ヨガニドラ
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シャヴァーサナ、ヨガニドラの練習のための通常のポーズ

ヨガニドラ（サンスクリット語：योग निद्रा、ローマ字表記：  yoga nidrā）または現代の用法でのヨガ睡眠は、通常はガイド付き瞑想によって引き起こされる、覚醒と睡眠の間の意識状態です。

ヨガニドラと呼ばれる状態は、ウパニシャッド[ 1 ]やマハーバーラタ[ 2 ]に記されており、ヨガニドラという女神はデーヴィーマーハートミヤ[ 1 ]にも登場します。ヨガニドラはシヴァ派や仏教タントラにおいて瞑想と結び付けられており[ 1 ]、中世のハタヨガの文献の中には「ヨガニドラ」を深い瞑想状態のサマディの同義語として使用しているものもあります[ 1 ]。しかし、これらの文献には現代の誘導瞑想法の先例はありません。誘導瞑想は、アニー・ペイソン・コールやエドマンド・ジェイコブソンなどの実践者によって説明された、19世紀および20世紀の西洋の「固有受容性リラクゼーション」に由来しています。

現代版ヨガニドラは、1973年にデニス・ボイズによって開拓され、[ 3 ] [ 1 ]、 1976年にサティヤナンダ・サラスワティによって広く知られるようになり、その後、スワミ・ラマ、リチャード・ミラーらによって世界中に広まりました。アメリカ陸軍では、兵士の心的外傷後ストレス障害（PTSD）からの回復を支援するためにヨガニドラを適用しています。神経科学や心理学を含む臨床分野や学術分野では、ヨガニドラを支持する科学的根拠がいくつか存在します。

歴史的な使用法

古代

永遠の水に眠るヴィシュヌ、19世紀

3世紀に完成したヒンドゥー教の叙事詩マハーバーラタ[ 2 ]には、 「ヨガニドラ」と呼ばれる状態が記されており、ヴィシュヌ神と関連付けられています。[ 4 ]

[海]は、あらゆるユガの終わりに、計り知れない力を持つこの神が、精神的瞑想の魔法による深い眠り、ヨーガ・ニドラを楽しむとき、蓮華のへそを持つヴィシュヌの寝床となる。

— マハーバーラタ、第 1 巻、セクション XXI

西暦6世紀頃に書かれた『デーヴィーマーハートミヤ』には、ヨガニドラという名の女神が登場します。ブラフマー神はヨガニドラに、ヴィシュヌ神を目覚めさせてマドゥ神とカイタバ神というアスラ神、あるいは半神たちと戦わせるよう命じます。 [ 1 ]これらの初期の記述は、ヨガの技法や実践法を規定するものではなく、宇宙の周期であるユガの間にヴィシュヌ神が超越的な眠りについたこと、そして女神が眠りそのものとして顕現したことについて述べています。[ 1 ]

中世の慣習

ヨガニドラは、シャイヴァ派と仏教タントラにおいて初めて瞑想と結び付けられました。シャイヴァ派の文献『チニチニマタサラサムッカヤ』（7.164）では、ヨガニドラは「言葉を超えた平安」と呼ばれ、マハーマーヤータントラ（2.19ab）では、完成された仏陀が秘められた知識にアクセスできる状態として言及されています。[ 1 ] 11世紀または12世紀には、ハタ・ヨガとラージャ・ヨガの文献において、ヨガニドラはサマディ（ヨギがもはや思考、動作、呼吸をしない深い瞑想意識状態）の同義語として初めて用いられました。『アマナスカ』（2.64）は、「眠りから突然目覚めた人が感覚対象に気づくように、ヨギはヨギの眠りの終わりにその（感覚対象の世界）から目覚める」と主張しています。[ 1 ]

14世紀には、『ヨーガターラーヴァリー』（24-26）がより詳細な説明を加え、ヨーガニドラは「カルマの網」を完全に根絶した上級ヨーギにおいて「多元世界のあらゆる思考を一掃する」と述べています。そして、通常の覚醒、夢、深い眠りの状態を超えた「第四の状態」、すなわちトゥリヤまたはサマーディ、「（ただ）意識から成る特別な無思考の眠り」へと至ります。 [ 1 ] [ a ] 15世紀の『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』はさらに踏み込み、「ヨーガで眠りに落ちるまでケーチャリー・ムドラを修行すべきである。ヨーガニドラを修行した者には、死は決して訪れない」と述べています（4.49）。ケチャリー・ムドラーは、ハタ・ヨガの修行法の一つで、舌を折り曲げて鼻腔内に届かせることで、ヨギがサマーディ（三昧）に達することを可能にする。[ 1 ] 17世紀の『ハタ・ラトナーヴァリー』（3.70）において、ヨガニドラサナが初めて記述されている。これは、脚を首の後ろに巻き付けるアーサナ、つまりヨガのポーズである。文献には、ヨギはこの姿勢で眠るべきであり、「至福をもたらす」と記されている。 [ 1 ]これらの文献では、ヨガニドラはそれ自体が修行ではなく、状態として捉えられている。[ 1 ]

現代の用法

西洋の「緩和主義」

現代のヨガニドラは、アニー・ペイソン・コールなどの著者によって提唱された西洋の「リラクゼーション」テクニックに由来しています。[ 5 ]

ヨガ学者のマーク・シングルトンは、リラクゼーションは近代西洋ヨガの主要な特徴であるものの、そのリラクゼーション技法は「近代以前のヨガの伝統には前例がなく」、主に19世紀と20世紀の西洋の「固有受容性リラクゼーション」に由来すると述べています。[ 5 ]この規範的なアプローチは、「リラクゼーション主義者」のアニー・ペイソン・コールが1891年に著した『Power through Repose』[ 6 ]や、漸進的筋弛緩法とバイオフィードバックの創始者であるシカゴの精神科医エドマンド・ジェイコブソンが1934年に著した『You Must Relax! 』 [ 7 ]などの著者によって説明されています。

床に横になったら、できる限り緊張に身を任せましょう。日を追うごとに緊張に対する敏感さが増し、緊張を解き放つ能力も向上していきます。仰向けになっている時に、リラックスしていることを「証明」してくれる人がいれば、なおさら良いでしょう。友人に片方の腕を上げてもらい、それぞれの関節を曲げてもらい、それから慎重に下ろします。腕の重みを完全に相手に委ねられるか試してみてください。まるで手首、肘、肩に緩く固定された3つの砂袋のように、腕は自分の一部ではないかのように感じられます。そうすれば、緊張から解放され、生き生きとした状態になります。

— アニー・ペイソン・コール著『休息による力』第12章「休息のためのトレーニング」

デニス・ボイズ

1973年、フランスのヨガ提唱者デニス・ボイズは著書『覚醒睡眠のヨガ：リラクゼーション法、ヨガニドラ』を出版した。 [ 3 ]これは「ヨガニドラ」が現代的な意味で初めて用いられた例である。[ 1 ]この本の中で、ボイズは身体の各部位に注意を向けるリラクゼーション技法を用いている。[ 8 ]

Dirigez votre 注意 dans lefront de votre visage... Sentez bien lefront... Descendez un peu jusqu'à l'œil droit... Guidez votre注目 dans l'œil... Eprouvez la forme sphéroïde du globe oculaire... Essayez de bien Sentir, doucement... directement, sans utiliser la pansée ou l'image mentale...注意を額に向けてください... 額をよく感じてください... 右目に少し下ってください... 注意を目に誘導してください... 眼球の回転楕円形の形を体験してください... 思考や精神的なイメージを使用せずに、よく、柔らかく... 直接感じてみてください...

— デニス・ボイズ

1984年にボイズのアプローチを論評したフランスの雑誌『レヴュー・サン・エ・ミレネール』は、ボイズは「空の状態に到達する」ためにリラクゼーションを提唱していると記している。こうして人は、外界の物体や思考への執着​​が取り除かれると、いつの間にかリラクゼーションが瞑想へと移行し、その状態を維持できるようになる。[ 9 ]

サティアナンダ

現代では、サティヤナンダ・サラスワティが、リシケシで師のシヴァナンダ・サラスワティと共に暮らしていたときに、ヨガニドラを体験したと主張している。1976年に、彼は誘導瞑想によるリラクゼーションのシステムを構築し、[ 10 ] [ b ] 20世紀半ばに普及させた。彼はヨガニドラを、心の深い段階を開く覚醒と睡眠の間の心の状態であると説明し、サンスクリット語のマントラを特定の体の部位に精神的に置きながら、各部分（心身）を瞑想する、ニャーサと呼ばれる古代タントラの実践との関連を示唆した。サティヤナンダによって教えられた実践形式には、8つの段階（内在化、決意（サンカルパ）、意識の回転、呼吸への気づき、対極の顕現、創造的視覚化、決意の反復（サンカルパ）、外在化）が含まれる。サティヤナンダは、この技法と暗示を、後に後継者となるニランジャナナンダ・サラスワティに4歳の頃から用いました。彼はこの方法で複数の言語を学んだと主張しています。[ 12 ]

サティヤナンダの多段階ヨガニドラの技法は、古代や中世の文献には見当たりません。しかし、ヨガ学者のジェイソン・バーチとジャクリーン・ハーグリーブスは、彼のヨガニドラのいくつかの活動に類似するものが存在すると指摘しています。[ 1 ]

バーチとハーグリーブスによるサティアナンダのヨガニドラの起源の分析[ 1 ]
注文サティアナンダ以前の慣行注記
1.準備横たわるシャヴァーサナは、ダッタトレヤヨガシャーストラのラヤヨガで使用されました。それは瞑想のテクニックであり、準備段階ではありませんでした。
2.決意/サンカルパサンカルパは意図的に考えた。アマナスカのような中世の文献は、サンカルパを使うのではなく、 心からサンカルパを取り除くことを目指していました。サティヤナンダはおそらく西洋のリラクゼーション療法に従っていたのでしょう。
3.意識の回転ニャーサはマハニルヴァーナタントラやその他のタントラで説明されています。サー・ジョン・ウッドロフの翻訳（第3章39～43節）では、マントラを体の6つの部位に順番に唱えるべきであると述べられています。サティヤナンダはここから修行を始めたのかもしれません。14世紀のヨーガヤージュニャヴァルキヤ（7.6～31ab）には、プラティヤーハーラ（感覚の抑制、ヨーガの八支則の一つ）のための18の部位の身体スキャンが記されていますが、サティヤナンダがこれを知っていたという証拠はありません。
4.呼吸への意識———13 世紀のヴィヴェーカマールタンダは、吸う息と吐く息の音に名前を付け、呼吸への意識を暗示しています。
5.感情と感覚14 世紀のヨガビージャ（詩節 90）では、ヨガを「多数の相反するものの結合」と呼んでいます。サティヤナンダがこの活動に中世の文献を利用したかどうかは不明です。文献は相反するものを超越することについて語っていますが、彼は瞑想においてそれを利用しています。
6.創造的な視覚化タントラヨガの特徴は視覚化であり、ディヤーナでは神の複雑なイメージが用いられます。サティヤナンダは十字架や金の卵などの他のイメージも使用しますが、彼の集中、瞑想、没入のプロセスはヨガのテキストにあるものと似ています。
7.繰り返される決意 /サンカルパ、エンディング（2）の意図的な思考サティヤナンダは決意の段階を繰り返し、徐々に心を覚醒状態に戻します。

この現代的な意味でのヨガニドラは、体が完全にリラックスした状態で、実践者は一連の口頭の指示に従うことで、内なる世界を体系的に、そしてますます意識するようになる。[ 13 ] [ 14 ]この意識状態は、単一の焦点への集中が求められる瞑想とは異なる。 [ 13 ] [ 15 ]ヨガニドラでは、実践者は5感覚を軽く引きこもった状態（プラティヤーハーラ）にとどまり、4感覚は内面化、つまり引きこもり、聴覚だけが与えられた指示につながる。[ 13 ]

スワミ・ラマ

スワミ・ラマは、広義のヨガニドラの一形態を説きました。これは、シャヴァーサナ（屍のポーズ）でリラックスしながら「体の61の聖なるポイント」に意識を向ける、シャヴァーヤトラ（「内なる巡礼」）と呼ばれるエクササイズです。2つ目のエクササイズであるシタリ・カラナは、「非常に深いリラクゼーション状態」をもたらすと言われており、狭義のヨガニドラの予備動作とされています。これもシャヴァーサナで行われ、頭頂から体の様々なポイントへと向かって吐く息を想像し、それぞれ5回から10回繰り返します。ヨガニドラのエクササイズでは、左側、右側、そしてシャヴァーサナへと呼吸を誘導します。シャヴァーサナでは、意識は眉、喉、そして心臓の中心、つまりチャクラに向けられます。[ 16 ]

リチャード・ミラー

西洋におけるヨガ療法の先駆者であるリチャード・ミラーは、統合的回復（iRest）法を用いて、痛みを抱える兵士のリハビリにヨガニドラを利用することを開発した。[ 17 ]ミラーはウォルター・リード陸軍医療センターおよび米国国防総省と連携し、この方法の有効性を研究した。[ 18 ] [ 19 ]ヨガジャーナルによると、「ミラーは、この実践を驚くほど多様な非伝統的な環境にもたらした」とされ、その場所には「軍事基地、退役軍人クリニック、ホームレスシェルター、モンテッソーリ学校、ヘッドスタートプログラム、病院、ホスピス、薬物依存センター、刑務所」が含まれている。[ 20 ] iRestプロトコルは、心的外傷後ストレス障害（PTSD）に苦しむイラクとアフガニスタンから帰還した兵士に使用された。[ 21 ] [ 22 ] [ 19 ]アメリカ陸軍の軍医総監は2010年に慢性疼痛に対する補完代替医療（CAM）としてヨガニドラを承認した。[ 23 ]

後系ヨガニドラ

2021年、ヨガ教師のウマ・ディンスモア＝トゥリとニルリプタ・トゥリは共同で「ヨガニドラ・シャクティ独立宣言」を発表しました。その中で、ヨガニドラが商業組織によって利益のために商品化され、宣伝されていること、これらの組織内で虐待が発生していること、そしてこれらの組織がヨガニドラの起源を「自らの創始者を優遇する」形で広め、ヨガニドラのより古いルーツを排除または無視していることを指摘しました。彼らは、サティヤナンダ、スワミ・ラマ、アムリット・デサイ、リチャード・ミラーによる虐待に衝撃を受けていると述べています。彼らは、実践者と教師に対し、組織の枠を超えてヨガニドラの歴史を学び、「商標登録されたバージョン」に頼ることなく実践するよう呼びかけています。[ 24 ]

受付

マインドフルヨガの教師であるアン・クッシュマンは、「私がマインドフルヨガで教えているこの身体感覚の旅は、ヨガニドラという古代の実践法の1つのバリエーションであり、仏教のヴィパッサナーの伝統で一般的に使用されているボディスキャン技術の1つです」と述べています。[ 25 ]

文化史家アリスター・シアラーは、ヨガニドラという名称は「漸進的リラクゼーション、あるいは『誘導瞑想』」の様々な体系を包括する用語であると述べている[ 26 ]。シアラーは、サティヤナンダが自身のヨガニドラを古代のものだと主張して宣伝したが、古代文献との関連は「せいぜい曖昧に思える」と述べている[ 26 ] 。シアラーは、他の指導者たちがヨガニドラを「意識的な睡眠状態」と定義し、内なる意識が維持されていると述べているが、これはサティヤナンダの、身体の様々な部位に注意を向けることによって漸進的にリラクゼーションを行う方法とは無関係である。シアラーはこの「内なる明晰さ」を、サーンキヤ哲学のブッディ（知性、文字通り「覚醒」）に帰している。彼はブッディを、パタンジャリの『ヨーガ・スートラ』とほぼ同時期に聖アウグスティヌスと使徒教父たちが論じた「知性」と比較している[ 26 ]。

科学的証拠

ヨガニドラの作用に関する科学的証拠は不十分です。パーカー（2019）は有名なヨギを対象に単回観察研究を実施し、スワミ・ラマがヨガニドラを通してノンレムデルタ波睡眠に意識的に入ることを実証しました。また、弟子は目を開けて話しているときでもデルタ波とシータ波を出しました。[ 27 ]治療モデル[ 28 ]はダッタと同僚（2017）によって開発され、不眠症患者に有効であることがわかりました。[ 29 ]ダッタと同僚（2022）は、45人の男性アスリートの睡眠に対するヨガニドラの有益な効果を報告し、スポーツ選手は睡眠の問題を抱えていることが多いと指摘しています。彼らの小規模なランダム化比較試験では、4週間のヨガニドラで、漸進的筋弛緩法[ c ]（対照として使用）と比較して、主観的な入眠潜時と睡眠効率が改善することがわかりました。 [ 31 ]

ヨガニドラの様々な側面について、非公式なものや小規模なもの、厳密に管理された試験のないものなど、一次研究が行われてきました。これらの研究から、脳内ドーパミン放出の増加、 [ 32 ] 、心拍変動の改善、[ 33 ] 、血圧の低下、[ 34 ] 、不安の軽減、[ 35 ]、自尊心の向上など、心身への有益性が暫定的に示唆されています。[ 36 ]

ヨガニドラ瞑想を経験した人では、デフォルトモードネットワークと機能的結合の神経調節がみられるという証拠がある。 [ 37 ]その他の有益な結果についても証拠がある。[ 38 ]

参照

注記

  1. ^第四の状態（トゥリヤ）と、覚醒、夢、夢のない睡眠という通常の状態についての言及は、はるかに古いマンドゥキヤ・ウパニシャッド（紀元前300年頃～紀元後300年）と、その後のアドヴァイタ・ヴェーダーンタ（紀元後6～7世紀）に見られます。 [ 1 ]
  2. ^リチャード・ミラーは、シヴァーナンダとその弟子の何人か、スワミス・サティヤナンダ、サッチダナンダ、ヴィシュヌデーヴァナンダを20世紀のヨガニードラを「活性化させた」と評価している。また、ボーイズ、スワミ・ラーマ、スワミ・ヴェーダ・バーラティ、そしてスーラト・シ​​ャブド・ヨガのブラフマナンダ・サラスヴァティも「とりわけ」います。 [ 11 ]
  3. ^漸進的筋弛緩法は、息を吸うときに筋肉群を緊張させ、息を吐くときに弛緩させることで緊張を和らげる方法です。筋肉群は規定の順序で緊張と弛緩が行われます。 [ 30 ]

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