を含む患者の精神的苦痛を軽減するための介入を検討し始めました。がんが精神的健康に及ぼす影響に関しては、869件の研究を対象としたメタアナリシスで、マインドフルネスに基づくストレス軽減が、がん患者の不安や抑うつレベルの低下、そして身体機能の改善をもたらすことが示されました。[96]がんに関連する認知機能障害に対する非薬理学的介入を検討した29件のランダム化比較試験のレビューでは、ヨガ、鍼治療、認知トレーニングなどの他の介入と比較して、瞑想が最良の選択肢であることが判明しました。[97]

睡眠障害

睡眠障害は多くの患者が直面する癌の一般的な症状であり、その発生率は30～90%に及ぶ。[98]睡眠障害は、ストレス、疲労、認知障害などの他の結果をもたらすことが分かっている。[98]瞑想と睡眠障害の関連性について、介入として有効かどうかを調べる研究が行われてきた。56件の研究を対象としたメタアナリシスでは、マインドフルネスが睡眠障害に有意な即時効果をもたらすことが示された。[98]追加の結果では、教育や呼吸制御と比較して、患者の睡眠に対する統計的に有意な短期効果が示された。[98]マインドフルネスに基づく介入を受けた患者では、睡眠障害が軽減されることが分かった。[99]寿命を考慮すると、メタアナリシスでは、マインドフルネスの睡眠への影響は約6か月持続することが判明した。[98]

今後の方向性

マインドフルネス研究の大部分はテクノロジーに依存しています。新しいテクノロジーが発展するにつれて、新しい画像技術がこの分野で役立つようになるでしょう。リアルタイムfMRIは、参加者に即時のフィードバックを提供し、プログラムを進めるためのガイドとなる可能性があります。また、瞑想中の精神状態をより容易に訓練し、評価するためにも活用できる可能性があります。[100]

他の種類の瞑想の効果

洞察（ヴィパッサナー）瞑想

ヴィパッサナー瞑想、あるいは「洞察」瞑想は、仏教の伝統において釈迦牟尼に由来するマインドフルネス瞑想の一種です。この実践は、今この瞬間への意識を高めることを目的としています。実践者は、自身の思考、感情、感覚を静かに観察し、判断を下すことなく、それらが浮かんでは消えていくのを許します。[101] [102]ヴィパッサナー瞑想が確かにマインドフルネスの向上につながることを示唆する証拠は数多く存在しますが、その効果はそれだけにとどまりません。ストレスを軽減し、自分自身への思いやりと全体的な幸福感を高めることもわかっています。[103]

ヴィパッサナー瞑想者を対象とした脳波研究では、熟練した瞑想者では頭頂後頭葉ガンマ波（ 35～45Hz）の有意な増加が示された。[104] NIMHANS がヴィパッサナー瞑想者を対象に実施した別の研究では、瞑想セッション後の認知処理能力の向上に関連する測定値が発見され、初心者と熟練した瞑想者の間で測定値に明確な段階的な違いが見られた。[105]

Khouryら（2017）は、合計21の研究と2,912人の参加者を対象としたメタアナリシスを実施しました。この研究は、上級瞑想者、初心者瞑想者、そして収監者を含む様々な集団における伝統的なヴィパッサナー瞑想リトリートの効果を評価することを目的としました。具体的には、リトリート後の不安症状、抑うつ症状、ストレスなどの心理的アウトカムを調査し、リトリートがマインドフルネスレベルに及ぼす影響を評価し、伝統的なリトリートの有効性を調節する変数を探索しました。結果は、伝統的なヴィパッサナー瞑想リトリートが心理的アウトカムの改善に中程度の効果があることを示唆し、初心者瞑想者と一般集団は、経験豊富な瞑想者と収監者と比較して、特に不安、抑うつ、ストレスが大幅に減少したことを示唆しました。さらに、すべての集団において、リトリート後に感情のコントロール、受容、思いやり、マインドフルネスの能力が向上し、生活の質のスコアも向上したことを示唆しました。これらの結果は追跡調査でも変わりませんでした。[106]

ヴィパッサナー瞑想の重要な要素の一つは、気づき、つまり身体感覚と心理状態への集中です。Zengら（2013）による研究では、気づきとは、環境のあらゆる側面を監視している意識を認識することと説明されています。[107]この定義は、気づきの概念とマインドフルネスを区別しています。気づきへの重点、そしてそれが感情のモニタリングを助ける方法は、この瞑想法に特有のものです。

クンダリーニヨガ

クンダリーニヨガは認知機能低下の予防効果を高め、バイオマーカーの治療への反応を評価することが証明されており、クンダリーニヨガと認知障害の関連の根底にあるメカニズムの解明につながっています。この研究では、主観的な記憶に関する訴えがあり、臨床認知症評価尺度の合計スコアが0.5である軽度認知障害の基準を満たした55歳以上の81人が参加しました。結果、12週目にヨガ群は想起記憶と視覚記憶に有意な改善が見られ、24週の追跡調査まで記憶力に有意な持続的な改善が見られ、ヨガ群は言語流暢性に有意な改善が見られ、24週目に実行機能に有意な改善が見られました。さらに、ヨガ群はうつ症状、無関心、感情的ストレスからの回復力に有意な改善が見られました。この研究は、ヘレン・ラブレツキー医学博士と同僚​​によって提供されました。[108]別の研究では、クンダリーニヨガはリラクゼーション/瞑想と比較して強迫性障害の治療に有意な効果を示さなかった。[109]

サハジャヨガと精神的静寂

サハジャ・ヨーガ瞑想は精神的な沈黙の瞑想とみなされており、特定の脳[110] [111]および脳波[112] [113] [114]特性との相関関係が示されています。ある研究では、サハジャ瞑想は、集中した内的注意を維持し、不適切な情報を抑制するために、無関係な脳ネットワークを「オフにする」ことを示唆しています[115] 。サハジャ瞑想者は、抑うつ症状の軽減[116]や、 SF-36評価における感情的幸福感と精神的健康の指標において対照群を上回るスコアを示したことが示されています[117] [118] [119] 。

サハジャ・ヨガ瞑想の実践者と、瞑想をしないグループに簡単なリラクゼーション運動を行わせるという研究で、瞑想者ではリラックスした際に皮膚温の低下が見られ、瞑想をしないグループでは皮膚温の上昇が見られました。研究者らは、皮膚温を観察した他の瞑想研究ではすべて皮膚温の上昇が記録され、皮膚温の低下は記録されていないことを指摘しました。これは、精神的な静寂を求めるアプローチであるサハジャ・ヨガ瞑想が、経験的にも生理学的にも単純なリラクゼーションとは異なる可能性があることを示唆しています。[114]

超越瞑想

2006年のレビューでは、超越瞑想は不安を軽減する点で他の種類のリラクゼーション療法に匹敵することが証明されました。[109] 2006年の別のレビューでは、研究参加者は対照群と比較して脳波のアルファ波周波数が1ヘルツ減少したことが示されました。 [120]

2012年にPsychological Bulletinに掲載されたメタ分析では、163件の個別研究が検討され、超越瞑想は心理的変数の改善において他の瞑想法と比べて全体的に優れた効果を発揮しなかったことが判明した。[121]

アメリカ心臓協会の2013年の声明では、超越瞑想は高血圧の治療法として考えられるものの、運動やデバイス誘導呼吸法などの他の介入の方がより効果的で、臨床的証拠によってよりよく裏付けられていると述べられています。[122]

2014年のレビューでは、不安、うつ病、痛みの改善に関する中程度の証拠が見つかり、ストレスやメンタルヘルス関連の生活の質の改善に関する証拠は低いことがわかりました。[123] [124]

2015年に行われた対照群との比較レビューによると、超越瞑想は血圧を低下させる可能性がある。経時的な傾向から、超越瞑想の実践は血圧を低下させる可能性があることが示唆された。こうした効果は、他の生活習慣介入と同等である。レビュー間で矛盾する知見と潜在的なバイアスのリスクがあることから、さらなるエビデンスが必要であることが示唆された。[125] [126]

愛情、優しさ、思いやりの効果

いくつかのメタアナリシスでは、マインドフル瞑想が愛情、優しさ、思いやりのある性質や行動に及ぼす影響が検証されています。自己申告による自己思いやり、思いやり、幸福感の有意な増加が報告され、同時にうつ病や不安の減少も報告されています。[127]別の研究では、ポジティブな感情の増加が示されました。[128] [129]マインドフルネスと瞑想に関するデータは予備的なものにとどまっており、まだ発見されていない利点が他にもある可能性があります。マインドフル瞑想が自己に及ぼす影響について、さらなる研究と探究を重ねることで、さらなる結論を導き出す必要があります。[129] [128] [127]

特定されていない、または複数の種類の瞑想に関する研究

脳活動

熟練した瞑想者による集中、慈悲、選択をしない気づきの瞑想では、内側前頭前皮質と後帯状皮質が瞑想中に相対的に不活性化されることがわかっている。 [130]さらに熟練した瞑想者は、瞑想時と非瞑想時の両方で、後帯状皮質、背側前帯状皮質、背外側前頭前皮質の間の結合が強くなっていることがわかっている。[131]瞑想を長時間続けると、実際に灰白質と白質の両方の完全性が高まる可能性がある。瞑想後に脳幹に増加した灰白質は、皮質と脳内の他のすべての領域との間の情報伝達を改善する。[132] [133]瞑想は、脳の前頭葉と頭頂葉、外側後頭葉、島皮質、視床核、基底核、小脳領域など、皮質領域の大規模なネットワークを刺激することが多い。これらの脳の部分は注意力と白昼夢に関連する脳のデフォルトネットワークとつながっています。[134]

熱心な瞑想者やヨギでは尾状核が強化されていることがわかっています。[135]

さらに、瞑想とヨガはどちらも脳、特に尾状核に影響を及ぼすことが分かっています。[136]尾状核の強化は、瞑想者だけでなくヨガを行う者にも見られ、尾状核の連結性の向上は、ヨガと瞑想に関連する幸福感の向上に寄与している可能性があります。[135]

脳の変化

瞑想は灰白質濃度の変化の可能性を評価するための予備研究中です。[40]

発表された研究では、瞑想は感情の調節と注意力に特に関係する脳領域の神経可塑性と接続性を促進する可能性があることが示唆されている。[137] [138]

注意と心の散漫

瞑想者が心を自由にさまよわせる非指示的な形式の瞑想は、休息状態や脳をニュートラルな状態に置く場合と比較して、デフォルトモードネットワークの活動レベルを実際に高めることができます。[139] [140]これらの非指示的な形式の瞑想により、瞑想者は脳の心がさまようプロセスに対するフラストレーションが軽減されるため、日常の活動中または特定のタスクに集中しているときに、思考をより適切に制御できます。[140]特定のタスクを与えられると、瞑想は変化する環境刺激に対するより迅速な対応を可能にします。瞑想により、脳は無関係な環境刺激に対する望ましくない反応への注意を減らし、ストループ効果を軽減することができます。瞑想する人々は、周囲にあるものに意識的な認識を維持しながら、注意を集中するものに対してより高度な制御を定期的に示しています。[141]  経験豊富な瞑想者は葛藤のモニタリングに関しては能力が向上していることが示されており[17]、競合する刺激を切り替えるのがより容易になっています。[142]瞑想を実践する人は脳内の注意資源の増加を経験し、継続的な瞑想の実践は重要な刺激を識別する際の精神的労力の減少により注意の瞬きの減少につながる可能性があります。 [142]

感知

研究によると、瞑想は様々な知覚機能に短期的および長期的な影響を及ぼすことが示されています。1984年の研究では、瞑想者は短時間の光刺激に対する検知閾値が有意に低いことが示されました。[143] 2000年には、禅の達人、瞑想初心者、そして瞑想をしない人による視覚的錯覚の知覚に関する研究が行われ、ポッゲンドルフ錯視には統計的に有意な効果が見られましたが、ミュラー・リヤー錯視には効果が見られませんでした。禅の達人は、最初の錯視（ミリメートル単位の誤差として測定）が統計的に有意に減少し、その後の試行でも錯視の減少幅が小さくなりました。[144]トロチンスキーは、マインドフルネス瞑想に伴う知覚の変化のメカニズム理論を次のように説明しています。「瞑想を行う人は、対象を概念としてではなく、より直接的な経験に基づく刺激として知覚するようになる。…認知刺激が除去または最小化され、一般的に意識が高まることで、瞑想は知覚の質（正確性）と量（検出）の両方に影響を与えることができる。」[144]ブラウンは、この現象の可能性のある説明として、このことを指摘しています。「[単発の閃光の検出率の向上]は、通常、微細な出来事の知覚を妨げる高次の精神プロセスの一部を静めることを伴う。」[145]言い換えれば、この実践は、知覚フィルターによって通常はノイズとみなされる微細な出来事をフィルタリングするトップダウン処理の一部を、一時的または永続的に変化させる可能性があるのです。[145]

メモリ

瞑想は、特に作業記憶の記憶容量を強化し、参加者が瞬間瞬間に何が起こっているかをよりよく理解するのを助けることで実行機能を高めます。 [146] [147]定期的に瞑想する人は、瞑想テクニックを実践していない人よりも、作業記憶から重要な情報をよりよく処理して区別し、より正確に長期記憶に保存する能力が実証されています。 [133]瞑想は、作業記憶内に保持できる情報量を拡大できる可能性があり、そうすることでIQスコアを改善し、個人の知能を高めることができます。[139]音声情報と視覚情報のエンコード処理は、瞑想を使用するとより正確で詳細になることが示されています。[142]瞑想の長期記憶への影響についての研究は限られていますが、注意の認識を高める瞑想の能力のため、定期的に瞑想する人はエピソードの長期記憶がより鮮明で正確であると考えられています。瞑想はアルツハイマー病患者の記憶障害を軽減することも示されており、これはアルツハイマー病に関連するエピソード長期記憶にも瞑想が有益である可能性を示唆している。[148]

落ち着きとリラックス

瞑想の結果、脳波の活動は低下する。[149]瞑想の種類によっては、交感神経系の活動を抑制し、副交感神経系の活動を増加させることで、鎮静効果をもたらす可能性がある。あるいは、瞑想は覚醒を抑制し、リラックス効果を高めるとも言える。[150]

ハーバード大学およびボストンの複数の病院と提携しているマインド・ボディ・メディカル・インスティテュートの創設者、ハーバート・ベンソンは、瞑想が体内に「リラクゼーション反応」と呼ばれる多くの生化学的および物理的変化を引き起こすと報告しています。[151]リラクゼーション反応には、代謝、心拍数、呼吸、血圧、脳内化学物質の変化が含まれます。ベンソンと彼のチームは、ヒマラヤ山脈の仏教寺院で臨床研究も行っています。 [ 152]ベンソンは、1975年当時はまだ広く知られていなかった瞑想の効用を記録するために『リラクゼーション反応』を執筆しました。 [153]

エージング

瞑想が加齢に伴う脳に影響を及ぼすという確かな証拠はない。[154]

幸福と感情的な幸福

研究では瞑想者は対照群よりも幸福度が高いことが示されていますが、これは瞑想者の方が一般的にセルフケアが優れているなどの非特異的な要因によるものである可能性があります。[155] [116]

予備研究では、脳の右楔前部領域の灰白質の容積と、瞑想および被験者の主観的幸福度スコアとの間に関連性がある可能性が示唆されている。[156]最近の研究では、約20分間のボディスキャン瞑想を行った参加者は、20分間休息しただけの参加者と比較して、より高い幸福感と不安の減少を自己報告した。これらの結果は、瞑想を通じて自分の身体への意識が高まることで、無私無欲の状態とつながりの感覚がもたらされることを示唆している。そして、この結果がポジティブな感情の報告につながる。[157]

痛み

瞑想は痛みの知覚を軽減することが示されています。[158]マインドフルネスに基づく疼痛管理（MBPM）として知られる介入は、その有効性を実証するさまざまな研究の対象となっています。[159] [160]

瞑想とマインドフルネスの副作用と限界

瞑想とマインドフルネスも不快な体験と相関関係にあるとされているが、瞑想による悪影響の可能性については、科学論文[161] [162] [163] [web 1]や一般紙[web 2] [web 3] [web 4] [web 5]ではあまり注目されていない。フィナンシャル・タイムズ紙 は、2024年に「Untold: The Retreat」と題された5部構成のポッドキャストで、詳細な調査記事を制作した。このポッドキャストでは、フィナンシャル・タイムズ紙の特別調査担当編集者であるマディソン・マリッジ氏が、ゴエンカ・ヴィパッサナー・リトリートに参加した人々からの被害に関する訴えを検証している。[164] [165] [166] [167] [168]

瞑想の伝統

ファリアスら（2020）によると、瞑想の最も一般的な副作用は不安と抑うつである。[161]その他の副作用としては、離人症[161]または自己または世界の感覚の変化[169]、感情や思考の歪み、そして少数のケースでは視覚および聴覚精神病、既存の歴史的要因による自殺などが挙げられる。[161] [170] [171] [172]

Schlosserら（2019）は、少なくとも2ヶ月間の瞑想経験を持つ1,232人の定期的な瞑想者のうち、約4分の1が、瞑想に関連した特に不快な体験（不安、恐怖、歪んだ感情や思考、自己や世界の感覚の変化など）を経験しており、それが瞑想の実践によって引き起こされた可能性があると考えていると報告した。反復的な否定的思考のレベルが高い瞑想者や、脱構築的瞑想のみを行う瞑想者は、不快な副作用を報告する可能性が高かった。女性や宗教的な瞑想者では、副作用の報告頻度は低かった。[173]

瞑想には、生化学的報酬と社会的に容認される逃避手段（インターネット、ソーシャルメディア、薬物乱用など）の両方を提供するため、中毒性も秘めている。[174] [175]精神的な考えや実践を「未解決の感情的問題、心理的傷、未完了の発達課題への対処を回避または回避するために」[176]用いることは、スピリチュアル・バイパスとして知られており、この用語は1980年代半ばに仏教教師であり心理療法士でもあるジョン・ウェルウッドによって提唱された。[176]

白隠[177]と盤珪は、長時間にわたる激しい修行と自己放棄によって引き起こされる疲労である「禅病」について述べている。

マインドフルネス

近年、マインドフルネスの科学的根拠の健全性と社会的効果の望ましさの両方が疑問視されている。[178] [179] [180] [181]

Brittonら（2019）は、マインドフルネスに基づくプログラム（MBP）の効果に関する研究で、サンプルの37％に否定的な副作用が見られ、6～14％に永続的な悪い影響が見られました。[182]副作用のほとんどは、調節不全の覚醒（すなわち、過覚醒および解離）の兆候に関連していました。これらの有害事象の大部分は、自宅や授業中の定期的な練習の結果として発生しました。これは、激しい練習だけが否定的な経験を引き起こす可能性があるという考えに疑問を投げかけます。結局のところ、一日中集中して行うリトリートや困難な練習は、有害事象のわずか6％を占めるだけです。最も容易に否定的であると認識された症状は、過覚醒（例：不安や不眠）の症状でした。一方、解離症状（感情鈍麻、現実感喪失、自己不安など）は頻度が低く、否定的に評価される可能性も低いものの、依然として持続的な悪影響のリスクが5～10倍以上高いことが示された。…これは、非批判的な受容による解離症状の再評価だけでは機能障害を防ぐのに十分ではなく、唯一の対応策とすべきではないことを意味する。むしろ、最近一部のマインドフルネス教師養成プログラムに追加されている、解離症状を介入の必要性を示す潜在的な指標として認識する方法を学ぶトレーニングが重要であると考えられる。[183]

マインドフルネスが様々な向社会的な行動を妨げる可能性があるという証拠も増えている。感情、特に罪悪感や恥といった社会的感情を鈍らせることで、共感や後悔の気持ちが損なわれ、冷静だが冷酷な実践者を生み出す可能性がある。Hafenbrackら（2022）は、1400人の参加者を対象としたマインドフルネスに関する研究で、呼吸を集中した瞑想が、罪と修復的な向社会的な行動をとりたいという欲求との関係を弱めることができることを発見した。[184] Poullinら（2021）は、マインドフルネスが利己的な特性を高める可能性があることを発見した。相互に関連する2つの部分で構成され、合計691人の参加者を対象としたこの研究では、マインドフルネス誘導は、コントロール条件と比較して、向社会的な行動の減少につながることがわかった。この効果は自己解釈によって緩和され、比較的独立した自己解釈を持つ人は向社会性が低下し、比較的相互依存的な自己解釈を持つ人は向社会性が高くなった。西洋世界では、一般的に独立した自己解釈が優勢であるため、瞑想は潜在的に有害な影響を及ぼす可能性がある。[185]

マインドフルネスの社会的に問題となる影響に関するこれらの新たな発見は、深刻な個人的な葛藤や人間関係の困難に対処するための手段としてマインドフルネスを用いることが禁忌となる可能性があることを示唆している。研究著者の一人であるアンドリュー・ハーフェンブラック氏は、「瞑想によって罪悪感を『人為的に』軽減しようとすると、人間関係が悪化したり、人間関係が減ったりする可能性がある」と述べている。[186] [184]これに沿って、クレプリンら（2018）によるメタ分析では、瞑想は向社会的行動（共感、思いやりなど）を高める効果は限られていると結論付けられている。[11]

マインドフルネスは、瞑想者の生活における進行中の問題や新たな危機に直面することを避けるために用いられた場合、役に立ちません。その場合、マインドフルネスは単なる経験的回避の一形態として機能し、危機を悪化させる可能性があります。そのような状況では、むしろ、現在の問題に積極的に取り組みながら、マインドフルな態度を適用することが有益となるかもしれません。 [187] [要ページ] NIHによると、瞑想とマインドフルネスは、従来の医療の代替として、あるいは医師の診察を延期する理由として用いられるべきではありません。[188]

サポート

チーター・ハウスやメディテーティング・イン・セーフティなどの団体は、瞑想中に生じる問題に関する研究を記録し、苦悩を抱える瞑想者や瞑想関連の健康問題から回復しつつある瞑想者への支援を提供しています。場合によっては、副作用は「瞑想の不適切な使用」[189]や既存の病状の悪化に起因する可能性があります。しかし、この分野の研究の進展は、深刻な苦悩の原因をより深く検討する必要があることを示唆しています。これまでの「瞑想指導者は、おそらくあまりにも性急に、あるいはむしろ無神経に、既存の、あるいは無関係な精神病理として片付けてきました。」[190]瞑想が治療として処方または提供される場合、

インフォームド・コンセントの原則では、治療の選択は、利益と害のバランスに基づいて行われるべきであり、したがって、害が適切に測定され、知られている場合にのみ行われるべきである。[191]

瞑想の科学的研究における困難

歴史的な瞑想とマインドフルネス研究の弱点

収縮期血圧に対する様々な瞑想法の効果の比較[2]

2007年6月、米国国立補完統合衛生センター（National Center for Complementary and Integrative Health）は、アルバータ大学エビデンスに基づく実践センターの研究者らが実施した瞑想研究の現状に関する、独立した査読済みメタアナリシスを発表しました。この報告書は、マントラ瞑想、マインドフルネス瞑想、ヨガ、太極拳、気功という5つの広範な瞑想カテゴリーに関する813件の研究をレビューし、2005年9月までの成人を対象としたすべての研究を網羅しました。特に、高血圧、心血管疾患、薬物乱用に関する研究に焦点を当てています。報告書は次のように結論付けています。

瞑想の実践に関する科学的研究は、共通の理論的視点を欠いているように思われ、方法論の質が低いのが特徴である。今後の瞑想の実践に関する研究は、研究のデザインと実施、そして結果の分析と報告において、より厳密なものでなければならない。(p. 6)

瞑想による健康効果については、すべての瞑想法に共通する理論的な説明は存在しないと指摘した。[2]

この報告書は、その後2008年に代替・補完医療ジャーナルに掲載され、「瞑想実践に関する臨床試験のほとんどは、一般的に方法論的な質が低いという特徴があり、評価された主要な品質領域全てにおいて妥当性が著しく脅かされている」と述べられている。これは、1956年から2005年の間に、レビューされたすべての瞑想研究の質が統計的に有意に向上したにもかかわらずである。400件の臨床研究のうち、10%は質が高いと判断された。瞑想の厳密な研究の必要性が訴えられた。 [6]著者らはまた、この知見は瞑想研究分野に特有のものではなく、報告の質の問題は補完代替医療（CAM）研究や関連する療法研究分野においても頻繁に発生していると指摘している。

17の関連データベースを包括的に検索した結果、3,000件を超える科学的研究が見つかりましたが、プラセボ効果を排除するために設計されたランダム化比較試験（RCT）が行われていたのはわずか4%でした。[2]

2013年のメタ分析で、アワスティは瞑想の定義が不十分であり、臨床的有効性を示す研究があるにもかかわらず、正確な作用機序は依然として不明であると主張した。[192] 2017年の論評も同様に賛否両論で、[4] [5]マインドフルネスや瞑想の研究に参加する傾向のある個人の特定の特性などに関する懸念が示された。[193]

立場表明

アメリカ心臓協会は2013年に超越瞑想が高血圧治療に有効であるという証拠を「不明／不明確／不確実、または十分に確立されていない」と評価し、「多くの否定的な研究や矛盾する結果、そして利用可能な試験の不足のため…現時点では、血圧を下げるための他の瞑想法は臨床診療では推奨されません」と述べています。[194]アメリカ心臓協会によると、瞑想が血圧を下げ、不眠症、うつ病、不安を管理する上で効果を発揮するという有望な結果はあるものの、瞑想は健康的なライフスタイルの変化や効果的な薬の代替にはならないとのことです。[195]

方法論的な障害

瞑想という言葉は、様々な伝統に根ざした幅広い実践や介入を包含していますが、研究文献では、研究対象となる特定の瞑想実践の性質を適切に特定できていない場合があります。[196]異なる形態の瞑想実践は、研究対象となる要因に応じて異なる結果をもたらす可能性があります。[196]

瞑想の効果、瞑想の実践がどのように教えられているかという理論的方向性、瞑想者の文化的背景、一般的なグループ効果など、多くの要因が絡み合って存在しており、瞑想の効果を分離する作業を複雑にしている。[78]

数多くの研究によって、様々な瞑想実践の有益な効果が実証されています。しかし、これらの実践がどの程度神経学的相関を共有しているかは不明でした。興味深いことに、最近の研究では、2つの仏教の伝統を実践する人々において、集中注意瞑想と開放モニタリング瞑想の実践中の脳波活動を比較しました。研究者たちは、2つの瞑想の伝統間の違いは、2つの瞑想の種類間の違いよりも顕著であることを発見しました。これらのデータは、実践の指導方法に関する理論的方向性が、これらの実践中の神経活動に強い影響を与えるという私たちの研究結果と一致しています。しかしながら、この研究では異なる文化圏の長期実践者を用いていたため、結果に交絡が生じている可能性があります。[197]

参照

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出典

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