ファルトレク
ランナーのためのトレーニング方法

ファルトレックは、1930年代後半にスウェーデンのオリンピック選手で あるギョスタ・ホルメールによって開発された中長距離走者のトレーニング方法です。[1]これは、中高強度の有酸素運動の一定のペースで行う継続的トレーニング（例：長距離の低速トレーニング）と、 「より激しい運動と休憩の間隔をあける」インターバルトレーニングを比較的非科学的に組み合わせたものだと言われています。 [2] [3] [ 4]簡単に言うと、広く普及している現代のファルトレックトレーニングは、多くの場合「平地と丘陵地」の両方を含む自然の地形で、より速いランニングとより遅いランニングを交互に行うトレーニングです。[3] [5] [6]

ファルトレクトレーニングは一般的にランニングと関連付けられていますが、ほぼあらゆる運動に組み込むことができます。運動強度の変化と継続的な性質により、ランナーの生理機能における有酸素性および無酸素性の両方に負荷がかかります。従来のインターバルトレーニングとは異なり、構造化されていないのが特徴的です。[7] [8] [9]

本格的なランナーのトレーニングにおけるより現代的な表現例としては、オリンピック選手クリス・ウォードローが考案した、オーストラリアの長距離ランナー、スティーブ・モネゲッティにちなんで名付けられたモナ・ファルトレックが挙げられる。このトレーニングスタイルは、20分間のセッションにスピードを注入し、90秒オン、90秒オフ（2回実施）、その後60秒オンオフ、30秒オンオフ、15秒オンオフ（それぞれ4回実施）という、交互に努力と回復の期間を組み合わせる。一般的に、努力期間が短くなるにつれて強度（ペース）が増し、具体的な内容はコーチと選手によって決定される。[10] [11] [12]

語源

Fartlekという言葉はスウェーデン語に由来し、Fartはスピードを意味し、Lekは遊びを意味し、したがって「スピードプレイ」となります。[3] [13]元々は大文字で書かれていましたが、現在では一般的に小文字で書かれています。[1]スウェーデン式自然法、または単にスウェーデン式とも呼ばれます。[14]

現代的な定義と有用性

ファルトレックは、 中高強度の有酸素運動強度（VO2maxの60～80%の活動レベルを意味する）を一定のペースで続ける継続的トレーニング（その形態には長距離低速トレーニングも含まれる）と、「（より激しい）運動と休憩の間隔をあける」インターバルトレーニングを「比較的非科学的に融合したもの」と説明されてきた。 [3]そのため、広く採用されている現代の形態では、ファルトレックトレーニングは単に、より速い運動とより遅い運動（すなわちランニング）を交互に組み合わせたものと説明できる。[5] [3]これらの他のよく特徴付けられたトレーニング方法を適応させたもので、努力（運動）と回復（安堵）の相互作用は体系的に操作されるのではなく、アスリートとコーチがトレーニング中に「どのように感じるか」に基づいて相互作用を決定する。[3]ファルトレックの初期の形態とは対照的に、ある程度、その進化はトラックから離れて、「平地と丘陵地帯」の両方を含む自然の屋外地形へと進んできました。[3]

運動生理学 の観点からは、

[ファルトレックトレーニング法は]適切に適用すれば、エネルギーシステムの1つまたはすべてに負荷をかけ、理想的な総合的なコンディショニングとオフシーズンのトレーニング戦略を提供し、トレーニングに自由度と多様性をもたらします。[3]

継続的トレーニング法とインターバルトレーニング法に関して、同じ著者らは「有酸素能力と関連する生理学的変数を向上させるための特定のトレーニング法の優位性を主張する証拠は不十分である…それぞれのトレーニング法は成功を収める」と指摘している。さらに彼らは、「特にトレーニング内容を調整し、より心理的に満足のいく運動やトレーニング計画を実現するために、様々なトレーニング法を互換的に使用できる可能性が高い」と主張している。[3]

歴史

ゴスタ・ホルメル

ファルトレックは1930年代にスウェーデンのコーチ、イェスタ・ホルメールが考案し、それ以来多くのランナーやランニングコーチが取り入れてきました。これは、1920年代を通してパーヴォ・ヌルミや長年のライバルであるフィンランドチームに敗れていたスウェーデンのクロスカントリーランニングチームのために考案されました。ホルメールの新しいトレーニングプランは、レースよりも速いペースでトレーニングを行い、スピードワークとスタミナトレーニングを1つのセッションに組み合わせるという革新的なものでした。インターバルトレーニングと同様に、これは短時間、通常よりもはるかに速い速度で走ることを意味します。ファルトレックがインターバルセッションと異なるのは、これらの短いペースのバーストが、連続した長距離走の中で発生するという点です。短距離の速いランニングと、より長い時間の楽なランニングが交互に行われます。[1] [15]

ファルトレクの初期の使用

1930年代後半、パーヴォ・ヌルミの下でフィンランドのランナーが圧倒的な地位を築いた10年後の10年間、スウェーデンの代表コーチを務めていたゴスタ・ホルマー（Gösta Holmérの記事を参照）は、「陸上競技史上最も革新的」と称される手法を考案し、「レースペースよりも速い、スピードと持久力を同時に鍛えるトレーニング」を導入した。彼はこれを「ファルトレック」（大文字の「f」）と名付け、「スピード・プレイ」を意味する[1] [3] 。ホルマーの手によって、ランナーの持続可能なスピードはファルトレック・トレーニングだけで達成されたわけではなかった。彼のトレーニング計画には、毎週のトレーニングを通して「トラックトレーニング、テンポ走、タイムトライアルを繰り返し、ファルトレックと交互に、または組み合わせて行う」ことが含まれていた。[1]世界クラスのスウェーデン人ランナーたちにとって、[1]ファルトレックのオリジナルのトレーニングは「合計12キロメートルを走り、そのうち5,000メートルはレースペースよりも速いペースで走る」と説明されている。[14]別の人は、典型的なトレーニングは「合計7マイルを走り、そのうち4,000メートルまたは5,000メートルを40メートルの短距離走から2,400メートル以上の速歩まで、リケッティスプリット（より速いペースのインターバル）で走る」と説明している。[1]

ホルマーは2マイルの森林周回コースでこのテクニックを用い、グンダー・ヘッグとアーネ・アンダーソンに、本能が駆り立てられた時は速く走り、回復する時はゆっくり走るよう指示した。ホルマーは、彼らが何度も1マイルを4分1秒近くで走れたのは、ファルトレクのおかげだとした。[16]

ファルトレック・トレーニングは、ある説によると、1940年代にアメリカ合衆国で導入された。[3] 1960年代には、陸上競技の殿堂入りを果たし、シアトル・パシフィック大学のランニングコーチでもあったドリス・ブラウン・ヘリテージの指導の下、彼女のファルトレック・トレーニングは、1マイル走で始まり1マイル走で終わる20分間のセッションに分けられ、その間に「40～200ヤードの短距離走と5～7分の区間の『自覚的運動』」が不規則に組み合わされた。[1]大学時代のコーチ時代には、クロスカントリーとトラックの選手たちは、これらのトレーニングに加えて、「短距離走を多く行い、5～7分のランニングも行っていた」。[1]

オーストラリア沿岸のポートシーにある「荒々しいトレーニングリゾート」で、パーシー・セルティは1950年代から1960年代にかけて、ファルトレックのフォームを実践し、トレーニングのバリエーションの自由度を重視していた。彼のフォームは「より深く、より急峻」で、「20%は砂浜でのビーチランニング、10%は砂丘の繰り返しランニング…残りは…スプリント、ジョギング、中距離走」で、ホルマーが導入した「崖の上の道…（そして）海岸や未舗装道路」に沿ったものであった。[1]砂丘でのトレーニングで特筆すべき点は、砂丘の高さが80フィートにも達し、自由の女神像の階段のように急勾配のものもあったことであった。[1] （ランナーズ・ワールド誌は、スプリントチャンピオンのジョー・シャッツル・シニアの言葉を引用し、「セルティは、トレーニングをそれまで誰も考えつかなかったレベルにまで引き上げ、その後もほとんどの人が考えつかなかったレベルにまで引き上げた。」と述べている。[1]）ポートシーでトレーニングするオーストラリア人ランナーの中には、年間スケジュールの半分をポートシーでこなす者もいたが、彼らのトレーニングには、従来型の組織化されたトラックトレーニングは一切なかった。[1] 1960年代初頭、ニュージーランド人の アーサー・リディアードなどの革新的で高く評価されている長距離コーチがホルマーのトレーニング手法を採用し、セルティと同様に、ファルトレック型のトレーニングを（彼の長距離低速走法に加えて）導入した。これもまた「平坦で変化に富んだトレイルの両方」で行われ、スプリントと中距離のペース変更を行うポイントを示すマーカーが使用されていた。[1]ボール州立大学とウェストポイントでコーチを務めたジョー・ロジャースによると、「スウェーデン人は松葉林のトレイルや地形トレーニング、丘陵地帯のファルトレクコースなどを使用していたが、主に平地でトレーニングしていた」のに対し、リディアードは平地と傾斜地の両方の要素をトレーニングに取り入れていた。「平地では、選手はマーカーでペースを変えた。丘陵コースにはストレス要因が組み込まれていた。」[1]

セッション例

これは、ヨースタ・ホルメールがクロスカントリー（マルチテレイン）ランナー向けに設計した最初のセッションです。[16]これはファルトレクセッションがどのようなものかを示す一例ですが、ファルトレクセッションはアスリート自身のイベントやスポーツに合わせて、また個々のニーズに合わせて設計されるべきです。[誰によると？ ]

この情報源[6]によると、セッションは最大心拍数の60%から80%で運動できる強度で行うべきです。これは、運動中に身体が過度の不快感を感じないことを意味します。また、パフォーマンスの向上、運動後の筋肉痛の軽減、怪我のリスクの低減などのために、セッション開始時に適切なウォームアップを行い、セッション終了時にクールダウンを行うべきです。トレーニングセッションの例は以下のとおりです。[17] [6]

  • ウォームアップ: 5 ～ 10 分間の軽いランニング。
  • 1分オン、2分オフ、速いペースとゆっくりしたペースを交互に（3～4回）
  • クールダウン：ゆっくりしたペースで10分

ファルトレクのバリエーション

主な形態

モナ・ファルトレック

オーストラリアの長距離ランナー、スティーブ・モネゲッティは、そのニックネームを「オーストラリアでよく知られている」[10] [11]トレーニングワークアウトに付けています。このワークアウトは「彼のコーチで オリンピックに2度出場したクリス・ワードローが考案した」ものです。 [10]ランニングに「スピードを注入する方法」を提供するこのワークアウトは、[12]「短縮版ラダー・ファルトレック」[11]と評され、当初はトラックトレーニングでしたが、あらゆる連続コースに適しています。[12]このワークアウトは20分間のセッションに収まるように設計されており、[10] [11]ウォームアップとクールダウン（例えば、トレーニング時間の半分、つまりそれぞれ約10分）が必須となっています。[12]このワークアウトは、努力と回復の期間を組み合わせ、具体的には90秒間の努力を2回（それぞれ同じ時間の回復期間を挟む）から構成され、その後、同じパターンで60秒間の努力を4回、30秒間の努力を4回、15秒間の努力を4回行います。[10] [12] [11]このワークアウトの前提として、運動時間が短くなるにつれて運動の強度（ペース）が増すというものがあるが、実際のワークアウトは個々のランナーのニーズに合わせて調整される（つまり、「厳格なルールはない」）。[10]あるワークアウトの説明では、運動部分の最初のペースはランナーの「5kmペース」程度とし、その後の短いインターバルはランナーの能力に応じてより速いペースで行い、回復は初心者や「ハードな運動の合間にもっと回復したい」ランナーの場合はウォーキングや軽いジョギングから、経験豊富なランナーの場合はハーフマラソンやマラソンの「レースペース回復」または5km/10kmレースペースの「中程度の回復」まで様々であるとされている。[12]より洗練されたプレゼンテーションでは、このワークアウトはランナーの「トレーニング年」の特定の期間に合わせて調整される。

例えば…基礎構築期には…運動は完全に有酸素運動のままですが、無酸素性閾値の上限に非常に近い状態です。リカバリーは軽いジョギングではなく、フローティングです。この期間のランニングは、テンポ走に近いもので、通常の1回の連続した力強いテンポ走で得られるものよりも、強度の高いランニングです。質の高いトレーニング期間には、リカバリーはジョギングで、運動は無酸素運動領域へと踏み込みます。運動は感覚で行い、ペースは1500mから10kmレースペースまで、これもまた季節によって異なります。[11]

その他の形態

3速バージョン

ランナーはランニングに新たなスピードを加えることで、多様性と複雑さを増すことができます。「どんなランニングでも、3つの異なるペースを取り入れない理由はない」[18]。これは、通常のファルトレクにジョギング、ランニング、そして全力疾走を組み合わせたものになります。

メールボックスバージョン

ランナーは仮定的に「メールボックス2つ分全力で走り、3つ分回復し、3つ分全力で走り、2つ分回復する」という動作をします。このタイプのランニングでは、ランナーは決められた時間または距離の間、このように走り続けます。[19]

ドッグパークバージョン

ランナーは犬に近づくと追い越すためにスピードを上げ、追い越した後は回復のためにスピードを落とします。[19]

音楽バージョン

多くのランナーはランニング中に音楽を活用します。[20]ランナーは、曲のパートに合わせてスピードを変えることで、音楽をファルトレクのテンプレートとして活用できます。例えば、サビの部分ではスピードを上げ、残りの部分ではスピードを落とすといった具合です。

人気の初心者向け説明

ファルトレクは、ジョギングと短時間の短距離走を組み合わせたもの、または初心者向けにウォーキングとジョギングを組み合わせたものなどがある。例えば、「街灯から次の街灯まで全力疾走し、角までジョギングし、数ブロックを中程度の力で走り、4つの街灯の間をジョギングし、停止標識まで全力疾走する」といった動作を、目標の距離または走行時間に達するまで繰り返すように指示される。[5]

利点

簡単に調整可能

トレーニングは簡単に調整できるため、「ファルトレクトレーニングでは、有酸素運動に無限の種類のインターバルを追加することができ、刺激を維持するのに役立ちます。」[21]距離、時間、速いバースト、回復期間、さらには各要素を実行する時間を変更することで、多様性を実現できます。

レース当日の準備

競技ランナーにとって、ファルトレックやその他のインターバル走はレース当日の準備に不可欠です。ファルトレックの特徴である速度変化により、ランナーは「有酸素トレーニングと無酸素トレーニングの両方のシステムを活用しながら、競技ランニングのアップダウンをシミュレート」することができます。[5]

身体強化

ファルトレックはランナーの体を最高の状態に保ち、レースを続けられるようにします。ファルトレックをトレーニングルーチンに組み込むことで、「ランニングに使われる筋肉、腱、神経などが最大限の能力を発揮」し[22]、レースのメカニズムを維持できるほど体を強く保つことができます。

脂肪燃焼

「運動強度を変えることで、一定のペースを維持するよりも多くのカロリーを消費します。」[21]ランニング中、ランナーの体は炭水化物と脂肪を組み合わせて使用​​します。運動速度が速いほど炭水化物は比較的多く代謝され、運動時間が長いほど脂肪は比較的多く代謝されます。ファルトレック運動は、体が両方のエネルギー源を利用するように適応することを可能にし、脂肪代謝への望ましい適応は、よりゆっくりとした時間帯に起こります。さらに、速度を変えることで、同じ時間と総距離を一定のペースで走る場合よりも、心血管系の持久力がわずかに向上します。

スポーツトレーニングの変動

ファルトレクは、様々なタイプのアスリートのニーズに合わせて特別に調整することができます。例えばバスケットボールでは、「速攻をする際には最大限の力を発揮する必要がありますが、ファウルラインに立っている間はほとんど力を入れません。」[21]。ファルトレクの種類とタイミングを調整することで、平均的なバスケットボールの試合の激しさを再現することが可能です。これは、テニス、ラグビー、サッカー、アメリカンフットボールなどの他のスポーツにも応用できます。

他のルーチンと比較して

その他のルーティンには、伝統的なインターバルトレーニング、ラダーラン、テンポランなどがあります。これらのワークアウトはファルトレクのルーティンと類似点もありますが、ファルトレクとは若干異なる点があり、それぞれ微妙な違いがあります。

インターバルラン

インターバルとは、「短時間の激しい運動の後、同等かやや長めの回復時間を取る」ことです。[23]短時間のスピードアップの終わりには、ランナーはそのペースを維持するのがやっとの状態です。ファルトレクとは異なり、インターバル走はより構造化されており、通常、速いペースと遅いペースを正確な時間または距離で走ります。インターバル走とテンポ走の違いは、テンポ走が一定時間速いペースを維持するのに対し、インターバル走は一定の速度を維持するのではなく、スプリントとスローセクションを交互に繰り返すという点です。

はしご

ラダートレーニングは、「速い部分の長さが変化するスピードトレーニング」と定義されます。選手は短い時間または距離をハードなペースで走り、その後、一定の間隔をあけて同じ時間／距離を走ってから、同じペースで走っては戻り、休憩を挟んで徐々に距離を縮めていきます。ラダートレーニングの構造はインターバルトレーニングに似ていますが、ラダートレーニングでは運動時間または距離が変化するという点で両者は異なります。速いスピードで走る部分の長さまたは時間が変化する点は、ファルトレク走と似ています。[24]

テンポラン

テンポ走は通常、 RPE6または7 （10段階）で20〜25分間走ります。 [専門用語] [25]このエクササイズは「オレオクッキーのようなもので、ウォームアップとクールダウンがクッキーで、無酸素性閾値（体がエネルギーを得るためにグリコーゲンをより多く使用するようになるポイント）と同じか少し上回る努力でのランニングがフィリングです。」[23]ランナーはゆっくりとした一定のペースでウォームアップし、決められた時間、通常の距離のジョギングよりも激しく走り、その後ウォームアップとほぼ同じ速度でクールダウンを行います。

参照

参考文献

  1. ^ abcdefghijklmno Schatzle, Joe Jr. (2002年11月). 「ファルトレクを見つける：スピードプレイの歴史と方法」. RunnersWorld.com . 2022年11月15日閲覧。Schatzle Jr., Joe (2002年11月)にも掲載。「ファルトレクを見つける：スピードプレーの歴史と方法」『ランニング・タイムズ・マガジン』。2012年3月16日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2011年4月5日閲覧。
  2. ^ これらの著者は、これがVO 2maxの60～80%を意味すると示唆している。McArdleら（2009）前掲書、482ページを参照。
  3. ^ abcdefghijk McArdle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. (2009) [1981]. 「無酸素性および有酸素性パワーのためのトレーニング」.運動生理学：栄養、エネルギー、そして人間のパフォーマンス（第7版）. Lippincott Williams & Wilkins. pp.  480– 483. ISBN 978-0781797818. 2012年5月7日閲覧。
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  6. ^ abc 「ファルトレクとは何か？」Shape . 2024年7月31日閲覧。
  7. ^ Barker, Jill (2011年3月29日). 「怠け者のジョギングから本物のレースへの飛躍」Vancouver Sun. 2011年4月4日時点のオリジナルよりアーカイブ。
  8. ^ ロッシュ、デイビッド（2023年7月10日）「ランニングトレーニング理論の進化」トレイルランナーマガジン。 2025年1月13日閲覧。
  9. ^ プライス、エドワード（2015年6月9日）「ファルトレック：スウェーデンのランニングへの贈り物」ガーディアン紙ISSN  0261-3077 . 2025年1月13日閲覧。
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  12. ^ abcdef ハンブルトン、ブリタニー (2021年2月3日). 「モネゲッティ・ファルトレクでランニングを変えよう」. RunningMagazine.ca . 2022年11月15日閲覧。
  13. ^ プライス、エドワード（2015年6月9日）「ファルトレック：スウェーデンのランニングへの贈り物」ガーディアン紙。ISSN 0261-3077  。2024年7月29日閲覧。
  14. ^ ab トンプソン、ピーター ジョン L. (2010)。 「ファルトレックトレーニング」。NewIntervalTraining.com 。2022 年11 月 15 日に取得。
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  20. ^ ビーン、アダム. 「音楽を聴きながら走る」. Runner's World & Running Times. Runner's World, 2010年12月1日. ウェブサイト. http://www.runnersworld.com/workout-music/running-music-0.
  21. ^ abc ハッチンズ、マイケル. 「ファルトレクトレーニングのメリットとは？」LIVESTRONG.COM、2013年10月21日。ウェブサイト。http://www.livestrong.com/article/471208-what-are-the-benefits-of-fartlek-training/
  22. ^ ギャロウェイ、ジェフ. クロスカントリーランニング. アーヘン：マイヤー＆マイヤースポーツ、2011年。印刷。
  23. ^ ab ハドフィールド、ジェニー。「ファルトレック、テンポ走、インターバル走の違いとは？」ランナーズワールド＆ランニングタイムズ。Np、2012年11月21日。ウェブサイト。http://www.runnersworld.com/race-training/whats-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs
  24. ^ ビル・ロジャース、スコット・ダグラス共著『初心者のためのジョギングとランニング完全ガイド』ニューヨーク：アルファ社、1998年。印刷。
  25. ^ Santos, Larissa (2016年6月14日). 「速く走るのと長く走るのと、どちらが良いのか？」Avenue Form . 2016年8月11日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2016年6月23日閲覧。

さらに読む

  • ピーター・ハウリー（1996年）スティーブ・モネゲッティ著『In the Long Run』ロンドン、イギリス：ペンギン社、ISBN 9780140260120. 2022年11月15日閲覧。
無料辞書のWiktionaryでfartlekを調べてください。
  • ファルトレクとは何か？ 2006年10月18日アーカイブ、Wayback Machine
  • ファルトレクのやり方は？ 2006年8月23日アーカイブ、Wayback Machine
  • ファルトレクトレーニングの例
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