心理的ストレスと睡眠
ストレスが睡眠パターンに与える影響
苦悩する/疲れた男性の姿
疲れた男

睡眠は心身が自然に繰り返す状態であり、意識の変化、感覚活動の相対的な抑制、筋肉活動の低下、レム睡眠（急速眼球運動）中のほぼすべての随意筋の抑制、 [1]および周囲との相互作用の低下を特徴とする。[2]睡眠の重要な側面は、人体の機能が低下した期間を提供することで、これにより体全体のシステムが修復されることです。この時間により、体は再充電され、最適な機能段階に戻ることができます。成人は毎晩7〜9時間の睡眠をとることが推奨されています。睡眠は概日リズムと呼ばれる体内プロセスによって調節されています。この24時間サイクルにより、個人が経験する覚醒期間と疲労期間が調節されます。[3]心理的ストレスと睡眠の相関関係は複雑で、完全には解明されていません。[4] 実際、多くの研究でストレスと睡眠の間には双方向の関係があることがわかっています。つまり、睡眠の質はストレスレベルに影響を及ぼし、ストレスレベルは睡眠の質に影響を及ぼします。睡眠の変化は、ストレス要因の種類、睡眠の認識、関連する精神疾患、環境要因、生理学的限界によって異なります。[5] [6] [4] [7]

ストレス/睡眠サイクル

毎晩十分な睡眠をとることは非常に重要です。米国疾病対策センター（CDC）によると、18歳から60歳までの人は1晩に7時間以上の睡眠が必要です。大学生の大多数がこの年齢層に該当します。睡眠は非常に重要ですが、多くの大学生はこの睡眠時間の閾値に達しておらず、結果として悪影響に直面しています。しかし、大学生にとってストレスと睡眠は、どちらか一方が他方に影響を与えるのではなく、相互に関連していることは明らかです。「ストレスと睡眠は相互に影響を与えます。睡眠不足はストレスを増大させ、逆にストレスが高い状態は睡眠障害を引き起こす可能性があります。」[8]言い換えれば、ストレスと睡眠の関係は本質的に双方向です。[9]

ストレス要因の種類

ストレス要因は、課題／阻害要因モデルに分類できます。課題ストレス要因は不快ではあるものの、仕事における時間的プレッシャーなど、成長と達成を促す要因です。阻害要因は、不適切な仕事上の監督など、不必要な負担を引き起こし、達成に寄与しない要因です。[10]自己申告による睡眠の質は、阻害要因の増加に伴い低下しますが、課題ストレス要因の増加に伴い低下することはありません。

睡眠の質の認識

不眠症は、世界中の多くの国で人口の最大5分の1が罹患する一般的な症状であり、複数の精神疾患を併発していることが多い。逆説的不眠症とは、報告された睡眠時間と客観的な睡眠測定値に乖離が生じる現象である。しかしながら、場合によっては、ストレスや不安によって睡眠の質が客観的に低下することがある。[6]

睡眠不足につながるストレス要因

過度の思考、カフェイン、コルチゾールによって引き起こされるストレスは、睡眠を妨げます。反芻はリラックスを妨げ、カフェインとコルチゾールは覚醒状態を高めます。睡眠不足はストレスを増大させ、有害な悪循環を生み出します。これは、日常生活の機能と全体的な健康状態に影響を与えます。[11]

10代の若者のストレス増加

人生には継続的なストレス要因があり、その中にはユーストレスと呼ばれる良いものと、ディストレスと呼ばれる悪いものがあります。[12]これらのストレス要因が必ずしも長年にわたって増加しているわけではありませんが、全体的な平均ストレスレベルは増加しており、データによると、今日の一般的な高校生は1950年代の精神病患者と同程度の不安を抱えています。米国の平均ストレスレベル（ジェネレーションZ成人（101人中5.6）、ミレニアル世代（5.7）、ジェネレーションX（5.2））は、過去の平均レベルをはるかに上回り、過去10年間で最高となっています。[13]年齢が睡眠不足とストレスの相関関係に影響を与えることを示す証拠もあります。ミレニアル世代（1981年から1996年の間に生まれた世代）とZ世代（1997年から2012年の間に生まれた世代）は、すべての世代の中で最も高いレベルのストレスを報告しており、ミレニアル世代の44％とZ世代の48％が常に、またはほとんどの時間ストレスを感じていると報告しています。[14]同様に、若いアメリカ人は1晩あたりの睡眠時間が少なくなっていると報告しており、その多くが平均して1晩あたり約6.5〜7.5時間しか寝ていません。[15]これらの相関統計は、ストレスと慢性的な睡眠不足のリスク増加によって作り出されている流行を示しています。ストレスは多くの場合、寝つくのが困難で、眠り続けることにつながりますが、睡眠不足はストレスレベルにも寄与します。この関係により、ストレスがたまりすぎて眠れなくなり、睡眠不足の影響で不安をコントロールできなくなるという終わりのないサイクルにつながります。残念ながら、この厄介な悪循環は、睡眠不足や過度のストレスによる潜在的な影響、特に多くの身体的・精神的健康問題のリスクを高めます。これらの問題は長期的な影響を及ぼし、社会生活、学業成績、そして他者との関係に影響を及ぼす可能性があります。

神経精神医学的メカニズム

睡眠は、浅い「急速眼球運動睡眠」（レム睡眠）と深い「非急速眼球運動睡眠」（ノンレム睡眠）に大別されます。[4]動物モデルにおける睡眠相の変化は、ストレス要因によって異なりますが、レム睡眠とノンレム睡眠の両方を減少させる新奇性刺激を除いて、睡眠時間全体は変化しません。例えば、条件付けされた恐怖はレム睡眠を減少させますが、聴覚刺激はレム睡眠を増加させます。[4]

人間では、ストレスのモデルはうつ病の状況と密接に関連しています。うつ病における睡眠パターンの変化は、急性ストレスを受けた動物に見られるものと非常に近く、これらの変化はうつ病発症の予測因子として使用できます。ここでも、研究ではうつ病の症状とストレスによる睡眠不足の間には双方向の性質があることが示されています。長期/慢性の心理社会的ストレスはうつ病の症状を引き起こすことが知られていますが、慢性ストレスの睡眠への影響は、感情の不安定さ、注意力と自制心の低下、認知タスクのパフォーマンスの低下など、さらなるダメージの連鎖反応につながる可能性があります。[4]ストレス要因によって引き起こされる幼少期の睡眠障害は、神経可塑性やシナプス結合に影響を及ぼし、気分障害の発症につながる可能性があります。この睡眠不足自体がストレス要因となり、現象を悪化させる可能性があります。[7]

コリン作動性ニューロン

動物実験では、心理的ストレスを受けたラットは、REM睡眠の総時間とREM相の平均持続時間（ただし、サイクル数の増加ではない）の増加を示す。この変化はコリン作動性ニューロンによって媒介されており、ストレスを受けた動物のREMサイクルの延長は、コリン作動性拮抗薬（アトロピン）の使用によって減少させることができる。ある研究では、聴覚刺激によるストレス因子が、コリン作動性によるREM睡眠の減少を抑制することで同様に作用することがわかった。[4]慢性的に軽度のストレスを受けたラットは、視床下部（ストレスホルモンの放出増加）や脳幹などの抑制性GABA受容体の減少を示す。脳幹の脚橋被蓋領域では、コリン作動性ニューロンのGABA吸収の減少が、同様にREM睡眠時間の増加に作用する。[4]

視床下部-下垂体-副腎系

神経内分泌系の視床下部-下垂体-副腎系は、急性ストレスに反応して副腎からコルチゾールが放出されるホルモン系であり、睡眠パターンの調節にも関与していると考えられています。 [4] [5]慢性ストレスで見られる視床下部のGABA受容体の減少は、ストレスホルモン放出の抑制を減少させますが、動物においてストレスの多い社会的刺激にさらされた後の睡眠パターンには影響を与えないようです。[4]

出生前および幼少期のストレス

妊娠中の母親の慢性的なストレスは、胎児のグルココルチコイドと炎症マーカーの濃度上昇につながり、HPA軸に悪影響を及ぼし、胎児の睡眠調節を乱します。出生前ストレスにさらされた子どもは、2歳になるまで睡眠パターンが短くなり、不規則になります。[7]幼児期の発達過程において、子どもの脳は家族間の対立、母親の産後うつ病、虐待などの有害事象に対して特に敏感です。HPA軸の感作を介して、これらの出来事やストレス要因に対する異常なストレス反応が生じ、それが情緒障害やその後の睡眠障害を引き起こすと考えられています。[7]

ストレスと薬物乱用

慢性的なストレスは、体のストレス反応システム（HPA軸）を混乱させる可能性があります。この不均衡は、アルコール依存症から回復している人に再発を引き起こす可能性があります。

免疫メディエーション

ストレス、睡眠、インターロイキン-6 の間には関連があることが観察されており、睡眠の変化のメカニズムの可能性が示唆されています。

慢性期および急性期の睡眠不足においては、炎症性サイトカインである インターロイキン-6（IL-6）が増加します。IL-6は概日リズムの影響を受けるだけでなく、睡眠中に血清中のIL-6受容体が増加するため、睡眠自体によってその効果が高まります。長期間の睡眠不足の後、不足後最初の睡眠ではIL-6が著しく低下し、徐波睡眠／「深い睡眠」が増加します。同様に、日中の昼寝はIL-6を減少させ、疲労を軽減することが示されています。[16]ヒトに外因性IL-6を注射すると、疲労感やその他の病的行動が増加することが示されています。[16]

このIL-6の増加は、心理的ストレスが高まっているときにも観察されています。実験室環境では、心理的ストレスにさらされた人は、ストレス刺激に反応して怒りや不安を示した人を中心に、 IL-6（急性期タンパク質CRP ）の上昇が見られました。 [16]人体は炎症を誘発する病気に対して疲労感の増加や睡眠の質の低下で反応するのと同様に、心理的ストレスに対しても、疲労感や睡眠の質の低下という病気行動で反応します。睡眠は炎症性疾患の場合と同様にストレスからの回復に重要ですが、炎症マーカーの継続的かつ長期的な増加とそれに伴う行動は不適応と見なされ、長期にわたる非効率的な睡眠に結び付けられる可能性があります。[16]

軍事的文脈

アメリカ南北戦争以降、「過敏性心臓症候群」、「努力症候群」、「湾岸戦争症候群」など、複数の「戦争症候群」が報告されている。心的外傷後ストレス障害（PTSD）とは異なると考えられているこれらの戦争症候群は、様々な身体症状を伴うが、一般的には睡眠障害、疲労感、集中力の低下、悪夢などが特徴である。精神疾患に関する現代の理解が乏しいため、歴史的状況は不明瞭であり、より近代的な紛争では、作戦上の優先事項によりデータ収集が困難であり、心理的ストレスに関連しない原因は特定されていない。[17]

PTSD

睡眠とPTSD

睡眠はPTSDの診断と治療の両方において中心的な焦点となることが多く、PTSD患者の70%が不眠症または睡眠障害を訴えています。[6]しかし、対照群と比較した研究では、睡眠の質にほとんど差が見られず、生理的なHPA軸の関与と「闘争・逃走反応」を伴う逆説的な不眠症が示唆されました。この根拠に基づき、非薬物療法である認知行動療法（CBT）は、薬物介入と並んで正当化されます。 [6]

夢とトラウマ

ストレス、トラウマ、そして夢の関連性について研究が進められています。COVID-19パンデミックを経験した人々を対象とした研究では、夢の活動が増加していることが示されており、その多くはパンデミックそのものよりも、過去のトラウマ的な出来事に関連しているものでした。これは、たとえ現在の状況が直接的なトラウマでなくても、大きなストレスが鮮明な夢や不安な夢を引き起こす可能性があることを示唆しています。

ストレスやトラウマは鮮明な夢を引き起こすことがあります。PTSDの典型的な夢は、トラウマ的な出来事を再体験するものであり、目覚めた際に恐怖、怒り、不安といった激しい感情を伴うことがよくあります。

職業上の文脈

人間のストレスと睡眠に影響を与える最大の要因の一つは、仕事へのコミットメントです。私たちの社会では、就業スケジュールが睡眠スケジュールを左右することがよくあります。ストレスと睡眠の双方向の関係は、雇用の面でも科学的に裏付けられています。従業員が質の高い睡眠をとれないと、仕事のパフォーマンスが低下し、仕事関連のストレスを感じやすくなることがよくあります。同様に、職業上のストレスを抱えている場合、睡眠はほぼ即座に悪影響を受けます。[18]高いストレスレベルと十分な睡眠不足を経験すると、精神的および身体的健康が危険にさらされます。

職業性ストレスの発症

職業性ストレスは様々な要因から生じます。勤務スケジュール、時間的拘束、サポート不足、職場での対立などが一般的な要因です。[19]職務内容は職業によって大きく異なります。多くの職業では週40時間以上の労働が求められ、個人的な時間は限られています。不規則な勤務時間、特に夜勤は、日常生活を乱し、身体の自然な睡眠・覚醒サイクルを阻害します。

従業員は、上司からのサポートや承認が不十分なためにストレスを感じることがよくあります。これは、仕事量の増加、不確実性、そして仕事への不満につながる可能性があります。従業員の幸福には、明確な期待と支援的なリーダーシップが不可欠です。

職場における紛争、特に権力バランスの不均衡が絡む紛争は、大きなストレス要因となります。こうした紛争は敵対的な職場環境を生み出し、従業員の士気、生産性、そして仕事への満足度全体に悪影響を及ぼします。セクハラは職場における紛争の中でも深刻な形態であり、壊滅的な結果をもたらします。

リスク要因と介入

ストレスと睡眠不足は日常生活に悪影響を及ぼす可能性があります。これらの要因は、仕事のパフォーマンスの低下、欠勤の増加、そして病気のリスクの上昇につながることがよくあります。睡眠不足が続く人は、心臓病、糖尿病、そしてうつ病や不安などの精神疾患にかかりやすい傾向があります。

これらの問題に対処するために、個人と雇用主はストレスを軽減し、睡眠を改善するための対策を講じることができます。雇用主は、作業負荷を管理し、明確な期待を設定し、協力的な雰囲気を醸成することで、より健康的な職場環境を構築できます。従業員は、認知行動療法やセルフケアなどのストレス管理手法から恩恵を受けることができます。簡単なセルフケアの習慣を実践し、好きなことに時間を割くことは、従業員が経験するストレスレベルを最小限に抑えるのに役立ちます。

パフォーマンスと注意のコンテキスト

ストレスと睡眠は互いに大きく影響し合いますが、その影響は日常生活の様々な側面に及びます。特に懸念されるのは、認知能力と注意力の持続時間への悪影響です。さらに、睡眠不足は認識の変化を引き起こすこともあります。24時間睡眠不足になると、大学の試験に類似した認知能力テストのスコアが劇的に低下し、個人は自分のパフォーマンスについて誤った認識を持つようになります。つまり、睡眠不足の人は認知能力が低下しているにもかかわらず、そのことに気づいていないのです。認知能力の低下に加え、睡眠不足は特定のタスクにおける注意力の低下も引き起こします。これは、ミスの増加や効率性の低下といったさらなる影響を及ぼします。これら3つが重なると、高ストレス、睡眠不足、注意力の欠如という悪循環に陥る可能性があります。

ストレスと睡眠不足による短期的な身体的健康への影響

過度のストレスと睡眠不足はどちらも、短期的または長期的に身体の健康に影響を与える可能性があります。これらの影響の深刻さは様々であり、ストレスと睡眠のサイクルによって生じる可能性のある健康問題のリスク増加に注意することが重要です。ストレスの身体的影響の多くは睡眠不足の身体的影響と重なり合っており、疲労や頭痛などの短期的な影響、そして高血圧、心臓病、糖尿病、肥満などの長期的な影響が含まれます。[20]疲労は睡眠不足の明らかな副作用ですが、過度のストレスと相まって、身体がより多くの負担を強いられ、より多くのプレッシャーがかかるため、疲労感が圧倒的になり、さらに疲労を感じやすくなります。頭痛もまた、過度のストレスを感じている人によく見られる短期的な影響です。ストレスは闘争・逃走反応を引き起こし、緊張性頭痛を引き起こす可能性があるためです。[21]睡眠不足と過度のストレスが相まって、疲労と頭痛の影響は大幅に増大します。これらの影響はどちらも短期的ですが、ストレスが人を圧倒し続け、眠りにつくのに苦労したり、眠り続けることができなくなったりする場合は、数日、数週間、または数か月続くことがあります。

ストレスと睡眠不足による長期的な身体的健康への影響

心血管への影響

長年にわたる過度のストレスを感じ続け、その結果として睡眠不足が続くと、長期的な影響が生じる可能性があります。過度のストレスと睡眠不足は、高血圧や心臓病などの心血管系の問題を引き起こす可能性があります。慢性的なストレスが心臓に与える影響に焦点を当てた研究では、慢性的なストレス下において、体は交感神経系を過剰に活性化させ、心拍変動の変化につながることが明らかになりました。[22]心拍変動の変化は心臓の機能と強度に悪影響を及ぼし、血糖値と血圧の上昇によって心臓病のリスクが大幅に高まります。このような体へのストレスが長期化すると、動脈壁にプラークが蓄積し、血流が阻害されます。その結果、心臓発作や脳卒中などの重大な心血管イベントの発生確率が大幅に高まります。[23]睡眠は通常、睡眠中に血圧が低下するため、睡眠もまたこれらの心血管系への影響を増大させます。その結果、睡眠不足が続く人は、より長い期間、血圧が上昇した状態になります。睡眠不足と心血管疾患の相関関係を調べるために行われた研究では、毎晩睡眠時間が1時間短くなると、動脈へのカルシウム蓄積のリスクが33%増加することが明らかになりました。[24]動脈へのカルシウム蓄積はプラーク蓄積の主な原因であり、ストレスレベルの上昇もプラーク蓄積に大きく影響するとされています。過度のストレスと睡眠不足が組み合わさると、プラーク蓄積が大幅に増加し、心臓病、脳卒中、高血圧のリスク増加につながる可能性があります。日中常にストレスを感じ、ストレスや不安のために眠りにつくのに苦労すると、心臓に負担がかかり続ける悪循環に陥ります。

肥満の可能性の増加

ストレスを感じると、体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。このホルモンは食欲を増進させ、甘いものや脂っこいものなど、不健康な食べ物への欲求を高めます。また、ストレスは食習慣のコントロールを困難にします。[25]

睡眠不足も体重増加の一因となります。睡眠不足は、空腹感と満腹感をコントロールするホルモンのバランスを崩します。疲れていると空腹を感じやすくなり、運動によるカロリー消費量も減少します。[26]

ストレスと睡眠不足はしばしば同時に起こり、体重が増えやすくなります。

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