プルオーバー（エクササイズ）

プルオーバーは、ダンベルまたはバーベルを用いて行うエクササイズです。^[1]プルオーバーは、バーベルのグリップ幅と肩の位置によって、胸部または背中に効果を発揮します。大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋、広背筋、大円筋など、胸部の筋肉に効果があります。^[2]

バーベルを使ったプルオーバー運動に関する研究では、広背筋よりも大胸筋に効果があることが示唆された。^[3]

動き

典型的なプルオーバーは、背中の上部を平らなベンチに乗せて行います。腰は軽く曲げた状態を保ちます。腰をベンチから離すことで、重量のバランスを保ち、動作中の安定性を高めると言われています。肘を軽く曲げ、ウェイトを胸より上に持ち上げます。

変化

このエクササイズは、ストレートバーベル、EZバーベル、^[4]ダンベル^[5]、またはケーブルアタッチメントを使用して行うことができます。

肘を約90°曲げることで、異なるストレッチ効果を得ることもできます。このバリエーションでは、上腕が胴体と一直線になるまでウェイトを下げます。^[6]

参考文献

1. リズ・ネポレント、シュロスバーグ・スザンヌ、シャーリー・J・アーチャー共著（2011年）『ウェイトトレーニング・フォー・ダミーズ』141-145ページ。ジョン・ワイリー・アンド・サンズ。Googleブックス。2013年10月14日閲覧。
2. デラヴィエ、フレデリック;デラヴィエ、フレデリック (2006)。筋力トレーニングの解剖学(第 2 版、[第 2 刷] 版)。イリノイ州シャンペーン: 人間の動態。ページ 64–65。ISBN​​ 978-0-7360-6368-5。
3. Marchetti, PH; Uchida, MC (2011年11月). 「EMGによるプルオーバー運動が大胸筋と広背筋に及ぼす影響」. Journal of Applied Biomechanics . 27 (4): 380–4 . doi :10.1123/jab.27.4.380. PMID  21975179.
4. 「バーベルプルオーバー」 。 2014年9月15日閲覧。
5. 「ダンベルプルオーバー」 . 2014年9月15日閲覧。
6. 「バーベルベントアームプルオーバー」 。 2014年9月15日閲覧。