ベジタリアンの栄養

ベジタリアン食の栄養面と健康面
さまざまなベジタリアン、特にビーガン向けの食品

ベジタリアン栄養学は、ベジタリアン 食における健康上の課題と利点をまとめたものです。

適切に計画されたベジタリアン食は、妊娠、授乳期、乳児期、幼少期、思春期を含む、人間のライフサイクルのあらゆる段階において健康的で栄養的に適切です。 [1]ベジタリアン食は特定の疾患を予防することが証明されています。しかし、ビタミンB12やカロリーが不足しているベジタリアン食は、子供の健康と発達を損なう可能性があります。[1] [2] 英国国民保健サービスは、ベジタリアン食においても、低脂肪、低塩分、低糖質の摂取や、 1日に5種類の果物または野菜を摂取するなど、健康的な食事に関する一般的な推奨事項に従うことを推奨しています。[3] カタール保健省は、「ファストフード店に行ってフライドポテトとソーダを注文するだけでは、健康的なベジタリアンにはなれません！」と述べています。[4]

ベジタリアン食は、炭水化物、オメガ6脂肪酸、食物繊維、カロテノイド、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれている傾向があります。飽和脂肪、コレステロール、動物性タンパク質 は少ないと考えられます。

重要な栄養素

タンパク質

小豆とご飯

菜食主義者は、食事から摂取しなければならない9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質を摂取するために、穀物や豆類を短期間で摂取しなければならないという、長年広く信じられてきた考えにもかかわらず、これは研究によって実証されたことはありません。タンパク質結合説は、フランシス・ムーア・ラッペが1971年にベストセラーとなった著書『小さな惑星のための食事』で提唱されたことで、広く注目を集めました。1981年以降の版では、ラッペはタンパク質結合の必要性に関する主張を撤回しました。[5]

タンパク質が豊富な植物性食品には、大豆や豆腐、ベジバーガー、豆乳などの大豆製品、その他の豆類、ナッツや種子、穀物などが含まれます。[6]

ビタミンB12

ビタミンB12欠乏症は非常に深刻な状態となり、巨赤芽球性貧血、神経変性、不可逆的な神経学的損傷を引き起こす可能性があります。 [7]

ベジタリアンは卵や乳製品（牛乳、チーズなど）からビタミンB12を摂取できます。[8]これで十分な人もいますが、それでもB12欠乏症のままになる人もいます。[1]さらに広く、栄養・食事療法学会によると、動物性食品由来のビタミンB12でもタンパク質結合型であり、サプリメントほど消化されにくく、特に年齢を重ねるにつれてその傾向が強まるため、50歳以上のすべての人にB12サプリメントが推奨されています。[1]妊娠中または授乳中のベジタリアンの母親（およびベジタリアンの母親の食事にサプリメントが摂取されていない場合は母乳で育てられている乳児）も、卵や乳製品などの動物性食品から十分なビタミンB12を摂取できない場合は、サプリメント（ B12錠剤、B12注射、B12強化食品）を使用する必要があります。

卵はベジタリアンにとってビタミン B 12の供給源です。

一般的に、人間は1日に2.4～3マイクログラムのビタミンB12を必要とします。[8]ビタミンB12サプリメントやB12強化食品を摂取していないベジタリアンやビーガンは、十分な量のB12を摂取しておらず、血中ビタミンB12濃度が異常に低いという事例があります。 [ 9 ]これは、強化されていない限り、植物性食品には活性ビタミンB12が十分に含まれていないためです。[1]

したがって、ベジタリアンは、野菜ストック、ベジバーガーミックス、テクスチャード植物性プロテイン、豆乳、野菜マーガリンやヒマワリマーガリン、朝食用シリアルなど、ビタミンB12を強化した栄養補助食品や食品を十分に摂取することが不可欠です。[7]これらの食品やサプリメントに使用されるビタミンB12は、通常、ビーガン由来の供給源（バクテリアなど）から生産されます。牛糞（ビタミンB12が豊富）または純粋なビタミンB12を添加した土壌で栽培された大豆や大麦の種子は、このサプリメントを添加していないものよりもビタミンB12含有量が高かった。[10]

オメガ3脂肪酸

亜麻仁はALAが豊富に含まれていますが、FDAが健康に良いとみなす長鎖 オメガ3脂肪酸であるDHAとEPAはごくわずかしか含まれていません。

ベジタリアン食ではオメガ3脂肪酸（O3FA）が不足することがあります。ベジタリアン向けのO3FAの主な供給源としては、藻類、麻の実と麻の実油、クルミ、亜麻の実と亜麻の実油、オリーブオイル、キャノーラ油、アボカド、チアシードなどがあります。[要出典]

潜在的な問題として、卵や食用海藻を多く摂取しない菜食主義の食生活では、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）などの長鎖O3FAの直接的な供給源が不足することが挙げられます。また、菜食主義の食生活ではオメガ6脂肪酸とO3FAの比率が高く、多くの菜食主義のO3FA源に含まれるα-リノレン酸（ALA）などの短鎖脂肪酸からEPAやDHAへの変換が阻害される可能性があります。 [1]短期的なALAサプリメントはEPAレベルを上昇させるもののDHAレベルは上昇させないことが示されており、これは中間体であるEPAからDHAへの変換が不十分であることを示唆しています。[11]この問題を解決するために、微細藻類由来のDHAおよびEPAサプリメントが利用可能です。[1] [12]

2022年のレビューでは、微細藻類油のサプリメントはDHAとEPAのレベルを一貫して上昇させるのに対し、高用量の亜麻仁油やエキウム種子油のサプリメントはALAレベルが大幅に上昇するにもかかわらず、上昇を示さないことが判明しました。[12]

クルミはオメガ3脂肪酸の供給源です。

カルシウム

一般的に、乳卵菜食主義者はカルシウムの摂取量が比較的多く、カルシウムの推奨量を満たしているかそれを超えています。[13]

2022年のレビューでは、菜食主義者と雑食主義者のカルシウム摂取量に有意な差は見られませんでした。[14]菜食主義者は、乳製品、カルシウム強化植物性ミルク、アーモンド、イチジク、オレンジ、カルシウム添加豆腐、およびチンゲン菜、ケール、カブの葉などの低シュウ酸野菜からカルシウムを摂取できます。 [13]

雑食動物と比較して、菜食主義者は骨密度（BMD）が低い傾向があるが、骨折率は高くない。[15] [16]

鉄

菜食主義者は非菜食主義者に比べて鉄分貯蔵量が少なく、鉄欠乏性貧血のリスクが高い。[17] [18] [19]乳製品の摂取に過度に依存するラクト・オボ・ベジタリアンはカルシウム摂取量の増加につながる可能性があり、鉄分の吸収に影響を与える可能性がある。[20]

大豆製品である豆腐は、ベジタリアンにとって鉄分だけでなく、タンパク質、亜鉛、カルシウムの貴重な供給源にもなります。

非ヘム鉄の生物学的利用能のため、菜食主義者に推奨される鉄分摂取量は非菜食主義者の180%です。[ 13]非ヘム鉄の体内吸収率は低いものの、非ヘム鉄の総量の多くは肉以外の鉄源に集中しており、そのため朝食用シリアル、卵、ナッツ、種子、豆類（大豆食品、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、レンズ豆など）は重要な鉄源であり、適切に計画された菜食主義の食生活では鉄欠乏症にはならないはずです。[13] [21] [22]

非ヘム鉄は鉄の吸収を阻害する物質と促進する物質の両方に対してより敏感です。ビタミンCは鉄の吸収を促進する物質です。ほとんどの人にとって主な阻害物質はフィチン酸塩（例えば、豆類や穀物）ですが、その他の阻害物質にはタンニン（お茶やワインに含まれる）、カルシウム、ポリフェノールなどがあります。[1]

鉄は、健康維持に不可欠な多くのタンパク質や酵素の化学構造に不可欠な要素です。ヒトにおいては、鉄は赤血球の酸素輸送に関与するタンパク質の必須成分です。また、鉄は細胞の成長と分化の調節にも役立ちます。[23]

亜鉛

2013年のレビューでは、菜食主義者の集団では非菜食主義者に比べて亜鉛の摂取量と血清中の亜鉛濃度が有意に低いことが判明した。[24]

多くの全粒穀物に含まれるフィチン酸や、多くの植物性食品に含まれる食物繊維は、亜鉛の吸収を阻害する可能性があり、亜鉛の摂取量が限られている場合の影響については十分に解明されていません。ベジタリアンは、食事にフィチン酸が多く含まれる場合、それを補うために、米国の推奨1日摂取量である15mgを超える亜鉛を毎日摂取する必要があるかもしれません。[1]亜鉛の主な植物性供給源としては、調理済みの乾燥豆、食用海藻、強化朝食用シリアル、大豆製品、ナッツ類、エンドウ豆、種子類などがあります。[1]

ヨウ素

ある研究では、「厳格な菜食主義的栄養摂取、特にヨウ素含有量の低い土壌で栽培された果物や野菜の摂取により、ヨウ素（I）欠乏症の潜在的な危険性がある」と報告されています。[25]しかし、先進国では、ヨウ素は通常、ヨウ素添加塩やその他の供給源から供給されています。その他の重要な菜食主義的ヨウ素源としては、食用海藻やパン生地改良剤を使ったパンなどがあります。[1]

健康への影響

証拠によれば、菜食主義の食事は血中脂質に良い効果があり、菜食主義者は癌、心血管疾患、 高血圧、2型糖尿病のリスクが低いことが示唆されている。[19] [26] [27] [28]赤肉は大腸癌のリスクを高めることが証明されている。[29]典型的な菜食主義の食事は食物繊維が豊富で、癌から身を守るのに最適である。

子供のベジタリアン食

適切に行われれば、子供たちはベジタリアン食で健康に成長することができます。[30]大人と同様に、子供も多くの重要な栄養素を必要とし、脂肪、塩分、糖分が少ない食事を摂るべきです。TarGET Kidsが2009年に行った研究では、ベジタリアンおよびビーガンの子供は、肉食の子供に比べて低体重になる可能性が2倍高いことが示されています。[31]低体重の子供の大部分は、ベジタリアン、非ベジタリアンともに東アジア系でした。この研究における人種と低体重の相関関係は不明ですが、スタンフォード大学医学部小児科の臨床助教授は、人種が栄養失調の要因となる可能性があると述べています。

参照

参考文献

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