おはようございます（練習）

おはようエクササイズの開始位置

グッドモーニングはウェイトトレーニングの一種です。東アジアの一部の国で伝統的に学校の始まりに行われるお辞儀に脊柱起立筋の動きが似ていることから、グッドモーニングと呼ばれています。脊柱起立筋は等尺性運動で脊柱を伸展位に保ち、ハムストリングスと大殿筋は等張性運動で股関節を伸展させます。その他の筋肉は、背中にかかる体重を安定させ、バランスを維持するのに関与しています。

膝の曲げ具合によって、重点が変わります。膝がまっすぐであればあるほど、ハムストリングスはより強く伸ばされ、動きによってストレスがかかります。このストレッチでは、ハムストリングスは股関節伸展筋としてより強く関与します。膝を曲げると体重が前方に移動し、股関節屈曲時に骨盤がより後方に移動します。

重要性

スミスマシンを使ったおはようエクササイズ。

グッドモーニングはウェストサイドバーベルメソッドに不可欠なエクササイズであり、限界近くまでトレーニングされることがよくあります。このリフトの筋力を強化することで、「悪い」スクワットからの回復を助け、怪我のリスクを軽減します。適切に行えば、デッドリフトの強化にもつながります。そのため、グッドモーニングはデッドリフトのコンジュゲートメソッドにおける重要なエクササイズです。

オリンピックの重量挙げでは、グッドモーニングはクリーンプルまたはスナッチプルの第2フェーズ、そしてスナッチドロップとクリーンスクワットのスクワットポジションの基礎を鍛える最も効果的な補助運動として用いられます。このバリエーションでは、リフターは下降し、方向転換し、上昇を加速させ、リフトの最後につま先立ちになります。これは、クリーン＆ジャークやスナッチにおける急速な股関節伸展とそれに続くつま先立ちを模倣したものです。

形状

バーベルを使ったおはようエクササイズ。

バーベルを肩に担ぎ、頭の後ろで持ち上げます。バックスクワットと同様に、バーを背中のどの位置で持つかによって、バーの位置は異なります。背中の低い位置でバーを握ると骨盤との距離が縮まり、股関節と背骨の伸筋への負担が軽減されます。バーの位置を低くするとより重い重量を持ち上げることができ、高くするとより軽い重量で筋肉に負荷をかけることができます。

もう一つの可能​​性は、ザーチャースクワットのように、肘の内側の腕の屈曲部でバーベルを握ることです。

リフターは背中をまっすぐに保ちながら、腰を曲げて前屈します。これがエキセントリック動作です。リフターの胴体が地面とほぼ平行になった時点で動作は中間点に達し、その後、リフターはコンセントリック動作で直立姿勢に戻ります。

リフターは動作中、いかなる時点においても背骨を丸めたり（屈曲）したり（回転）したりしないようにすることが推奨されます。しかしながら、動作中に脊椎の屈曲が誘発される可能性が示唆されています。^{[ 1 ] [ 2 ] [ 3 ]}バーの位置、バランス、そして体幹の安定性が、過度な屈曲を防ぐのに役立ちます。リフターは、背骨をまっすぐまたは反らせたまま、腰を後ろに押し出すことに集中すべきです。

道具

動きのバリエーションには、バーベル以外の抵抗器具も使用できます。ダンベルやケトルベルは扱いにくく、圧迫点も生じますが、代わりにサンドバッグやメディシンボールを頭の後ろに抱えて使うのも良いでしょう。また、重り付きのクラブやメイスを背中に当てても良いでしょう。足の下に固定したストレッチバンドも使用できます。

この動きは、空のバー、ほうきの柄、または自分の体重を使って行うこともできます。初心者、気軽なストレッチ、ウォームアップ、ウォームダウン、持久力トレーニングに適したバリエーションです。

ダンベルなどの特殊な器具を使う代わりに、同様のエクササイズとして、スティッフ・デッドリフトやストレート・レッグ・デッドリフトを行うのが簡単です。このエクササイズでは、腕を背中に上げるのではなく、下に垂らします。両手で支えることで背中に圧力がかかり、広背筋、僧帽筋、菱形筋といった背中を支える筋肉群を通して圧力がかかります。

危険

グッドモーニングは、腰痛の原因になると主張する人もいるため、議論の的となっているエクササイズです。ブルース・リーが、不十分なウォーミングアップと過信した重量設定の後にこのエクササイズを行い、重傷を負ったことは有名です。一方で、グッドモーニングは正しく行えば腰を強化し、怪我を防ぐ効果もあります。

背中を丸めると、背中を痛める可能性があります。背中を丸めないようにするには、顎を上げたままにしておくことが重要です。よくある方法としては、持ち上げている間はベルトの高さくらいの一点に視線を集中させ、下ろした後、視線がその一点に揃ったら方向転換するというものがあります。可動域の下限では、顎を上げたまま頭を後ろに傾けた状態を保つことで、背骨を平らに、またはわずかに反らせた状態に保ちやすくなります。

参考文献

1. McGill, Stuart M; Karpowicz, Amy; Fenwick, Chad MJ; Brown, Stephen HM (2009). 「立位姿勢で行う胴体エクササイズ：脊椎と股関節の運動パターンと脊椎への負荷」 . Journal of Strength and Conditioning Research . 23 (2): 455– 464. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181a0227e . ISSN  1064-8011 . PMID  19258883 .
2. Vigotsky, Andrew David; Harper, Erin Nicole; Ryan, David Russell; Contreras, Bret (2015). 「おはよう運動学と筋電図活動に対する負荷の影響」. PeerJ . 3 : e708. doi : 10.7717/peerj.708 . ISSN 2167-8359 . PMC 4304869. PMID 25653899 .   
3. シェレンバーグ, フロリアン; リンドルファー, ジュリア; リスト, レナーテ; テイラー, ウィリアム R; ロレンツェッティ, シルヴィオ (2013). 「デッドリフトとグッドモーニングの運動学的および運動学的差異」 . BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation . 5 (1): 27. doi : 10.1186/2052-1847-5-27 . ISSN 2052-1847 . PMC 3878967. PMID 24314057 .