ライイングトライセプスエクステンション
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ライイング・トライセプス・エクステンションは、スカル・クラッシャー、フレンチ・エクステンション、フレンチ・プレスとも呼ばれ、様々な筋力トレーニングで用いられる筋力トレーニングです。上腕三頭筋群全体に最も刺激を与えるエクササイズの一つで、肘から広背筋まで上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋群を最大限に活用できるため、ライイング・トライセプス・エクステンションはトレーニングプログラムの一部として多くの人が行っています
トライセプスエクステンションはアイソレーションエクササイズであり、つまり1つの関節のみを使用します。上腕三頭筋のアンバランスを修正したり、怪我からのリハビリにも効果的です。ボディビルディングでは、このエクササイズは上腕三頭筋の成長を目的として用いられます。[ 1 ]
アメリカ運動評議会が後援し実施した調査によると、上腕三頭筋に対しては、三角腕立て伏せと比較してエクステンションは70～90％ほど効果的だということが明らかになりました。[ 2 ]しかし、エクステンションは手首に圧力をかけないので、手首を痛めたり怪我をしている人にとっては代替手段となります。[ 1 ]名前に反して、スカルクラッシャーは上腕三頭筋を効果的に鍛える安全で扱いやすい方法です。
実行
指示：[ 3 ]
- 平らなベンチに横になり、足を地面につけ、頭をベンチの上から少し垂らします。ベンチの端が首と頭の間のくぼみに収まるようにします。
- バーベルをオーバーハンドグリップ（手のひらを体から離す）で持ち、腕で重量を支えるように頭上に持ち上げます。腕は顔の真上、12時の方向にまっすぐ伸ばすのではなく、10時の方向、足は3時の方向に伸ばします。重量はすべて上腕三頭筋にかかるようにします。
- 次に、肘から腕を曲げて、バーを額の上部近くまで下ろします。
- 肘を同じ位置に保ち、外側に振らないようにします。
- 開始時の10時の位置まで押し戻します。
肘を動かしすぎないようにし、動作中は肘を同じ幅に保つようにしてください。
バリエーション
垂直フレンチエクステンション
このバリエーションでは、立った状態で（または肩を自由に動かせる低い背もたれのある器具に座った状態で）エクササイズを行います。重力に関しては、重量は同じ方法で持ち上げられます。体に関しては、重量は顔の上ではなく頭の上に保持されます
すべてのウェイトトレーニング動作と同様に、重量を下げる際も上げる際も、スムーズにコントロールすることが重要です。このエクササイズは、立っていても、座っていても、仰向けに寝ていても行うことができます。ほとんどのウェイトトレーニングと同様に、最初は軽い重量から始め、筋肉が強くなるにつれて徐々に重量を増やしていくことをお勧めします。
インクラインEZバーライイングトライセプスエクステンション
このバリエーションでは、インクラインベンチに横たわり、EZバーを使って行います。このバーは、筋肉群に異なる角度で刺激を与え、新たな方法でストレスを与えると言われています。腕を上げた状態に対する胴体の位置を考えれば、この効果は容易に理解できます。フラットベンチに座り、ベンチプレスの頂点のように腕をまっすぐ上に上げるのが基準となります。この姿勢から胴体を傾けると、腕は下半身に対して鈍角になります。このストレッチは上腕三頭筋長頭に強く作用します。長頭を最も効果的にストレッチするには、腕を無理なく可能な限り背中側に伸ばす必要があります。[ 4 ]
上腕三頭筋伸展腕立て伏せ
上腕三頭筋伸展腕立て伏せは自重トレーニングとして行えるため、ウェイトリフティング器具がない場合の理想的な代替運動です。上腕三頭筋伸展腕立て伏せを行うには、まず足と前腕で体を支え、床にプランクの姿勢を取ります。正しいフォームを維持しながら、上腕三頭筋を伸ばし、標準的な腕立て伏せの姿勢になるまで続けます。その後、上腕三頭筋をリラックスさせてプランクの姿勢に戻り、もう一度繰り返します
その他
別のバリエーションとして、ダンベルを使って床に横になり、ダンベルを額に当ててから腕を完全に伸ばすという方法も あります
参考文献
- ^ a b「トライセップスエクステンションエクササイズのメリットとは？」 azcentral.com 2013年5月27日閲覧
- ^ 「ACE主催研究：上腕三頭筋のベストエクササイズ」アメリカ運動評議会（ACE ）. 2013年5月27日閲覧。
- ^ 「バーベルライイングトライセプスエクステンション」 exrx.net 2013年5月27日閲覧。
- ^ 「Incline EZ-Bar Lying Triceps Extension」 MensHealth.com。2012年7月14日時点のオリジナルよりアーカイブ。2013年5月27日閲覧。
