レッグレイズ

横臥位での脚上げ

開始位置

フィニッシュポジション

レッグレイズは、腸腰筋（股関節前屈筋群）を鍛える筋力トレーニングです。動作中は腹筋が等尺性運動として体を安定させるため、レッグレイズは腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋の強化にも用いられます。

角度

嘘をつく

ライイングレッグレイズは、床に仰向けに寝て行います。クッションや、抵抗力を高めるための重り以外は、器具を使わずに行います。

専門家は一般的に、腰を床につけたままにして、両手を腰の横や下に置いて支えるように注意を促しています。^{[ 1 ]}

てこの作用により、仰向け（横臥）姿勢での脚上げ動作で最も難しい部分は、一般的に脚が床についた最初の部分です。このとき大腿骨は地面と平行で、重力の引力に対して垂直になるからです。

横向き

サイドライイング・レッグレイズは、大腿外側の股関節外転筋群をターゲットとしたエクササイズです。横向きに寝た状態で、片方の手を地面に置き、反対側の足を下腿の前に置きます。上側の脚を軽く曲げて休ませ、下側の脚を重力に逆らって上方に外転させ、リラックスさせて地面に下ろします。

着席

膝関節を曲げた状態での「膝上げ」タイプの座位脚上げです。

座位での脚上げは、臥位での脚上げとハンギング／サスペンション／牽引を使った脚上げの中間です。高い場所に座った状態で行います。通常、両手は表面（または肘掛け）^{[ 2 ]}に置かれ、体重の一部を支えます。これにより、臀部への負担が軽減され、腹部の筋肉が動員されます。

吊り下げ

レッグレイズは頭上のバーにぶら下がって行うこともできます。^{[ 3 ]}これらはハンギングレッグレイズとして知られており、ライイングレッグレイズよ​​りも難易度が高くなります。

ディップバーやキャプテンチェアなど、胴体を空中に吊るす 器具でも実行できますが、腕にかかる負荷が異なります。

このレッグレイズのバリエーションでは、骨盤を自由に回転させることができます。骨盤の位置を安定させるだけでなく、骨盤の重みを支える必要があるため、腹筋にとっては一般的に難易度の高いバリエーションです。

しかし同時に、このエクササイズは間違ったフォームになりやすいという側面もあります。なぜなら、ユーザーはスイング動作で勢いをつけ、「ごまかす」ようにしてしまうからです。腹筋が適切に鍛えられていないと、背骨は簡単に過伸展し、骨盤前傾に陥ってしまいます。腹直筋を鍛えるエクササイズであれば、 骨盤後傾に陥るべきです。

この動きは、上腕骨を約90度の肩屈曲位で固定する「アブスリング」を用いて行うこともできます。これにより、膝を肘につけることで、より伝統的なクランチ動作を行うことができます。また、広背筋などの筋肉を使って肩を伸展させることで、この動きを補助することも可能です。

力

姿勢や器具を変えることで、筋肉にかかる力の要求を高めることができます。

関節

膝関節を伸展させる動作（しばしばストレートレッグレイズと呼ばれる）^{[ 4 ]}は、股関節屈筋と脊柱屈筋の両方にかかるてこ作用を増加させます。また、仰臥位ストレートレッグレイズとハンギングストレートレッグレイズの両方において、大腿直筋の働きが促進されますが、ハンギングストレートレッグレイズでは大腿直筋の活動不全が起こります。

一般的な用語「レッグレイズ」は通常、膝を曲げた状態を指しますが、「ニーレイズ」という用語は、両方のバリエーションを含むカテゴリと区別するために使用されます。

重量

このエクササイズは、足首にウェイトや重り付きブーツを履いたり、ダンベルを足の間に挟んだり、ケトルベルに足を通したりといった重りを付けて行うこともできます。これらの重りは、膝を伸ばした状態におけるてこ作用の増大によっても影響を受けます。

形状

範囲

毎回の反復運動で、可動域を最大限まで広げ、できるだけ高く持ち上げることを好む人もいます。一方、エクササイズのより難しい部分（一般的に脚が地面と平行になる部分）に集中するために、可動域を限定した反復運動を行う人もいます。

「レッグレイズ」は通常、脚の関節のみの可動性を指します。両腹筋（腹直筋と腹横筋）は、脚を前に上げた際に起こる脊柱の伸展と骨盤の後傾を防ぐため、等尺性安定性を保つために使われます。

腰椎が屈曲すると、腹直筋は等尺性ではなく動的に鍛えられ、その活動は増加するものの、TA筋の安定化効果は低下する。このバリエーションはレッグヒップレイズと呼ばれる。^{[ 5 ]}

レッグヒップレイズは、骨盤がより自由に回転できるため、通常は宙吊りの姿勢で行います。横臥位／座位でのレッグレイズでは、骨盤後部と接触面との間の摩擦により回転が阻害されます。

加重変動

レッグレイズは、重りを加えて行うこともできます。重りは通常、足の間に挟んで持ち、小さなダンベルやメディシンボールなどが用いられます。立った状態で「ニーレイズ」スタイルを行うと、より重い重量を持ち上げることができます。このエクササイズはサイレイズとも呼ばれ、バーベル、ダンベル、またはサンドバッグを太ももに乗せて行います。エクササイズを行う人は、太ももを上げて重りを持ち上げ、足を再び地面につけます。抵抗に抗って同様の可動域を得るには、マルチヒップマシンを使用します。このエクササイズは股関節屈筋を鍛え、強化するため、短距離走者や跳躍者にとって効果的なエクササイズです。

参考文献

1. スパークピープル
2. 座位脚上げ
3. 「ハンギング・レッグ・レイズ」。大臀筋：筋肉増強、減量、トレーニング、栄養。2022年10月5日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2022年3月31日閲覧。
4. ハンギングストレートレッグレイズ
5. レッグヒップレイズの詳細

外部リンク

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