ビーガン栄養
ビーガン食の栄養面と健康面

フードプレート法を用いて示された健康的なビーガン食の構成

ヴィーガン栄養学とは、ヴィーガン食の栄養面と健康面を指します。綿密に計画されたヴィーガン食は、人生のあらゆる段階における栄養素に関する推奨摂取量をすべて満たすのに適しています。[1]ヴィーガン食は、食物繊維、マグネシウム、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ファイトケミカルが豊富で、カロリー、飽和脂肪、鉄分、コレステロール、長鎖オメガ3脂肪酸、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、ビタミンB12 [ 2]、コリン[3]が少ない傾向があります。

研究者たちは、ビーガン食を摂る人はビタミンB12のサプリメントを摂取すべきだという点で意見が一致している。 [ 1 ] [4]

受付

栄養士会と政府協会の立場

アメリカ栄養士会とカナダ栄養士会は、適切に計画されたビーガン食は、妊娠、授乳期、乳児期、幼少期、思春期など、すべてのライフステージに適していると述べています。[5] [6]オーストラリア国立保健医療研究会議も同様に、適切に計画されたビーガン食はどの年齢でも実行可能であると認めています。[7] [8]ビクトリア州保健省、[ 9]英国栄養士協会、[10]英国国民保健サービス、[11]英国栄養財団、[12]メイヨークリニック、 [13]フィンランド食品安全局、[14]カナダ心臓・脳卒中財団、[15]イタリア人間栄養学会、[16]ノルウェー保健局、[17]ポルトガル保健総局[18]も同様に認めています。

英国国民保健サービスのイートウェルプレートは、完全に植物由来の食事を認めており[19] 、米国農務省（USDA）のマイプレートも同様である[20] [21]。USDAは、全国学校給食プログラムにおいて、肉の代わりに豆腐を使用することを認めている[22]。米国栄養士会は、よく計画されたビーガン食は高齢者やアスリートにも適していると付け加えている[1] 。

2016年、ドイツ栄養学会は、データが不十分であるとして、乳児、子供、青少年、妊娠中、授乳中のビーガン食に警告を発しました。[23] 2020年、ドイツ栄養学会は、これらの集団に関するデータが不十分であるとして、乳児、子供、青少年、妊娠中、授乳中のビーガン食を推奨しないという最新情報を発表しました。[24]

デンマーク保健当局は、ビーガンの親に対し、専門家の食事指導を受けるよう勧告しており、「ビーガン食を摂取する幼児は、適切な栄養補助食品を摂取し、十分なエネルギー量であれば、正常に成長・発達することができます。そのためには、食事と栄養ニーズに関する詳細な知識が必要です。したがって、親は、子供の食事が十分であることを確認するために、資格を持った臨床栄養士のアドバイスを受けるよう奨励されるべきです。」と述べています。 [25]フィンランド国立保健福祉研究所は、バランスの取れたビーガン食は妊娠中でも安全ですが、母親は栄養士の指導を受ける必要があると述べています。[26]

イスラエル保健省は、ビーガンの母親に対し、栄養士に相談するよう勧告している。[27]スイス連邦栄養委員会は、データ不足と特定の栄養素欠乏のリスクを理由に、妊婦、乳児、子供、高齢者へのビーガン食の推奨をしていない。[28]ベルギー王立医学アカデミーは、妊娠中、授乳中、乳児期のビーガン食を推奨していない。[29]

ドイツアレルギー・臨床免疫学会（DGAKI）が2023年に発表したビーガン食に関する立場表明では、「ビタミンB12だけでなく、カルシウム、鉄、ヨウ素、亜鉛、そして高品質なタンパク質と長鎖オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）を十分に摂取するためには、栄養学、時間投資、そして様々な栄養素の補給というテーマについて、徹底的な研究が必要である」と指摘されている。[30]

アメリカ心臓協会（AHA）は、ビーガン食が2021年版AHA食事ガイドラインに準拠している点について78%のスコアを与えました。AHAは、ビーガン食の利点は、心臓に良い果物、豆類、ナッツ、野菜、全粒穀物を多く摂取することである一方、制限的な食事とビタミンB12欠乏症のリスクが大きな課題であると指摘しています。 [ 31]

小児科学会の立場

カナダ小児科学会は、「特定の栄養成分に適切な配慮を払いながら、計画的にベジタリアン食やビーガン食を摂ることは、胎児、乳児、小児、そして思春期のあらゆる成長段階において、健康的な代替ライフスタイルを提供できる」という立場をとっています。特にタンパク質、ビタミンB12とD、必須脂肪酸、鉄、亜鉛、カルシウムといった栄養素の摂取に注意を払うことが推奨されています。 [ 32]

アメリカとカナダの立場表明では、よく計画されたビーガン食は人生のあらゆる段階に適していると述べられているが、ヨーロッパの声明では妊娠中および乳児期のビーガン食についてはより慎重である。[33]英国小児科学会（BPA）、欧州小児科学会（EPA）、欧州小児消化器病学・肝臓病学・栄養学会（ESPGHAN）、クロアチア小児消化器病学・肝臓病学・栄養学会（HDPGHP）、イタリア小児科学会（SIP）は、医師や栄養士の監督なしに妊婦や乳児にビーガン食を採用させないよう、親に対して強く勧告している。[34] [35] [36] [37] [38]

ドイツ小児・思春期医学会、ポーランド小児科専門医、スペイン小児科学会は、乳児期や小児期にはビーガン食を推奨しておらず、栄養所要量を満たすためにバランスの取れた雑食または乳卵菜食を推奨している。[39] [40] [41]

フランス小児肝臓・消化器・栄養グループは、ヴィーガン食は「サプリメントがなければ避けられない複数の栄養失調のリスクがあるため、乳児、小児、青年には推奨されない」と述べている。[42] 2017年、イタリア予防社会小児科学会（SIPPS）は、イタリア小児科医連盟（FIMP）およびイタリア周産期医学会（SIMP）と共同で、ヴィーガン食はビタミンB12、カルシウム、DHA、鉄、ビタミンDの欠乏につながるため、小児には推奨できないという共同見解を発表した。これらの栄養素が不足すると、小児の成長と神経認知発達に悪影響を与える。[43]

スロベニア小児科学会は、妊婦、授乳中の女性、新生児、乳児、子供、青少年にはビーガン食を勧めていない。[44]

妊娠、乳児、子供

2015年のシステマティックレビューによると、妊娠中のベジタリアン食とビーガン食に関するエビデンスはほとんどなく、ランダム化研究が不足しているため、食事の影響と交絡因子を区別することができませんでした。[45]このレビューは、「これらの制限内では、ビタミンと微量元素の必要量に注意を払えば、ビーガン・ベジタリアン食は妊娠中に安全であると考えられる」と結論付けています。 [45]妊娠中および授乳中のビーガンにとって、ビタミンB12の毎日の摂取は重要であり、日光への曝露量が少ないことが懸念される場合はビタミンDの摂取も重要です。[46]別のレビューでは、妊娠中のベジタリアンは妊娠中の非ベジタリアンよりも亜鉛の摂取量が少なく、両グループとも推奨量を下回っていることがわかりました。しかし、このレビューでは、体組織中の実際の亜鉛レベルにグループ間で有意差はなく、妊娠期間や出生体重への影響も見られませんでした。[47]

研究者らは、授乳中の菜食主義者の母親にビタミンB12欠乏症が見られ、それが子供の欠乏症や神経障害と関連していることを報告している。 [ 48 ] [49]英国国民保健サービスは、妊娠中のサプリメント摂取については医師または登録栄養士に相談することを推奨している。[50] [51]

2022年のフランスの専門家によるコンセンサスペーパーでは、2～18歳のビーガンの子供には1日あたり最低800 IU、最大1600 IUのビタミンDを摂取することが推奨されている。[52]

世論の反応

妊娠はデリケートな問題であるため、ヴィーガン食はメディアから肯定的にも否定的にも大きな注目を集めています。反応の多くは栄養面に集中しています。

否定的な注目は、裁判所の注目を集めた栄養失調の事例に起因しており、2002年にニュージーランドで低コバラミン血症、つまりビタミンB12欠乏症で乳児が死亡した事件もその1つである。[53] [54]肯定的な注目としては、2018年にガーディアン紙のジャーナリスト、レベッカ・シール氏が英国でビーガンの子供が増えていると報告し、 2017年に英国栄養士会が発行した、よく計画されたビーガン食はどの年齢でも安全であるというガイダンスを引用したことが挙げられる。[55] 2017年、BBCグッドフードは、子供と乳児向けのビーガン食ガイドを公開した。[56] 2016年、ポートランドプレスヘラルド紙のジャーナリスト、エイブリー・エール・カミラ氏が、生後6か月で24か月用の服を着ていた巨大児をビーガン食で育てた経験について書いた。[57]

重要な栄養素

アメリカ栄養士会は、ビーガン食においてビタミンB12、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素、鉄、亜鉛を十分に摂取するためには特別な注意が必要であると述べています。[1] これらの栄養素は植物性食品に含まれていますが、ビタミンB12はビタミンB12強化ビーガン食品またはサプリメントからのみ摂取できます。[58] ヨウ素は、ヨウ素添加塩などのサプリメントで補う必要がある場合もあります。[1]

ビタミンB12

アメリカ栄養士会の提案に基づくビーガンフードピラミッド

ビタミンB12は植物や動物によって生成されるのではなく、土壌、排泄物、汚水、動物や実験室の腸内で増殖する細菌によって生成されるため、[59] [60] [61] [62] [63] 、植物性食品はB12の信頼できる供給源ではありません。[64] B12はヒトや他の動物の腸内細菌によって合成されますが、ヒトは腸内で生成されたB12を吸収できません。これは、B12の吸収が起こる小腸から遠い大腸で生成されるためです。[65]牛や羊などの反芻動物は、腸内細菌によって生成されたB12を吸収します。[ 65]

動物は肝臓と筋肉にビタミンB12を蓄え、一部の動物はビタミンB12を卵や牛乳に排出するため、肉、肝臓、卵、牛乳はビタミンB12の供給源となります。 [ 66] [67]

ビーガン協会、ベジタリアンリソースグループ、責任ある医療のための医師委員会などは、すべてのビーガンが強化食品またはサプリメントから十分なビタミンB12を摂取することを推奨しています。 [68] [69] [70] [71]

ビタミンB12欠乏症は潜在的に極めて重篤であり、巨赤芽球性貧血（奇形赤血球による酸素供給不足）[72] 、神経変性、不可逆的な神経損傷[73]を引き起こします。ビーガンの成人、小児[74] 、乳児および幼児において重度のビタミンB12欠乏症の症例が報告されています。 [75]

ビタミンB12は肝臓に大量に蓄えられるため、成人ではビタミンB12が不足する食生活を始めてから数年後に欠乏症が発症することがあります。ビタミンB12を体内に蓄えていない乳幼児では、ビタミンB12欠乏症の発症がより早くなる可能性があるため、ビーガンの子どもへのサプリメント摂取は非常に重要です。

ビタミンB12サプリメントを摂取していないビーガンは十分なビタミンB12を摂取しておらず、血中ビタミンB12濃度が異常に低いことが証明されています。[76]これは、強化されていない限り、植物性食品には活性ビタミンB12が十分に含まれていないためです。ビーガンは、以下のいずれかの食事オプションを採用することが推奨されます。[77]

  • 強化食品を1日2～3回摂取して、少なくとも3マイクログラムのビタミンB12を摂取する。
  • または、1日1回少なくとも10マイクログラムのビタミンB12をサプリメントとして摂取する。
  • または、少なくとも 2000 マイクログラムのビタミン B 12を週に 1 回サプリメントとして摂取してください。

B 12は少量を定期的に摂取するとより効率的に吸収されるため、頻度が下がると必要な量が急激に増加します。

米国国立衛生研究所は、ビタミンB12の摂取量を乳児で1日0.4マイクログラム、成人で2.4マイクログラム、授乳中の母親で最大2.8マイクログラムと推奨しています。 [ 78] 欧州食品安全機関は、乳児で1.5マイクログラム、子供と成人で4マイクログラム、妊娠中および授乳中の4.5マイクログラムと5マイクログラムを適正摂取量と設定しています。[79]これらの量は、一般的な朝食用シリアル、植物性ミルク、肉類似品などのビタミンB12強化食品や、ワン・ア・デイなどの一般的なマルチビタミン剤から摂取できます。強化食品の中には、1食分で推奨されるビタミンB12量を摂取できるものもあります。 [80]

海苔（食用海藻）、テンペ（発酵大豆食品）、栄養酵母がビタミンB12の供給源になる可能性が示唆されている。[81] [82] 2016年、栄養・食事学会は、海苔、発酵食品（テンペなど）、スピルリナ、クロレラ、非強化栄養酵母はビタミンB12の十分な供給源ではなく、ビーガンは定期的に強化食品やB12を含むサプリメントを摂取する必要があると発表した。そうでなければ、ビーガンの乳児、子供、成人の症例研究で実証されているように、ビタミンB12欠乏症を発症する可能性がある。[ 83 ]

ビタミンB12は、主にシアノコバラミンを生成する様々な種類の細菌の工業的発酵によって製造され、さらに加工されてサプリメントや強化食品に含まれる成分が生成されます。[84] [85] 2017年時点では、シュードモナス・デニトリフィカンス株が最も一般的に使用されていました。[ 86 ] [87]ショ糖、酵母エキス、およびいくつかの金属塩を含む培地で培養されます。ビタミンの生産量を増やすために、テンサイ糖蜜が補給されますが、コリンが補給されることは稀です。[86]一部のB12サプリメントブランドはビーガン認証を受けています。[88][アップデート]

ヨウ素

人間は、正常な甲状腺機能を可能にする甲状腺ホルモンの産生にヨウ素を必要とする。[89]塩にヨウ素添加が一般的でない国、ヨウ素添加量が低い国、あるいはイギリスやアイルランドのように土壌中のヨウ素濃度が低いため乳製品に頼っている国では、ビーガンにとってヨウ素補給が必要になる場合がある。[90]ヨウ素は、ほとんどのビーガン向けマルチビタミン剤や昆布などの海藻を定期的に摂取することで摂取できる。[91]

ビーガン食では、通常、ヨウ素の摂取に特別な注意が必要です。ヨウ素の実質的かつ信頼できる供給源は、海藻、ヨウ素添加塩、サプリメントのみです。海藻のヨウ素含有量は大きく異なり、推奨されるヨウ素摂取量の上限を超える場合があります。[1]

2023年のレビューでは、ビーガンは雑食の食事をする人々と比較してヨウ素の摂取量が少ないことが判明しました。[92]

タンパク質

タンパク質はアミノ酸で構成されています。ビーガンはすべてのタンパク質を植物から摂取し、肉食者は通常3分の1、卵乳菜食主義者は半分を摂取します。[93]植物性タンパク質の供給源には、大豆（豆腐、テンペ、テクスチャード植物性タンパク質、豆乳、枝豆として消費される）、エンドウ豆、ピーナッツ、黒豆、ひよこ豆（後者はフムスとしてよく食べられる）などの豆類、キヌア、玄米、トウモロコシ、大麦、ブルグル、小麦（後者はパンやセイタンとして食べられる）などの穀物、ナッツ類や種子類があります。すべての必須アミノ酸を大量に含む組み合わせには、米と豆、トウモロコシと豆、フムスと全粒粉ピタなどがあります。 [94] 2012年、米国農務省は、全国学校給食プログラムで肉タンパク質の代わりに大豆タンパク質（豆腐）を使用してもよいと述べました。[22]

栄養学会は2009年、健康な成人が1日に摂取する様々な植物性食品によって、必須アミノ酸をすべて摂取できると発表しました。つまり、同じ食事でタンパク質を組み合わせることは一般的に必要ありません。 [95] 『栄養士のためのベジタリアン食ガイド』では、ビーガンにタンパク質摂取量を増やすよう勧める理由はほとんどないと述べられていますが、念のため、成人のRDA（推奨摂取量）の25%増量、体重1kgあたり1g（0.45g/lb）を推奨しています。[96]

オメガ3脂肪酸

亜麻仁は、オメガ3脂肪酸であるDHAとEPAの原料であるALAが豊富に含まれています。
クルミは、オメガ 3 オイルである DHA と EPA の原料である ALA の豊富な供給源です。

専門家は、 ALA（α-リノレン酸）を除き、オメガ3脂肪酸の推奨摂取量を設定していません。[97]人体はALAを利用してDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を合成します。しかし、この合成が効率的に機能するには、オメガ3（主に亜麻仁、チアシードに含まれる）とオメガ6（主にひまわり油に含まれる）の比率が1:5を超えてはいけません。[98]

必須オメガ3脂肪酸ALAの主なビーガン供給源としては、クルミ、亜麻仁と亜麻仁油、キャノーラ油（菜種油）、藻類油、麻の実と麻の実油、オリーブオイル、アボカドなどがあります。[1]

成人のベジタリアンやビーガンにおけるDHA欠乏による健康や認知機能への悪影響に関する証拠はほとんどありませんが、胎児や母乳中のDHA濃度は依然として懸念されています。[99]

DHAを豊富に含む微細藻類由来のDHAサプリメントが販売されており、人体でもDHAをEPAに変換することができます。[100]

カルシウム

ビーガンは、強化植物性ミルク、緑黄色野菜、種子、豆腐などのカルシウムを豊富に含む食品を1日3回摂取し、必要に応じてカルシウムサプリメントを摂取することが推奨されています。 [1] [101]

2023年のレビューでは、ビーガン食は雑食食やベジタリアン食よりもカルシウム摂取量が少ないことが示されました。[102]

ビーガン食の摂取は骨密度（BMD）の低下と関連している。[103] [104]その程度が臨床的に関連しているかどうかは不明であるが[105]、ビーガンは骨折率が高い傾向があるようだ。[103] [104]

しかし、研究では食事の質が必ずしも考慮されているわけではありません。そのため、質の高いビーガン食やベジタリアン食は、雑食食と同等の骨の健康をもたらす可能性があります。[106 ]十分なビタミンDとカルシウムを摂取すれば、骨の健康に差は見られないようですね。[107]

鉄

非ヘム鉄の吸収率が低いため、ビーガンの方は濃い緑色の葉野菜やその他の鉄分を豊富に含む食品をビタミンCと組み合わせて毎日摂取することが推奨されます。[108] [109]ビタミンCは鉄分の吸収を改善することが示されているためです。[110]

ビーガンの鉄分レベルは、植物性食物由来の鉄分のバイオアベイラビリティが低いため、低い可能性があります。一部の研究者は、植物性食物由来の鉄分のバイオアベイラビリティは5～15%であるのに対し、動物性ヘム鉄は18%であると考えています。[111] 鉄欠乏性貧血は、ベジタリアンと同様に非ベジタリアンにも見られます。鉄貯蔵量が少ないと鉄欠乏症のリスクが高まる可能性があります。しかし、鉄貯蔵量が多いと健康リスクが高まるため、鉄貯蔵量が少ない方が有益である可能性があります。[112]

鉄分を多く含むビーガン食品には、全粒穀物、豆類（大豆、黒豆、レンズ豆、ひよこ豆）、ナッツ類、ほうれん草、テンペ、豆腐などが含まれます。[113] [114] [115]

亜鉛

ビーガン食では、バイオアベイラビリティが低いため、亜鉛の摂取量と血清濃度が低くなる可能性があります。[111] [116]

フィチン酸は亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。食事中の亜鉛含有量（低、中、高）に応じて、ドイツ栄養学会（DGE）は3つの異なる亜鉛摂取基準値を設定しています。[117] [118]植物性タンパク質源を大部分または完全に含む食事の場合、DGEは男性で1日16mg、女性で1日10mgの亜鉛を推奨しています。[119]

ビタミンD

体内でのビタミンDの主な機能は、骨やカルシウム依存性組織の正常な石灰化のためにカルシウムの吸収を促進することです。[46]

日光、強化食品、サプリメントは、ビーガンにとってビタミンDの主な供給源です。ヒトは、日光への曝露や皮膚に作用する紫外線（UV）に反応して、ビタミンDの合成を刺激することで、自然にビタミンDを生成します。[ 46 ]紫外線は290～320ナノメートルの波長で皮膚を透過し、そこでビタミンD3に変換されます。 [ 46]ビタミンD2は、日光や産業用紫外線にさらされたキノコなどの菌類から得ることができ、ビーガンにとって食事やサプリメントとしてビタミンDを摂取する選択肢となります。[120] [121]オート麦、大豆、アーモンドなどの植物性ミルクや朝食用シリアルには、一般的にビタミンDが強化されています。[46]

ビタミンDの1日の推奨摂取量は成人では600 IU（15マイクログラム）、70歳以上の成人では800 IU（20マイクログラム）である。[46]

ビタミンDには2つの形態がある。コレカルシフェロール（ビタミンD 3）は、日光に当たった後に皮膚で合成されるか、通常は動物源からの食物から摂取される。[46] エルゴカルシフェロール（ビタミンD 2 ）は、紫外線に当たったキノコまたは酵母からのエルゴステロールから生成される。 [46]サプリメントとして工業的に生産される場合、ビタミンD 3は通常、羊毛のラノリンから生成される。しかし、食用のCladina属地衣類の様々な種（特にCladina rangiferina ）では、プロビタミンとビタミンD 2およびD 3の両方が発見されている。[122]これらの食用地衣類は、ビーガンビタミンD 3を生産するために野生で採取される。[123]相反する研究では、2つの形態のビタミンDが生物学的に同等である場合とそうでない場合があることが示唆されている。[124] 2011年に米国医学アカデミー（当時は医学研究所と呼ばれていた）が行った研究によると、ビタミンD2とD3の違いは代謝に影響を与えず、どちらもプロホルモンとして機能し、活性化されると体内で同一の反応を示す。[125]ビタミンD3は日光にさらされた地衣類や藻類によって少量生成されるが、[126] [127]商業的な量の工業生産は限られており、2019年時点ではサプリメント製品はほとんど存在しない。[128]

コリン

BMJ誌に掲載された食肉業界に所属する栄養士による意見記事を受けて、一部のニュース報道ではビーガン食はコリンが不足していると報じられた。[129]肝臓や卵など多くの動物性食品には大量のコリンが含まれているが（それぞれ355mg/3オンス、126mg/大卵）、小麦胚芽（172mg/カップ）、芽キャベツ（63mg/カップ）、ブロッコリー（62mg/カップ）もコリンの優れた供給源である。[130]

米国国立医学アカデミーは、男性に1日550mg、女性に425mgの摂取を推奨しており、欧州食品安全機関（EFSA）は2016年に成人の1日当たりの適正摂取量を400mgに設定しました。

ドイツ栄養学会は、2024年の最新のビーガン栄養評価において、コリンを重要な栄養素として言及していない。[131]

参照

参考文献

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