米国人のための身体活動ガイドラインは、 2008年に米国保健福祉省（HHS）によって初めて発行された国家身体活動ガイドラインです。このガイドラインは、多くの慢性疾患や障害を持つ人々を含む、6歳以上の人々を対象とした身体活動に関する推奨事項を示しています。科学に基づいたこのガイドラインは、様々な健康効果を得るために、1週間あたりの身体活動量を推奨しています。2018年、HHSは最初のガイドラインの更新版を発表しました。この2018年版は、3歳以上の人々を対象としたガイドラインであり、2008年の最初の版の発表以降に実施された研究から得られた新しい知見をまとめています。
これらのガイドラインは、個人の興味、ライフスタイル、目標に合わせてカスタマイズできます。ガイドラインの推奨事項は日常生活に取り入れることができ、ウォーキング、サイクリング、ダンスなどの活動と統合することができます。
主なメッセージは、数ヶ月から数年にわたる定期的な身体活動が長期的な健康効果をもたらし、多くの疾患のリスクを低減できるということです。第2版では、身体活動が不安や血圧の低下など、多くの即時的な健康効果をもたらすことを示す新たなエビデンスが盛り込まれています。この身体活動ガイドラインのメッセージは、健康的な食品の選択と定期的な身体活動に関する推奨事項を提供する「米国人のための食生活ガイドライン」にも反映されています。
「米国人のための身体活動ガイドライン」の主な対象者は、医療専門家と政策立案者です。しかし、この情報は、地域社会のメンバーや他の個人の健康状態の改善に関心を持つすべての人にとって有用です。HHSはまた、一般の人々がガイドラインを遵守するためのツールとリソースを提供する、消費者向けのコミュニケーションキャンペーン「Move Your Way」を実施しました。
歴史
アメリカ人の身体活動ガイドラインは、身体活動と健康に関する科学的研究の包括的なレビューに基づいています。
HHSは、最初のガイドラインを発表してから10年後の2018年に、米国人のための身体活動ガイドラインの改訂版を発表しました。[1] 2018年の報告書では、身体活動の不足が年間約1,170億ドルの医療費と約10%の早期死亡率に関係しているとされています。
2008年版では6歳以上の子供に対する推奨事項が示されていましたが、2018年版では3歳以上の子供のためのガイドラインが含まれています。[2]
定期的な運動による健康上の利点
- 定期的な運動は、子供や青少年、若年成人、中年成人、妊娠中または産後の女性、高齢者、そして調査対象となったあらゆる人種・民族集団において、健康上のメリットをもたらします。また、障害のある人にもメリットがあります。
- 有酸素運動（持久力）と筋力強化（抵抗力）の両方が有益です。骨を強化する運動も、子供や青少年にとって重要です。
- 身体活動による利点は、悪影響の可能性をはるかに上回ります。
- 定期的な運動は、健康のためにできる最も重要なことの一つです。次のような効果があります。
- 体重を管理する
- 心血管疾患のリスクを軽減
- 2型糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクを軽減
- 一部のがんのリスクを軽減
- 骨と筋肉を強化する
- 精神的な健康と気分を改善する
- 認知機能や睡眠の改善など、脳の健康を改善します
- 高齢者の場合、日常的な活動を行う能力を向上させ、転倒を防ぎ、転倒に関連する怪我のリスクを軽減します。
- 長生きする可能性を高める[3]
重要なガイドライン
就学前の子供たち
- 就学前の子供（3～5歳）は、成長と発達を促すために、一日を通して身体を動かす必要があります。
- 就学前の子どもの大人の保護者は、さまざまな種類の活動を含む活発な遊びを奨励する必要があります。
子どもと青少年
- 若者に、年齢にふさわしく、楽しく、多様性のある身体活動に参加する機会と奨励を与えることが重要です。
- 小児および青少年（6〜17歳）は、毎日少なくとも60分（1時間）以上の中程度から激しい運動を行う必要があります。
有酸素運動: 1 日あたり 60 分以上の大部分は、中程度または高強度の有酸素運動とし、少なくとも週 3 日は高強度の運動を行う必要があります。
筋力強化:毎日 60 分以上の身体活動の一環として、子供や青少年は少なくとも週 3 日、筋力強化の身体活動を行う必要があります。
骨の強化:毎日 60 分以上の身体活動の一環として、子供や青少年は少なくとも週 3 日、骨を強化する身体活動を行う必要があります。
中程度の運動とは、自転車に乗る、早歩きをする、キャッチしたり投げたりするゲームなどです。激しい運動とは、ランニング、サッカー、アイスホッケー、フィールドホッケー、バスケットボール、水泳、テニスなどのスポーツ、鬼ごっこやフラッグフットボールなど走ったり追いかけたりする必要がある活発なゲームなどです。筋力強化運動とは、綱引き、バンド、自重、または手持ちのウェイトを使った抵抗運動、ロープ登り、木登り、壁登り、腹筋運動などのゲームです。骨を強化する運動とは、跳ねる、スキップする、ジャンプする、走るなどのゲームです。
大人
- 成人は一日を通してもっと体を動かし、座る時間を減らすべきです。少しでも身体活動をする方が、全くしないよりはましです。座る時間を減らし、中程度から激しい身体活動を少しでも行う成人は、健康上のメリットを得られます。
- 成人は、健康効果を最大限得るために、中強度の有酸素運動を週に少なくとも150分（2時間30分）～300分（5時間）、または高強度の有酸素運動を週に75分（1時間15分）～150分（2時間30分）、あるいは中強度と高強度の有酸素運動を同等に組み合わせて行うべきです。有酸素運動は、できれば週を通して行うのが望ましいです。
- 1 週間あたり 300 分 (5 時間) の中強度の身体活動に相当する以上の身体活動を行うことで、さらなる健康上のメリットが得られます。
- 成人は、中程度以上の強度で、すべての主要筋肉群を動かす筋力強化活動を週 2 日以上行う必要があります。これらの活動はさらなる健康効果をもたらします。
中程度の運動とは、社交ダンスやラインダンス、平地または多少の坂道のある場所でのサイクリング、一般的なガーデニング、早歩き、水中エアロビクスなどです。激しい運動は、中程度の運動よりも多くの労力を必要とします。激しい運動とは、エアロビックダンス、時速10マイルを超えるサイクリング、激しいガーデニング、競歩、ジョギング、ランニング、速い水泳やラップスイミングなどです。筋力強化運動は、脚、腰、背中、胸、腹部、肩、腕など、主要な筋肉群すべてを対象に行う必要があります。
2008年のガイドラインでは、一度に10分以上活動を行うことが有益であるとされていました。第2版では、この要件は削除され、中程度から激しい運動はすべてカウントされるようになりました。
高齢者
成人向けの重要なガイドラインは高齢者にも適用されます。また、以下の重要なガイドラインは高齢者のみを対象としています。
- 高齢者は、毎週の身体活動の一環として、バランストレーニング、有酸素運動、筋力強化活動などを含む複合的な身体活動を行う必要があります。
- 高齢者は、自分の体力レベルに応じて身体活動の努力レベルを決定する必要があります。
- 慢性疾患を抱える高齢者は、自分の疾患が定期的な身体活動を安全に行う能力に影響を与えるかどうか、またどのように影響を与えるかを理解する必要があります。
- 高齢者が慢性疾患のため、1 週間に 150 分間の中強度の有酸素運動を行うことができない場合、能力と状態が許す限り身体活動を行う必要があります。
妊娠中および産後の女性
- 妊娠中および産後期間中、女性は週に少なくとも150分（2時間30分）の中強度の有酸素運動を行うべきです。できれば、有酸素運動は週を通して行うのが望ましいです。
- 習慣的に激しい有酸素運動を行っていた女性や、妊娠前に身体的に活発だった女性は、妊娠中および産後もこれらの活動を続けることができます。
- 妊娠中の女性は、妊娠の経過をモニタリングできる医療提供者のケアを受けるべきです。妊娠中および出産後の身体活動を調整するかどうか、またどのように調整するかについては、医療提供者に相談することができます。
慢性的な健康状態や障害を持つ成人
- 慢性疾患または障害のある成人で、運動能力のある方は、中強度の有酸素運動を週に少なくとも150分（2時間30分）～300分（5時間）、または高強度の有酸素運動を週に75分（1時間15分）～150分（2時間30分）、あるいは中強度と高強度の有酸素運動を同等に組み合わせて行うことをお勧めします。有酸素運動は、できれば週を通して行うのが望ましいです。
- 慢性疾患や障害を持つ成人でも、可能であれば、中程度以上の強度ですべての主要筋肉群を動かす筋力強化活動を週 2 日以上行う必要があります。これらの活動にはさらなる健康効果があります。
- 慢性疾患や障害を持つ成人が上記の主要なガイドラインを満たすことができない場合は、能力に応じて定期的に身体活動を行い、活動不足を避ける必要があります。
- 慢性疾患や症状のある成人は、医療提供者のケアを受ける必要があります。慢性疾患のある方は、ご自身の能力や慢性疾患に適した活動の種類と量について、医療専門家または身体活動の専門家に相談することができます。
安全な身体活動
身体活動を安全に行い、怪我やその他の有害事象のリスクを減らすには、次のことを行う必要があります。
- リスクを理解した上で、身体活動はほぼすべての人にとって安全であると確信してください。
- 一部の運動は他の運動よりも安全であるため、現在のフィットネス レベルと健康目標に適した種類の運動を選択してください。
- 主要なガイドラインや健康目標を達成するために、時間をかけて徐々に身体活動量を増やしましょう。運動不足の人は、「低強度から始めて、ゆっくりと進めていく」ことが重要です。まずは低強度の活動から始め、徐々に頻度と時間を増やしていきましょう。
- 適切なギアやスポーツ用具を使用し、安全な環境を選び、ルールやポリシーに従い、いつ、どこで、どのように活動するかについて賢明な選択をすることで、自分自身を守りましょう。
- 慢性疾患や症状がある場合は、医療提供者のケアを受けてください。慢性疾患や症状のある方は、医療専門家または身体活動の専門家に相談し、自分に適した活動の種類や量について相談することができます。
青少年の身体活動に関するその他の連邦政府のガイダンス
基本的な運動スキル
米国保健福祉省の「米国人のための身体活動ガイドライン」に関連するものとして、基礎的な運動スキルがあります。教育省の定義は以下の通りです。
「基礎的な運動技能とは、脚、腕、体幹、頭など、様々な身体部位を動かす運動パターンであり、走る、跳ねる、捕る、投げる、打つ、バランスを取るといった技能が含まれます。これらは、遊び、ゲーム、スポーツ、ダンス、体操、野外教育、身体レクリエーション活動において用いられる、より専門的で複雑な技能の基礎となる運動、あるいはその前駆パターンです[4]」
基礎的な運動技能は、身体管理技能、移動運動技能、物体制御技能の3つのカテゴリーに分類されます。[4]
- 身体管理スキルは、動いているときも静止しているときも身体のバランスをとることを含み、登る、転がる、ねじる、回る、止まるなどの動きを通して達成されます。[4]
- ロコモータースキルとは、身体をある場所から別の場所へ移動させる動作を指します。これには、駆け足、這う、走る、跳ねる、スキップするなどが含まれます。[4]
- 物体制御スキルとは、手や足を使って物体を制御するスキルです。投げる、跳ねる、揺らす、キャッチするなどの動作が含まれます。[4]
開発への影響
これらのスキルセットは、発達の多くの側面において極めて重要であるため、「基礎的」と呼ばれています。これらのスキルを習得することで得られるポジティブな成果として、身体的な発達はより明白ですが、社会的・精神的な発達はあまり考慮されていないかもしれません。
- 社会性の発達：これらの動作ができる子どもは、ゲームに参加しやすく、積極的に参加する可能性が高くなります。[4]自分に自信を持ち、自尊心も高まり、人気のある遊び仲間として見られる可能性が高くなります。[4]
- 精神発達：多くの子どもたちは、従来の書き方や絵を描くことよりも、動きを通して学ぶことでより効果的に学習効果を示すことができます。[4]一般的に、身体活動は集中力や注意力を高め、学校に対する態度を改善することで学業成績を向上させることが示されています。[5]
- 身体の発達：これらの運動を育む子どもは、定期的な身体活動などの健康的な習慣を身につけ、筋肉や骨の発達を促進する可能性が高くなります。[4]身体活動の利点は無限にあるように思えますが、多くの人はそれを認識していません。
参考文献
- ^ 「米国人のための身体活動ガイドライン - 第2版」（PDF）health.gov .疾病予防・健康増進局. 2018年11月12日閲覧。
- ^ 「米国人のための身体活動ガイドライン第2版、概要」（PDF）health.gov .疾病予防・健康増進局. 2019年2月7日閲覧。
- ^ 「健康」.米国疾病予防管理センター. 2021年4月5日.
- ^ abcdefghi 「基礎運動スキル：第1巻 学習、指導、評価」教育省2013年。
- ^ 「青少年と学校保健：身体活動に関する事実」米国疾病管理予防センター（CDC）2013年2月19日。
この記事には、米国保健福祉省のウェブサイトまたは文書からのパブリック ドメイン マテリアルが組み込まれています。
外部リンク
- 公式サイト
- アメリカ人のための食事ガイドライン
- 疾病管理予防センター身体活動
- 米国国家身体活動計画
- 米国政府の個人および家族向け健康情報
- 米国保健福祉省
