社会的時差ぼけ

ソーシャルジェットラグは、時差ボケと同様に、概日リズムのずれです。「ソーシャルジェットラグ」という用語は、2006年にドイツの科学者ティル・ローネンベルク氏とその同僚によって初めて造られ、「社会的な時間と生物学的時間の間の、仕事と自由日の不一致」と定義されています。[ 1 ]これは、人の体内時計が、仕事であろうとなかろうと、社会的な義務と一致していないことを意味します。この用語が最初に造られて以来、広く使用され、理解されるようになりました。PubMedによると、2025年4月時点で少なくとも26本のソーシャルジェットラグに関する論文が発表されています。[ 2 ]さらに、ソーシャルジェットラグが健康状態に具体的にどのように影響するかを探る多くの論文が発表されています。

社会的時差ぼけを計算する方法

社会的時差は、平日と休日の睡眠時間の中間点の差によって算出されます。中間点とは、就寝時間と起床時間のちょうど中間点です。この差が大きいほど、時差は深刻になります。

社会的時差ぼけ = 平日の睡眠時間の中間点 — 休日の睡眠時間の中間点。

発見

ティル・ローネンベルクとマーク・ウィットマンによる2006年の研究は、彼らが「社会的時差ぼけ」と名付けた現象を初めて研究した人物として認められました。彼らの初期の調査では、501人の参加者を対象としたアンケート調査が行われました。参加者は、睡眠の質、現在の精神的健康状態、過去1週間の回顧的な精神的健康状態、そして覚醒剤（カフェインやニコチンなど）の摂取に関する質問に回答しました。ローネンベルクとウィットマンの研究結果は興味深いことに、遅いクロノタイプと喫煙習慣、そして他の覚醒剤の摂取との間に強い正の相関関係を示しました。 [ 1 ]これは、遅いクロノタイプの人は覚醒剤を使用する可能性が高いことを意味します。ローネンベルクと彼の研究室の研究は、社会的時差ぼけの概念、そして社会的義務とクロノタイプの不一致が人の習慣や健康にどのような影響を与えるかについてのさらなる研究への道を開きました。

原因

社会的時差ぼけは、個人の体内時計と社会の外的要求、特に仕事や学業の義務との不一致から生じます。この不一致は、相互に関連するいくつかの要因によって影響を受けます。

クロノタイプの変動

クロノタイプは、実際の睡眠・覚醒時間（ミュンヘン・クロノタイプ質問票）や、個人の早めの就寝・起床時間または遅めの就寝・起床時間の好みによって定義されます。クロノタイプは社会的時差ぼけの発症に中心的な役割を果たします。夜型クロノタイプ（一般的に「夜更かし型」と呼ばれる）は、体内時計が社会規範に比べて自然に遅れているため、特に影響を受けやすいです。その結果、仕事や学校の日には睡眠不足が蓄積し、それを補うために休日に寝坊をすることで、概日リズムのずれをさらに悪化させてしまいます。[ 1 ]人口レベルのデータによると、70%以上の人々が週に少なくとも1時間の社会的時差ぼけを経験しており、夜型クロノタイプは平均ずれが最も高いことが報告されています。[ 3 ]

光への露出とテクノロジーの使用

夜間に人工光、特に電子機器から発せられる青色光にさらされると、メラトニンの生成が抑制され、概日リズムの位相が遅れる可能性があります。この遅れは早朝の用事と重なり、就寝時間が遅くなり、平日の睡眠リズムのずれが大きくなる可能性があります。一方、朝の光への曝露が不十分だと、概日リズムのリズムが進まず、睡眠リズムの遅れが悪化する可能性があります。[ 4 ] [ 5 ] [ 6 ]また、夕方の光が概日リズムの振幅を鈍らせ、平日の睡眠リズムの調整を困難にする可能性があることを示唆する研究もありますが、その具体的なメカニズムは完全には解明されていません。[ 7 ]

仕事と学校のスケジュール

仕事や教育のための早朝の決まった開始時間は、社会的時差ぼけを引き起こす最も重大な外的プレッシャーの一つです。これらのスケジュールは通常、朝型のクロノタイプに最適化されているため、概日リズムが遅い人は睡眠時間を短縮したり、自然な睡眠相をずらしたりせざるを得なくなり、慢性的な睡眠の不整合につながります。[ 1 ]この影響は、思春期に概日リズムが遅くなる傾向がある青年期および若年成人において最も顕著であり、生物学的タイミングと制度的タイミングの不一致が生じます。[ 1 ] [ 8 ]

目覚まし時計の使用

目覚まし時計は、外部から決められた起床時間を強制することで、自然な睡眠時間を妨害します。常に目覚まし時計で目覚める人は、体内時計と社会時計の間にずれが生じやすい傾向があります。しかし、目覚まし時計の使用は原因というよりも、ずれの結果である可能性が高いです。なぜなら、クロノタイプが遅い人は、自然な起床時間が社会的なスケジュールとずれているため、目覚まし時計に頼っている可能性があるからです。この定期的な人工的な睡眠時間の短縮は、週を通して社会的時差ぼけの蓄積に寄与します。研究によると、目覚まし時計の必要性は社会的時差ぼけの重症度と相関関係があり、内的および外的タイミングの手がかりの不十分な整合の代理指標として機能しています。[ 1 ] [ 9 ]

社会活動とレクリエーション活動

夕方の社交活動やスクリーンタイムは、特に青少年や若年成人において、就寝時間を遅らせる可能性があります。これらの行動パターンは、平日の厳格な起床時間と相まって、平日と休日の睡眠時間の差を広げ、社会的時差ぼけの特徴的な症状となります。週末の「追い込み睡眠」は睡眠不足を解消するためによく行われますが、週を通して睡眠時間の変動が大きくなる可能性があります。追い込み睡眠そのものではなく、この不規則性が概日リズムの乱れに寄与しているのです。[ 1 ] [ 3 ]

測定と評価

社会的時差ぼけは通常、主観的なアンケートと客観的な生理学的測定によって評価されます。[ 3 ]

ミュンヘンクロノタイプ質問票

ミュンヘン・クロノタイプ質問票は、平日と休日の習慣的な睡眠・覚醒タイミングを別々に評価する、広く使用されているツールです。クロノタイプは、平日の睡眠負債を考慮に入れるため、休日の睡眠中点を基準に過眠を調整して算出されます。 [ 3 ]社会的時差ぼけは、休日の睡眠中点と平日の睡眠中点の絶対差として定量化され、概日リズムのずれの尺度となります。[ 3 ] [ 1 ]

しかし、この質問票の限界は、構造化された勤務スケジュールに依存していることであり、柔軟な勤務スケジュールを持つ集団や、勤務時間に対して文化的に寛容な態度を持つ集団への適用が制限される。[ 10 ]さらに、MCTQは、睡眠時間も恒常性維持機構によって大きく制御されているにもかかわらず、主に概日リズムの影響に焦点を当てることで睡眠補償を簡素化している。[ 10 ]

アクティグラフィー

アクティグラフィーは、手首に装着した加速度計で手首の動きを記録し、専用のソフトウェアアルゴリズムで解析することで、睡眠・覚醒サイクルを客観的に測定する。この方法では、総睡眠時間（TST）、睡眠効率、入眠後の覚醒時間を推定できるが、入眠潜時（SOL）と日中の睡眠時間の推定精度には限界がある。[ 11 ]アクティグラフィーで得られた平日と休日の睡眠中期（MSP）は、これらの値の差として定義される社会的時差ぼけを計算するために使用される。アクティグラフィーを用いた研究では、社会的時差ぼけの程度が高いと認知機能や運動機能の障害が関連していることが示唆されている。[ 12 ]

理論的および心理学的考察

二重発振器概日リズムモデルは、朝と夕方の2つの結合した発振器が環境光の手がかりに対して異なる反応を示すことを理論化する。このモデルは、一定条件下での位相シフトやリズム分裂などの概日リズムの不整合現象を解明し、生物学的同調変動に関する知見を提供する。[ 13 ]

これらの発振器の相互作用は、環境信号が矛盾しているか存在しない場合に発生する内部非同期化やリズム分裂などの複雑な概日リズム現象を説明することができ、各発振器は独立して動作し、異なるリズムパターンを示す。[ 13 ]これらの発振器内の結合は概日リズムのタイミングの堅牢性と安定性に寄与し、生物が変化する環境条件に柔軟に適応することを可能にする。[ 14 ]このように、ピッテンドリグの二重発振器モデルは、内部発振器結合の変動が環境の手がかりに対する個々の反応にどのように影響するかを解明することにより、社会的時差ぼけを含む概日リズムのずれ現象を理解するための理論的枠組みを提供する。[ 13 ]

さらに、時差ぼけの重症度に関する予想などの心理的要因も症状の強度に大きく影響します。研究では、旅行前の予想が従来の概日リズム指標よりも時差ぼけの症状をより正確に予測することが示されており、社会的時差ぼけの評価に心理学的評価を組み込むことの重要性が強調されています。[ 12 ]

健康への影響

社会的時差ぼけは、肥満、BMI、ウエスト周囲径に関連している。[ 15 ]同様に、研究では社会的時差ぼけと健康的な食生活を送ることができないことが関連付けられているが、因果関係を確立する直接的なリンクはまだ確立されていない。[ 15 ]さらに、実験室で管理された概日リズムのずれの実験では、睡眠覚醒スケジュールのずれやずれにより、食後のグレリン値（空腹感を刺激するホルモン）と高エネルギー食品への食欲が有意に上昇することがわかり、社会的時差ぼけと肥満リスク増加を関連付ける生物学的メカニズムが存在する可能性があることが示唆されている。[ 16 ]社会的時差ぼけは、 2 型糖尿病やインスリン抵抗性などの代謝障害にも関連付けられており、いくつかの研究では社会的時差ぼけとグルコース代謝障害との関連が報告されているが、測定方法のばらつきや睡眠負債の補正の欠如により、これらの結論の強さは制限されている。[ 17 ]社会的時差ぼけがこれらの健康問題に直接寄与しているのか、あるいは観察された関係が他のライフスタイルや環境要因によって混乱しているのかを判断するには、さらなる縦断的かつ実験的な研究が必要である。

精神医学的影響

社会的時差ぼけは、大うつ病や双極性障害などの気分障害を含む、メンタルヘルスへの悪影響とも関連付けられている。[ 18 ] [ 7 ]大規模研究および横断的研究では、社会的時差ぼけとうつ病症状の重症度の間に正の相関関係があることが明らかになっている。[ 9 ]しかし、うつ病患者を対象とした研究など一部の研究では、健常者と比較して有意差が認められなかったなど、研究結果には一貫性がない。不安症やADHDなどの他の精神疾患に関する研究では、さまざまな結果が得られており、[ 19 ] [ 20 ] [ 21 ]客観的かつ標準化された方法論を用いたさらなる研究の必要性が強調されている。

パフォーマンスの低下

睡眠時間の減少と睡眠の質の低下も社会的時差ぼけと関連付けられており、特に夜型のクロノタイプの人々に顕著です。[ 1 ]最近の研究では、社会的時差ぼけの度合いが高い人は、睡眠の質が悪いことを示す指標である心拍変動が低いことがわかりました。 [ 4 ]これは特にシフト勤務者に顕著で、不規則な勤務スケジュールのために最大3時間の社会的時差ぼけを経験することがよくあります。[ 22 ]この睡眠の質の低下は睡眠の回復機能を損ない、疲労感の増加、注意力の低下、学業成績や職場でのパフォーマンスの低下につながる可能性があります。[ 8 ] [ 23 ]同様に、社会的時差ぼけは、トリグリセリド値の上昇などの心血管疾患のリスクと関連付けられています。[ 24 ] [ 2 ]

緩和戦略

光介入

光への曝露、特に曝露時間、強度、時間帯、波長による同調は概日リズムに影響を与え、社会的時差ぼけを悪化させたり軽減したりすることがあります。[ 5 ]そのため、光介入が概日リズム治療の第一歩となるのが一般的です。具体的には、青色光はメラトニン抑制を引き起こし、就寝時間が遅くなることが知られており[ 6 ]、これが社会的時差ぼけを悪化させる可能性があります。1日の終わりに青色光を減らすと、夜間の早い時間にメラトニン排泄が増加し、就寝時間が早くなります。[ 5 ]青色光の削減とは、電子機器の使用（電話、テレビ、コンピューターなど）を制限するか、色のついた（通常はオレンジ色）メガネをかけることを意味します。[ 25 ]早朝に光に当たる量を増やすと気分や概日リズムの同調を高めるのに役立ちますが[ 26 ]社会的時差ぼけの解決に明確な利点はなく、今後の研究課題となる可能性があります。[ 5 ]就寝時のブルーライト曝露を減らすことには一般的に利点があるものの、光介入の有効性についてはほとんど知られていない。光曝露のタイミング、周囲の照明、個人差など、制御できない要因が多すぎるためである。[ 27 ]現在、他に緩和策はないが、メラトニン投与や薬物療法など、旅行時差ぼけに対する介入のさらなる研究が進められている。[ 28 ]

社会時計と生物時計の差を縮める

社会的時差ぼけを抑えるもう一つの可能​​性として、休日の社会的な時間的余裕と平日の強制的なスケジュールの差を縮めることが挙げられます。ある研究によると、思春期の子供の学校の開始時間を遅らせると、遅いクロノタイプの生徒が十分な睡眠をとるのに役立つことが示されています。[ 29 ]実際、若い成人は一般的に全体的に遅く起きることを好むため、学校の開始時間をずらすことは社会的時差ぼけの影響を最小限に抑えるのに役立ちます。[ 29 ]

制限事項

参照

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