座りがちな生活

テレビを見るなどの運動の傾向は、座りがちな生活習慣の一般的な特徴です。

座位生活とは、身体活動が少なく、運動や運動をほとんど行わない、あるいは全く行わない生活様式を指します。 [ 1 ]座位生活を送る人は、一日の大半を座ったり横になったりしながら、社交、テレビ鑑賞、ビデオゲーム、読書、携帯電話やパソコンの使用などの活動に従事しています。座位生活は、健康状態の悪化、病気、そして多くの予防可能な死因につながります。[ 2 ] [ 3 ] [ 4 ] [ 5 ]

座っている時間は、座りがちな生活習慣を測る一般的な指標です。世界の成人人口の47%を対象とした世界規模の調査によると、平均的な人は1日に4.7～6.5時間座っており、その平均は毎年増加しています。[ 6 ] [ 7 ] [ 8 ]

スクリーンタイムとは、テレビ、コンピューターモニター、モバイルデバイスなどのスクリーンを見る時間の長さを指します。過度のスクリーンタイムは健康への悪影響と関連しています。[ 9 ] [ 5 ]

意味

座位行動から激しい活動強度までの連続体における活動強度。
座りがちな行動は活動的な行動よりもエネルギー消費が少なくなります。

座位行動は身体活動不足とは異なります。座位行動とは、「座っている、もたれている、または横になっている姿勢で、エネルギー消費量が1.5METs以下であることを特徴とする、起きているときの行動」と定義されます。[ 10 ] [ 11 ]起きている時間のほとんどを座っているからといって、必ずしもその人が座位行動をしているとは限りません。 [ 3 ]ただし、座ったり横になったりすることが最も頻繁に行われるのは座位行動です。[ 11 ]エズモンド・ホワイトは、座位行動を「1日6時間以上」座位行動を伴うライフスタイルと定義しています。 [ 12 ]

健康への影響

身体活動の低下による死亡率

座りがちな仕事やライフスタイルの影響は、直接的または間接的に現れる可能性があります。座りがちなライフスタイルの最も顕著な直接的影響の一つは、 BMI（体格指数）の上昇による肥満です。[ 13 ]身体活動の不足は、世界中で予防可能な死亡の主な原因の一つです。[ 14 ] [ 15 ]

米国だけでも、肥満と座りっぱなしの生活習慣が原因で、少なくとも年間30万人が早死にし、900億ドルの直接的な医療費が発生しています。[ 16 ] 1日5時間以上じっと座っている人は、そのリスクが高くなります。激しい運動やBMIとは関係なく、それ自体がリスク要因であることが示されています。1日4時間以上じっと座っている人は、1日4時間未満座っている人よりもリスクが40％高くなります。しかし、週に少なくとも4時間運動する人は、1日4時間未満座っている人と同じくらい健康です。 [ 17 ] [ 18 ]

間接的に、座りがちな生活習慣によるBMIの上昇は、生産性の低下や仕事などの必要な活動の欠勤の増加につながる可能性があります。[ 19 ]

座りがちな生活習慣は、次のような症状の一因となったり、危険因子となることがあります。

脳機能

長時間座っていると、全身の血行が悪くなります。血流の減少は脳への酸素供給の減少（脳低酸素症）につながり、集中力や覚醒度といった認知機能に悪影響を及ぼします。脳は最適なパフォーマンスを発揮するために、酸素とブドウ糖の継続的な供給に大きく依存しており、血行不良はこれらの供給を阻害し、認知機能の低下や思考力の低下につながります。

頭を前に突き出す姿勢

首と肩

特に姿勢が悪いと、画面や書類を見るために首を前に突き出すことが多くなります。このような頭を前に突き出す姿勢は頸椎に過度の負担をかけ、首や肩の筋肉の緊張や痛みを引き起こします。時間が経つにつれて、頸椎のずれが恒久的に進行し、慢性的な首の痛みや神経の圧迫につながる可能性があります。

上半身と背中

機能的脊髄単位（FSU）。加えられた軸方向圧縮の約70%は椎体と椎間板によって伝達され、残りの30%の荷重は椎間関節を介して分散されます。

椎骨間のクッションとして機能する椎間板は、長時間座っていると常に圧力を受けます。[ 37 ]この圧迫は椎間板の変性やヘルニアにつながる可能性があります。さらに、腱や靭帯の主要な構造タンパク質であるコラーゲンは、定期的にストレッチや運動を行わないと硬化しやすく、柔軟性が低下し、背中の怪我のリスクが高まります。

心臓病

動脈硬化症

運動不足は心血管系の効率を低下させます。血流が滞ると、血管内に脂肪酸や脂質が蓄積しやすくなります。これらの沈着物は血管壁に付着してプラーク（動脈硬化）を形成し、最終的には動脈を狭め、血流を制限します。この状態は、心臓が十分な酸素と栄養を受け取るのに苦労するため、 冠動脈疾患や心臓発作のリスクを高めます。

ある研究では、健康な参加者に対し、1時間ごとに20分間の軽いウォーキングをすることで座位を中断し、または30分ごとに3分間の軽いウォーキングをすることで収縮期血圧と拡張期血圧が大幅に低下したことがわかりました。[ 38 ]

過剰に機能する膵臓

座りがちな生活習慣は筋活動の低下につながり、糖代謝に影響を与えます。筋活動の低下はインスリン感受性の低下につながり、正常な血糖値を維持するために膵臓はより多くのインスリンを産生するようになります（メタボリックシンドローム）。[ 39 ]慢性的なインスリン過剰産生は膵臓を疲弊させ、 2型糖尿病の前兆であるインスリン抵抗性につながる可能性があります。

足の問題

長時間座っていると、脚から心臓への静脈還流が阻害され、静脈うっ滞（静脈の血流が遅い状態）を引き起こします。これにより下肢に体液が溜まり、むくみ（浮腫）や静脈瘤が生じる可能性があります。また、血流が滞ると血栓形成のリスクが高まり、深部静脈血栓症（DVT）につながる可能性があります。DVTとは、深部静脈に血栓が形成され、それが肺に運ばれて生命を脅かす肺塞栓症を引き起こす病気です。

緩和

2015年アラスカ州ガスティノー小学校自転車登校日

大人も子供も職場や学校で長時間座っているため、この2つの領域に介入が集中しています。[ 3 ]マスメディアのキャンペーンも、座ったり横になったりする時間を減らし、身体的に活動的であろうとする意欲にプラスの影響を与える可能性があります。[ 40 ] [ 41 ]

AI技術の近年の革新により、座位行動を減らすことを目的とした運動処方システムが開発されました。これらのシステムは、個人の健康指標を分析し、パーソナライズされた運動プランを提供することで、座位生活習慣の蔓延とそれに伴う健康リスクを低減する可能性があります。[ 42 ]

都市空間において

既存の都市高速道路への露出と中程度から激しい身体活動との間に負の相関関係があるという証拠がいくつか見つかっている。[ 43 ]歩行性が高い地域の方が歩行性の低い地域よりも身体活動が活発な人の割合が高かった。 [ 44 ]急速に成長している中国の都市と都市人口における過体重、肥満、身体活動不足の割合の上昇は、都市開発の実践と政策によるものである。[ 45 ]

職場環境において

多くの成人にとって、職業上の座位行動は座っている時間のかなりの部分を占めています。[ 46 ]一部の職場では、昼休みにエクササイズクラスを実施したり、同僚間でウォーキングチャレンジを実施したり、従業員が勤務中にデスクに座るのではなく立つことを許可したりしています。代替活動ワークステーション、[ 47 ]昇降式デスク、階段の使用促進などの職場介入は、座りっぱなしの職場の害に対抗するために実施されている対策の一部です。[ 48 ]

研究

2018年のコクランレビューでは、「現時点では、昇降式デスクの使用開始1年間は職場での座り仕事を減らす可能性があるという質の低いエビデンスがある。しかし、その効果は時間の経過とともに減少する可能性が高い。他の種類の介入や、1年以上の期間にわたって職場での座り仕事を減らすことの有効性について、そのような効果について結論を導き出すには、一般的にエビデンスが不十分である」と結論付けている。[ 49 ]

オフィスワーカーに立ち上がって体を動かすよう促す介入により、1年後には座っている時間が22分減少しました。介入に昇降式デスクを導入した場合、その効果は3倍に増加しました。また、この介入はストレス、幸福感、活力にもわずかな改善をもたらしました。[ 50 ] [ 51 ]

教育において

子どもたちは教室にいる時間の大半（60%）は座って過ごしています。[ 3 ]定期的に身体活動を行っている子どもは健康な大人になる可能性が高く、座っているだけの行動を活動的な行動に置き換えることで、子どもたちは身体的にも精神的にも恩恵を受けます。[ 52 ]このような認識があるにもかかわらず、また座っているだけの行動の増加もあって、2018年現在、子どもたちが毎週自由に遊べる時間は20年前よりも8時間も少なくなっています。[ 53 ]

教室に高さ調節可能なスタンディングデスクを設置することで座っている時間が減ったという研究がいくつかある。しかし、座っている時間の減少と健康への影響を関連付けるのは困難だ。オーストラリアの学童を対象に実施された「Transform-Us! 研究」と呼ばれる研究では、介入によって教室で座っている時間が減り、BMIとウエスト周囲径の低下につながった。この研究で使用された介入には、スタンディングデスクとイーゼルの導入、タイマーの使用、教室でのスポーツ用具とサーカス用具の導入などが含まれていた。教師たちは授業をより活動的なものにし、活動的な時間を促進するために授業に休憩を追加した。[ 3 ]米国では、児童向けの別の介入として、 Safe Routes to Schoolプログラムなどを通じて、通学時のアクティブな移動手段の利用を促進することが行われている。[ 54 ]

歴史

過去100年間で、肉体労働（農業、製造業、建築業など）からオフィスワークへの大きなシフトがありましたが、これはグローバル化、仕事のアウトソーシング、技術の進歩（特にインターネットとコンピュータ）など、多くの要因によるものです。1960年には、中程度の身体活動を必要とする仕事は50％から20％に減少し、アメリカ人の2人に1人が肉体的に厳しい仕事に就いていましたが、2011年にはこの比率は5人に1人になりました。[ 55 ] 1990年から2016年まで、肉体労働の仕事/雇用は約3分の1減少しました。[ 56 ] 2008年の米国の全国健康インタビュー調査では、成人の36％が活動的ではなく、成人の回答者の59％が週に10分を超える激しい身体活動に参加したことがないことがわかりました。[ 57 ]

2018年の調査によると、オフィスで働く人は通常、70～85%の時間を座って過ごしている。[ 58 ]米国の人口では、1日2時間以上座ってテレビやビデオを見ている人の割合が2015～2016年に高く（59%～65%の範囲）、学校や仕事以外で1日1時間以上コンピューターを使用している人の推定割合は、2001年から2016年にかけて増加しており（子供では43%から56%、青少年では53%から57%、成人では29%から50%）、推定総座っている時間は2007年から2016年にかけて増加している（青少年では7.0時間から8.2時間、成人では5.5時間から6.4時間）。[ 59 ]

参照

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