食品としての米
米は世界中で広く食用として消費されています。長粒種、中粒種、短粒種があり、世界人口の半数以上が主食としています。
米の摂取に関連する危険には、土壌からのヒ素や、適切に保存されていない炊飯米で増殖して食中毒を引き起こす可能性のある セレウス菌などがある。
種類
米の品種は一般的に長粒種、中粒種、短粒種に分類されます。[ 1 ]長粒米はアミロースを多く含みアミロペクチンを多く含む長粒米の品種の中には、タイ産もち米と呼ばれるものがあり、通常は蒸して食べられます。 [ 2 ]中粒米はアミロペクチンを多く含み、粘り気が強くなります。中粒米は甘い料理、リゾットスペインのアロス・ネグレなどの多くの米料理短粒米は粘り気が強く、炊いた時に形が崩れにくいのが特徴です。 [ 3 ]短粒米は日本で広く使われており、 [ 4 ]寿司[ 5 ]や風味豊かな料理の付け合わせなどに使われています。[ 6 ]短粒米はライスプディング。
米は、粒の長さやデンプン質とは別に、香り[ 7 ]や色素（赤米、黒米）といった特徴によっても区別されます。栽培米に近い、いわゆる野生米は、通常この分類には含まれません。
- 米には様々な形、色、大きさがある
- ジュムリ マルシ米、籾付き米、ネパール
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米は加工方法によっても異なります。米は食べられない籾殻が付いた種子の状態から始まります。精米によって籾殻を取り除くと玄米になります。精米すると、まず胚芽が残った米になり、次に白米になります。白米を炊いて乾燥させるとインスタントライスになりますが、味と食感は著しく劣ります。パーボイルドライスはインスタントライスとは異なります。パーボイルドライスは、精米前に籾殻付きのまま部分的に炊飯されます。
衣やパン粉には、サクサク感を増すために米粉やデンプンがよく使われます。
- 炊いた玄米、ブータン
- 炊いた白米
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味覚要因
米の味を決定づける2つの主な成分はデンプンとタンパク質です。[ 8 ] [ 9 ]未調理の米粒の重量の80～90％はデンプンで、7～10％はタンパク質です。[ 9 ] [ 10 ]米の他の重要な成分には脂肪、繊維、ミネラルがありますが、すべて重量の1％未満を占めています。[ 11 ]
2種類のデンプン、直鎖アミロースと分岐アミロペクチンの比率は、炊いたご飯の食感に影響を与えます。米はほとんどがアミロペクチンで、アミロースは全デンプンの0～30%を占めるに過ぎません。[ 11 ] [ 12 ]アミロペクチン鎖は互いに二重らせんを形成し、結晶化を促進します。これにより、炊いたご飯の最高粘度とデンプンの糊化能力が高まり、[ 12 ] [ 13 ]つまり、米中のアミロペクチン含有量が多いほど、炊いたご飯が粘り気のあるものになります。[ 14 ]糊化はタンパク質によっても阻害され、タンパク質含有量が多いと、米粒の表面が硬くなります。[ 8 ] [ 13 ]タンパク質とアミロースの含有量は、米の生育条件によって決まります。肥料の濃度が高いほどタンパク質含有量が高くなります。[ 15 ] [ 16 ]また、気温の上昇や水分不足などの環境要因が最適でないと、米のデンプン含有量が減少し、米が白っぽくなります。[ 17 ] [ 18 ]
準備
炊飯前に米を洗うと、デンプン質の多くが除去され、個々の米粒のくっつきが少なくなります。これにより、よりふっくらとしたご飯が炊けますが、洗わないと、より粘り気がありクリーミーな仕上がりになります。[ 19 ]米国産米は通常、ビタミンやミネラルが強化されており、洗うと栄養素が失われます。2007年には、ハイチの刑務所で脚気が流行しましたが、これは米国から供給された強化米が炊飯前に洗われ、栄養層が剥がれ落ちたためです。[ 20 ]これは、FDAの規則で強化栄養素はある程度洗っても壊れにくい必要があると定められているにもかかわらずです。[ 21 ]
米を浸水させることで、調理時間の短縮、燃料の節約、高温への曝露の軽減、粘り気の軽減などが期待できます。品種によっては、浸水によって米粒の膨張が促進され、炊き上がりの食感が良くなる場合があります。浸水時間は30分から数時間まで可能です。
玄米は発芽を促すために、温水に20時間浸漬されることがあります。この処理は発芽玄米（GBR）と呼ばれ、[ 22 ]酵素を活性化し、 γ-アミノ酪酸などのアミノ酸を増加させることで、玄米の栄養価を高めます。この方法は、国連の国際稲作年に向けて行われた研究の成果です。
米は茹でるか蒸して調理され、調理中に水分を吸収します。吸収法では、乾燥米の体積に蒸発損失を加えた体積の水で米を調理します。蒸発損失は通常指先で測られます。[ 23 ] [ 24 ] [ 25 ] [ 26 ]急速沸騰法では、大量の水で米を調理し、提供する前に水を切ります。水を捨てると強化添加物の多くが失われるため、強化米では急速沸騰の調理は望ましくありません。アジアとラテンアメリカで人気のある電気炊飯器は、米の調理プロセスを簡素化します。米（またはその他の穀物）は、沸騰する前に油または脂肪でさっと炒めることがあります（サフランライスまたはリゾットなど）。これにより、炊いた米の粘りが少なくなり、イランとアフガニスタンではピラフ、インドとパキスタンではビリヤニと呼ばれる調理方法が一般的です。
料理
アラブ料理では、米は多くのスープや、魚、鶏肉、その他の肉を使った料理の材料として使われます。野菜の詰め物に使われたり、ブドウの葉で包んだり（ドルマ）されます。牛乳、砂糖、蜂蜜と混ぜてデザートを作ることもできます。タバリスタンなどの一部の地域では、米粉を使ってパンを作ります。米は、通常よりも多くの水を加えて、炊いた米が水で飽和状態になり、通常は崩れるまで煮込むことで、粥（お粥またはライス・粥とも呼ばれる）にすることができます。お粥は一般的に朝食として食べられ、伝統的には病人用の食べ物でもあります。
栄養
| 100g（3.5オンス）あたりの栄養価 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 130 kcal (540 kJ) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28.1グラム | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 糖類 | 0.05グラム | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 食物繊維 | 0.4グラム | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
0.28グラム | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2.69グラム | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| その他の構成要素 | 量 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 水 | 68.44グラム | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| †成人に対する米国の推奨事項に基づいて推定された割合。 [ 27 ]ただし、カリウムについては米国アカデミーの専門家の推奨に基づいて推定されています。[ 28 ] | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
米は世界人口の半数以上にとって主食です。アジア太平洋地域の17カ国、南北アメリカの9カ国、アフリカの8カ国では、米は主要な食事エネルギー源となっています。米は世界の食事エネルギー供給の20%を供給し、小麦は19%、トウモロコシは5%を供給しています。[ 29 ]
調理済みの非強化長粒白米は、水分68%、炭水化物28%、タンパク質3% 、脂肪1%で構成されています（表）。100グラム（3+1食分（1 ⁄ 2オンス）あたり540キロジュール（130キロカロリー）の食物エネルギーを含み、100グラムあたり中程度のマンガンを含みます（表）。調理済みの非強化短粒米も非常によく似た栄養プロファイルを持っています（脚注リンクを参照）。 [ 30 ]
米の栄養成分を詳細に分析すると、米の栄養価は多くの要因によって異なることが示唆されます。栄養価は、白米、玄米、赤米、黒米（または紫米）といった米の種類や系統によって異なり、それぞれの普及率は世界各地で異なります。[ 31 ]また、米が栽培される土壌の栄養価、精米や加工の有無、栄養強化の方法、そして食前にどのように調理されるかによっても異なります。[ 32 ]
2018年の世界保健機関（WHO）のガイドラインによると、栄養失調を減らすための米の強化には、鉄のみ、鉄と亜鉛、ビタミンA、葉酸、鉄と他のビタミンB群（チアミン、ナイアシン、ビタミンB6 、パントテン酸など）の併用など、さまざまな微量栄養素戦略が含まれる可能性があることが示されています。[ 31 ]米の栄養強化の有効性に関する臨床研究の系統的レビューでは、この戦略の主な効果として、鉄欠乏症のリスクを35%低減し、血中ヘモグロビン値を上昇させることが示されました。[ 31 ]このガイドラインでは、「米が主食である地域において、住民の鉄分摂取状態を改善するための公衆衛生戦略として、米の鉄分強化が推奨される」という主要な推奨事項が確立されています。[ 31 ]
人間の活動の結果として2100年に予測されているレベルに類似した高二酸化炭素濃度下で実験的に栽培された米は、鉄分、亜鉛、タンパク質が少なく、チアミン、リボフラビン、葉酸、パントテン酸のレベルも低かった。 [ 33 ]次の表は、水分含有量の違いを考慮して、乾燥重量に基づいた生の米と他の主要な主食の栄養成分を示している。 [ 34 ]
| ステープル | トウモロコシ（コーン）[A] | 白米[B] | 小麦[C] | ジャガイモ[D] | キャッサバ[E] | 大豆、緑[F] | サツマイモ[G] | ヤムイモ[Y] | ソルガム[H] | オオバコ[Z] | 1日摂取量の目安 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 水分含有量（％） | 10 | 12 | 13 | 79 | 60 | 68 | 77 | 70 | 9 | 65 | |
| 乾燥重量100gあたりの生のグラム数 | 111 | 114 | 115 | 476 | 250 | 313 | 435 | 333 | 110 | 286 | |
| 栄養素 | |||||||||||
| エネルギー（kJ） | 1698 | 1736 | 1574 | 1533 | 1675 | 1922 | 1565 | 1647 | 1559 | 1460 | 8,368～10,460 |
| タンパク質（g） | 10.4 | 8.1 | 14.5 | 9.5 | 3.5 | 40.6 | 7.0 | 5.0 | 12.4 | 3.7 | 50 |
| 脂肪（g） | 5.3 | 0.8 | 1.8 | 0.4 | 0.7 | 21.6 | 0.2 | 0.6 | 3.6 | 1.1 | 44～77 |
| 炭水化物（g） | 82 | 91 | 82 | 81 | 95 | 34 | 87 | 93 | 82 | 91 | 130 |
| 食物繊維（g） | 8.1 | 1.5 | 14.0 | 10.5 | 4.5 | 13.1 | 13.0 | 13.7 | 6.9 | 6.6 | 30 |
| 砂糖（グラム） | 0.7 | 0.1 | 0.5 | 3.7 | 4.3 | 0.0 | 18.2 | 1.7 | 0.0 | 42.9 | 最小限 |
| 鉱物 | [あ] | [B] | [C] | [D] | [E] | [女性] | [G] | [Y] | [H] | [Z] | 1日摂取量の目安 |
| カルシウム（mg） | 8 | 32 | 33 | 57 | 40 | 616 | 130 | 57 | 31 | 9 | 1,000 |
| 鉄（mg） | 3.01 | 0.91 | 3.67 | 3.71 | 0.68 | 11.09 | 2.65 | 1.80 | 4.84 | 1.71 | 8 |
| マグネシウム（mg） | 141 | 28 | 145 | 110 | 53 | 203 | 109 | 70 | 0 | 106 | 400 |
| リン（mg） | 233 | 131 | 331 | 271 | 68 | 606 | 204 | 183 | 315 | 97 | 700 |
| カリウム（mg） | 319 | 131 | 417 | 2005 | 678 | 1938 | 1465 | 2720 | 385 | 1426 | 4700 |
| ナトリウム（mg） | 39 | 6 | 2 | 29 | 35 | 47 | 239 | 30 | 7 | 11 | 1,500 |
| 亜鉛（mg） | 2.46 | 1.24 | 3.05 | 1.38 | 0.85 | 3.09 | 1.30 | 0.80 | 0.00 | 0.40 | 11 |
| 銅（mg） | 0.34 | 0.25 | 0.49 | 0.52 | 0.25 | 0.41 | 0.65 | 0.60 | - | 0.23 | 0.9 |
| マンガン（mg） | 0.54 | 1.24 | 4.59 | 0.71 | 0.95 | 1.72 | 1.13 | 1.33 | - | - | 2.3 |
| セレン（μg） | 17.2 | 17.2 | 81.3 | 1.4 | 1.8 | 4.7 | 2.6 | 2.3 | 0.0 | 4.3 | 55 |
| ビタミン | [あ] | [B] | [C] | [D] | [E] | [女性] | [G] | [Y] | [H] | [Z] | 1日摂取量の目安 |
| ビタミンC（mg） | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 93.8 | 51.5 | 90.6 | 10.4 | 57.0 | 0.0 | 52.6 | 90 |
| チアミン（B1）（mg） | 0.43 | 0.08 | 0.34 | 0.38 | 0.23 | 1.38 | 0.35 | 0.37 | 0.26 | 0.14 | 1.2 |
| リボフラビン（B2）（mg） | 0.22 | 0.06 | 0.14 | 0.14 | 0.13 | 0.56 | 0.26 | 0.10 | 0.15 | 0.14 | 1.3 |
| ナイアシン（B3）（mg） | 4.03 | 1.82 | 6.28 | 5.00 | 2.13 | 5.16 | 2.43 | 1.83 | 3.22 | 1.97 | 16 |
| パントテン酸（B5）（mg） | 0.47 | 1.15 | 1.09 | 1.43 | 0.28 | 0.47 | 3.48 | 1.03 | - | 0.74 | 5 |
| ビタミンB6（mg） | 0.69 | 0.18 | 0.34 | 1.43 | 0.23 | 0.22 | 0.91 | 0.97 | - | 0.86 | 1.3 |
| 葉酸総量（B9）（μg） | 21 | 9 | 44 | 76 | 68 | 516 | 48 | 77 | 0 | 63 | 400 |
| ビタミンA（IU） | 238 | 0 | 10 | 10 | 33 | 563 | 4178 | 460 | 0 | 3220 | 5000 |
| ビタミンE、α-トコフェロール（mg） | 0.54 | 0.13 | 1.16 | 0.05 | 0.48 | 0.00 | 1.13 | 1.30 | 0.00 | 0.40 | 15 |
| ビタミンK1（μg） | 0.3 | 0.1 | 2.2 | 9.0 | 4.8 | 0.0 | 7.8 | 8.7 | 0.0 | 2.0 | 120 |
| ベータカロチン（μg） | 108 | 0 | 6 | 5 | 20 | 0 | 36996 | 277 | 0 | 1306 | 10500 |
| ルテイン+ゼアキサンチン(μg) | 1506 | 0 | 253 | 38 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 86 | 6000 |
| 脂肪 | [あ] | [B] | [C] | [D] | [E] | [女性] | [G] | [Y] | [H] | [Z] | 1日摂取量の目安 |
| 飽和脂肪酸（g） | 0.74 | 0.20 | 0.30 | 0.14 | 0.18 | 2.47 | 0.09 | 0.13 | 0.51 | 0.40 | 最小限 |
| 一価不飽和脂肪酸（g） | 1.39 | 0.24 | 0.23 | 0.00 | 0.20 | 4.00 | 0.00 | 0.03 | 1.09 | 0.09 | 22～55 |
| 多価不飽和脂肪酸（g） | 2.40 | 0.20 | 0.72 | 0.19 | 0.13 | 10.00 | 0.04 | 0.27 | 1.51 | 0.20 | 13～19歳 |
| [あ] | [B] | [C] | [D] | [E] | [女性] | [G] | [Y] | [H] | [Z] | 1日摂取量の目安 |
A 生の黄色いデントコーンB 生の無栄養の長粒白米C 生の硬質赤色冬小麦D 生の果肉と皮付き ジャガイモE生のキャッサバF 生の枝豆G 生のサツマイモH 生のモロコシY 生のヤムイモZ 生のプランテン/* 非公式
危険
砒素
ヒ素は土壌、水、空気中に存在するため、米国食品医薬品局（FDA）は食品、特に乳児用食品として一般的に使用される米製品のヒ素含有量を監視している。[ 36 ]稲は成長中に他の食用作物よりもヒ素を吸収する傾向があるため、米国での米の消費に関連するヒ素関連のリスクの可能性について、FDAによる拡張検査が求められている。[ 36 ] 2016年4月、FDAは乳児のヒ素曝露を最小限に抑えるため、乳児用米シリアルおよびその他の食品に含まれる無機ヒ素の制限値を100 ppbにすることを提案した。[ 36 ]ヒ素による水質汚染については、米国環境保護庁は10 ppbというより低い基準を設定している。[ 37 ]
ヒ素はIARCグループ1の発がん性物質である。[ 36 ] [ 38 ]米に含まれるヒ素の量は大きく異なり、玄米とアーカンソー州、ルイジアナ州、ミズーリ州、テキサス州などのかつて綿花栽培に使用されていた土地で栽培された米に最も多く含まれている。[ 39 ]アーカンソー州、ルイジアナ州、ミズーリ州、テキサス州で栽培された白米は、アメリカ産米の76%を占めるが、研究対象となった世界の他の地域よりもヒ素の含有量が高かった。これは、過去にワタゾウムシを駆除するためにヒ素ベースの殺虫剤が使用されていたためと考えられる。[ 40 ]ある研究によると、タイ産のジャスミン米とパキスタンとインド産のバスマティ米は、米の品種の中で最もヒ素含有量が少ない。[ 40 ]
セレウス菌
調理済みの米にはバチルス・セレウス菌の胞子が含まれている可能性があり、 4～60℃（39～140℉）で加熱すると嘔吐性毒素を生成します。調理済みの米を翌日に使用するために保存する場合は、毒素生成のリスクを減らすために急速に冷却することをお勧めします。[ 41 ]バチルス・セレウス菌が産生するエンテロトキシンの1つは耐熱性であり、汚染された米を再加熱すると細菌は死滅しますが、既に存在する毒素は破壊されません。
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フィリピン式の測り方は、中指を入れて指の関節まで水を入れるというものだ。
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人差し指を米の表面に触れさせるまで差し込みます。水は指の第一シワにちょうど届くまで加えます。
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