ライイングトライセプスエクステンション
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ライイング・トライセプス・エクステンションは、スカルクラッシャー、フレンチエクステンション、フレンチプレスとも呼ばれ、様々な筋力トレーニングで用いられる筋力トレーニングです。上腕三頭筋群全体に最も刺激を与えるエクササイズの一つであり、肘から広背筋まで上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋群をフルに活用できるため、ライイング・トライセプス・エクステンションは多くのトレーニングプログラムに取り入れられています。
トライセプスエクステンションはアイソレーションエクササイズであり、つまり1つの関節のみを使用します。上腕三頭筋のアンバランスを修正したり、怪我からのリハビリにも効果的です。ボディビルディングでは、このエクササイズは上腕三頭筋の成長を目的として用いられます。[ 1 ]
アメリカ運動評議会が後援し実施した調査によると、上腕三頭筋に対しては、三角腕立て伏せと比較してエクステンションは70～90％ほど効果的だということが明らかになりました。[ 2 ]しかし、エクステンションは手首に圧力をかけないので、手首を痛めたり怪我をしている人にとっては代替手段となります。[ 1 ]名前に反して、スカルクラッシャーは上腕三頭筋を効果的に鍛える安全で扱いやすい方法です。
実行
指示: [ 3 ]
- 平らなベンチに横になり、足を地面につけ、頭をベンチの上から少し垂らします。ベンチの端が首と頭の間のくぼみに収まるようにします。
- バーベルをオーバーハンドグリップ（手のひらを体から離す）で持ち、腕で重量を支えるように頭上に持ち上げます。腕は顔の真上、12時の方向にまっすぐ伸ばすのではなく、10時の方向、足は3時の方向に伸ばします。重量はすべて上腕三頭筋にかかるようにします。
- 次に、肘から腕を曲げて、バーを額の上部近くまで下ろします。
- 肘を同じ位置に保ち、外側に振らないようにします。
- 開始時の10時の位置まで押し戻します。
肘を動かしすぎないようにし、動作中は肘を同じ幅に保つようにしてください。
バリエーション
垂直方向のフランス拡張
このバリエーションでは、立った状態で（または肩を自由に動かせる低い背もたれのある器具に座った状態で）エクササイズを行います。重力に関しては、重量の持ち上げ方は同じです。体に関しては、重量は顔の上ではなく頭の上に持ち上げられます。
すべてのウェイトトレーニング動作と同様に、重量を下げる際も上げる際も、スムーズにコントロールすることが重要です。このエクササイズは、立っていても、座っていても、仰向けに寝ていても行うことができます。ほとんどのウェイトトレーニングと同様に、最初は軽い重量から始め、筋肉が強くなるにつれて徐々に重量を増やしていくことをお勧めします。
インクラインEZバーライイングトライセプスエクステンション
このバリエーションでは、インクラインベンチに横たわり、EZバーを使って行います。このバーは、筋肉群に異なる角度で刺激を与え、新たな方法でストレスを与えると言われています。腕を上げた状態に対する胴体の位置を考えれば、この効果は容易に理解できます。フラットベンチに座り、ベンチプレスの頂点のように腕をまっすぐ上に上げるのが基準となります。この姿勢から胴体を傾けると、腕は下半身に対して鈍角になります。このストレッチは上腕三頭筋長頭に強く作用します。長頭を最も効果的にストレッチするには、腕を無理なく可能な限り背中側に伸ばす必要があります。[ 4 ]
上腕三頭筋伸展腕立て伏せ
トライセップスエクステンションプッシュアップは自重トレーニングとして行えるため、ウェイトリフティング器具が利用できない場合の理想的な代替エクササイズです。トライセップスエクステンションプッシュアップを行うには、まず床に横になり、足と前腕で体を支えたプランクポジションを取ります。正しいフォームを維持しながら、上腕三頭筋を伸ばし、標準的なプッシュアップの姿勢になるまで続けます。その後、上腕三頭筋をリラックスさせ、体をプランクポジションに戻して、次の反復運動を行います。
他の
別のバリエーションでは、ダンベルを使って、地面に横たわり、ダンベルを額に当て、腕を完全に伸ばします。
参考文献
- ^ a b「上腕三頭筋伸展運動のメリットとは？」 azcentral.com 2013年5月27日閲覧。
- ^ 「ACE主催研究：上腕三頭筋のベストエクササイズ」アメリカ運動評議会（ACE ）. 2013年5月27日閲覧。
- ^ 「バーベルライイングトライセプスエクステンション」 exrx.net 2013年5月27日閲覧。
- ^ 「Incline EZ-Bar Lying Triceps Extension」 MensHealth.com。2012年7月14日時点のオリジナルよりアーカイブ。2013年5月27日閲覧。
