低炭水化物ダイエット
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低炭水化物料理の例、調理したケールとポーチドエッグ

低炭水化物ダイエットでは、平均的な食事に比べて炭水化物の摂取量を制限します。炭水化物を多く含む食品（例：砂糖、パン、パスタ）を制限し、脂肪とタンパク質の割合が高い食品（例：肉、鶏肉、魚、貝類、卵、チーズ、ナッツ、種子）や低炭水化物食品（例：ほうれん草、ケール、フダンソウ、コラード、その他の繊維質の野菜）に置き換えます。

低炭水化物食に必要な炭水化物の量についての標準化が欠如しており、これが研究を複雑にしている。[ 1 ]アメリカ家庭医学会による定義の一つでは、低炭水化物食とは、カロリーの20%未満が炭水化物由来のものを指す。[ 2 ]

低炭水化物ダイエットは一般的に、体重減少以外に特別な健康上の利点をもたらすという確かな証拠はありません。体重減少は主にカロリー制限と遵守によって決まるため、低炭水化物ダイエットは他のダイエットと同様の結果を達成します。[ 3 ]

ケトジェニックダイエットと呼ばれる低炭水化物ダイエットの一種は、てんかん治療のための医療食として最初に確立されました。[ 4 ]有名人の支持により減量のための人気ダイエットとなりましたが、この目的に対する明確な効果を示す証拠はなく、副作用のリスクも伴います。[ 4 ] [ 5 ]英国栄養士協会は、 2018年にケトジェニックダイエットを「避けるべきセレブのダイエットトップ5」の1つに挙げています。[ 4 ]

定義と分類

主要栄養素の比率

低炭水化物食における主要栄養素の比率は標準化されていない。[ 6 ] [ 7 ] 2018年現在、「低炭水化物」食の定義が矛盾しているため、このテーマの研究は複雑化している。[ 1 ] [ 8 ]

英国脂質協会栄養・ライフスタイルタスクフォースは、低炭水化物食を炭水化物摂取カロリーの25%未満、超低炭水化物食を炭水化物摂取カロリーの10%未満と定義しています。[ 9 ] 2016年の低炭水化物食のレビューでは、1日あたり炭水化物50g（総カロリーの10%未満）の食事を「超低炭水化物食」、炭水化物摂取カロリーの40%の食事を「軽度」の低炭水化物食と分類しました。[ 10 ]英国国民保健サービスは、「健康的でバランスの取れた食事では、炭水化物が体の主なエネルギー源であるべき」と推奨しています。[ 11 ]

食料品

縮れたケールの葉の束。
他の葉野菜と同様に、カーリーケールは炭水化物が少ない食品です。

食事中の炭水化物の量よりも質が健康に重要であり、食物繊維が豊富で消化の遅い炭水化物を豊富に含む食品は健康に良いが、高度に精製された食品や糖分の多い食品は健康に良くないという証拠がある。[ 12 ]健康上の懸念に対処するために選択される食事は、個人の特定のニーズに合わせて調整されるべきである。[ 13 ]

ほとんどの野菜は低炭水化物または中炭水化物食品です（一部の低炭水化物ダイエットでは、食物繊維は栄養価の高い炭水化物ではないため除外されます）。ジャガイモ、ニンジン、トウモロコシ、米など、一部の野菜はデンプン質を多く含んでいます。ほとんどの低炭水化物ダイエットプランでは、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、レタス、キュウリ、カリフラワー、芽キャベツ、ピーマン、そしてほとんどの緑葉野菜 などの野菜が取り入れられています。

権威ある意見

米国医学アカデミーは、 1日平均130グラムの炭水化物を推奨しています。[ 14 ] FAOとWHOも同様に、食事エネルギーの大部分を炭水化物から摂取することを推奨しています。[ 15 ] [ 16 ]低炭水化物食は、2015～2020年版の米国人のための食事ガイドラインでは推奨されておらず、代わりに低脂肪食が推奨されています。

炭水化物は、独特の「太りやすい」主要栄養素であるという誤った非難を受けており、多くのダイエットをする人が炭水化物を豊富に含む食品を排除することで食事の栄養価を損なわないように誤解させられています。[ 17 ]低炭水化物ダイエットの支持者は、低炭水化物ダイエットはバランスの取れた食事よりも最初はわずかに体重が減る可能性があるが、そのような利点は持続しないという研究結果を強調しています。[ 17 ] [ 18 ]長期的には、体重維持の成功はカロリー摂取量によって決まり、主要栄養素の比率によって決まるわけではありません。[ 19 ] [ 18 ]

ゾーンダイエットやサウスビーチダイエットなど、実際には「中炭水化物」ダイエットと呼ぶべきダイエットが「低炭水化物」として宣伝されていることに、人々は困惑している。 [ 20 ]

炭水化物-インスリン仮説

ゲイリー・タウベスやデイヴィッド・ルートヴィヒといった低炭水化物ダイエットの提唱者たちは、「炭水化物・インスリン仮説」を提唱している。この仮説では、炭水化物はインスリンレベルを上昇させ、脂肪を過剰に蓄積させるため、特異な肥満作用を持つとされている。[ 21 ] [ 22 ]この仮説は、インスリンの作用、脂肪蓄積、肥満の間にそのような関連性を示す確かな証拠がないという既知の人体生物学に反しているように思われる。[ 18 ]この仮説は、低炭水化物ダイエットは1日あたり400～600kcal（キロカロリー）に相当するエネルギー消費量の増加という「代謝上の利点」をもたらすと予測しており、これはアトキンス・ダイエットの「高カロリーで永遠に痩せ続ける」という謳い文句と一致する。 [ 21 ]

2012年、ローラ・アンド・ジョン・アーノルド財団の資金提供を受けて、タウベスは栄養科学イニシアチブ（NuSI）を共同設立し、「マンハッタン栄養計画」に着手して仮説を検証するために2億ドル以上の資金調達を目指した。[ 23 ] [ 24 ] American Journal of Clinical Nutritionに掲載された中間結果では、低炭水化物食が他の構成の食事と比較して何らかの利点を持つという説得力のある証拠は示されなかった。この研究では、ケトジェニックダイエットが呼吸チャンバーで測定された24時間エネルギー消費量を増加させるという、わずか（約100 kcal/日）ではあるが統計的に有意な効果があることが明らかになったが、その効果は時間の経過とともに弱まった。最終的に、非常に低カロリーのケトジェニックダイエット（炭水化物5%）は、同じカロリーの非専門的な食事と比較して「脂肪量の有意な減少とは関連していなかった」。つまり、有用な「代謝上の利点」はなかった。[ 18 ] [ 21 ] 2017年、このプロジェクトの支援のために雇われた国立衛生研究所の研究者であるケビン・ホールは、炭水化物-インスリン仮説が実験によって誤りであると書いた。[ 22 ] [ 21 ]ホールは「肥満率の上昇は主に精製炭水化物の消費量の増加によるものかもしれないが、そのメカニズムは炭水化物-インスリンモデルによって提唱されているものとはかなり異なる可能性が高い」と書いた。[ 21 ]

健康面

遵守

長期的には同じカロリー値の食事療法はどれも減量効果は同じであることが繰り返し判明している。ただし、食事療法プログラムをどれだけ忠実に守れるかという唯一の違いは別だ。[ 20 ]低脂肪、低炭水化物、地中海式の食事療法を摂取したグループを比較した研究では、6か月時点では低炭水化物ダイエットを遵守している人が最も多かったが、その後状況は逆転し、2年後には低炭水化物グループで中断や脱落の発生率が最も高かった。[ 20 ]これは、低炭水化物ダイエットでは食品の選択肢が比較的限られているためと考えられる。[ 20 ]

体重

短期および中期的には、低炭水化物食を摂取する人は低脂肪食を摂取する人よりも体重減少の効果が期待できます。[ 25 ] [ 18 ]内分泌学会は、「摂取カロリーが一定であれば、食事中の脂肪と炭水化物の比率が著しく変化しても、体脂肪の蓄積には影響が及ばないようだ」と述べています。このような食事をしている人は、当初は1日あたり約100kcal相当のわずかな減量効果が得られますが、その効果は時間の経過とともに減少し、最終的には有意なものではありません。[ 18 ] 2022年のコクランレビューでは、2年間という長期間の調査が行われ、バランスの取れた食事と比較して、低炭水化物食を遵守することによるメリットは認められませんでした。[ 26 ]

低脂肪食と低炭水化物食を比較した研究の多くは質が低く、大きな効果を報告した研究は、方法論的に健全な研究と比較して不釣り合いな注目を集めてきました。[ 27 ] 2018年のレビューでは、「高品質のメタアナリシスでは、2つの食事療法の減量にほとんど差がない、または差がないと報告されている」と述べられています。[ 27 ]質の低いメタアナリシスは、低炭水化物食の効果について好意的な報告をする傾向があります。系統的レビューでは、10件中8件のメタアナリシスで減量結果が出版バイアスの影響を受けているかどうかが評価され、そのうち7件で肯定的な結論が出ていると報告されています。[ 27 ] 2017年のレビューでは、低炭水化物食を含むさまざまな食事療法で同様の減量結果が得られ、その効果は食事の種類ではなく、主にカロリー制限と遵守によって決まると結論付けられています。[ 3 ]

心臓血管の健康

低炭水化物ダイエットを2年未満続けても、心血管の健康指標は悪化しないことが判明しました。[ 26 ] [ 28 ] [ 29 ]しかし、低炭水化物ダイエットを長年続けると、心臓病で死亡するリスクが高まります。[ 30 ]低炭水化物ダイエットを長期間続けると、総コレステロールやLDLコレステロールの上昇など、脂質パラメータに悪影響を及ぼします。[ 31 ]これは、低炭水化物ダイエットをしている人のほとんどが、動物性食品をより多く食べ、食物繊維や微量栄養素が豊富な果物や野菜をより少なく食べるためです。[ 31 ]

アメリカ心臓病学会は、極度の低炭水化物食を希望する患者に対し、医師と患者の間で話し合うことを推奨しています。この食事療法を行う患者には、長期的にはLDL-C値と心血管の健康状態が悪化する可能性があることを伝える必要があります。動脈硬化症のある患者には、低炭水化物食を避けるよう指導する必要があります。[ 32 ]

糖尿病

1型糖尿病患者における低炭水化物食の有効性に関するエビデンスは限られている。[ 1 ]特定の患者においては、低炭水化物食とインスリン投与量の慎重な管理を組み合わせることが実現可能である可能性がある。しかし、これを維持することは困難であり、食事療法による健康への悪影響の可能性が懸念されている。[ 1 ]一般的に、1型糖尿病患者には個別の食事プランに従うことが推奨される。[ 1 ]

食事中の炭水化物の割合は2型糖尿病のリスクとは関連がありませんが、砂糖入りの甘い飲み物や白米など、特定の高炭水化物食品を含む食事はリスクの増加と関連しているという証拠がいくつかあります。[ 33 ]炭水化物食品の摂取量を減らすと2型糖尿病のバイオマーカーが減少する可能性があることを示す証拠もあります。[ 34 ] [ 35 ]

米国糖尿病協会（ADA）が2019年に発表した、糖尿病および糖尿病予備群の成人に対する栄養療法に関するコンセンサスレポートでは、「糖尿病患者の炭水化物摂取量全体を減らすことは、血糖値（グリセミア）の改善に最も効果的であることが示されており、個人のニーズや好みに合わせて様々な食事パターンに適用できる可能性がある」と述べられています。しかし、別の情報源によると、低炭水化物食が、炭水化物が通常摂取カロリーの40%以上を占める従来の健康的な食事よりも優れているという確かな証拠はないとのことです。 [ 36 ]低炭水化物食は、2型糖尿病患者の腎機能に影響を与えません。 [ 37 ]

炭水化物の摂取を制限すると、一般的に血糖コントロールが改善されますが、長期的な体重減少にはつながりません。[ 34 ]低炭水化物食は2型糖尿病患者の減量に役立ちますが、「一貫して優れていることが証明された単一のアプローチはありません。」[ 38 ] ADAによると、糖尿病患者は「個々の主要栄養素、微量栄養素、または単一の食品に焦点を当てるのではなく、健康的な食習慣を身につける」べきです。食事中の炭水化物は「野菜、豆類、果物、乳製品（牛乳とヨーグルト）、全粒穀物」から摂取し、高度に精製された食品や糖分の多い飲料は避けるべきだとADAは推奨しています。[ 38 ]血糖値目標を達成できない、または抗血糖薬の減量を優先する2型糖尿病患者にとって、ADAは低炭水化物食または超低炭水化物食が有効なアプローチであると述べています。[ 39 ]

2021年の包括的なレビューでは、糖尿病患者の場合、低炭水化物食は高炭水化物食や低脂肪食よりも減量に効果的ではないことが判明しました。[ 40 ]

運動と疲労

低炭水化物食は、激しい運動における持久力を低下させることが分かっており[ 41 ] [ 42 ]、また、低炭水化物食を摂取した場合、激しい運動後に枯渇した筋グリコーゲンはゆっくりとしか補充されません。運動トレーニング中の炭水化物摂取が不十分だと代謝性アシドーシスを引き起こし、これが観察されているパフォーマンス低下の原因となっている可能性があります[ 43 ] 。

安全性

低炭水化物食は脂肪酸の広範な代謝を引き起こし、肝臓でケトン体が作られ、脳、心臓、腎臓などの重要な臓器にエネルギーを供給します。この状態はケトーシスと呼ばれます。ケトーシスには、アルコール依存症や糖尿病など他の原因もあります。ケトン体の過剰蓄積は、その生成が消費を上回る場合に発生し、生命を脅かす可能性のあるケトアシドーシスにつながります。まれに、低炭水化物ケトジェニックダイエットもケトアシドーシスを引き起こす可能性があり、特に併存疾患のある患者でその可能性が高くなります。 [ 44 ]アトキンスダイエットやサウスビーチダイエットなどの低炭水化物ダイエットをしている人にケトアシドーシスが発生したという症例報告はまれにあります。[ 1 ]このことから、ケトアシドーシスは低炭水化物ダイエットの潜在的な危険性として考慮すべきであるという意見が生まれています。[ 27 ]

動物性タンパク質や脂肪を多く含む高炭水化物食および低炭水化物食は、死亡率の上昇と関連している可能性があります。逆に、植物性タンパク質や脂肪を多く摂取すると、死亡率が低下する可能性があります。[ 45 ] 2021年に日本で行われた研究では、低炭水化物食の長期的な側面が検討されました。この研究には90,171人の参加者が含まれ、中央値で17年間の追跡調査が行われました。この研究では、低炭水化物食への高い遵守が全体的ながんリスクの増加と関連していることがわかりました。食事の構成を調べたところ、著者らは、動物性食品の摂取量が多いほどがんリスクが上昇するのに対し、植物性脂肪の摂取量とは関連がないことを発見しました。[ 46 ]

2018年現在、研究では炭水化物制限食の潜在的な悪影響、特に微量栄養素の充足、骨の健康、癌リスクについては十分な注意が払われていない。[ 27 ]ある質の低いメタアナリシスでは、悪影響には「便秘、頭痛、口臭、筋肉のけいれん、全身の衰弱」が含まれる可能性があると報告されている。[ 27 ]

2018年の包括的なシステマティックレビューで、Churuangsukらは、他の症例報告では、高浸透圧性昏睡、ウェルニッケ脳症、チアミン欠乏による視神経症、急性冠症候群、不安障害など、低炭水化物ダイエットの他の潜在的なリスクに対する懸念が生じていると報告した。[ 27 ]

食事中の炭水化物の割合を大幅に制限すると栄養失調を引き起こすリスクがあり、健康を維持するために十分な食物繊維を摂取することが困難になる可能性があります。[ 11 ]

2014年時点では、心血管疾患患者の死亡リスクに関しては、摂取する炭水化物の種類が重要であり、繊維質や全粒穀物を比較的多く含む食事は、精製穀物を多く含む食事に比べて、心血管疾患による死亡リスクが低下することが明らかになっています。[ 47 ]

歴史

茶色のパンと全粒粉のパン。
低炭水化物ダイエットでは、パンなどの炭水化物を多く含む食品の量を制限します。

最初の説明

1797年、ジョン・ロロは糖尿病を患う陸軍将校2名を低炭水化物食と薬物療法で治療した結果を報告しました。超低炭水化物食は19世紀を通じて糖尿病の標準的な治療法でした。[ 48 ] [ 49 ]

1825年、ジャン・ブリア・サヴァランは著書『味覚生理学』の中で低炭水化物ダイエットを推奨した。[ 50 ]

1863年、かつて肥満体質だったイギリスの葬儀屋兼棺職人のウィリアム・バンティングは、「肥満に関する一般大衆への手紙」を出版し、パン、バター、牛乳、砂糖、ビール、ジャガイモを断つ減量ダイエットについて説明した。[ 51 ]彼の小冊子は広く読まれ、現在「ダイエット」と呼ばれているこの行為を「バンティング」と呼ぶ人もいたほどである。[ 52 ]

1800年代後半に糖尿病の治療に動物性脂肪とタンパク質を多く含む低炭水化物食を提唱した医師には、ジェームズ・ロマックス・バーズリー、アポリネール・ブシャルダ、フレデリック・ウィリアム・パヴィなどがいます。[ 53 ] [ 54 ]アルナルド・カンターニは糖尿病患者を密室に隔離し、動物性食品のみを主食とする食事を処方しました。[ 55 ] [ 56 ]

1900年代初頭、フレデリック・マディソン・アレンは、非常に制限的な短期療法を開発しました。これは、1916年のコネチカット州医師会年次大会でウォルター・R・シュタイナーによって「糖尿病の飢餓療法」として説明されました。[ 57 ]：176-177 [ 58 ] [ 59 ]この食事療法は、コンプライアンスと安全性をより確実にするために、病院でよく実施されました。[ 57 ]：179

現代の低炭水化物ダイエット

1960年代の他の低炭水化物ダイエットには、空軍ダイエット[ 60 ] 、 1966年の「マティーニとホイップクリーム」[ 61 ] 、そして「酒飲みの男のダイエット」 [62]などがあった。[ 63 ] 1972年、ロバート・アトキンスは『アトキンス博士のダイエット革命』を出版し、1960年代に患者治療に効果があった低炭水化物ダイエットを提唱した。[ 64 ]この本は出版的には成功したが、主流の医学界から危険で誤解を招くとして広く批判され、当時の人気は低かった。[ 65 ]

グリセミック指数（GI）の概念は、1981年にデイビッド・ジェンキンスによって、様々な炭水化物の消化速度の違いを考慮するために考案されました。この概念は、血糖値への影響の速さに基づいて食品を分類するものです。消化の速い単純炭水化物は血糖値の上昇が急激で、消化の遅い複合炭水化物（全粒穀物など）は血糖値の上昇が緩やかです。[ 66 ]ジェンキンスの研究は、その後の低炭水化物ダイエットの科学的基礎を築きました。[ 67 ]

1992年、アトキンスは1972年の著書『アトキンス博士の新ダイエット革命』を更新し、他の医師たちも同じ原則に基づいた本を出版し始めました。[ 68 ] 1990年代後半から2000年代初頭にかけて、低炭水化物ダイエットは米国で最も人気のあるダイエッ​​ト法の一つとなりました。ある報告によると、人気のピーク時には人口の最大18%が何らかの低炭水化物ダイエットを行っていました。[ 69 ]食品メーカーやレストランチェーンは、この傾向が自社のビジネスに影響を与えていることに注目しました。[ 70 ]主流の医学界の一部は、低炭水化物ダイエットは健康に危険であると非難しており、例えば2001年にはAHA [ 71 ]、2002年には米国腎臓財団[ 72 ]が非難しました。

ケトジェニックダイエット

オリジナルのケトジェニックダイエットは、1920年代に開発され、薬剤耐性の小児てんかんの治療に使用された高脂肪、低炭水化物の食事です。[ 73 ] [ 74 ] ほとんどのてんかん専門医は、これらの子供たちに、食事の80％（カロリーの90％）を重量比で脂肪から摂取し、ビタミン欠乏症を防ぐために炭水化物を含まないビタミンとミネラルを摂取するように指示します。[ 75 ] この極端な食事計画は、他の食事計画に比べて命を救う可能性がありますが、無害な食事ではありません。[ 76 ]この食事をしている子供たちは、骨折、発育障害、腎臓結石、高コレステロール、微量栄養素欠乏症 のリスクがあります。[ 76 ] [ 77 ]

同じ名前を冠したこの流行ダイエットも高脂肪・低炭水化物ダイエットですが、脂肪含有量は低めです。成人向けのこのケトジェニックダイエットの典型的なバージョンでは、摂取重量の約50%（カロリーの70%）が脂肪です。[ 78 ] 支持者は、このダイエットが減量を促すと主張しています。減量のためのケトジェニックダイエットの前提は、体が炭水化物食品から得られるグルコースを摂取できなければ、蓄積された脂肪からエネルギーを生成するというものです。[ 79 ] ケトジェニックダイエットには、以下のようないくつかの異なるアプローチがあります。

  • ケトジェニックダイエット（KD） – 通常、1日あたり50グラム未満の炭水化物（総摂取カロリー2,000カロリーと仮定）。[ 80 ]
  • 超低カロリーケトジェニックダイエット（VLCKD） - KDと同じですが、1日の総カロリーを最大800カロリーに制限します。[ 80 ]
  • ケトジェニック低炭水化物高脂肪食（K-LCHF） - KDと同じですが、カロリーの60～80%を脂肪から制限します。[ 80 ]
  • 修正アトキンスダイエット（MAD） - K-LCHFよりも炭水化物が少なく（1日10グラム未満）、特定の必要量を指定せずに高脂肪食品を推奨します。[ 80 ]

脂肪は多いがタンパク質は少ない、非常に低カロリーのケトジェニックダイエットは、過体重または肥満の人にとって効果的な減量手段であり、4週間で平均10kgの減量が可能で、その減量効果は最大2年間持続します。しかし、血清ナトリウム濃度への懸念から、研究者らは、このダイエットは「選ばれた」人々にのみ、厳格な医師の監督下で実施すべきであると提言しています。[ 81 ]

2021年にアメリカ心臓協会は、心臓血管の健康を改善するための食事指導に関する科学的声明を発表し、「ケトジェニックダイエットや断続的断食などの既存の人気または流行のダイエットが心臓の健康を促進することを裏付ける証拠は不十分である」と指摘した。[ 82 ]

参照

Wikivoyageには、低炭水化物ダイエットでの旅行に関する旅行ガイドがあります。

参考文献

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