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スプリットウェイトトレーニング（スプリットルーチン、スプリットワークアウトルーチンとも呼ばれる）は、1回のセッションで全身を鍛えるのではなく、異なる筋肉群を別々の日に鍛える筋力トレーニングルーチンの一種である。これは、 1回のセッションで全身を鍛える全身トレーニングとは逆の働きをする。 [1]スプリットトレーニングの支持者は、同じ筋肉のトレーニングの間に適切な回復時間を設けながら、各筋肉群を集中的に鍛えることができると主張する。[2]このタイプのトレーニングは主にボディビルダーやフィットネストレーナーによって行われ、パワーリフターやストロングマンなどの筋力アスリートは通常、このアプローチを避ける。[3]
2024年の体系的レビューとメタアナリシスでは、トレーニング量が同等の場合、スプリットトレーニングと全身トレーニングは同等の筋肥大と筋力増加につながるが、実際には全身トレーニングの方がトレーニング量が多い場合が多いことが判明した。[4]
ワークアウトの分割
押す/引く/足
プッシュ／プル／レッグスプリットは、3つの異なるワークアウトルーチンで構成されています。まず、胸筋、前部三角筋、外側三角筋、上腕三頭筋といったプッシュ筋を鍛えます。次に、2日目にプル筋（広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋、後部三角筋）のトレーニングを行います。最後のワークアウトは、下半身の筋肉を鍛えます。3つのワークアウトはそれぞれ別の日に行います。[要出典]
上半身/下半身
ワークアウトセッションは通常、上半身と下半身に分けられ、下半身には腹筋が含まれることが多い。上半身のルーチンの典型的なワークアウトには、ベンチプレス、バイセップスカール、ラテラルレイズ、シーテッドラテラルプルダウン、バーベルローなどがある。下半身のルーチンには、レッグプレス、スクワット、レッグエクステンション、レッグカールなどが含まれることが多い。[要出典]
アーノルド分割
アーノルド・スプリットは、胸部／背中、肩／腕、体幹／脚の3つの異なるトレーニング・ルーティンで構成されています。このルーティンは、第2回ミスター・オリンピアの準備中にこのルーティンを広めたアーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで名付けられました。[5]
仲間割れ
ブロスプリットでは、各トレーニング日に次のような単一の筋肉グループをトレーニングします。
月曜日：胸
火曜日：戻る
水曜日：肩
木曜日：脚
金曜日：武器
土曜日・日曜日：休日
ダブルスプリット
朝と夕方に完全なトレーニングを行い、その間に少なくとも8～10時間の休憩を取る。[5]
Facebook分割
フルボディスプリットは、少なくとも週に 3 回体をトレーニングし、頻度を増やすことでさらなる成長につながるため、最も効率的なスプリットの 1 つです。
利点
スプリットウェイトトレーニングの利点は次のとおりです。[6]
- トレーニングに費やす時間が短縮される
- 過剰トレーニングの可能性が低い
- 特定の筋肉群に個別に集中する時間を増やす
デメリット
スプリットルーティンは筋肉のアンバランスにつながる可能性があります。スプリットルーティンが適切に設計されていない場合、特定の筋肉群が過剰に発達し、他の筋肉群が犠牲になる可能性があります。これは、筋肉の見た目と筋力のバランスの崩れにつながる可能性があります。[1]
1950年代と1960年代には、全身運動が通常のトレーニング方法であり、ジョン・グリメック（1940～41年ミスター・アメリカ）、スティーブ・リーブス（1947年ミスター・アメリカ、1948年ミスター・ワールド、1950年ミスター・ユニバース）、ジョージ・アイファーマン（1948年ミスター・アメリカ、1962年ミスター・ユニバース）、レッグ・パーク（1951年、1958年、1965年ミスター・ユニバース）、リロイ・コルベール（1953年ミスター・イースタン・アメリカ）などのボディビルダーは、トレーニング中に全身を鍛えるのが普通でした。[7] [8] [9] [10] 1回のセッションで全身を鍛える利点について、リーブスは、「各トレーニングで全身を動かすと、左右対称について考えざるを得なくなります。常に全体に意識が向き、部分には意識が向きません」と述べています。[11]スティーブ・リーブスやジョージ・アイファーマンと同様に、ヴィンス・ジロンダは分割トレーニングではなく全身トレーニングを好みました。[12]
参考文献
- ^ ab 「全身トレーニング vs スプリット：どちらが良いですか？ | ガレージジムレビュー」。
- ^ 「成長のためのワークアウト分割法の究極ガイド」Bodybuilding.com 2014年10月14日. 2023年10月25日閲覧.
- ^ 「スプリットシステムトレーニングの長所と短所」Verywell Fit . 2023年10月25日閲覧。
- ^ Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ (2024年7月1日). 「スプリットトレーニングと全身レジスタンストレーニングの筋力と筋成長における有効性：メタアナリシスによる系統的レビュー」 . J Strength Cond Res . 38 (7): 1330– 1340. doi :10.1519/JSC.0000000000004774. PMID 38595233. 2025年11月21日閲覧。
- ^ ab シュワルツェネッガー、アーノルド (1987). 『現代ボディビルディング百科事典』 サイモン＆シュスター. pp. 203– 204. ISBN 0-671-63381-3. OCLC 15244528。
- ^ 「スプリットトレーニングガイド - トレーニングの理由、方法、タイミング」Get Fit Body . 2014年5月29日. 2017年5月9日閲覧。
- ^ 「ジョージ・アイファーマン フルボディワークアウト」2014年8月5日。
- ^ 「全身ワークアウト」. 2016年11月14日.
- ^ 「伝説のトレーナーによる全身トレーニング - サレー BC のパーソナルトレーナー | ジム メンバーシップ デルタ」。
- ^ 「リロイ・コルベールの全身ワークアウト・ルーティン – 伝説の選手のようにトレーニング」2020年8月22日。
- ^ 「スティーブ・リーブスとシェイプトレーニング：完全ワークアウトガイド」2024年5月28日。
- ^ 「全身トレーニング：シルバーエラメソッド | ボディビルディングアーカイブ」2022年7月12日。
外部リンク
- 「PPLトレーニングルーチンの基本」。2023年12月11日。
- 「スプリットトレーニングとその利点とは何か」。
- 「スプリットトレーニングの基本（http://www.bodybuilkding.com/fun/animalpak4.htm）」
{{cite web}}: （ヘルプ）内の外部リンク|title= - 「分割した筋力トレーニング ルーチンの設定 (http://www.exercise.about.com/cs/weightlifting/a/strengthroutine/htm)」。
{{cite web}}: （ヘルプ）内の外部リンク|title= - 「全身トレーニング vs スプリットトレーニング」。
