癖
良い習慣のポスター

習慣（英語の原語は「 wont」 ）とは、定期的に繰り返され、無意識のうちに起こる傾向がある行動のルーチンである。[ 1 ]

1903年にアメリカ心理学会誌に掲載された論文では、「心理学の観点から見た習慣とは、過去の精神的経験の繰り返しによって獲得された、多かれ少なかれ固定された思考、意志、または感情の様式」と定義されています。[ 2 ]習慣的な行動は、日常的な作業を行う際に自己分析を行う必要がないため、本人が気づかないことがよくあります。習慣は時に強制的なものです。[ 3 ]習慣研究者のウェンディ・ウッドとその同僚による2002年の日常経験研究では、日常的な行動の約43%が習慣によって行われていることがわかりました。[ 4 ]新しい行動は、習慣形成のプロセスを通じて自動的に行われることがあります。人間が繰り返す行動パターンは神経経路に刻み込まれるため、古い習慣を断ち切ることは難しく、新しい習慣を身につけることも困難です。しかし、繰り返しを通して新しい習慣を身につけることは可能です。[ 5 ]

行動が一貫した文脈の中で繰り返されると、文脈と行動のつながりが徐々に強まります。これにより、その文脈における行動の自動性が向上します。 [ 6 ]自動行動の特徴は、効率性、無意識、非意図性、制御不能性のすべてまたは一部です。[ 7 ]

歴史

「習慣」という言葉は、ラテン語の「 habere」（持つ、～から成る）と「 habitus」（状態、または状態）に由来しています。また、フランス語の「habit 」 （フランス語発音：[abi]）にも由来しており、これは衣服を意味します。[ 8 ] 13世紀には 、「習慣」という言葉は当初、衣服のみを指していました。その後、意味はより一般的な「獲得された行動様式」へと発展しました。[ 8 ]

1890年、先駆的な哲学者であり心理学者でもあったウィリアム・ジェームズは、著書『心理学原理』の中で習慣というテーマを論じました。ジェームズは習慣を、人生を歩むための自然な傾向と捉えました。彼にとって「生き物は…習慣の束である」とされ、「生来の傾向を持つ習慣は本能と呼ばれる」とされています。[ 9 ]ジェームズはまた、習慣がどのように私たちの生活を支配するかについても説明しています。彼は次のように述べています。「頻繁に繰り返される一連の精神活動は、それ自体を永続させる傾向がある。そのため、私たちは、意識的に形成された目的や結果を予期することなく、以前と同様の状況下で慣れ親しんだ考え、感じ、行動をするように、自動的に促されるのである。」[ 9 ]

習慣はフランスの哲学者モーリス・メルロー＝ポンティの現象学において重要な役割を果たした。メルロー＝ポンティにとって、習慣は身体化された意識の一形態であった。[ 10 ]

形成

習慣形成とは、ある行動が規則的な反復を通じて自動的または習慣的になる過程である。これは、反復回数の増加とともに自動性が漸近線に達するというモデルで表せる。[ 11 ] [ 12 ]この習慣形成過程は緩やかな場合もある。Lallyらは、参加者が自動性の漸近線に達するまでの平均時間は66日で、その範囲は18～254日であることを発見した。[ 12 ]

習慣形成には、文脈手がかり、渇望、行動の反復、そして報酬という4つの主要な要素があります。[ 13 ]文脈手がかりとは、以前の行動、時間帯、場所など、習慣的な行動のきっかけとなるものなら何でも構いません。これは、その習慣と結び付けられ、自動的に習慣的な行動を開始させてしまうようなものであれば何でも構いません。この手がかりは渇望や欲求につながります。渇望は習慣の背後にある動機付けの力です。人は習慣そのものを渇望するのではなく、習慣がもたらすと信じる結果を渇望するのです。[ 14 ]行動とは、人が実際に示す習慣であり、ポジティブな感情などの報酬は「習慣のループ」を強化します。[ 15 ]習慣は最初は目標によって引き起こされるかもしれませんが、時間の経過とともにその目標の必要性は低下し、習慣はより自動化されます。断続的または不確実な報酬は、習慣学習を促進する上で特に効果的であることが分かっています。[ 16 ]

オンラインアプリやモバイルアプリなど、様々なデジタルツールが習慣形成をサポートします。例えば、Habiticaはゲーミフィケーションを活用し、ビデオゲームで見られる戦略を現実世界のタスクに導入し、経験値やゴールドなどの報酬を与えています。[ 17 ]しかし、こうしたツールのレビューによると、ほとんどのツールは理論的な設計が不十分で、自動性の発達をサポートできていないことが示唆されています。[ 18 ]

卒業、結婚、第一子の誕生、引っ越し、離婚といった人生の節目において、購買習慣は特に変化しやすい。一部の店舗では、購買データを活用してこれらの出来事を察知し、マーケティングの機会を活用しようとしている。[ 19 ]

いくつかの習慣は「キーストーン習慣」と呼ばれ、他の習慣の形成に影響を与えます。例えば、自分の体を大切にし、定期的に運動する習慣を持つタイプであると自覚することは、食生活の改善やクレジットカードの使用頻度の減少にもつながります。ビジネスにおいては、安全性は他の習慣に影響を与え、生産性の向上につながるキーストーン習慣となり得ます。[ 19 ]

Adriaanseらによる最近の研究では、習慣が自制心と不健康なスナックの摂取との関係を媒介していることがわかりました。[ 20 ]この研究の結果は、高い自制心が習慣の形成に影響を与え、ひいては行動に影響を及ぼす可能性があることを実証的に示しています。

目標

習慣と目標のインターフェース、あるいは相互作用は、習慣が学習され記憶に表される特定の方法によって制約されます。具体的には、習慣の根底にある連合学習は、手続き記憶において時間の経過とともにゆっくりと段階的に情報が蓄積されるという特徴があります。[ 6 ]習慣は、人が自ら設定した目標にプラスにもマイナスにも働きます。

目標は、結果志向的な動機付けを最初の反応の反復に提供することで、習慣を導きます。この意味で、習慣はしばしば過去の目標追求の痕跡です。[ 6 ]しかし、習慣がある行動を強制する一方で、意識的な目標が別の行動を促す場合、対立する文脈が生じます。[ 21 ]習慣が意識的な目標に勝る場合、捕捉エラーが発生します。

行動予測もまた目標から導き出されます。行動予測は習慣が形成される可能性を考慮しますが、その習慣が形成されるためには、まず目標が存在していなければなりません。目標が習慣に与える影響こそが、習慣を他の心的自動プロセスと異なるものにしているのです。[ 22 ]

神経質

神経質な習慣には、爪噛み、吃音、鼻をすする、頭をぶつけるといったものがあります。これらは感情的な状態の症状であり、不安、不安感、劣等感、緊張といった状態です。これらの習慣は幼少期に形成されることが多く、注目を浴びたいという欲求が原因である可能性があります。神経質な習慣を克服しようとする際には、習慣そのものである症状ではなく、神経質になる原因を解決することが重要です。[ 23 ]不安は、過度で予期せぬ心配を特徴とする障害であり、個人の日常生活や習慣に悪影響を及ぼします。[ 24 ]

望ましくない習慣

悪い習慣とは、望ましくない行動パターンのことです。個人の習慣の一般的な例としては、先延ばし、落ち着きのなさ、浪費、爪噛みなどが挙げられます。[ 25 ]これらの悪い習慣に気づくのが早ければ早いほど、修正しやすくなります。[ 26 ]悪い習慣を単に排除しようとするよりも、より健康的な対処メカニズムに置き換えることを目指す方が生産的かもしれません。[ 27 ]望ましくない習慣は、コミュニティレベルでも共有される場合があります。例えば、消費者行動には多くの共有習慣があります。

意志と意図

悪い習慣と依存症や精神疾患を区別する重要な要素は意志力です。人が容易に行動をコントロールできる場合、それは習慣です。[ 28 ]実行意図は悪い習慣の悪影響を克服することができますが、習慣を完全に排除するのではなく、一時的に抑制する作用があるようです。[ 29 ]

排除

定着した悪い習慣を取り除くためのテクニックは数多く存在する。例えば、強化子の除去、つまり習慣のきっかけとなる要因と習慣を強化する要因を特定して取り除く方法がある。[ 30 ]大脳基底核は習慣のきっかけとなる状況を記憶しているようで、きっかけが再び現れれば習慣を復活させることができる。[ 31 ]習慣の除去は加齢とともに難しくなるが、それは繰り返しが生涯にわたって習慣を累積的に強化するからである。[ 26 ]チャールズ・デュヒッグによると、あらゆる習慣にはきっかけ、ルーチン、報酬を含むループが存在する。習慣のループの例は、テレビ番組が終わる（きっかけ）、冷蔵庫に行く（ルーチン）、おやつを食べる（報酬）である。習慣を変える鍵は、きっかけを特定し、ルーチンと報酬を修正することである。[ 32 ]

参照

習慣修正アプローチ
習慣的な要素を持つ行動

参考文献

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さらに読む

  • ジェームズ、ウィリアム (2014). アレン、ジェームズ・スローン (編).ウィリアム・ジェームズによる習慣、意志、真実、そして人生の意味について. フレデリック・C・ベイル出版社. ISBN 978-1-929490-45-5。
  • ウッド、ウェンディ（2019年）『良い習慣、悪い習慣：ポジティブな変化を定着させる科学』ファラー・ストラウス・アンド・ジルー社ISBN 978-1250159076。
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