ケトルベル
16kg（35ポンド）の「競技用ケトルベル」

ウェイトトレーニングにおいて、ケトルベルは鋳鉄または鋳鋼製のボールで、上部にハンドルが取り付けられており、取っ手付きの砲弾に似ています。[ 1 ]ケトルベルは様々なエクササイズに用いられますが、主に心血管トレーニング、筋力トレーニング、可動性トレーニングを組み合わせた弾道トレーニングに用いられます。ケトルベルは、ケトルベルリフティングという筋力トレーニング競技において主に用いられる器具です。

歴史

ケトルベルを持つアーサー・サクソン、 『ウェイトリフティングの教科書』（1910年）の表紙

ロシアのギリャ（ги́ря、複数形ги́ри giri）は金属製の重りの一種で、18世紀には主に作物の重量を量るために使用されていました。19世紀にはサーカスの力士がこのような重りを使用していたことが記録されています。19世紀後半には、ロシアとヨーロッパでレクリエーションや競技用の筋力トレーニングに使用され始めました。競技用のケトルベルリフティング、またはギレヴォイ・スポーツ（гиревой спорт）の誕生は、1885年に「アマチュア陸上競技サークル」（Кружок любителей атлетики）が設立されたことに遡ります。[ 2 ] ロシアの ギリャの重量は伝統的にプード（16.38キログラム、36.1ポンド）で測定されます。 [ 3 ] 英語の用語「ケトルベル」は20世紀初頭から使用されています。[ 4 ]

数千年前の古代中国で帥嬌の戦士が使用していた同様の重量物にストーンロックがあり、動きの点では現代のケトルベルに匹敵します。[ 5 ] [ 6 ]

形

12 kg、16 kg、24 kgのケトルベル

従来のダンベルとは異なり、ケトルベルの重心はインドの棍棒や石刺しのように手よりも手前に伸びています。これにより、弾道運動やスイング運動が容易になります。[ 7 ]ケトルベルのバリエーションには、砂、水、またはスチールショットを入れたバッグなどがあります。[ 8 ]ケトルベルは、スイング運動やリリース運動を可能にし、安全性を高め、グリップ、手首、腕、体幹を強化します。ケトルベルの重量は均等に分散されていません。そのため、ケトルベルの独特な形状は、操作時に「不安定な力」を生み出します。[ 9 ]これは、ケトルベルエクササイズの効果にとって重要です。[ 10 ]

競技用ケトルベルの部品

ケトルベルの部品は、ハンドル、コーナー、ホーン、ウィンドウ、ベル、ベースに分類できます。

使用法

ケトルベルを使った典型的な運動は、その性質上、特に腰、脚、肩の筋力と持久力を鍛え、握力を高めます。[ 11 ] [ 7 ]スイング、スナッチ、クリーン＆ジャークなどの基本的な動きは、全身を一度に鍛え、[ 11 ]シャベルを使ったり農作業などの実際の活動を模倣した動きです。[ 3 ] [ 7 ]

ダンベルやバーベルを使ったエクササイズとは異なり、ケトルベルエクササイズはスポーツとして多くの反復運動を必要とし、通常のトレーニングでも多くの反復運動を必要とすることがあります。ケトルベルエクササイズは本質的にホリスティックであるため、複数の筋肉を同時に鍛えることができ、数分間連続して行うことも、短い休憩を挟んで行うこともできます。この組み合わせにより、ケトルベルエクササイズは部分的に有酸素運動となり、従来のウェイトリフティングよりも高強度インターバルトレーニングに近いものとなります。2010年の研究では、20分間のスナッチトレーニングを行ったケトルベル愛好家は、ワークアウト全体を通して平均13.6カロリー/分の有酸素運動と6.6カロリー/分の無酸素運動を消費することが測定されました。これは「1マイルを6分で走るペースに相当」します。[ 12 ]高反復運動を行う際は、筋持久力を高め、関節をサポートし、怪我を防ぐために、ケトルベルの漸進的なトレーニングはゆっくりと始めるべきです。

適切な指導と段階的なトレーニングを行わずに行うと、これらのエクササイズは、他のトレーニング器具を使ったエクササイズと同様に、肩や背中に問題を抱えている人や体幹が弱い人にとって有害となる可能性があります。しかし、正しく行えば、多くの健康効果が得られます。筋力、精神力、心肺持久力、敏捷性、可動域、そして可動性を向上させることができます。[ 13 ]

ケトルベルスイング

ケトルベルスイング、ヒップヒンジスタイルのビデオ

ケトルベルスイング（ロシアンスイング、ダブルアームスイング、コンベンショナルケトルベルスイングとも呼ばれる）は、幅跳びに似た方法で後方チェーンをトレーニングするために使用される基本的な弾道運動です。ケトルベルは、腕をまっすぐにするかわずかに曲げた状態で、鼠径部のすぐ下から上腹部と肩の間のどこかにスイングされます。屈曲の程度は、ケトルベルの軌道によって異なります。[ 14 ]良いケトルベルスイングの鍵は、効果的に腰を突き出し、膝を曲げすぎず、重量を前方に送ることです。重量をしゃがんで持ち上げたり、腕で持ち上げたりするのではなく、スイング中に多少の膝の屈曲（しゃがみ）が発生する場合があります。ただし、生成される力は、腰を制御する後方チェーンのヒンジ筋肉から発生します。

このエクササイズでは、股関節、膝関節、足首、肩など複数の関節に動的な力が生成されるため、 手、臀部、腹部、広背筋の強力な収縮が必要です。

バリエーション

ケトルベル スイングにはさまざまなバリエーションがあり、リリース アンド キャッチ スイング (両手を回内グリップから回外グリップに切り替える)、片腕スイング (回転防止の大きなチャレンジ)、片腕交互キャッチ スイング、ウォーキング スイング、スーツケース スイング、ラテラル スイング、ケトルベル 2 個の両腕スイング、スイング スクワット スタイル、ハイ スイングなどがあります (ただし、これらに限定されません)。

その他の練習

以下は、ケトルベルに特に適した一般的なエクササイズのリストです。これらのエクササイズの中には、ケトルベルを1つまたは2つ使用して行うものもあります。[ 15 ]

トルコ風衣装
世界一周/スリングショット
ケトルベルを片腕で持ち、体の周りを円を描くように動かします。前後に手を交互に動かします。脚の間を8の字に通すなどのバリエーションもあります。
ベントプレス
足を曲げた風車の姿勢を利用して、通常では不可能なほど重い重量を持ち上げることができるプレス。
クリーン
ベルを脚の間で振り回し、ラックポジション（肘を胸に当て、前腕を肘の屈曲部に当てる）まで持ち上げます。バリエーションとしては、左右への横方向の動き、2つのベルを使った交互クリーン、スイング要素のないスタティッククリーンなどがあります。[ 16 ]
デッドリフト
脚の間に 1 つ以上のケトルベルを挟んで、相撲、スクワット、ヒップ ヒンジなど、さまざまなスタイルで実行できます。また、ケトルベルを外側 (スーツケース) に置いて実行することもできます。
ハロー
ケトルベルは、通常は逆さまにして、肩の前で角を持ち、頭をまっすぐに保ちながら頭の周りを円を描くように動かします。この動きは、上半身の可動性を向上させるために行われます。
ハイプル
スイングから始まり、腕の弧を完全なスナッチまで完成させるのではなく、腕が床と平行になるまで腕を伸ばす動き。[ 17 ]
オーバーヘッドプレス
ケトルベルをラックポジションで持ち、片腕で頭上まで押し上げます。この動作は、体を硬く保ちます。バリエーションとしては、2つのケトルベルを使用するもの、プッシュプレス、ソッツプレス（ヴィクトル・ソッツにちなんで名付けられました）、オルタネイティングプレスなどがあります。
スナッチ
ケトルベルを片手に持ち、ヒップヒンジで膝の後ろまで下ろし、頭上まで振り上げて安定させ、この動作を繰り返します。バリエーションとしては、静止した状態から始める動作や、振り回す動作などがあります。[ 18 ] [ 19 ]
しゃがむ
基本的なスクワットは、1個以上のケトルベルをラックポジションで、または1個のケトルベルをゴブレットポジションで保持して行います。バリエーションとしては、横に動かすコサックスクワットや、ベルを頭上に保持するオーバーヘッドスクワットなどがあります。
スクワットを行うアスリート
スイング
伝統的なロシアンスイングは、股間のすぐ下から上腹部と肩の間のあたりまで、腕をまっすぐ伸ばすか軽く曲げた状態でスイングします。バリエーションとしては、肩より高く振る（アメリカンスイング）や、片手でスイングし、必要に応じて交互にスイングするなどがあります。[ 14 ]
トルコ風衣装
ランジ、ブリッジ、サイドプランクをゆっくりとしたコントロールされた動きで組み合わせたケトルベルエクササイズ。ベルを持った腕を垂直に伸ばしたまま、仰向けから立ち上がり、また仰向けに戻る動作を繰り返します。[ 20 ]
風車
片腕を完全に伸ばし、ケトルベルを頭上に掲げた立ち姿勢から始めます。ベルを握った腕を垂直に保ち、腰を曲げて上体を反対側に倒し、もう片方の手が床につくまで回転させます。次に、動きを逆にして開始位置に戻り、必要な回数繰り返します。これにより、腰と肩の可動性と安定性が向上します。ベルをもう片方の手に持つことも、両手に1つずつ持つこともできます。より簡単なバージョンとしては、反対側の脚を曲げるベントレッグ・ウィンドミル、または片方の手を反対側の脚に添えるサポートド・ウィンドミルがあります。
風車で胴体を反対側に徐々に下げる
風車の下降位置

グリップ

ケトルベルには25種類以上のグリップが用意されており、バリエーションを増やしたり、様々な筋肉を鍛えたり、固有受容感覚を向上させたり、動作の複雑さを調整したりすることができます。プレスグリップ、ラックグリップ、リフティンググリップ、バリスティックグリップ、ジャグリンググリップ、アイソメトリックホールドグリップなど、様々なグリップの種類があります。

リフティングスタイル

32 kg のケトルベルでジャークを実行する(ラック ポジション)

現代のケトルベルトレーニングは、基本的に 5 つのスタイルに分けられます。

ハードスタイルは、パワーリフティングと剛柔流空手のトレーニング、特に法定運動の概念にそのルーツを持っています。「ハード」な要素を重視し、「キメ」の概念を取り入れることで、強さとパワー、そしてリラックスと緊張の二面性を重視します。

ギレボイは、ハードスタイルと比較して流動的なスタイルとも呼ばれ、筋力持久力に重点を置いた、競技スポーツであるケトルベルリフティングのトレーニング レジメンを表しています。

クロスフィット ケトルベルとは、クロスフィットカリキュラムのようなケトルベル トレーニングの実装を指し、多くの場合、以前のスタイルに大幅な変更が加えられています (例: アメリカン スイングと従来のスイング、スナッチの間にケトルベルを下ろす)。

ジャグリングは、ケトルベルを体の周りで回転や宙返りしながら投げたりキャッチしたりするトレーニング スタイルです。

ケトルベルトレーニングとは、上記の4つのカテゴリー以外でケトルベルを用いて行うトレーニング全般を指します。ケトルベルトレーニングは非常に幅広く、様々な目標に対応しています。その目標には、可動性、柔軟性、心肺持久力、筋力、スピード、パワーなどが含まれますが、これらに限定されるものではありません。アスリートがジム、ビーチ、公園などでトレーニングを行っており、上記のいずれの種目も行っていない場合、それはケトルベルトレーニングを行っていることになります。

ケトルベルスポーツ

ケトルベルスポーツはロシア発祥で、現在では世界中で競技が行われており、スナッチ、ジャーク、ロングサイクルの3つの主な種目で構成されています。[ 21 ] [ 22 ]

競技色

ケトルベル スポーツやレジャー リフティングで使用される競技グレードのケトルベルは、ベルまたはホーンによって色分けされており、すばやく簡単に認識できます。

色 重量（kg） 重量（ポンド）
ピンク817.64
青1226.46
黄色1635.27
紫2044.09
緑2452.91
オレンジ2861.73
赤3270.55
グレー3679.37
白4088.18
銀4497.00
金48105.82

10、14、18、22、26、30、34 のように 2kg ずつ増加する重量は、2kg 下の重量と同じ色ですが、競技用リフティングではハンドルに黒い帯が付きます。例えば、10kg のベルはピンク色で、ハンドルに黒い帯が付きます。18kg のベルは黄色で、ハンドルに黒い帯が付きます。

ケトルベルトス

ストロングマン競技には、ケトルベルを投げる競技が含まれます。例えば、2023年の世界最強の男（World's Strongest Man）では、競技者はそれぞれ45～68ポンド（約20～30キログラム）のケトルベル7個を、15フィート（約4.5メートル）のバー越しにできるだけ速く投げることが求められました。最高記録はマテウシュ・キエリシュコフスキで、7個のケトルベルすべてを32.44秒でバー越しに投げることに成功しました。[ 23 ]

参照

参考文献

  1. ^ 「ケトルベルワークアウト：始める前に知っておくべきこと」 WebMD 。2018年8月24日閲覧。
  2. ^ Мария Соколова, Два «бульдога» на грудь. Как доктор Краевский стал «отцом русской атлетики»「Аргументы и Факты」、2016 年 8 月 22 日（当時の写真あり）。
  3. ^ a bジョンソン、パトリック (2004年5月2日). 「ストロングマン『ケトルベル』がジムに復活」クリスチャン・サイエンス・モニター.
  4. ^ APシュミットが『 フィジカル・カルチャー』第21巻（1908年）505ページで宣伝している。「世界中の人々がシュミットの有名な『モナーク』ダンベル、バーベル、ケトルベルシステムを使用しています」。1910年の「自動運動装置」の広告では、ハイフン付きでケトルベルと表記されていた。
  5. ^ 「ストーンロック：1000年以上の歴史を持つバイラルエクササイズ - 新華社 | English.news.cn」www.xinhuanet.com . 2025年6月5日閲覧。
  6. ^ 「Through a Lens Darkly (48): 石の鍵を開ける」カンフーティー2017年10月16日. 2025年6月5日閲覧。
  7. ^ a b c Rathbun, Andy (2009年1月4日). 「ケトルベルを使った方法：集中的なワークアウトで日常的な動作を模倣」 HeraldNet . 2016年3月4日時点のオリジナルよりアーカイブ。
  8. ^ Wallack, Roy (2010年4月26日). 「ケトルベルの大桶」ロサンゼルス・タイムズ.
  9. ^ 「ケトルベルとは？革新的な器具で脂肪を燃焼＆筋力アップ！」 Bodybuilding.com 2008年11月18日2018年8月24日閲覧。
  10. ^リーベンソン、クレイグ「ケトルベルを使った機能トレーニング」 Journal of Bodywork & Movement Therapies 15 (2011): 542-544
  11. ^ a b Ivill, Laura (2008年11月22日). 「ケトルベルワークアウト：ケトルベルでハリウッドボディになれるか？」 . The Times . 2011年6月15日時点のオリジナルよりアーカイブ。
  12. ^ Porcari et al. (2010)、ウィスコンシン大学。「ACE独自の研究でケトルベルのフィットネス効果を検証」(PDF)。
  13. ^ 「ケトルベル vs. フリーウェイト：スマックダウン」メンズヘルス、2012年2月29日。 2018年8月24日閲覧。
  14. ^ a b Martin, CJ (2012年8月14日). 「ケトルベルスイング大論争」 . Crossfit Invictus .
  15. ^グレッグ・ブルックス (2015年1月29日). 「初心者から上級者まで楽しめる33のケトルベルエクササイズ」 . 2015年5月14日閲覧。
  16. ^ 「ケトルベルクリーン、手首を振るのはやめよう | 完全ガイド」。男性と女性のためのケトルベルワークアウト。2018年11月9日。 2019年8月7日閲覧。
  17. ^ 「ケトルベルスイング vs. ハイプル」 . livehealthy.chron.com . 2019年8月7日閲覧。
  18. ^ 「ケトルベルの基礎：ハードスタイル・ケトルベル・スナッチ」ケトルベル・キングス2018年8月24日閲覧。
  19. ^ 「ケトルベルスポーツ入門 パート3：ケトルベルスポーツスナッチ」ケトルベルキングス2018年8月24日閲覧。
  20. ^リーベンソン、クレイグ、ショーネス、ガブリエル「トルコ式ゲットアップ」『ボディワーク＆ムーブメントセラピージャーナル』 15（2011年）：125-127
  21. ^国際ケトルベルリフティング連盟のウェブサイト
  22. ^ “国際ケトルベルリフティング連合” . Международный Союз Гиревого Спорта (ロシア語) 。2024 年 2 月 8 日に取得。
  23. ^ Blechman, Phil (2023年4月20日). 「2023年 世界最強の男 イベント5「ケトルベル投げ」結果」 BarBend . 2023年4月28日閲覧。
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