プルダウン（エクササイズ）
プルダウン運動は、広背筋を鍛えるための筋力トレーニングです。肩甲骨の下方回旋と下降、そして肩関節の内転と伸展という一連の動作を行います。
ケーブルラット プルダウンは、レバレッジ マシンでプルダウンを行うのとは対照的に、ケーブル プーリーを介してハンドルを動かして行います。
筋肉
標準的なプルダウン動作は、運動中に動く3つの関節（肘関節、肩甲上腕関節、肩甲胸郭関節） 周辺の筋肉の動的な働きを必要とする複合運動です。
広背筋
広背筋は、腕の伸展と内転を脊柱筋膜に直接作用します。この機能を担う他の筋肉とは異なり、広背筋は肩甲骨を迂回するため、この筋肉の働きは肩甲骨に影響を与える筋肉には寄与しません。大胸筋の下部胸骨線維も、この伸展と内転の役割を、より軽度に担っています。
これらの内転筋／伸筋の収縮は、間接的に肩甲骨を下方下方回旋させることができます。これは、肩甲骨に付着する筋肉の収縮によって肩甲骨が挙上および上方回旋に引き寄せられる場合にのみ必要です。例えば、重量が広背筋だけで引っ張られている場合、肩甲骨は重力に引き下げられ、そのまま下方へと引き寄せられるだけです。
スカプラリオ
肩甲骨に付着し、肩甲骨を下方に押し下げる筋肉には、僧帽筋下部と小胸筋があります。小胸筋は菱形筋および肩甲挙筋と連携して、肩甲骨の下方回旋運動も行います。
肩甲骨に付着して腕を内転および伸展させる筋肉には、後部三角筋、大円筋、および安定化に寄与する一部の回旋筋腱板筋（外側回旋筋としての棘下筋と小円筋、内側回旋筋としての肩甲下筋）が含まれます。
肘
肘関節を屈曲させる筋肉、例えば上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などは、てこの作用を高めるために活性化します。[ 1 ]上腕二頭筋は、上腕骨から起始する他の2つの筋とは異なり、肩甲骨から起始するため、スクワット時のハムストリングスのように、動的安定筋としての役割を果たす傾向があります。これは、肘が屈曲すると上腕二頭筋が短縮する一方で、肩が伸展すると上腕二頭筋が伸長するためです。[ 2 ]
前腕を回外した状態で握ると、上腕二頭筋が肘屈筋としてより強く作用します。一方、うつ伏せ状態で握ると、上腕筋と腕橈骨筋といった他の屈筋への依存度が高まります。
プルダウン中に回内グリップを使用すると、広背筋の活性化が最も高くなる傾向があり、グリップ幅による広背筋の活動に差はありません。[ 3 ]
類似点
プルダウンはプルアップと非常によく似ていますが、固定されたバーと可動体ではなく、固定された体と可動式の外部重量または抵抗を使用します。そのため、プルダウンはオープンチェーン運動であり、プルアップはクローズドチェーン運動です。また、移動する重量は、運動を行う人の体重よりも重くしたり軽くしたりすることもできます。[ 4 ]
形状
プルダウンは通常、シートと大腿部用のブレースを備えたウエイトマシンを使用します。開始姿勢は、マシンの前に座り、大腿部を支え、背筋を伸ばし、足を床に平らにつけます。両腕は完全に伸ばし、頭上まで持ち上げ、ウエイトスタックに接続されたバーを握ります。肘を下に引いてバーを首まで下げ、元の位置に戻ることで動作を開始します。
バリエーション
ナローグリップのアンダーハンドプルダウン開始- ナローグリップのアンダーハンドプルダウンエンド
- ナローグリップニュートラルプルダウン開始
- ナローグリップニュートラルプルダウンエンド
- ナローグリップオーバーハンドプルダウン開始
- ナローグリップオーバーハンドプルダウンエンド
- ワイドグリップオーバーハンドプルダウン開始
- ワイドグリップオーバーハンドプルダウンエンド
バリエーションとしては、バーを胸（胸骨）に当てるか首の後ろに当てるか[ 1 ]、手の間隔（広い／狭い）や向き（回内／回外）を変えることなどが挙げられます。このエクササイズはケーブルマシンを使って行うこともできます。ケーブルに取り付けられたハンドルを体に向かって引くことで行います。ベンチやバランスボールに座った状態でも、膝をついた状態でも、立った状態やしゃがんだ状態でも行うことができます。反復回数や重量は、トレーニングを行う人の具体的なトレーニングプランによって異なります。[ 4 ]
懸垂/プルアップは、固定された体に対してバーを動かすのではなく、固定されたバーに対して体を動かすという非常に似た運動です。[ 1 ]
首の後ろ
バーを首の後ろで引くラットプルダウンのバリエーションは、危険で効果が低い可能性があります。[ 5 ]首の後ろで行うラットプルダウンには、生体力学的利点はありません。[ 6 ]バーが首に当たることで頸椎椎間板が圧迫され、椎間板損傷を引き起こす可能性があります。さらに、回旋筋腱板損傷を引き起こす可能性もあります。[ 7 ]
筋肉の関与
重りを胸の前に触れるまで引くと菱形筋の働きが増し、重りを首の後ろに触れるまで引くと僧帽筋上部の働きが増す可能性がある。[ 1 ]
語源
「プルダウン」の前に時々付けられる「ラット」は、通常、この動きで使用される 広背筋を指します。
ほとんどのエクササイズでは、関与する筋肉とエクササイズの方向が説明されています（例：上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンション、レッグプレス、ハムストリングカール、腹筋カールなど）。
「lat」は一見「 lateral 」の略語のように思われがちですが、「lateral」は体から横に離れるという意味で、動作のエキセントリック動作（バーを引き下げるのではなく、バーを持ち上げる動作）における上腕骨の方向のみを表しています。つまり、「lateral」は動作を表すのに理想的な用語ではなく、lateral raiseのような形容詞の方が適切です。
参照
注記
- ^ a b c dコルナッキア L、ボンパ TO、ディ パスクアーレ MG (2003)。本格的な筋力トレーニング。イリノイ州シャンペーン: 人間の動態。157–160ページ 。ISBN 978-0-7360-4266-6。
- ^ ExRxは使用される筋肉について説明しています
- ^レスリー・ケリー. LM; コンフォート・ポール. (2013年2月1日). 「プルアップとラットプルダウンにおけるグリップ幅と手の向きが筋活動に及ぼす影響」 .ストレングス・アンド・コンディショニング・ジャーナル. 35 (1): 75– 78. doi : 10.1519/SSC.0b013e318282120e . S2CID 70504128 .
- ^ a bレイノルズ B;ウイダー J (1983)。ボディビルのウイダーシステム。イリノイ州シカゴ：現代書籍。138–9ページ 。ISBN 978-0-8092-5559-7。
{{cite book}}: CS1 maint: 複数の名前: 著者リスト (リンク) - ^ラッフル、キャリー、「エクササイズのすべきこと、すべきでないことのメガリスト」。
- ^アンダーソン、オーウェン. 「肩の怪我のリハビリテーション：肩の怪我のリハビリテーションと予防に最適なラットプルダウンのバリエーションは？」 2014年4月7日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2012年3月16日閲覧。
- ^デュバル、ロバート. 「レジスタンストレーニングによる肩の怪我の回避」(PDF) .