プログレッシブオーバーロード
筋力トレーニングの方法

漸進的過負荷は、筋骨格系と神経系にかかるストレスを徐々に増加させることを提唱する筋力トレーニングと筋肥大トレーニングの方法です。[1]漸進的過負荷の原則は、トレーニングセッション中の総作業負荷の継続的な増加が、筋肥大による筋肉の成長と筋力増強を刺激することを示唆しています。[2]この全体的なパフォーマンスの向上により、アスリートはトレーニングセッションの強度を高め続けることができます

歴史

漸進性過負荷法の歴史上最初の言及は、古代ギリシャの運動選手、クロトンのミロ（紀元前6世紀後半）に関連しています。伝説によると、ミロが青年だった頃、隣人が生まれたばかりの子牛を産みました。ミロはその小さな子牛を見つけ、肩に乗せてしばらく歩き回りました。翌日、ミロは戻ってきて同じことをしました。彼は毎日この習慣を続けました。子牛が成長するにつれて、ミロの筋力も向上しました。毎日持ち上げることで、彼は翌日にはもう少し持ち上げられるようになりました。4年後、ミロは完全に成長した雄牛を肩に乗せていました。[3]

この方法は、トーマス・デローム医師が第二次世界大戦後に兵士のリハビリを行っていた際に開発されました。[4]当時、ほとんどの医師は、いかなる種類の過度な運動も心臓に良くないとして、ウェイトリフティングは避けるべきだと考えていました。[2]しかし、トーマス・デローム医師は長年ウェイトリフティングに取り組んでおり、リハビリに良い影響を与える可能性があると考えていました。1944年、シカゴのガーディナー総合病院で働いていたデローム医師は、膝の怪我に悩む退役軍人のタデウス・カワレク氏に出会いました。カワレク氏もウェイトリフティングの選手で、デローム医師のウェイトリフティングの利点に関する理論を信じていました。そこから、カワレク氏はデローム医師の代替療法を受ける最初の患者となりました。カワレク氏は同様の症状の患者よりもはるかに早く回復し、膝を完全に使えるようになりました。[2]今日では、この技術は、フィットネストレーニング、ウェイトリフティング、高強度トレーニング、理学療法プログラムなど、さまざまな形態の筋力トレーニングプログラムを成功させるための基本原則として認識されています。

科学的原理

筋力トレーニングプログラムの目的は、身体の強さとパフォーマンスを向上させることです。これはレジスタンストレーニングによって達成されます。運動する筋肉に通常よりも大きな負荷をかけることで、身体は自然な適応プロセスを開始し、より高いストレスに耐える能力を向上させます。まず神経筋の適応が起こり[5]、これによりリフティング時の筋力が向上します。トレーニングセッションを継続することで、全体的な筋肉量の増加と結合組織の強化がもたらされます[5]

漸進的過負荷は筋肥大を促進するだけでなく、より強固で密度の高い骨、靭帯、腱、軟骨の発達も促進します。[5]漸進的過負荷は、運動部位への血流を徐々に増加させ、脳と関連する筋肉間の神経接続の応答性を高めます。実際、研究によると、レジスタンストレーニングによる筋収縮力の増加は、神経系の応答性と効率性の向上に一部起因することが示唆されています。[6]

最近の[いつ? ]研究によると、漸進的過負荷は筋力を高めるのに良い方法であり、筋肉量にかかわらず全死亡リスクを低下させることがわかっているため、個人の総合的な健康に有益である可能性もあります。[7]逆に、筋肉の使用量が減ると、筋肉量と筋力が徐々に低下し、筋萎縮と呼ばれます。座りがちな人は、毎年1ポンド以上の筋肉を失うことがよくあります。[要出典] 10年間で10ポンドの筋肉が失われるのは、座りがちな生活習慣の結果の1つです。人体の適応プロセスは、より高い生理的要求を満たすために、より大きな力を継続的に発揮するように求められた場合にのみ反応します。[8]

方法論

怪我を最小限に抑え、成果を最大化するために、初心者は快適なレベルの筋肉強度から始め、運動プログラムを通して筋肉の過負荷へと徐々に進めていく必要があります。[8] [9]漸進的過負荷では、ユーザーの目標達成のために、運動量、強度、頻度、または時間を徐々に増やす必要があります。この文脈では、運動量と強度は次のように定義されます。[9]

  • ボリューム- 反復の合計回数に、各反復を実行するために使用した抵抗を掛けた値。
  • 強度- 最大機能能力のパーセント値、または最大反復回数のパーセントとして表されます。
  • 頻度- 人がトレーニング活動に参加する頻度。
  • インターバル期間- 同じエクササイズのセット間または異なるエクササイズ間の時間。

この技術により、体力と筋肉の成長が大きく向上しますが[10]、限界もあります。トレーニング刺激が多すぎると、オーバートレーニングの問題につながる可能性があります[11]。オーバートレーニングとは、トレーニングプログラム中にパフォーマンスが低下することであり、病気や怪我のリスクが高まったり、運動する意欲が低下したりすることが多いです。この問題を避けるために、ピリオダイゼーションという技術が適用されます。ピリオダイゼーションでは、個人のフィットネス目標に応じて、さまざまな負荷漸進戦略を適用できます。フィットネスまたは筋力トレーニングプログラムにおけるピリオダイゼーションとは、トレーニングセッション間に十分な回復時間を設け、長期プログラム全体に変化を持たせるスケジュールを意味します。同じ運動ルーチンを繰り返す 単調さを避けることで、モチベーションを維持できます。

ケーススタディ

アスリートは実験を通して、特定の重量で自分が行える最大反復回数を学ぶことができます。例えば、 50kgのベンチ プレスで8回行えることが分かった人は、これを基準値として活用できます。そこから、アスリートは方法論のセクションで述べた項目（ボリューム、強度、頻度、インターバル時間）のいずれかを改善することに焦点を当てるべきです。この例では、アスリートは同じ反復回数を52kgで行うことができます。最終的には、身体の自然な適応プロセスを通じて、筋力と筋肉量が増加し、被験者は重量を増やし続けることができるようになります。[12]

参考文献

  1. ^ テイラー、ジャネット・L.、アマン、マルクス、デュシャトー、ジャック、メーゼン、チャールズ・L.（2016年11月）「筋肉疲労への神経的寄与：脳から筋肉へ、そして再び脳へ」『スポーツと運動における医学と科学』 48 ( 11): 2294–2306 . doi :10.1249/MSS.0000000000000923. ISSN  0195-9131 . PMC  5033663. PMID  27003703
  2. ^ abc Todd, Janice S.; Shurley, Jason P.; Todd, Terry C. (2012). 「Thomas L. DeLormeと漸進的抵抗運動の科学」. Journal of Strength and Conditioning Research . 26 (11): 2913– 2923. doi : 10.1519/JSC.0b013e31825adcb4 . ISSN  1064-8011. PMID  22592167.
  3. ^ エラスムス、デジデリウス、フィリップス、マーガレット・マン、マイナーズ、RAB、ドライスダル、デニス・L、グラント、ジョン・N、ノット、ベティ・I、バーカー、ウィリアム (1982) 『Adages』、トロント、バッファロー：トロント大学出版局、p. 193、ISBN 08020237382024年6月11日閲覧。
  4. ^ Kraemer, William J.; Fleck, Steven J. (2007). 「漸進的過負荷」.筋力トレーニングの最適化：非線形ピリオダイゼーションワークアウトの設計. Human Kinetics. pp.  33–6 . ISBN 978-0-7360-6068-4.
  5. ^ abc カバノー、アシュリー. 「コンディショニングの基礎」(PDF )
  6. ^ Aagaard, Per; Simonsen, Erik B.; Andersen, Jesper L.; Magnusson, Peter; Dyhre-Poulsen, Poul (2002-06-01). 「抵抗トレーニングへの神経適応：誘発V波およびH反射反応の変化」. Journal of Applied Physiology . 92 (6): 2309– 2318. doi :10.1152/japplphysiol.01185.2001. ISSN  8750-7587. PMID  12015341.
  7. ^ Li, Ran; Xia, Jin; Zhang, Xi; Gathirua-Mwangi, Wambui Grace; Guo, Jianjun; Li, Yufeng; McKenzie, Steve; Song, Yiqing (2018年3月). 「米国高齢者における筋量および筋力と全原因死亡率の関連性」. Medicine and Science in Sports and Exercise . 50 (3): 458– 467. doi :10.1249/MSS.0000000000001448. ISSN  0195-9131. PMC 5820209. PMID 28991040  . 
  8. ^ ab Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T (2002). 「アメリカスポーツ医学会の立場．健康な成人のための筋力トレーニングの漸進モデル」．『スポーツと運動における医学と科学』 34 (2): 364– 80. doi :10.1097/00005768-200202000-00027. PMID  11828249. S2CID  15039909.
  9. ^ ab 米国家庭医師会、米国整形外科学会、米国スポーツ医学会、米国整形外科スポーツ医学会、米国整骨スポーツ医学アカデミー、米国スポーツ医学会 (2001). 「スポーツにおけるチームドクターとアスリートのコンディショニング：コンセンサス声明」.スポーツと運動における医学と科学. 33 (10): 1789–93 . doi : 10.1097/00005768-200110000-00027 . PMID  11581568.
  10. ^ “- YouTube”. www.youtube.com . 2021年12月19日時点のオリジナルよりアーカイブ。2021年9月15日閲覧。
  11. ^ フライ、アンドリュー・C.「抵抗運動によるオーバートレーニング」（PDF）。アメリカスポーツ医学会。2012年10月30日時点のオリジナル（PDF）からアーカイブ。
  12. ^ 「プログレッシブオーバーロード：成長するために知っておくべきコンセプト！」Bodybuilding.com 2015年12月31日2020年4月11日閲覧。

参考文献

  • ハス、クリストファー・J.；ファイゲンバウム、マシュー・S.；フランクリン、バリー・A.（2001）「健康な集団のためのレジスタンストレーニングの処方」スポーツ医学。31 （ 14 ）：953–64。doi：10.2165 /  00007256-200131140-00001。PMID 11735680。S2CID  8256694
  • Lee, Mi-Joung; Kilbreath, Sharon L.; Singh, Maria Fiatarone; Zeman, Brian; Davis, Glen M. (2010). 「慢性脳卒中後の筋パフォーマンスに対する漸進的抵抗トレーニングの効果」. Medicine & Science in Sports & Exercise . 42 (1): 23– 34. doi : 10.1249/MSS.0b013e3181b07a31 . PMID  20010133.
  • Vannucci, Robert C.; Brucklacher, Robert M.; Vannucci, Susan J. (2001). 「幼若ラットにおける低酸素性虚血性脳障害の進行過程における細胞内カルシウム蓄積」. Developmental Brain Research . 126 (1): 117–20 . doi :10.1016/S0165-3806(00)00135-8. PMID  11172893.
  • Kraemer, William J.; Ratamess, Nicholas A.; French, Duncan N. (2002). 「健康とパフォーマンスのためのレジスタンストレーニング」Current Sports Medicine Reports . 1 (3): 165–71 . doi : 10.1249/00149619-200206000-00007 . PMID  12831709.
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