腹筋運動
腹筋運動は、腹筋（俗に腹筋、または「腹筋」とも呼ばれる）を鍛える筋力トレーニングです。人間の腹筋群は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つで構成されています。[ 1 ]腹筋トレーニングを行う際には、運動の機能、効果、バリエーションを理解し、現在の身体状態に合わせた適切さと安全性を考慮することが重要です。過剰なトレーニングは深刻な怪我につながる可能性があります。
効果
腹筋運動は腹筋を鍛えるのに役立ちます。これは、特定のスポーツのパフォーマンス向上、腰痛の軽減、腹部への衝撃（パンチなど）への耐性向上に役立ちます。2011年の研究によると、腹筋運動は腹筋の強度と持久力を高めることが知られています。[ 2 ]
腹筋運動が腹部の脂肪を減らす効果があるかどうかについては、これまで激しい議論が交わされてきました。前述の2011年の研究では、腹筋運動では腹部の脂肪は減らないことがわかりました。そのためには、エネルギー消費量と摂取カロリーを不足させる必要があり、腹筋運動だけでは腹部の脂肪と腹囲を減らすのに十分ではありません。[ 2 ] 2006年の研究の初期結果では、ウォーキング運動（特に腹筋運動ではない）が皮下腹部の脂肪細胞のサイズを減少させることがわかりました。筆頭著者によると、細胞サイズは2型糖尿病の発症を予測する因子です。適度な運動は、20週間にわたって45人の肥満女性の細胞サイズを約18％減少させました。食事療法だけでは細胞サイズに影響を与えなかったようです。[ 3 ]
腹筋の機能
腹筋は、呼吸、咳、くしゃみ、そして多くの種において姿勢維持や発声など、多くの重要な機能を持っています。[ 4 ]腹部の他の機能としては、「内臓の支持、収容、呼気、排便、排尿、嘔吐、そして出産時の補助」などが挙げられます。[ 5 ] [ 6 ]前腹壁は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で構成されています。「内腹斜筋と腹横筋の2つの内側の筋肉は、腹直筋と外腹斜筋の2つの外側の筋肉よりも、化学的または体積関連の駆動力の増加に反応します。この感受性の違いの根拠は不明です。」[ 4 ]
コアトレーニング
腹筋に偏ったトレーニング（他の体幹筋群のトレーニング不足）は、筋肉のアンバランスにつながるだけでなく、バランスの取れたトレーニングプランで得られる効果とはかけ離れたものになります。体幹トレーニングでは、横隔膜や多裂筋のトレーニング、横隔膜のトレーニング、骨盤底筋のトレーニングなど、バランストレーニングが頻繁に用いられます。[ 7 ]体幹強化トレーニングは、体幹の安定性を高めるために行われます。
コアトレーニングの目的は、筋肥大ではなく、身体活動における機能的素因を改善することです。特に、関与する筋間の協調性、つまり同期性を向上させることが重要です。[ 8 ]
コアの関与は、しゃがんだり座ったりした姿勢で腹筋を圧迫するだけではありません。コアの筋肉の役割は、背骨を安定させることです。伸展や回旋に抵抗することは、動作を実行する能力と同じくらい重要です。
腹筋運動
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器具を使わない、あるいはウェイトを使ったコアエクササイズは、オンラインで様々な種類が見つかります。ルーティンを設定したり、他のエクササイズの中から一つを選んだり（あるいは他のエクササイズと組み合わせたり）するのは、説明書を探すよりも少し複雑です。それぞれのエクササイズは特定の種類の筋肉を鍛えるため、最適な効果を得るには、その作用メカニズムを調べることをお勧めします。
例えば、腹筋運動（アブドミナル・クランチ）は非常によく知られたエクササイズで、このエクササイズを行うと「シックスパック」が目に見えるほどに割れるという通説によって悪名高いものとなっています。このエクササイズのバリエーションとして、足を地面に平らにつけて横になり、体を起こすというものがあります。このエクササイズは腹筋全体を活性化し、背骨を曲げます。腕を胸の前で組むと、エクササイズが楽になったり、不快感を軽減したりできます。[ 9 ]
専門家は、腹筋運動をやりすぎると腰に過度の負担がかかり、怪我をしたり、機能が最適に働かなくなる可能性があると警告しています。[ 10 ]デッドバグやプランクなどの代替運動は、脊椎の反復運動ではなく脊椎の安定性に焦点を当てているため、推奨されることがよくあります。[ 11 ]
腹筋プランクは体幹と腹斜筋を鍛えます。このエクササイズでは、うつ伏せになり、脚を伸ばし、肘を90度に曲げた状態で起き上がります。この姿勢を保っている間は、前腕とつま先で体重を支えます。[ 12 ]
先に進み、人々が始められるもう一つの運動は、仰向けに寝て、足を45度の角度に置き、自転車に乗るかのように足を動かすことです。さらに、人々は体の横に手を置いて横になり、お腹の上に本を置き、お腹を上下させて体幹の燃えるような感覚を感じることができます。人々は横になり、足を45度の角度に置き、まっすぐに持ち上げて、45度の角度に戻して、これを繰り返すこともできます。それらを完了したら、人々は両腕を広げてまっすぐに立ち、一度に片手を使って左に、次に右に曲げることができます。人々はまっすぐに立ち、手を腰に置き、前後に曲げながら体を右から左、またはその逆に回転させることもできます。腹筋を鍛えるもう一つの方法は、ベッドの上で足の上に座り、胸がベッドに触れるまで前に曲げ、通常の位置に戻ることです。また、ベッドに脚を伸ばして座り、手を使わずに仰向けに寝転がり、起き上がることもできます。椅子に座っている場合は、腕を椅子の側面に置き、脚を後ろに伸ばして、腹部が椅子に触れるまで椅子を押し下げます。最後に、脚を伸ばして横になり、脚を直角に上げてから、また下ろします。これらのエクササイズは、より視覚的に理解しやすいように、『腹筋運動ジャーナル』[ 13 ]から引用しました。
瞬間的な活動
腹筋運動の効果を推定する方法の一つは、筋電図（EMG）を用いて瞬間的な活動量を測定することです。この活動量は、一般的に従来の腹筋運動と比較されます。しかし、低活動量の運動を長時間行うことで、高活動量の運動と同等以上の運動効果が得られます。主な違いは、長時間行うことで、有酸素運動の方が筋力トレーニングよりも効果が高くなることです。
以下の表は、EMG測定による腹筋運動の活動度を最高から最低の順にランク付けしたものです。[ 14 ]
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1従来のクランチ（100%）と比較して
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。また、腹直筋はベーシッククランチ、バーチカルクランチ、リバースクランチ、フルバーチカルクランチで鍛えることができ、体脂肪率が十分に低ければ（男性10～12%、女性15～18%）、筋肉の個々の部分が見えるようになります。この目に見える分離をシックスパックと呼ぶ人も多くいます。内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることで、お腹をへこませることができます。[ 15 ]腕を後ろに伸ばすロングアームクランチは、動きに長いレバーを加え、腹筋の上部に重点を置きます。プランク運動は腹筋だけでなく背中も強化し、筋肉を安定させます。[ 16 ]
ガジェット
腹筋運動はマシンを使って行うこともできます。キャプテンチェアはジムやヘルスクラブで使用されている最も人気のあるマシンの1つです。他のマシンには、アブローラー、アブロケットツイスター、アブストラップと組み合わせたチンニングバー、トルソートラックなどがあります。エクササイズボールも腹筋を強化するのに役立つツールです。脚が運動に関与しないため腹筋に負荷がかかり、床での腹筋運動よりも効果的である可能性があります。 [ 17 ]アブスライドに関しては、バードらが行った研究では、標準的な腹筋運動と比較して、上部腹直筋、下部腹直筋、外腹斜筋の筋肉の活性化が大きいことが示されました。アブスライドは、求心性筋作用の観点から腹筋を強化する効果的なツールであることが証明されています。しかし、この研究では、腹筋への遠心性負荷と姿勢制御の向上における効果が証明されていないため、従来の腹筋運動をアブスライド器具に置き換えることは支持されていません。[ 18 ] [ 19 ]腹筋強化に最も効果的な器具は、安定性が最も低い器具である可能性があります。例としては、CoreFitnessRoller、TRXなどの自重サスペンショントレーニング、Haloの有無にかかわらずスタビリティボールなどが挙げられます。
腹筋運動の安全性
腹筋運動は腰椎に一定の圧縮力をかけ、腰部に不要なストレスを与えます。さらに、過度な腹筋運動は呼吸器系の問題を引き起こす可能性があります。[ 20 ] 12種類の運動を対象とした研究では、高強度かつ低圧縮で腹筋全体を鍛えられる運動は存在しないという結論が出ました。[ 21 ]
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腹横筋などの「深層体幹」の筋肉を集中的にトレーニングすることのメリットについては議論があり、より包括的なトレーニング計画を提唱する専門家もいる。[ 22 ]
参照
参考文献
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