懸垂
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懸垂をする米海兵隊員

プルアップは上半身の筋力トレーニングです。プルアップは、両手で体を吊り下げ、バーなどの器具を肩幅よりも広い距離で握り、引き上げるクローズドチェーン運動です。この動作を行うと、肘が屈曲し、肩が内転・伸展して肘が胴体に近づきます。

懸垂は、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など、上半身の複数の筋肉を鍛えます。懸垂は、オーバーハンド（回内）、アンダーハンド（回外）（チンアップとも呼ばれる）、ニュートラル、または回転の手の位置 で行うことができます。

懸垂は、一部の団体では体力テストの一環として、また一部のスポーツのコンディショニング活動として使用されています。

動き

バーにぶら下がることで、体は垂直に引き上げられます。トップポジションから、腕と肩が完全に伸びるまで体を下ろします。[ 1 ]トップエンドの可動範囲は、顎がバーを越える程度、あるいは胸がバーに届く程度までです。[ 2 ]

懸垂は、肘の屈曲と肩関節の内転または伸展を伴う閉鎖連鎖の複合運動である。[ 1 ] [ 3 ] [ 4 ]僧帽筋、棘下筋、上腕筋は懸垂の開始時に最も活発に活動し、広背筋、大円筋、上腕二頭筋は運動の途中でピークの活動に達し、上腕三頭筋と肩甲下筋は運動の頂点で最大の活動を示す。[ 5 ]筋肉の活性化という点ではプルダウンと類似点がある。[ 6 ]

2017年の研究では、回内グリップはニュートラルグリップよりも中部僧帽筋を活性化させたが、全体的には異なるグリップのバリエーションでの筋肉の活性化は同様であったことがわかった。[ 7 ]筋肉の活性化は、懸垂を個別に完了するか、反復の間に休憩を取らずにセットで完了するかによって大きく異なり、筋肉と腱の伸張短縮反動により、より効率的である。[ 8 ]

懸垂などのオーバーヘッド動作は肩峰下スペースを狭め、肩のインピンジメントのリスクを高めます。ある研究によると、手を肩幅に広げたプロネーショングリップの懸垂は、他の研究対象となった動作よりもインピンジメントのリスクが低いことが示されました。[ 9 ]

バリエーション

懸垂テクニック

懸垂は、回内、中立、回内グリップで行うことができます。器具を使用すると、懸垂中にグリップを回転させることができます。[ 10 ] [ 11 ]回内グリップで行う懸垂は、チンアップと呼ばれることもあります。[ 1 ] [ 7 ]懸垂は、さまざまな手の位置の幅を使用して完了できます。研究によると、参加者は肩幅よりも20～50％広いグリップを自由に選択することがわかっています。グリップが広すぎると、怪我のリスクが高まったり、レバーアームが長くなるため、完了できる反復回数が減少したりする可能性があります。[ 6 ] [ 9 ]

名前 説明 写真
標準標準的な懸垂
加重難易度を上げるには、ディップベルトやウェイトベストなどを使って重量を追加します。[ 1 ]ウェイトプルアップのアニメーション
片腕片腕懸垂は片腕だけを使って体を持ち上げる方法です。[ 12 ]もう1つのバリエーションは、1本の指だけを使って行う方法です。[ 13 ]片腕懸垂のアニメーション
キッピンググライドキップスイングを加えることで勢いをつける、より簡単なバージョン。キッピングプルアップは上半身の筋肉の活性化は低いものの、下半身と体幹の活性化は大きいため、より速く、より多くの回数をこなすことができ、上半身の疲労を感じることもありません。[ 14 ]キッピングプルアップは怪我のリスクが高いとされており、クロスフィットアスリートの肩の怪我の主な原因となっています。[ 15 ]
マッスルアッププルアップからディップスへと移行する動作。プルアップよりも難しく、実行にはかなりの筋力とテクニックが求められる。体操競技に由来するこの動作は、クロスフィットでも人気があり、キッピングと組み合わせて行うこともある。[ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]マッスルアップのアニメーション
アシスト運動を楽にするために、抵抗バンド、カウンターウェイト、足を地面につけるなどの手段で、参加者の実質的な体重を軽減します。アシスト付き懸垂は、アシストなしの懸垂ができない人の筋力強化に役立ちます。[ 1 ] [ 19 ]機械
風変わりな懸垂のトップポジションから始め、参加者は徐々にデッドハングポジションまで体を下げていきます。これは、標準的な懸垂へのステップアップとして活用できます。[ 1 ]

装置

梁を使った懸垂

懸垂は一般的にバーを使って行われます。[ 3 ]ドアに取り付けられたバーは、家庭用ジムでの使用のために販売されています。[ 10 ]タオルを握ったり、 [ 3 ]ハンドルを回したり[ 3 ] [ 11 ]、体操リングを使って行うこともできます。[ 20 ]

使用

チーム懸垂競技に参加する第31海兵遠征部隊のメンバー。

懸垂は上半身の筋力、持久力、筋力対体重比を測る一般的な方法です。[ 1 ] [ 21 ]懸垂の強さは、消防士、警察官、軍隊などの職業における仕事に関連したタスクと相関関係があります。[ 21 ]

懸垂は多くのスポーツ、特にロッククライミング、体操、ロープクライミング、ボート漕ぎ、水泳など、引っ張る力を必要とするスポーツのコンディショニング運動として利用されています。[ 1 ] [ 5 ] また、警察や軍隊でも隊員の筋力強化のために懸垂が行われています。[ 7 ]

一部の団体では、女性新入社員が懸垂を完遂できる人数が少ないことが判明したため、体力テストにおいて懸垂の代わりに屈曲腕ぶら下がりを行うことを許可しています。2003年に大学生の女性を対象に行われた研究では、12週間の全身筋力トレーニングプログラムを受けた参加者の3分の1が懸垂を完遂できるようになったと報告されています。[ 21 ]

ギネス世界記録

連続懸垂のギネス世界記録は、2022年に海上保安庁のダイバー安達健太さんが651回、 87分で樹立した。[ 22 ] 2024年には記録を1224回に伸ばした。[ 23 ]ルールは15秒ごとに1回の懸垂を行うことだった。休憩なしの懸垂の世界記録は、ヨーナス・マキペルトさんが保持する88回である。[ 24 ]重り付き懸垂に追加できる重量のギネス世界記録は、2016年にスペインのデビッド・マルシャンテさんが104.55キログラム（230.5ポンド）で樹立した。[ 25 ] [ 26 ]

参考文献

  1. ^ a b c d e f g hロナイ、ピーター；シベック、エリック（2014年）「プルアップ」ストレングス＆コンディショニングジャーナル36 （ 3）: 88– 90. doi : 10.1519/SSC.0000000000000052 . ISSN  1524-1602 .
  2. ^コイン、ジョセフ、トラン、タイ、セコム、ジョシュ、ランドグレン、リナ、ファーリー、オリバー、ニュートン、ロバート、シェパード、ジェレミー (2015). 「プルアップとディップの最大筋力テストの信頼性」 .オーストラリアン・ストレングス・アンド・コンディショニング誌. 23 (4). ISSN 1836-649X . 
  3. ^ a b c d Snarr, Ronald L.; Hallmark, Ashleigh V.; Casey, Jason C.; Esco, Michael R. (2017). 「従来の懸垂器具とタオルを使った懸垂の筋電図比較」 . Journal of Human Kinetics (イタリア語). 58 (1): 5– 13. doi : 10.1515/hukin-2017-0068 . PMC 5548150. PMID 28828073 .  
  4. ^ Coombes, Jeff S.; Burton, Nicola W.; Beckman, Emma M. (2019). ESSA学生向け運動処方、実施、遵守マニュアル - 電子書籍. Elsevier Health Sciences. pp.  198– 199. ISBN 978-0-7295-8658-0。
  5. ^ a b Urbanczyk, Caryn A.; Prinold, Joseph AI; Reilly, Peter; Bull, Anthony MJ (2020). 「高リスクの回旋筋腱板負荷の回避：3種類の懸垂テクニックにおける筋力」 . Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . 30 (11): 2205– 2214. doi : 10.1111/sms.13780 . hdl : 10044/1/81710 . ISSN 0905-7188 . PMID 32715526. S2CID 220796735 .   
  6. ^ a b Ortega-Rodríguez, R.; Feriche, B.; Almeida, F.; Bonitch-Góngora, J.; Padial, P. (2021). 「回内した状態でのプルアップグリップ幅がパフォーマンスとパワー・フォース・速度プロファイルに及ぼす影響」. Research Quarterly for Exercise and Sport . 92 (4): 651– 658. doi : 10.1080/02701367.2020.1762835 . hdl : 10481/96705 . PMID 32669057. S2CID 220581421 .  
  7. ^ a b c Dickie, James A.; Faulkner, James A.; Barnes, Matthew J.; Lark, Sally D. (2017). 「懸垂のバリエーションにおける筋活動の筋電図学的分析」 . Journal of Electromyography and Kinesiology . 32 : 30–36 . doi : 10.1016/j.jelekin.2016.11.004 . ISSN 1050-6411 . PMID 28011412 .  
  8. ^ Vigouroux, L.; Cartier, T.; Rao, G.; Berton, É. (2022). 「懸垂の完了形式は筋肉と関節の関与に深く影響を与える」 . Science & Sports . 38 (2): 150– 160. doi : 10.1016/j.scispo.2022.03.006 . S2CID 251114906 . 
  9. ^ a b Prinold, Joe AI; Bull, Anthony MJ (2016). 「懸垂技術における肩甲骨の運動学：トレーニング方法の変更によるインピンジメントリスクの回避」 . Journal of Science and Medicine in Sport . 19 (8): 629– 635. doi : 10.1016/j.jsams.2015.08.002 . ISSN 1440-2440 . PMC 4916995. PMID 26383875 .   
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  11. ^ a b Youdas, James W.; Amundson, Collier L.; Cicero, Kyle S.; Hahn, Justin J.; Harezlak, David T.; Hollman, John H. (2010). 「懸垂、チンアップ、パーフェクトプルアップ™回転運動中の表面筋電図活性化パターンと肘関節運動」 . The Journal of Strength & Conditioning Research . 24 (12 ) : 3404– 3414. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c . ISSN 1064-8011 . PMID 21068680. S2CID 22237474 .   
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  13. ^ 「マグナス・ミッドボーのトレーニング：片指懸垂」『クライミング』 2011年12月7日。 2022年9月24日閲覧。
  14. ^ディヌンツィオ, クリストファー; ポーター, ナサニエル; ヴァン・スコイ, ジョン; コーディス, デリック; マカロック, ライアン S. (2019). 「懸垂動作中にキッピング動作を加えることによる運動学および筋活動パターンの変化」.スポーツバイオメカニクス. 18 (6): 622– 635. doi : 10.1080/14763141.2018.1452971 . PMID 29768093. S2CID 21699036 .  
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  26. ^ Shiffer, Emily (2020年3月12日). 「Watch These Guys Try to Break the Unofficial Weighted Pull-Up World Record」 . Yahoo News . 2022年9月24日閲覧。

さらに読む

ウィキメディア・コモンズには、懸垂に関連するメディアがあります。
  • Beckham, George K.; Olmeda, Joshua J.; Flores, Alexandra J.; Echeverry, Julian A.; Campos, Alexus F.; Kim, Steven B. (2018). 「最大懸垂回数と初回反復平均収縮速度の関係」. Journal of Strength and Conditioning Research . 32 (7): 1831– 1837. doi : 10.1519/JSC.0000000000002431 . PMID  29351165. S2CID  23580065 .
  • サンチェス・モレノ、ミゲル。コルネホ＝ダザ、ペドロ・ヘスス。ゴンサレス・バディージョ、フアン・ホセ。パレハ＝ブランコ、フェルナンド（2020）。 「ボディマスのプローングリップ懸垂トレーニング中の速度低下が筋力と持久力のパフォーマンスに及ぼす影響」。ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル。34 (4): 911–917。土井: 10.1519/JSC.0000000000003500。PMID  32213783。S2CID  213281481。
  • サンチェス＝モレノ、ミゲル；ロドリゲス＝ロセル、デビッド；パレハ＝ブランコ、フェルナンド；モラ＝クストディオ、リカルド；ゴンザレス＝バディージョ、フアン・ホセ (2017). 「懸垂運動におけるセット中の相対的な強度と努力レベルの指標としての動作速度」. International Journal of Sports Physiology and Performance . 12 (10): 1378– 1384. doi : 10.1123/ijspp.2016-0791 . PMID  28338365 .
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