ウェイトトレーニングエクササイズのリスト

ピストルスクワット

これは、筋肉グループ別にまとめられたウェイトトレーニングエクササイズの部分的なリストです。

概要

人体は様々な筋肉と筋肉群に分けられ、運動によって鍛え、強化することができます。この表は、主要な筋肉と、その筋肉を鍛え、強化するためのエクササイズを示しています。

エクササイズ	子牛	大腿四頭筋	ハムストリング	臀筋	ヒップその他	腰​	ラット	僧帽筋	腹筋	胸筋	三角筋	上腕三頭筋	上腕二頭筋	前腕
しゃがむ	いくつかの	はい	いくつかの	はい	はい	いくつかの			はい
レッグプレス	いくつかの	はい	いくつかの	はい
ランジ		はい	はい	はい	はい
デッドリフト	いくつかの	はい	はい	はい	はい	はい		いくつかの	いくつかの					いくつかの
脚の伸展		はい
レッグカール	いくつかの		はい
立ちカーフレイズ	はい
座位カーフレイズ	はい
ベンチプレス										はい	いくつかの	はい
チェストフライ										はい	いくつかの
腕立て伏せ										はい	いくつかの	はい
プルダウン							はい	いくつかの					いくつかの
懸垂							はい	いくつかの					いくつかの	いくつかの
ベントオーバーロー							はい	はい					いくつかの
アップライトロー								はい			はい		いくつかの
ショルダープレス								いくつかの			はい	はい
ラテラルレイズ								いくつかの			はい
肩をすくめる								はい						いくつかの
プッシュダウン												はい
上腕三頭筋エクステンション												はい		いくつかの
上腕二頭筋カール													はい	いくつかの
クランチ									はい
ロシア風									はい
レッグレイズ					はい				いくつかの
バックエクステンション	いくつかの		はい	はい		はい

下半身

^{[ 1 ]}

大腿四頭筋（太ももの前側）

しゃがむ

ハックスクワットマシン

スクワットは、背中の上部（首の下）にウェイトを持ち、しゃがみ込み、まっすぐ立ち上がることで行います。これは複合運動であり、臀筋（臀部）に加え、ハムストリング、ふくらはぎ、そして腰にも多少の負荷がかかります。リフティングベルトは、腰を支えるために使用されることもあります。フリーウェイトスクワットは、デッドリフトとベンチプレスとともに、パワーリフティング競技の3種目の一つです。^{[ 2 ]}

装置

スクワットは、自分の体重のみを使って行うことができます。ウエイトスクワットでは、通常はバーベルを使用しますが、ダンベル、ケトルベル、その他のウエイトを持つ器具を使用することもできます。フリーウェイトスクワットに不安のある方は、スミスマシンやハックスクワットマシンを使用することもできます。

主な変異体

一般的なバリエーションとしては、ウエイトを胸の上部で保持するフロント スクワットや、動作の下部でボックスまたはベンチの上で少しの間休むボックス スクワットなどがあります。

レッグプレス

レッグプレスは、座った状態で足を使ってウェイトを体から押し出すことで行います。これは複合的な運動であり、臀筋に加え、ハムストリングスとふくらはぎも（程度は劣りますが）鍛えられます。マシンに過負荷をかけると、マシンが制御不能にトレーナーに向かって動いてしまい、深刻な怪我につながる可能性があります。^{[ 3 ]}

装置

レッグプレスマシン。

脚の伸展

レッグエクステンションマシン

レッグエクステンションは、座った状態で足を使ってウェイトを体の前に持ち上げる動作です。大腿四頭筋を鍛えるアイソレーションエクササイズです。過度なトレーニングは膝蓋腱炎を引き起こす可能性があります。^{[ 4 ]}レッグエクステンションは膝周りの筋肉も強化するため、理学療法士に好まれるエクササイズです。引用が必要です。

装置

ダンベル、ケーブルマシン、またはレッグエクステンションマシン。

壁座り

ウォールシット（スタティックスクワットとも呼ばれる）は、壁に背中を付け、足を肩幅に開き、膝と股関節が直角になるまで腰を下ろします。この姿勢をできるだけ長く保ちます。このエクササイズは大腿四頭筋の強化に役立ちます。このセクションでの以前のアドバイスとは反対に、このエクササイズは膝に負担がかかるため、特に直角（90度）に保持すると膝に負担がかかるため、膝に問題のある方には適していません。

装置

体重、壁またはその他の平らな垂直面、背中の後ろに置かれたエクササイズボールもオプションです。

ハムストリング（太ももの後ろ側）

デッドリフト

ダンベルデッドリフト

デッドリフトは、床からウェイトを持ち上げて完全に直立するまで行うエクササイズです。これは複合的なエクササイズであり、臀筋、腰部、広背筋、僧帽筋（背中の上部）、そして大腿四頭筋とふくらはぎも鍛えられます（程度は劣ります）。腰のサポートには、リフティングベルトがよく用いられます。バーベルを使用する場合は、両手を後ろ向きにするか、片手を後ろ、もう片手を前向きに持ちます。両手を前向きにすると肘の内側に過度の負担がかかるため、両手を前に向けてはいけません。

装置

ダンベル、バーベル、トラップバー、またはスミスマシン。

主な変異体

相撲（内腿を強調するためにスタンスを広くとる）、スティッフレッグ（ハムストリングを強調する）、ストレートレッグ（腰を強調する）。

スティッフレッグデッドリフト

スティッフレッグ・デッドリフトは、膝の動きをほとんど、あるいは全く行わないデッドリフトのバリエーションで、ハムストリング、臀部、そして腰の筋肉の活性化を高めます。バーは床から立ち上がり、通常のデッドリフトと同じように構えますが、膝の角度は従来のデッドリフトの135°ではなく160°になります。

レッグカール

レッグカールマシン

レッグカールは、ベンチにうつ伏せになり、足でウェイトを持ち上げて臀部に向かって持ち上げる運動です。ハムストリングスを鍛えるアイソレーションエクササイズです。^{[ 5 ]}

装置

ダンベル、ケーブルマシン、またはレッグカールマシン。

主な変異体

座った状態（レッグカール マシンのバリエーションを使用）; 立った状態（片足ずつ）。

スナッチ

スナッチは、現在オリンピックで行われている2つの重量挙げ競技のうちの1つです（もう1つはクリーン＆ジャーク）。この競技の要点は、バーベルをプラットフォームから腕を固定した状態で滑らかに連続的に持ち上げ、腕を頭上に持ち上げることです。バーベルは、リフターが可能な限り高く（通常は胸の真ん中まで）引き上げ（プル）、その時点でバーベルを頭上に反転させます。比較的軽い重量（「パワースナッチ」など）の場合、腕を固定するために膝を再び曲げる必要はありません。しかし、競技会で行われるように、重量は常に十分に重いため、リフターはしゃがんだ姿勢でバーベルを受け止め、同時にバーベルを回転させて腕を固定した状態で真上まで弧を描くように持ち上げます。この姿勢が安定したら、リフターは立ち上がり（オーバーヘッドスクワット）、リフトを完了します。

ブルガリアン・スプリット・スクワット

ブルガリアン・スプリット・スクワットはスクワットのバリエーションで、後ろ足をベンチなどの高い場所に置き、もう片方の足を前に出して床につけます。ダンベルを手に、または体重をかけて前足を曲げ、ダンベルが床に着くまで下ろします。そして、前足でダンベルを押し上げ、開始位置まで持ち上げます。このエクササイズはハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋を鍛えることができるため、全身を使う効果的な運動です。また、バランス感覚と安定性も求められるため、体幹の強さも重要な要素となります。

必要な機器

ベンチ、ダンベル、または体重。

バリエーション

上半身を少し前に傾けると臀部にさらに負担がかかり、体をまっすぐに保つと大腿四頭筋にさらに負荷がかかります。

子牛

立ちカーフレイズ

ダンベル片足立ちカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、足を底屈させて体を持ち上げる動作です。重りを使用する場合は、肩に乗せるか、手で持ちます。これはふくらはぎのアイソレーションエクササイズで、特に腓腹筋に効果があり、ヒラメ筋も鍛えられます。^{[ 6 ]}

装置

自重、ダンベル、バーベル、スミスマシン、またはスタンディングカーフレイズマシン。

主な変異体

片足（もう片方の足は地面から離す）; ロバカーフレイズ（腰にウエイトまたはマシンパッドを付けて体を曲げる）。

座位カーフレイズ

座位カーフレイズマシン

シーテッドカーフレイズは、足を曲げて膝に乗せたウェイトを持ち上げるエクササイズです。ふくらはぎのアイソレーションエクササイズで、特にヒラメ筋に効果があります。^{[ 7 ]}

装置

バーベルまたは座った状態でのふくらはぎ上げマシン。レッグプレスマシンでも行うことができます。

上半身

胸筋（胸）

スミスマシンベンチプレス

• ベンチプレスまたはダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けに寝た状態で、ダンベルを胸から離すように押し出すことで行います。これは上腕三頭筋と三角筋前部も鍛えられる複合運動で、背中の上部と下部の筋肉、そして僧帽筋も鍛えられます。ベンチプレスは上半身のトレーニングの王様であり、世界で最も人気のある胸筋トレーニングの一つです。「ビッグ3」の最後のトレーニングです。
  • 器具: ダンベル、バーベル、スミスマシン、またはベンチプレスマシン。
  • 主なバリエーション：インクライン ~（上部胸筋に重点を置く）、デクライン ~（下部胸筋に重点を置く）、ナローグリップ ~（上腕三頭筋に重点を置く）、プッシュアップ（うつ伏せになって体重をかける）、ネックプレス（バーを首の上に置き、胸筋を鍛える）、垂直ディップス（平行ディップバーを使用する）、または水平ディップス（ベンチを 2 つ使用し、腕を手前のベンチに、足を反対側のベンチに置き、お尻を床に下ろして押し上げる）

ダンベルフライ

• チェストフライは、ベンチに仰向けに寝た状態、または立った状態で、両腕を広げてウェイトを持ち、胸の上で両腕を合わせることで行います。これは大胸筋を鍛える複合エクササイズです。他に、三角筋、上腕三頭筋、前腕部などの筋肉も鍛えられます。
  • 器具: ダンベル、ケーブルマシン、または「ペックデッキ」マシン。
  • 主なバリエーション: インクライン ~ (上胸筋に重点を置く)、ディクライン ~ (下胸筋に重点を置く)、ケーブル クロスオーバー。
• ケーブルクロスオーバー
• ディップ

広背筋（背中の中央）

プルダウンマシン

• プルダウンは、座った状態で幅広のバーを胸の上部または首の後ろに向かって引き下げることで行います。これは、上腕二頭筋、前腕、三角筋後部も鍛えられる複合運動です。
  • 器具: ケーブルマシンまたはプルダウンマシン。
  • 主なバリエーション: チンアップまたはプルアップ (高いバーからぶら下がりながら自分の体重を使用する)、クローズグリップ ~ (下背筋に重点を置く)、リバースグリップ ~ (上腕二頭筋に重点を置く)。

• 懸垂は、頭の高さより上の懸垂バーに手のひらを前に向けて（回外）、顎がバーに届くか、またはバーを越えるまで体を引き上げる動作です。懸垂は、上腕二頭筋、前腕、僧帽筋、三角筋後部も鍛えられる複合運動です。手のひらを後ろに向けた懸垂は上腕二頭筋に重点を置き、ワイドグリップ懸垂は広背筋に重点を置きます。この運動の初心者は自分の体重を持ち上げられないことが多いため、懸垂マシンにカウンターウェイトを取り付けて持ち上げる補助を行うことができます。
  • 器具: 懸垂バーまたは懸垂マシン。

ダンベルベントオーバーロウ

• ベントオーバーロウは、体を前に傾け、片手または両手に垂らしたウェイトを持ち、腹部に向かって引き上げるエクササイズです。これは、上腕二頭筋、前腕、僧帽筋、三角筋後部も鍛えられる複合エクササイズです。このエクササイズには、胴体を支えないバリエーションもあり、その場合は腰を支えるためにリフティングベルトがよく使用されます。
  • 器具: ダンベル、バーベル、スミスマシンまたは T バーマシン。
  • 主なバリエーション: ケーブル ロー (座った状態でケーブル マシンを使用)。

三角筋（肩）

ケーブルマシンアップライトロー

• アップライトロウは、立った状態で、両手に下げたウェイトを持ち、鎖骨までまっすぐ持ち上げるエクササイズです。僧帽筋、背中の上部、前腕、上腕三頭筋、上腕二頭筋も鍛えられる複合エクササイズです。グリップが狭いほど、僧帽筋のトレーニング効果は高まります。
  • アップライトローは、球関節の内旋と挙上により肩を負傷する傾向があります。
  • 器具: ダンベル、バーベル、スミスマシン、またはケーブルマシン。

ショルダープレスマシン

• ショルダープレスは、座った状態または立った状態で行います。頭上に持ったウェイトを肩のすぐ上まで下げ、再び持ち上げます。両腕で行うことも、片腕で行うこともできます。これは僧帽筋と上腕三頭筋も鍛えられる複合運動です。
  • 主なバリエーション: 360 度ショルダー プレス (ウェイトを持ち上げながら手首を回転させ、ウェイトを頭の前で下げてから、最初の位置まで回転させます)。
• ミリタリープレスはショルダープレスに似ていますが、足を揃えて立った状態で行います。（多くの軍隊で採用されている「直立不動」の姿勢に見た目が似ていることから、「ミリタリー」と名付けられました。）座位で行うショルダープレスとは異なり、ミリタリープレスでは体幹の大部分の筋肉が安定筋として働き、体をしっかりと直立させます。そのため、より効果的な複合運動となります。
  • 器具: ダンベル、ケトルベル、バーベル、スミスマシンまたはショルダープレスマシン。
  • 主なバリエーション：アーノルドプレス（手のひらを外側に回転させながらダンベルを持ち上げます）。

ダンベルラテラルレイズ

• ラテラルレイズ（またはショルダーフライ）は、立った状態または座った状態で行います。両手を下げた状態でウェイトを持ち、肩のすぐ下まで両脇に持ち上げます。持ち上げる動作に少し変化をつけることで、三角筋への負荷をさらに高めることができます。持ち上げる際には、手を少し下に向け、最後の指を親指より高く保ちます。これは三角筋を鍛えるアイソレーションエクササイズです。前腕と僧帽筋も鍛えられます。
  • 器具: ダンベル、ケーブルマシン、またはラテラルレイズマシン。
  • 主なバリエーション: フロントレイズ (ウェイトを前方に持ち上げ、前部三角筋に重点を置く)、ベントオーバー (後部三角筋に重点を置く)、180 度ラテラルレイズ (ウェイトを体の少し前方に持ち、円を描くように頭上に持ち上げる)。

上腕三頭筋（腕の後ろ側）

ケーブルマシンプッシュダウン

• プッシュダウンは、立った状態で、胸の上部の高さにバーを持ち、それを押し下げることで行います。肘を肩幅に開き、肩と脚のラインと一直線になるようにすることが重要です。つまり、前腕を動かしてバーを押し下げる際に、肘の位置を変えないようにする必要があります。これは上腕三頭筋を鍛えるアイソレーションエクササイズです。
  • 器具: ケーブルマシンまたはプルダウンマシン。

ダンベルを使った上腕三頭筋伸展運動で、動作の頂点で背中が反らないことを示す

• トライセプスエクステンションは、立った状態または座った状態で行います。頭上に持ち上げたウェイトを下ろし（上腕は動かさず）、再び持ち上げます。両腕で行うことも、片腕で行うこともできます。これは上腕三頭筋のアイソレーションエクササイズです。フレンチカールとも呼ばれます。
  • 器具: ダンベル、バーベル、ケーブル マシン、または上腕三頭筋エクステンション マシン。
  • 主なバリエーション:仰向け～（ウエイトを顔の上に置いた状態で仰向けに寝る）、キックバック（上腕を胴体と平行にして体を曲げる）。

上腕二頭筋（腕の前側）

体の勢いを利用して重量を持ち上げる、プリーチャーベンチでのダンベル上腕二頭筋カール

• プリーチャーカールは、立った状態または座った状態で、手のひらを前に向け、ダンベルを持った手を下げ、肩まで持ち上げる動作です。両腕で行うことも、片腕ずつ行うこともできます。
• スタンディングバーベルカール
• 交互回転ダンベルカール
• ハンマーカール
• ゾットマンカールでは、従来のカールに比べて前腕のトレーニングに重点が置かれます。

ウエスト

腹筋

クランチ

• クランチは、床に仰向けに寝て膝を曲げ、肩を骨盤に向かって引き上げるエクササイズです。腹筋を鍛えるアイソレーションエクササイズです。
  • 器具: 自重、ダンベル、またはクランチマシン。
  • 主なバリエーション：リバース・クランチ（骨盤を肩に向かって曲げる）、ツイスト・クランチ（片方の肩を持ち上げ、斜筋に重点を置く）、ケーブル・クランチ（膝をつきながらケーブルマシンで下ろす）、シットアップ・クランチ（胸を膝につける）、バーティカル・クランチ（体を支えながら足をぶら下げ、膝を胸に引き寄せる、または脚をまっすぐ伸ばしたまま90度まで引き上げる）、リバース・ハンギング・クランチ（重力ブーツまたはスリングを使用して頭を下げ、90度または180度まで引き上げる）

座位脚上げ

• レッグレイズは、ベンチに座った状態、または床に平らな姿勢で膝を肩に向かって上げる、または脚を垂直に伸ばす動作です。これは 股関節屈筋も鍛える複合運動です。
  • 器具: 自重またはダンベル。
  • 主なバリエーション: ハンギング ~ (高いバーからぶら下がる)、サイド ~ (横向きに寝る)、ニーレイズ (仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せる)。

• ロシアンツイストは、腹部をひねる動作を行うことで腹筋を鍛えるエクササイズの一種です。このエクササイズは、床に座り、膝を曲げた状態で行います。通常、背中は床から45度離し、腹筋運動の姿勢をとります。この姿勢で、伸ばした腕を左右に振り、ひねる動作を行います。この動作には、体重をかけてもかけなくても構いません。
  • 使用器具: 体重、ケトルベル、メディシンボール、またはダンベル。
  • 主なバリエーション: 背中を床から 45 度の角度で離す、背中をエクササイズ ボールに載せる、足を床につける、足を床に固定する、または床から離す。

腰

バックエクステンション

ローマンチェアの背もたれの伸展

バックエクステンションは、平らなベンチまたは角度のついたベンチの途中にうつ伏せになり、腰を曲げてから再び伸ばすことで、腰を支え、かかとを固定した状態で行います。これは臀筋も鍛えられる複合運動です。

装置

自重、ダンベル、またはバックエクステンションマシン。

主な変異体

ベンチなし（床にうつ伏せ）。

デッドリフト

デッドリフトは、腰部を強化するのに非常に効果的な複合運動であるが、大腿四頭筋、ハムストリング、腹筋など、他の多くの主要な筋肉群も鍛えられる。これは難しい運動であり、誤ったフォームや実行は深刻な怪我につながる可能性がある。^{[ 8 ]} デッドリフトは、床に置いたデッドウェイトを掴み、背中をまっすぐに保ちながら、脊柱起立筋（主要な腰の筋肉）を収縮させて立ち上がる。正しく行えば、デッドリフトにおける腕の役割は、ウェイトを体に取り付けるケーブルの役割のみであり、腕の筋肉を使ってウェイトを持ち上げる必要はない。床からデッドウェイトを拾い上げることほど日常生活に基本的な動作はないので、デッドリフトの向上に重点を置くことは背中の怪我の予防に役立つ。

間違ったテクニックや、背骨が曲がった状態での前傾姿勢は、腰椎椎間板損傷につながる可能性があります。背骨の正常な湾曲を保つために、背中を少し丸めたり伸ばしたり、ヒップヒンジを使った正しいテクニックを身につけることが非常に重要です。

おはよう

グッドモーニングは、バーベル、ダンベル2個、または何もつけずに肩、頭の後ろで持ち上げるウェイトトレーニングです。前屈みになり、腰を曲げて、すぐに直立します。グッドモーニングという名前は、この動きが挨拶のお辞儀に似ていることから付けられました。ハムストリングスを鍛えますが、主に腰の強化に用いられます。膝の曲げる角度によって効果は異なり、ほぼ脚を伸ばした姿勢ではハムストリングスが最も鍛えられます。

間違ったテクニックや、背骨が曲がった前傾姿勢は、腰椎椎間板損傷につながる可能性があります。背骨の正常な湾曲を維持するために、背中を少し丸めたり伸ばしたりする正しいテクニックが最も重要です。

参考文献

1. ジョンソン＝ケイン、デイドリー、ケイン、ジョナサン、グリックマン、ジョー (2000). 『ウェイトトレーニング完全ガイド』 インディアナポリス: アルファブックス. pp.  169. ISBN 978-0-7865-4251-2。
2. ジョンソン・ケイン他、170ページ
3. Johnson-Cane et al.、173ページ。
4. Johnson-Cane et al., p. 175.
5. Johnson-Cane et al., p. 177.
6. Johnson-Cane et al.、179ページ。
7. Johnson-Cane et al.、180ページ。
8. ジョンソン・ケイン他、187ページ